O ovoj rutini za duboko opuštanje
Ovo je najduži i najpotpuniji trening za vrat u ovom izazovu. Spaja sve: duboki rad na mišićima, otvaranje prsa, rotaciju torakalnog dijela i duga zadržavanja koja svakom području daju dovoljno vremena da se potpuno opusti. Devet vježbi koje pokrivaju svaki kut napetosti u vratu.
Krenut ćeš s kruženjem vratom, prijeći na duga zadržavanja uha prema ramenu, a zatim ciljati skalenske mišiće prije nego što otvoriš prsa istezanjem na okviru vrata. Vježba provlačenja konca i obrnuti molitveni položaj rješavaju povezanost gornjeg dijela leđa i ramena. Ruke orla zaokružuju rad na ramenima. Trening završava dugom pozom djeteta kako bi tvoje tijelo sve to upilo.
Što ova rutina cilja
- Duboke mišiće vrata, uključujući skalenske mišiće, uz duga zadržavanja
- Zategnutost prsa i prednjeg dijela ramena kroz istezanja na okviru vrata
- Mobilnost gornjeg dijela leđa pomoću provlačenja konca i ruku orla
- Potpuno opuštanje vrata kroz hlađenje u pozi djeteta
Što je uključeno
Kruženje vratom
Trajanje: 0:30
Nježno kruži glavom s jedne na drugu stranu za opuštanje napetosti u vratu i ramenima.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni uspravno s opuštenim ramenima.
- Spusti bradu prema prsima, a zatim zarolaj glavu prema jednom ramenu tako da uho lebdi iznad njega.
- Vrati se kroz sredinu i ponovi prema drugom ramenu, nastavljajući u sporom ritmu.
Savjeti
- Pomiči se polako kako ne bi došlo do naprezanja ili vrtoglavice.
- Izbjegavaj pune krugove kako bi sačuvao vrat.
Prilagodbe
- Zadrži manji opseg pokreta ako osjetiš nelagodu.
Uho prema ramenu
Trajanje: 1:00
Otopi napetost u vratu tako da nježno povučeš uho prema ramenu dok duboko dišeš.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni ili stani uspravno s opuštenim rukama.
- Nagni glavu prema jednom ramenu, približavajući uho bez podizanja ramena.
- Stavi suprotnu ruku iza leđa, a drugu ruku lagano osloni na vrh glave za blagu pomoć.
- Zadrži nekoliko udaha i izdaha, a zatim zamijeni strane.
Savjeti
- Drži bradu u neutralnom položaju, bez naginjanja gore ili dolje.
- Neka oba ramena ostanu opuštena i teška.
Prilagodbe
- Preskoči pomoć ruke ako je istezanje dovoljno intenzivno samo uz pomoć gravitacije.
Istezanje bočnih mišića vrata
Trajanje: 1:00
Istegni bočne mišiće vrata kako bi ublažio napetost i otvorio prednji dio prsa.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni ili stani uspravno i prekriži ruke, stavljajući ih na gornji dio prsa, tik ispod vrata.
- Spusti jedno uho prema istoimenom ramenu.
- Zarotiraj bradu prema gore prema stropu kako bi osjetio istezanje duž prednjeg i bočnog dijela vrata, a zatim zamijeni strane.
Savjeti
- Drži kralježnicu ravnom, a ramena opuštenima.
Prilagodbe
- Smanji opseg pokreta ako osjetiš nelagodu ili vrtoglavicu.
Uvlačenje brade
Trajanje: 0:45
Povuci glavu ravno unatrag kao da radiš podbradak kako bi ojačao duboke mišiće vrata.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni ili stani uspravno s opuštenim ramenima.
- Nježno povuci bradu ravno unatrag kao da kliziš glavom po zidu, držeći glavu ravnom.
- Koristi prst na bradi kako bi usmjerio pokret i zadrži položaj tijekom jednog sporog udaha i izdaha.
- Opusti se i ponovi kroz kontrolirana ponavljanja.
Savjeti
- Izbjegavaj naginjanje brade gore ili dolje; razmišljaj samo o pokretu unatrag.
- Opusti ramena kako bi mišići vrata mogli odraditi posao.
Prilagodbe
- Legni na leđa i izvedi isti pokret ako ti je potrebna pomoć u održavanju pravilnog smjera.
Istezanje prsa na vratima
Trajanje: 1:00
Istegni prsa na okviru vrata za ispravljanje zaobljenih ramena i bolje držanje.
Težina: Početni
Upute
- Stani unutar okvira vrata i prisloni podlaktice i dlanove na okvir u visini ramena, s laktovima savijenima pod kutom od devedeset stupnjeva.
- Zakorači jednom nogom prema naprijed i nježno nagni tijelo kroz vrata dok ne osjetiš istezanje u prsima.
- Zadrži položaj uz duboko disanje, dopuštajući prednjem dijelu ramena da se opusti.
Savjeti
- Povuci lopatice dolje i unatrag kako bi se istezanje usmjerilo na prsa, a ne na vrat.
- Zadrži kralježnicu izduženom i izbjegavaj uvijanje donjeg dijela leđa.
Prilagodbe
- Nagni se samo malo prema naprijed ako želiš blaže istezanje ili ako osjećaš osjetljivost u ramenima.
Provlačenje konca
Trajanje: 1:00
Napravi provlačenje konca kako bi kroz rotaciju istegnuo ramena, prsa i gornji dio leđa.
Težina: Početni
Upute
- Kreni iz položaja na sve četiri, sa šakama ispod ramena i koljenima ispod kukova.
- Podigni jednu ruku prema stropu kako bi otvorio prsa.
- Provuci tu ruku ispod suprotne ruke s dlanom okrenutim prema gore, spuštajući rame i glavu prema podu.
- Vrati se u početni položaj na sve četiri i ponovi prije promjene strane.
Savjeti
- Čvrsto pritisni potpornu ruku u pod radi stabilnosti.
- Zadrži kukove točno iznad koljena dok radiš rotaciju.
Obrnuti molitveni položaj
Trajanje: 0:45
Spoji dlanove iza leđa u obrnuti molitveni položaj kako bi istegnuo podlaktice, prsa i ramena.
Težina: Srednji
Upute
- Sjedni ili stani uspravno s rukama uz tijelo.
- Savij obje ruke i stavi ih iza leđa, spajajući dlanove s prstima usmjerenima prema gore.
- Podigni prsa i klizi rukama prema gore duž kralježnice uz ravnomjerno disanje.
Savjeti
- Opusti ramena i odmakni ih od ušiju.
- Izbjegavaj uvijanje donjeg dijela leđa; neka istezanje dolazi iz ramena i zapešća.
Prilagodbe
- Uhvati suprotne laktove iza leđa ako ti spajanje dlanova još nije ugodno.
Ruke orla
Trajanje: 0:45
Isprepleti ruke u pozu orla kako bi istegnuo gornji dio leđa i stvorio ugodan prostor između lopatica.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni ili stani uspravno s rukama ispruženima naprijed u visini ramena.
- Prekriži jednu ruku preko druge u laktovima i savij laktove tako da podlaktice pokazuju prema gore.
- Omotaj podlaktice jednu oko druge i spoji dlanove ili ih približi koliko god možeš.
Savjeti
- Opusti ramena i spusti ih dalje od ušiju.
- Lagano podigni laktove i gurni ruke prema naprijed kako bi osjetio istezanje u gornjem dijelu leđa.
Prilagodbe
- Spoji stražnje strane šaka ako ti se dlanovi ne mogu dodirnuti.
Poza djeteta
Trajanje: 1:00
Opusti se u pozi djeteta kako bi smirio disanje i opustio leđa ovim umirujućim istezanjem.
Težina: Početni
Upute
- Započni na rukama i koljenima, a zatim raširi koljena dok se nožni palčevi dodiruju.
- Spusti kukove unatrag prema petama i ispruži ruke prema naprijed.
- Spusti prsa između bedara i osloni čelo na pod ili podlogu.
Savjeti
- Prošeći prstima prema naprijed kako bi produbio istezanje bočnih strana tijela.
- Pusti da ti prsa tonu prema tlu sa svakim izdahom.
Prilagodbe
- Drži koljena bliže jedno drugom ako to više odgovara tvojim kukovima.
- Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijenu deku ako ne doseže pod.
Tko bi trebao probati ovo
Osobe koje su postupno napredovale kroz ranije rutine i spremne su za najsveobuhvatniji trening. Najbolje je odraditi ga kada imaš malo više vremena i želiš svom vratu pružiti potpuni tretman.
Savjeti za najbolje rezultate
- Nemoj žuriti s ovim treningom. Duga zadržavanja su cijela poanta. Navij štopericu i posveti se svakoj poziciji.
- Fokusiraj se na disanje tijekom istezanja skalenskih mišića. Duboko disanje iz trbuha zapravo pomaže u opuštanju ovih mišića jer skalenski mišići sudjeluju u plitkom disanju.
- Istezanje prsa na okviru vrata možda ti se čini nepovezanim s vratom. Vjeruj procesu. Zategnuti prsni mišići jedan su od najvećih skrivenih uzroka napetosti u vratu.
- Isplaniraj ovaj trening za dan kada nisi u žurbi. Brzanje poništava svrhu dugih zadržavanja.
Potpuno opuštanje
Ovo je trening u kojem se sve spaja. Svi manji dijelovi na kojima radiš – mobilnost ramena, otvaranje prsa, duboki rad na mišićima – spajaju se u jedno potpuno opuštanje. Do kraja treninga, tvoj bi vrat trebao biti lakši nego što je bio tjednima.
