O ovoj rutini za otvaranje prsa
Kada su ti prsni mišići skraćeni i zategnuti, povlače ramena prema naprijed i tjeraju vrat u neprirodan položaj. Tvoji vratni mišići tada moraju raditi prekovremeno kako bi držali glavu uspravno. Istezanje vrata bez prethodnog otvaranja prsa je kao da brišeš pod dok slavina i dalje curi.
Ova rutina direktno pogađa prednji dio tijela. Istezanje na okviru vrata, istezanje prsa uza zid i “kaktus” ruke ciljaju pektoralise i prednje deltoide koji se skraćuju zbog rada za stolom, vožnje i tipkanja po mobitelu. Završit ćeš s uvlačenjem brade kako bi vratio glavu u pravilan položaj, sada kada prsa više ne vuku sve prema naprijed.
Što ova rutina cilja
- Prsne mišiće kroz istezanja na okviru vrata i uza zid
- Prednji dio ramena pomoću “kaktus” ruku i vježbi za otvaranje prsa
- Zategnutost prsa u sjedećem položaju pomoću specifičnih vježbi na stolcu
- Položaj glave pomoću uvlačenja brade
Što je uključeno
Kruženje ramenima
Trajanje: 0:30
Kruži ramenima za oslobađanje napetosti i zagrijavanje gornjeg dijela leđa i vrata.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni ili stani uspravno s opuštenim ramenima.
- Podigni ramena prema ušima, a zatim ih kružnim pokretom povuci unatrag i dolje.
- Ponovi nekoliko puta, a zatim promijeni smjer.
Savjeti
- Neka pokret bude mekan i tečan kako bi se izbjeglo naprezanje vrata.
- Opusti vrat i gledaj ravno naprijed dok se krećeš.
Prilagodbe
- Radi manje krugove ili jednostavno podiži i spuštaj ramena ako ti to više odgovara.
Otvaranje prsa
Trajanje: 0:45
Otvori prsni koš i istegni prednji dio tijela ovim jednostavnim, ali snažnim istezanjem.
Težina: Početni
Upute
- Stani uspravno sa stopalima u širini kukova.
- Prekriži prste iza glave i raširi laktove u stranu.
- Nježno spoji lopatice i podigni prsa dok udišeš.
Savjeti
- Drži ramena opuštenima i podalje od ušiju.
- Zadrži dugu kralježnicu umjesto da se uvijaš u donjem dijelu leđa.
Prilagodbe
- Drži remen ili ručnik iza glave ako ne možeš ugodno spojiti ruke.
Istezanje prsa na vratima
Trajanje: 1:00
Istegni prsa na okviru vrata za ispravljanje zaobljenih ramena i bolje držanje.
Težina: Početni
Upute
- Stani unutar okvira vrata i prisloni podlaktice i dlanove na okvir u visini ramena, s laktovima savijenima pod kutom od devedeset stupnjeva.
- Zakorači jednom nogom prema naprijed i nježno nagni tijelo kroz vrata dok ne osjetiš istezanje u prsima.
- Zadrži položaj uz duboko disanje, dopuštajući prednjem dijelu ramena da se opusti.
Savjeti
- Povuci lopatice dolje i unatrag kako bi se istezanje usmjerilo na prsa, a ne na vrat.
- Zadrži kralježnicu izduženom i izbjegavaj uvijanje donjeg dijela leđa.
Prilagodbe
- Nagni se samo malo prema naprijed ako želiš blaže istezanje ili ako osjećaš osjetljivost u ramenima.
Istezanje prsa na zidu
Trajanje: 1:00
Iskoristi zid ili okvir vrata da istegneš prsa i ramena uz kontrolirano naginjanje.
Težina: Početni
Upute
- Stani u okvir vrata ili na kut zida i prisloni dlan i podlakticu na površinu u visini ramena, sa savijenim laktom pod kutom od devedeset stupnjeva.
- Zakorači jednom nogom naprijed i nagni se u istezanje dok ne osjetiš kako ti se prsa otvaraju.
Savjeti
- Povuci lopaticu dolje i natrag da izbjegneš podizanje ramena.
- Drži trup uspravnim bez uvijanja.
Prilagodbe
- Nagni se manje ako ti odgovara blaže istezanje.
Kaktus ruke
Trajanje: 0:45
Otvori prsa snažnim kaktus rukama kako bi se poništio učinak dugog sjedenja i probudio gornji dio leđa.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni ili stani uspravno s opuštenim rukama uz tijelo.
- Podigni ruke u visinu ramena, savij laktove pod kutom od devedeset stupnjeva i okreni dlanove prema naprijed.
- Drži laktove u ravnini s ramenima dok spajaš lopatice kako bi se prsa otvorila.
Savjeti
- Povuci ramena dalje od ušiju kako bi vrat ostao izdužen.
- Gledaj ravno naprijed i usmjeri dah u istezanje preko prsa.
Prilagodbe
- Lagano spusti laktove ako osjećaš nelagodu u ramenima.
- Stani uza zid za lakše održavanje pravilnog položaja.
Sjedeće istezanje prsa
Trajanje: 0:45
Otvori prsa u sjedećem položaju tako da klizneš rukama unatrag i podigneš prsni koš.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni sa savijenim koljenima i stopalima na tlu, a ruke osloni iza sebe s prstima usmjerenima prema natrag.
- Polako klizi rukama unatrag dok ne osjetiš istezanje preko prsa.
- Podigni prsa, povuci ramena unatrag i dolje te ravnomjerno diši.
Savjeti
- Zadrži ruke ravnima, ali pazi da ne zaključaš laktove.
- Lagano povuci bradu prema prsima kako bi vrat ostao dug.
Prilagodbe
- Zadrži ruke bliže tijelu ako ti je istezanje preintenzivno.
Uvlačenje brade
Trajanje: 0:30
Povuci glavu ravno unatrag kao da radiš podbradak kako bi ojačao duboke mišiće vrata.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni ili stani uspravno s opuštenim ramenima.
- Nježno povuci bradu ravno unatrag kao da kliziš glavom po zidu, držeći glavu ravnom.
- Koristi prst na bradi kako bi usmjerio pokret i zadrži položaj tijekom jednog sporog udaha i izdaha.
- Opusti se i ponovi kroz kontrolirana ponavljanja.
Savjeti
- Izbjegavaj naginjanje brade gore ili dolje; razmišljaj samo o pokretu unatrag.
- Opusti ramena kako bi mišići vrata mogli odraditi posao.
Prilagodbe
- Legni na leđa i izvedi isti pokret ako ti je potrebna pomoć u održavanju pravilnog smjera.
Kome je ovo namijenjeno
Osobama s bolovima u vratu koje također primjećuju pogrbljena ramena ili izbačenu glavu prema naprijed. Ako ti ramena prirodno bježe prema unutra kada se opustiš, zategnuti prsni mišići vjerojatno pridonose tvojim problemima s vratom.
Savjeti za najbolje rezultate
- Kod istezanja na okviru vrata, eksperimentiraj s visinom laktova. Viši laktovi istežu donje pektoralise, dok niži laktovi pogađaju gornje pektoralise. I jedni i drugi su važni za pravilno držanje.
- Tijekom istezanja prsa uza zid, drži rebra spuštenima. Uvijanje donjeg dijela leđa oduzima istezanje tvojim prsima.
- Ako nemaš prikladan okvir vrata, “kaktus” ruke uza zid odlična su zamjena.
- Odradi ovu rutinu prije vježbi za oslobađanje napetosti ili opuštanje ramena za zaista učinkovitu kombinaciju.
Otvori se
Zamisli svoja prsa kao knjigu koja je predugo bila zatvorena. Ova istezanja je ponovno otvaraju, stranicu po stranicu. Kada se prednji dio tijela otvori, stražnji dio vrata više se ne mora boriti protiv njega. Tek tada ćeš osjetiti pravo olakšanje.
