O ovoj rutini za balans zadnje lože
Mišići zadnje lože prolaze stražnjom stranom koljena i izravno utječu na to kako se zglob savija, opruža i apsorbira silu. Kada su napeti, tvoje se koljeno ne može do kraja opružiti, što mijenja tvoj obrazac hoda i opterećuje zglob na načine za koje nije stvoren.
Ova rutina isteže tvoju zadnju ložu iz više različitih položaja. Istezanje zadnje lože ležeći daje ti najveću kontrolu nad intenzitetom. Sjedeće istezanje zadnje lože i preponsko istezanje pogađaju mišić iz drugog kuta i dodaju blagu fleksiju kuka. Pretklon isteže obje noge istovremeno i uključuje cijeli tvoj stražnji lanac u istezanje. Povlačenje koljena na prsa na kraju pruža blago opuštanje donjeg dijela leđa, koji često kompenzira kada je zadnja loža napeta.
Uravnoteženi mišići oko zgloba koljena osiguravaju njegovo pravilno kretanje. Ova rutina rješava stražnju polovicu te jednadžbe.
Što ova rutina cilja
- Fleksibilnost i duljinu zadnje lože
- Opseg pokreta pri opružanju koljena
- Otpuštanje napetosti u stražnjem lancu
- Mišićni balans između kvadricepsa i zadnje lože
Što je uključeno
Istezanje stražnje lože ležeći
Trajanje: 1:00
Istegni stražnju ložu s poda za održavanje fleksibilnosti stražnjeg lanca bez naprezanja leđa.
Težina: Početni
Upute
- Lezi na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
- Ispruži jednu nogu prema stropu dok drugo stopalo ostaje na podu.
- Stavi ruke iza bedra ili lista podignute noge i nježno je povuci prema prsima.
Savjeti
- Zadrži bokove i donji dio leđa pritisnutima u pod.
- Zadrži blago savijeno koljeno podignute noge kako bi se izbjegla hiperekstenzija.
Prilagodbe
- Prebaci traku ili ručnik preko stopala ako ne možeš udobno dohvatiti nogu.
Sjedeće istezanje stražnje lože
Trajanje: 1:00
Istegni stražnju ložu sjedeći na stolcu tako da ispružiš jednu nogu i nagneš se naprijed.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni uspravno na rub stolca s jednom ispruženom nogom, petom na podu i prstima usmjerenima prema gore.
- Izduži kralježnicu i nagni se naprijed iz kukova prema ispruženom stopalu.
- Posegni rukama prema stopalu ili potkoljenici držeći leđa ravnima, a zatim zamijeni noge.
Savjeti
- Izbjegavaj zaobljavanje kralježnice; razmišljaj o guranju prsa prema naprijed.
- Neka ti ruke pomognu produbiti istezanje samo ako ti to stvara ugodu.
Prilagodbe
- Stavi ruke na potkoljenicu ili koristi traku ako ne možeš dosegnuti nožne prste.
Preponsko istezanje
Trajanje: 1:00
Zauzmi položaj preponaša i preklopi se prema naprijed za precizno istezanje stražnje lože, listova i kukova.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni uspravno s ispruženim nogama, zatim savij jednu nogu i prisloni stopalo na unutarnju stranu bedra druge noge.
- Izduži kralježnicu i nagni se iz kukova prema naprijed, u smjeru ispruženog stopala.
- Uhvati se za stopalo, gležanj ili potkoljenicu dok duboko dišeš u istezanje, a zatim zamijeni strane.
Savjeti
- Vodi pokret prsima umjesto da zaobljuješ leđa.
- Zadrži ispruženu nogu aktivnom, a stopalo zategnutim, bez potpunog zaključavanja koljena.
Prilagodbe
- Prebaci traku ili ručnik preko stopala ako ga ne možeš ugodno dohvatiti rukama.
- Blago savij koljeno ispružene noge ako ti je potrebno manje intenzivno istezanje.
Pretklon
Trajanje: 0:45
Spusti se u pretklon s isprepletenim prstima kako bi se u jednom potezu istegnula zadnja loža i otvorila ramena.
Težina: Početni
Upute
- Stani sa stopalima u širini kukova i isprepleti prste iza leđa.
- Nagni se naprijed iz kukova, puštajući da ti torzo slobodno pada prema podu.
- Podigni isprepletene ruke iznad glave, dopuštajući istezanju da prođe kroz ramena.
Savjeti
- Potpuno opusti glavu i vrat kako bi gravitacija odradila svoje.
- Drži noge ravnima, ali s blago opuštenim koljenima.
Prilagodbe
- Drži remen ili ručnik između ruku ako ti je ispreplitanje prstiju neugodno.
- Blago savij koljena ako tvojoj zadnjoj loži treba više prostora.
Koljena na prsa
Trajanje: 0:45
Privuci koljena na prsa da opustiš donji dio leđa i nježno istegneš kukove.
Težina: Početni
Upute
- Lezi na leđa s ispruženim nogama i rukama uz tijelo.
- Savij oba koljena i privuci ih prema prsima.
- Omotaj ruke oko potkoljenica i privuci koljena, duboko dišući.
Savjeti
- Neka ti glava i vrat budu opušteni na podu.
- Zadrži donji dio leđa nježno pritisnutim u prostirku.
Prilagodbe
- Uhvati se iza bedara umjesto za potkoljenice ako ti to više odgovara.
Za koga je ova rutina
Za sve koji imaju napetu zadnju ložu — a to je većina ljudi. Ako ne možeš do kraja opružiti noge dok ležiš na leđima ili ako osjećaš zatezanje sa stražnje strane koljena dok hodaš, ova će ti rutina pomoći. Posebno je korisna za trkače i osobe koje dugo sjede.
Savjeti za najbolje rezultate
- Kod istezanja zadnje lože ležeći, zadrži blago savijeno koljeno ako je potrebno — nemoj forsirati potpuno ravnu nogu
- Tijekom sjedećeg istezanja zadnje lože, preklopi se iz kukova umjesto da grbiš leđa
- Kod preponskog istezanja, drži savijenu nogu u ugodnom položaju — nemoj opterećivati koljeno
- Diši ravnomjerno i zadrži svako istezanje do kraja predviđenog vremena
Obje strane zgloba
Zdravlje koljena ovisi o uravnoteženoj napetosti između mišića koji opružaju tvoju nogu (kvadricepsi) i mišića koji je savijaju (zadnja loža). Ako istežeš kvadricepse, a preskačeš zadnju ložu, rješavaš samo pola problema. Ova rutina rješava drugu polovicu.
