O ovoj brzoj rutini istezanja vrata
Rad pred ekranom stvara napetost u vratu koja se nakuplja tijekom dana. Ova brza rutina za osvježenje pruža ti potrebno olakšanje između sastanaka ili kad god osjetiš zategnutost u vratu. Osmišljena je za ured, ne zahtijeva vježbanje na podu i traje samo nekoliko minuta.
Na što je ova rutina usmjerena
Ova rutina obuhvaća cijeli vratni kompleks. Mobilizirat ćeš ramena kroz kruženja i istezanja ruku, poravnati vratnu kralježnicu kroz uvlačenje brade, istegnuti svaku stranu vrata kroz bočne pokrete i opustiti skalenske i druge duboke mišiće vrata koji se zatežu zbog rada pred ekranom.
Što je uključeno
Ova šestominutna rutina uključuje jedanaest vježbi koje se sve mogu izvoditi u sjedećem ili stajaćem položaju. Svaki pokret traje trideset sekundi, pružajući brzo olakšanje bez da te predugo odvaja od posla. Slijed je osmišljen tako da bude praktičan za ured.
Kome je ovo namijenjeno
Ova rutina pomaže svima koji provode puno vremena za računalom. Koristi je između sastanaka, tijekom pauza ili kad god primijetiš da ti se nakuplja napetost u vratu. Zbog brzog formata praktična je za izvođenje više puta tijekom radnog dana.
Savjeti za najbolje rezultate
Kreći se nježno umjesto da forsiraš istezanje. Tvoji vratni mišići bolje reagiraju na postupno opuštanje nego na agresivno guranje. Ako ti bilo koji položaj stvara oštru bol, popusti i prijeđi na sljedeću vježbu.
Kruženje ramenima
Trajanje: 0:30
Kruži ramenima za oslobađanje napetosti i zagrijavanje gornjeg dijela leđa i vrata.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni ili stani uspravno s opuštenim ramenima.
- Podigni ramena prema ušima, a zatim ih kružnim pokretom povuci unatrag i dolje.
- Ponovi nekoliko puta, a zatim promijeni smjer.
Savjeti
- Neka pokret bude mekan i tečan kako bi se izbjeglo naprezanje vrata.
- Opusti vrat i gledaj ravno naprijed dok se krećeš.
Prilagodbe
- Radi manje krugove ili jednostavno podiži i spuštaj ramena ako ti to više odgovara.
Istezanje ruku iznad glave
Trajanje: 0:30
Posegni prema stropu kako bi izdužio kralježnicu i probudio ramena ovim jednostavnim istezanjem iznad glave.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni uspravno s rukama opuštenim uz tijelo.
- Zamahni rukama u stranu i gore iznad glave, isprepleti prste s dlanovima okrenutima prema gore.
- Posegni prema stropu dok istovremeno opuštaš ramena prema dolje.
Savjeti
- Izduži kralježnicu kako bi stvorio dodatni prostor između kralježaka.
Prilagodbe
- Drži ruke u širini ramena ako ti ispreplitanje prstiju stvara nelagodu.
- Nježno se nagni s jedne na drugu stranu za dodatno istezanje duž prsnog koša.
Skakač u vodu
Trajanje: 0:30
Zaroni prema naprijed sa zaobljenim ramenima za istezanje gornjeg dijela leđa i nježno opuštanje kralježnice.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni uspravno s rukama opuštenima uz tijelo i stopalima čvrsto na podu.
- Ispruži obje ruke prema naprijed, stavljajući jedan dlan preko drugog.
- Spusti glavu između ruku, zaobli gornji dio leđa i posegni prema naprijed poput skakača koji uranja u vodu.
Savjeti
- Drži trup lagano aktivnim kako bi istezanje ostalo kontrolirano.
- Dopusti ramenima da se rašire za dublje istezanje preko cijelog gornjeg dijela leđa.
Prilagodbe
- Osloni podlaktice na bedra ako ti treba dodatna podrška tijekom pretklona.
Kaktus ruke
Trajanje: 0:30
Otvori prsa snažnim kaktus rukama kako bi se poništio učinak dugog sjedenja i probudio gornji dio leđa.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni ili stani uspravno s opuštenim rukama uz tijelo.
- Podigni ruke u visinu ramena, savij laktove pod kutom od devedeset stupnjeva i okreni dlanove prema naprijed.
- Drži laktove u ravnini s ramenima dok spajaš lopatice kako bi se prsa otvorila.
Savjeti
- Povuci ramena dalje od ušiju kako bi vrat ostao izdužen.
- Gledaj ravno naprijed i usmjeri dah u istezanje preko prsa.
Prilagodbe
- Lagano spusti laktove ako osjećaš nelagodu u ramenima.
- Stani uza zid za lakše održavanje pravilnog položaja.
Uvlačenje brade
Trajanje: 0:30
Povuci glavu ravno unatrag kao da radiš podbradak kako bi ojačao duboke mišiće vrata.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni ili stani uspravno s opuštenim ramenima.
- Nježno povuci bradu ravno unatrag kao da kliziš glavom po zidu, držeći glavu ravnom.
- Koristi prst na bradi kako bi usmjerio pokret i zadrži položaj tijekom jednog sporog udaha i izdaha.
- Opusti se i ponovi kroz kontrolirana ponavljanja.
Savjeti
- Izbjegavaj naginjanje brade gore ili dolje; razmišljaj samo o pokretu unatrag.
- Opusti ramena kako bi mišići vrata mogli odraditi posao.
Prilagodbe
- Legni na leđa i izvedi isti pokret ako ti je potrebna pomoć u održavanju pravilnog smjera.
Ekstenzija vrata
Trajanje: 0:30
Nježno zabaci glavu unatrag kako bi istegnuo prednji dio vrata i popravio držanje.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni ili stani uspravno s opuštenim ramenima.
- Polako zabaci glavu unatrag, podižući bradu prema stropu.
- Stavi vrhove prstiju ispod brade za laganu pomoć i zadrži jedan polagani udah i izdah.
Savjeti
- Drži čeljust opuštenom, a ramena spuštenima.
- Zadrži uspravnu kralježnicu umjesto da se naginješ unatrag.
Prilagodbe
- Preskoči korištenje ruku ako ti je prirodni opseg pokreta već dovoljan.
Fleksija vrata
Trajanje: 0:30
Nagni glavu naprijed kako bi nježno istegnuo stražnji dio vrata i gornji dio trapeza.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni ili stani uspravno s opuštenim rukama.
- Polako spusti bradu prema prsima, osjećajući istezanje duž stražnjeg dijela vrata.
- Isprepleti prste iza glave za laganu pomoć ako želiš jače istezanje.
Savjeti
- Drži ramena opuštenima i pazi da ne zaobljuješ gornji dio leđa.
Prilagodbe
- Preskoči korištenje ruku ako ti je istezanje vlastitom težinom dovoljno.
Uho prema ramenu
Trajanje: 0:30
Otopi napetost u vratu tako da nježno povučeš uho prema ramenu dok duboko dišeš.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni ili stani uspravno s opuštenim rukama.
- Nagni glavu prema jednom ramenu, približavajući uho bez podizanja ramena.
- Stavi suprotnu ruku iza leđa, a drugu ruku lagano osloni na vrh glave za blagu pomoć.
- Zadrži nekoliko udaha i izdaha, a zatim zamijeni strane.
Savjeti
- Drži bradu u neutralnom položaju, bez naginjanja gore ili dolje.
- Neka oba ramena ostanu opuštena i teška.
Prilagodbe
- Preskoči pomoć ruke ako je istezanje dovoljno intenzivno samo uz pomoć gravitacije.
Istezanje lopatice
Trajanje: 0:30
Nagni glavu prema pazuhu za istezanje mišića oko lopatice i vrata.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni ili stani uspravno s opuštenim ramenima.
- Okreni glavu u jednu stranu, a zatim je nagni prema dolje kao da gledaš u svoj pazuh.
- Stavi ruku na vrh glave i nježno pojačaj istezanje, a zatim zamijeni strane.
Savjeti
- Zadrži dugu kralježnicu i opuštena ramena dok se istežeš.
Prilagodbe
- Preskoči pritisak rukom ako već osjećaš dovoljno snažno istezanje.
Istezanje bočnih mišića vrata
Trajanje: 0:30
Istegni bočne mišiće vrata kako bi ublažio napetost i otvorio prednji dio prsa.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni ili stani uspravno i prekriži ruke, stavljajući ih na gornji dio prsa, tik ispod vrata.
- Spusti jedno uho prema istoimenom ramenu.
- Zarotiraj bradu prema gore prema stropu kako bi osjetio istezanje duž prednjeg i bočnog dijela vrata, a zatim zamijeni strane.
Savjeti
- Drži kralježnicu ravnom, a ramena opuštenima.
Prilagodbe
- Smanji opseg pokreta ako osjetiš nelagodu ili vrtoglavicu.
Rotacija vrata
Trajanje: 0:30
Nježno okreći glavu s jedne na drugu stranu za održavanje pokretljivosti vrata i ublažavanje ukočenosti.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni ili stani uspravno s opuštenim rukama.
- Polako okreni glavu i pogledaj preko jednog ramena.
- Lagano stavi vrhove prstiju na bradu za blagu pomoć, zatim se vrati u sredinu i ponovi na drugu stranu.
Savjeti
- Drži glavu ravno; izbjegavaj naginjanje gore ili dolje.
- Ostani opušten u ramenima i gornjem dijelu leđa.
Prilagodbe
- Preskoči korištenje ruke i radi u manjem opsegu pokreta ako osjetiš osjetljivost u vratu.
Osvježeno i spremno
Još jednom zakruži ramenima i vrati se na posao s osjećajem lakoće. Nekoliko minuta rada na vratu čini pravu razliku u tome kako ćeš se osjećati satima nakon toga.
Iskoristi ovo osvježenje više puta tijekom radnog dana. Redovito kratko istezanje sprječava nakupljenu napetost koja dovodi do glavobolja i kroničnih problema s vratom.
Za potpunu rutinu za pravilno držanje za radnim stolom koja uključuje savjete za ergonomsko postavljanje i vježbe, pogledaj ove vježbe za pravilno držanje za uredske radnike.
