Jutarnja energija 1

O ovoj rutini

Neka jutra traže više od brzog razgibavanja. Ovaj petominutni slijed posuđuje oblik klasičnog pozdrava suncu i pretvara ga u blago, vođeno buđenje za cijelo tijelo. Ispružiš se visoko, preklopiš se prema naprijed, zakoračiš u iskorak i prođeš kroz poze psa prema gore i psa prema dolje prije nego što se vratiš u stojeći položaj. Svaki položaj prirodno prelazi u sljedeći, tako da cijeli slijed djeluje kao jedan neprekidan pokret, a ne kao popis odvojenih vježbi istezanja.

Ovaj slijed osmišljen je za prve minute tvog dana. Potiče protok krvi u kralježnicu, kukove i zadnju ložu, tri područja koja se najviše ukrute preko noći, a završava tamo gdje je i počeo – u uspravnom stojećem položaju s rukama iznad glave i tijelom spremnim za pokret.

Ciljana područja

• Kralježnica i donji dio leđa
• Kukovi i pregibači kuka
• Zadnja loža i listovi
• Prsa i ramena
• Gluteusi i kvadricepsi

Vježbe

Pozdrav prema gore

Trajanje: 0:30

Zamahni rukama prema nebu u pozdrav prema gore da izdužiš kralježnicu i razbudiš gornji dio tijela.

Težina: Početni

Prednosti: Kralježnica Gornji dio leđa Kosi trbušni mišići Ramena Prsa Latovi Trbuh

Upute

• Stani sa stopalima u širini kukova i rukama uz tijelo.
• Zamahni rukama u stranu i gore iznad glave, držeći šake u širini ramena.
• Posegni prema stropu dok opuštaš ramena i usmjeravaš pogled blago prema gore.

Savjeti

• Osloni se ravnomjerno na oba stopala.
• Aktiviraj trup da spriječiš uvijanje donjeg dijela leđa.

Prilagodbe

• Stavi ruke iza glave ili na kukove ako ti je podizanje ruku iznad glave prenaporno.

Zakret trupa

Trajanje: 0:30

Stani uspravno i zakreni trup za zagrijavanje kralježnice i mišića trupa.

Težina: Početni

Prednosti: Koljena Kralježnica IT traka Kosi trbušni mišići Ramena Kukovi Donji dio leđa Latovi Trbuh

Upute

• Stani sa stopalima u širini kukova i rukama ispruženima u visini ramena.
• Aktiviraj trup i nježno zakreni gornji dio tijela u jednu stranu, gledajući preko ramena.
• Vrati se u sredinu i ponovi na drugu stranu u laganom ritmu.

Savjeti

• Zadrži koljena blago savijenima, a kukove usmjerene prema naprijed.

Prilagodbe

• Za lakšu opciju, savij ruke i stavi dlanove na kukove.

Dobro jutro

Trajanje: 0:30

Preklopi se iz kukova s rukama iza glave kako bi istegnuo zadnju ložu i probudio stražnji lanac mišića.

Težina: Početni

Prednosti: Zadnja loža Trup Donji dio leđa Gluteusi

Upute

• Stani uspravno sa stopalima u širini kukova i isprepleti prste iza glave.
• Preklopi se prema naprijed iz kukova, gurajući stražnjicu unatrag dok kralježnica ostaje ravna.
• Kontrolirano se vrati u uspravan položaj i ponovi pokret.

Savjeti

• Zadrži neutralnu kralježnicu i pazi da ne zaobljuješ leđa.
• Aktiviraj trup i zadrži blago savijena koljena kako bi zaštitio zglobove.

Prilagodbe

• Smanji dubinu pretklona ako osjećaš zategnutost u zadnjoj loži.
• Osloni ruke na bedra za dodatnu podršku kada ti zatreba.

Pretklon

Trajanje: 0:30

Nagni se naprijed iz stajaćeg položaja za istezanje stražnje lože i ugodno opuštanje donjeg dijela leđa.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Zadnja loža Donji dio leđa Gluteusi

Upute

• Stani sa stopalima u širini kukova i rukama opuštenima uz tijelo.
• Nagni se naprijed iz kukova, spuštajući trup prema nogama.
• Opusti glavu, vrat i ruke, s ciljem da dlanove spustiš na pod.

Savjeti

• Izduži kralježnicu dok se spuštaš u pretklon.
• Zadrži noge ravnima, ali pazi da ne zaključaš koljena.

Prilagodbe

• Osloni ruke na potkoljenice ili bedra ako ne možeš dosegnuti pod.

Iskorak

Trajanje: 1:00

Spusti se u iskorak na koljenu za istezanje pregibača kuka i izduživanje prednjeg dijela tijela.

Težina: Početni

Prednosti: Psoas Kukovi Kvadricepsi Donji dio leđa Trbuh

Upute

• Započni na koljenima pa zakorači jednom nogom naprijed, oslanjajući se na cijelo stopalo.
• Gurni bokove prema naprijed dok podižeš obje ruke iznad glave.
• Podigni prsa i posegni prema stropu uz duboko disanje.

Savjeti

• Zadrži prednje koljeno točno iznad gležnja radi stabilnosti.
• Pritisni gornji dio stražnjeg stopala u pod za aktivaciju stražnje noge.
• Zadrži trup uspravnim kako bi se izbjegao pritisak u donjem dijelu leđa.

Prilagodbe

• Osloni ruke na prednje bedro ako ti je podizanje ruku iznad glave preintenzivno.
• Stavi ručnik ili jastuk ispod stražnjeg koljena za veću udobnost.
• Pridrži se za zid ili stolicu ako ti treba pomoć s ravnotežom.

Pas prema gore

Trajanje: 0:30

Osloni se u pozu psa prema gore za otvaranje prsa i snažno istezanje prednjeg dijela tijela.

Težina: Početni

Prednosti: Psoas Kralježnica Prsa Trbuh

Upute

• Legni na trbuh s ispruženim nogama i dlanovima ispod ramena.
• Gurni dlanove u pod, izravnaj ruke te podigni prsa i bedra s poda.
• Opusti ramena i odmakni ih od ušiju te usmjeri pogled blago prema gore.

Savjeti

• Samo tvoji dlanovi i gornji dio stopala trebaju dodirivati pod.
• Zadrži ruke ravnima, ali bez zaključavanja laktova.

Prilagodbe

• Za blažu verziju, slobodno zadrži bedra na podu.

Poza djeteta

Trajanje: 0:30

Opusti se u pozi djeteta kako bi smirio disanje i opustio leđa ovim umirujućim istezanjem.

Težina: Početni

Prednosti: Stopala Potkoljenice Ramena Kukovi Donji dio leđa Gležnjevi

Upute

• Započni na rukama i koljenima, a zatim raširi koljena dok se nožni palčevi dodiruju.
• Spusti kukove unatrag prema petama i ispruži ruke prema naprijed.
• Spusti prsa između bedara i osloni čelo na pod ili podlogu.

Savjeti

• Prošeći prstima prema naprijed kako bi produbio istezanje bočnih strana tijela.
• Pusti da ti prsa tonu prema tlu sa svakim izdahom.

Prilagodbe

• Drži koljena bliže jedno drugom ako to više odgovara tvojim kukovima.
• Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijenu deku ako ne doseže pod.

Pas prema dolje

Trajanje: 0:30

Odgurni se unatrag u pozu psa prema dolje za izduživanje kralježnice, otvaranje ramena i istezanje cijele stražnje strane tijela.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Ramena Zadnja loža Donji dio leđa Gluteusi

Upute

• Započni u položaju na sve četiri, podvij nožne prste i odgurni se rukama podižući kukove gore i unatrag.
• Ispruži noge onoliko koliko ti odgovara, zadržavajući blago savijena koljena.
• Usmjeri prsa prema bedrima i izduži kralježnicu dok pete guraš prema podu.

Savjeti

• Pusti glavu da slobodno visi između ruku kako bi se vrat opustio.
• Ravnomjerno rasporedi težinu između ruku i stopala.
• Zadrži koljena blago savijenima ako osjećaš zategnutost u stražnjoj loži.

Prilagodbe

• Za lakšu opciju, jače savij koljena ili osloni ruke na stolac.
• Spusti se na podlaktice ili stavi blok ispod ruku ako tvoja zapešća trebaju odmor.

Pozdrav prema gore

Trajanje: 0:30

Zamahni rukama prema nebu u pozdrav prema gore da izdužiš kralježnicu i razbudiš gornji dio tijela.

Težina: Početni

Prednosti: Kralježnica Gornji dio leđa Kosi trbušni mišići Ramena Prsa Latovi Trbuh

Upute

• Stani sa stopalima u širini kukova i rukama uz tijelo.
• Zamahni rukama u stranu i gore iznad glave, držeći šake u širini ramena.
• Posegni prema stropu dok opuštaš ramena i usmjeravaš pogled blago prema gore.

Savjeti

• Osloni se ravnomjerno na oba stopala.
• Aktiviraj trup da spriječiš uvijanje donjeg dijela leđa.

Prilagodbe

• Stavi ruke iza glave ili na kukove ako ti je podizanje ruku iznad glave prenaporno.

Savjeti za najbolje rezultate

• Kreći se u ritmu svog disanja. Udahni dok se pružaš ili podižeš, izdahni dok se preklapaš ili spuštaš u položaj, i dopusti da taj ritam odredi tvoj tempo.
• Zadrži blago savijena koljena dok pokušavaš dotaknuti nožne prste. Cilj je dugo, ugodno istezanje kroz stražnji dio nogu, a ne natezanje zadnje lože sa zaključanim koljenima.
• U iskoraku, pusti da ti kukovi tonu prema naprijed i dolje umjesto da forsiraš duboki položaj. Trideset sekundi po strani je sasvim dovoljno kada si opušten.
• Ako ti se položaji na podu čine preintenzivnima čim se probudiš, ostani jedan udah i izdah duže u pozi djeteta. Ona služi za resetiranje, stoga je iskoristi.

Ako ujutro radije ostaješ na nogama, originalni slijed vježbi u stojećem položaju i dalje je dostupan kao Jutarnje razgibavanje.