O ovoj rutini istezanja kvadricepsa
Tvoji kvadricepsi vežu se izravno na čašicu koljena putem patelarne tetive. Kada su ti mišići skraćeni i napeti, povećavaju silu koja povlači čašicu pri svakom koraku, čučnju i penjanju po stepenicama. Otpuštanje napetosti u kvadricepsima jedan je od najizravnijih načina za smanjenje nelagode u koljenu.
Ova rutina rješava napetost kvadricepsa iz svih kutova. Dinamičko istezanje zagrijava tkivo, a zatim istezanje kvadricepsa u stojećem položaju aktivira mišić dok si uspravno. Istezanje kvadricepsa u ležećem položaju omogućuje ti da se opustiš bez brige o održavanju ravnoteže. Istezanje kvadricepsa u klečećem položaju pruža najdublje istezanje od svih, pogađajući mišić rectus femoris koji prelazi i preko kuka i preko koljena. Vježbe mačka-krava i povlačenje koljena na prsa zaokružuju cijelu priču uz blagu brigu o tvojim leđima.
Tri različita položaja za istezanje kvadricepsa mogla bi se činiti suvišnima, ali svaki od njih pogađa mišić pod malo drugačijim kutom i na različitoj duljini. Napetim kvadricepsima ova će raznolikost itekako goditi.
Na što cilja ova rutina
- Napetost kvadricepsa i pravilnu putanju čašice koljena
- Rectus femoris (dio kvadricepsa koji prelazi preko zgloba kuka)
- Pritisak na čašicu koljena uzrokovan napetošću mišića
- Opću fleksibilnost kvadricepsa za svakodnevno kretanje
Što je uključeno
Dinamičko istezanje kvadricepsa
Trajanje: 0:30
Koračaj kroz dinamičko istezanje kvadricepsa kako bi opustio prednji dio bedara i poboljšao ravnotežu.
Težina: Početni
Upute
- Stani uspravno sa stopalima u širini kukova.
- Savij jedno koljeno, uhvati gležanj rukom s iste strane i povuci petu prema stražnjici.
- Vrati se u stojeći položaj i ponovi, a na pola vremena zamijeni noge.
Savjeti
- Drži koljena blizu jedno drugom kako bi usmjerio istezanje na kvadriceps.
- Aktiviraj trup kako bi zadržao ravnotežu.
- Kreći se glatkim, kontroliranim tempom umjesto da žuriš.
Prilagodbe
- Lagano se uhvati za zid ili stolicu ako ti treba pomoć s ravnotežom.
- Smanji opseg pokreta ako osjećaš zategnutost u kvadricepsima.
Istezanje kvadricepsa stojeći
Trajanje: 1:00
Stani uspravno i povuci petu prema gluteusu za istezanje prednjeg dijela bedra i pregibača kuka.
Težina: Početni
Upute
- Stani sa stopalima u širini kukova.
- Savij jedno koljeno, privlačeći petu prema gluteusu, i uhvati gležanj objema rukama.
- Nježno povuci petu bliže, držeći koljena spojenima, a kukove poravnatima.
Savjeti
- Aktiviraj trup za lakše održavanje ravnoteže.
- Stajaća noga neka bude blago savijena i izbjegavaj uvijanje leđa.
Prilagodbe
- Pridrži se za zid ili stolac ako ti treba pomoć s ravnotežom.
- Omotaj remen ili ručnik oko stopala ako teško dosežeš gležanj.
- Ispruži slobodnu ruku u stranu za dodatnu stabilnost.
Istezanje kvadricepsa ležeći
Trajanje: 1:00
Istegni kvadricepse ležeći na boku kako bi se tijelo opustilo i mišić izdužio.
Težina: Početni
Upute
- Lezi na bok s ispruženim i spojenim nogama.
- Savij gornje koljeno, povlačeći petu prema stražnjici, i uhvati gležanj rukom.
- Zadrži bedra u ravnini dok nježno povlačiš petu bliže i duboko dišeš u istezanju.
Savjeti
- Gurni bokove lagano prema naprijed za dublje istezanje.
- Malo savij donju nogu za dodatnu stabilnost.
Prilagodbe
- Prebaci traku ili ručnik preko stopala ako ti je teško dohvatiti ga rukom.
Istezanje kvadricepsa u klečećem položaju
Trajanje: 1:00
Otvori kvadricepse i pregibače kuka ovim klečećim istezanjem koje pogađa sva prava mjesta nakon dugog trčanja.
Težina: Početni
Upute
- Klekni s koljenima u širini kukova, a zatim iskorači jednom nogom naprijed u iskorak.
- Posegni unatrag rukom na istoj strani kao i stražnja noga i uhvati gležanj, privlačeći petu prema stražnjici.
- Stavi suprotnu ruku na prednje koljeno i nježno gurni kukove naprijed dok podižeš prsa.
Savjeti
- Zadrži torzo uspravnim umjesto da se naginješ naprijed ili nazad.
Prilagodbe
- Omotaj traku ili ručnik oko stražnjeg stopala ako ti je teško dohvatiti ga rukom.
- Ostavi stražnje stopalo na podu ako ti je istezanje kvadricepsa preintenzivno.
Mačka-krava
Trajanje: 0:30
Poveži poze mačke i krave kako bi razgibao kralježnicu i otopio ukočenost sa svakim udahom.
Težina: Početni
Upute
- Započni na rukama i koljenima, sa zapešćima ispod ramena i koljenima ispod kukova.
- Udahni dok spuštaš trbuh, podižeš prsa i gledaš prema naprijed ili blago prema gore.
- Izdahni dok zaobljuješ kralježnicu, povlačiš trbuh prema stropu i spuštaš bradu na prsa.
- Nastavi lagano prelaziti iz jednog položaja u drugi u ritmu svog disanja.
Savjeti
- Kreći se dovoljno polako kako bi svakom kralješku posvetio trenutak pažnje.
Prilagodbe
- Zadrži glavu u neutralnijem položaju ako tvom vratu više odgovara manje pokreta.
Koljena na prsa
Trajanje: 0:45
Privuci koljena na prsa da opustiš donji dio leđa i nježno istegneš kukove.
Težina: Početni
Upute
- Lezi na leđa s ispruženim nogama i rukama uz tijelo.
- Savij oba koljena i privuci ih prema prsima.
- Omotaj ruke oko potkoljenica i privuci koljena, duboko dišući.
Savjeti
- Neka ti glava i vrat budu opušteni na podu.
- Zadrži donji dio leđa nježno pritisnutim u prostirku.
Prilagodbe
- Uhvati se iza bedara umjesto za potkoljenice ako ti to više odgovara.
Tko bi ovo trebao isprobati
Trkači, biciklisti, planinari i svi koji provode puno vremena penjući se i spuštajući po stepenicama. Ako te prednji dio koljena boli nakon aktivnosti, napeti kvadricepsi vjerojatno su jedan od glavnih uzroka. Ova rutina pomaže i ljudima koji cijeli dan sjede, jer dugotrajno sjedenje skraćuje kvadricepse.
Savjeti za najbolje rezultate
- Kod istezanja kvadricepsa u stojećem položaju, drži koljena blizu jedno drugom — ne dopusti da koljeno noge koju istežeš bježi prema van
- Tijekom istezanja kvadricepsa u ležećem položaju, drži donji dio leđa ravno na tlu
- Kod istezanja u klečećem položaju, stavi presavijeni ručnik ispod koljena radi udobnosti
- Napreduj postupno — klečeći položaj je prilično intenzivan i ne bi ga se smjelo forsirati
Sloboda pokreta
Kada tvoji kvadricepsi popuste stisak oko čašice koljena, to ćeš odmah osjetiti. Stepenice postaju lakše, čučnjevi djeluju prirodnije, a ona tupa bol u prednjem dijelu koljena počinje blijedjeti. Redovito istezanje kvadricepsa jedna je od najboljih investicija koje možeš napraviti za svoja koljena.
