O ovoj rutini za spas za radnim stolom
Sati gledanja u ekran guraju tvoju glavu prema naprijed, zaobljuju ramena i skraćuju prsne mišiće. Do sredine poslijepodneva, tvoj vrat plaća cijenu. Ova rutina je osmišljena kako bi poništila tu štetu, a da pritom ne moraš ni napustiti svoje radno mjesto.
Svaku vježbu možeš odraditi stojeći pored stola ili sjedeći u stolcu. Započet ćeš s uvlačenjem brade kako bi se glava vratila u ravninu s kralježnicom i opustila ramena, a zatim prelaziš na istezanje ruku preko prsa i “orlove ruke” koje otvaraju rameni pojas. Istezanje ruku iznad glave na samom kraju pruža tvom cijelom gornjem dijelu tijela završni reset.
Fokus ove rutine
- Ispravljanje položaja glave gurnute naprijed pomoću uvlačenja brade
- Zategnuta ramena pomoću kruženja i istezanja ruku preko prsa
- Pogrbljeni gornji dio leđa pomoću “orlovih ruku” i istezanja iznad glave
- Napetost u bočnom dijelu vrata pomoću istezanja uha prema ramenu
Što je uključeno
Uvlačenje brade
Trajanje: 0:30
Povuci glavu ravno unatrag kao da radiš podbradak kako bi ojačao duboke mišiće vrata.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni ili stani uspravno s opuštenim ramenima.
- Nježno povuci bradu ravno unatrag kao da kliziš glavom po zidu, držeći glavu ravnom.
- Koristi prst na bradi kako bi usmjerio pokret i zadrži položaj tijekom jednog sporog udaha i izdaha.
- Opusti se i ponovi kroz kontrolirana ponavljanja.
Savjeti
- Izbjegavaj naginjanje brade gore ili dolje; razmišljaj samo o pokretu unatrag.
- Opusti ramena kako bi mišići vrata mogli odraditi posao.
Prilagodbe
- Legni na leđa i izvedi isti pokret ako ti je potrebna pomoć u održavanju pravilnog smjera.
Kruženje ramenima
Trajanje: 0:30
Kruži ramenima za oslobađanje napetosti i zagrijavanje gornjeg dijela leđa i vrata.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni ili stani uspravno s opuštenim ramenima.
- Podigni ramena prema ušima, a zatim ih kružnim pokretom povuci unatrag i dolje.
- Ponovi nekoliko puta, a zatim promijeni smjer.
Savjeti
- Neka pokret bude mekan i tečan kako bi se izbjeglo naprezanje vrata.
- Opusti vrat i gledaj ravno naprijed dok se krećeš.
Prilagodbe
- Radi manje krugove ili jednostavno podiži i spuštaj ramena ako ti to više odgovara.
Uho prema ramenu
Trajanje: 0:45
Otopi napetost u vratu tako da nježno povučeš uho prema ramenu dok duboko dišeš.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni ili stani uspravno s opuštenim rukama.
- Nagni glavu prema jednom ramenu, približavajući uho bez podizanja ramena.
- Stavi suprotnu ruku iza leđa, a drugu ruku lagano osloni na vrh glave za blagu pomoć.
- Zadrži nekoliko udaha i izdaha, a zatim zamijeni strane.
Savjeti
- Drži bradu u neutralnom položaju, bez naginjanja gore ili dolje.
- Neka oba ramena ostanu opuštena i teška.
Prilagodbe
- Preskoči pomoć ruke ako je istezanje dovoljno intenzivno samo uz pomoć gravitacije.
Rotacija vrata
Trajanje: 0:30
Nježno okreći glavu s jedne na drugu stranu za održavanje pokretljivosti vrata i ublažavanje ukočenosti.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni ili stani uspravno s opuštenim rukama.
- Polako okreni glavu i pogledaj preko jednog ramena.
- Lagano stavi vrhove prstiju na bradu za blagu pomoć, zatim se vrati u sredinu i ponovi na drugu stranu.
Savjeti
- Drži glavu ravno; izbjegavaj naginjanje gore ili dolje.
- Ostani opušten u ramenima i gornjem dijelu leđa.
Prilagodbe
- Preskoči korištenje ruke i radi u manjem opsegu pokreta ako osjetiš osjetljivost u vratu.
Križno istezanje ramena
Trajanje: 0:45
Istegni prednji dio ramena tako da provučeš jednu ruku ispod tijela i zarotiraš se u blagi zasuk.
Težina: Početni
Upute
- Legni na bok s ravnim nogama i donjom rukom ispruženom ispred sebe na podu.
- Prebaci se na trbuh držeći tu donju ruku ispruženu preko prsa.
- Ispruži gornju ruku iznad glave i osloni šaku na pod za podršku, osjećajući kako se prednji dio ramena otvara.
Savjeti
- Neka donja ruka ostane opuštena na podu kako bi se istezanje usmjerilo na rame.
Prilagodbe
- Ograniči koliko ćeš se prebaciti na trbuh ako je istezanje preintenzivno.
Ruke orla
Trajanje: 0:45
Isprepleti ruke u pozu orla kako bi istegnuo gornji dio leđa i stvorio ugodan prostor između lopatica.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni ili stani uspravno s rukama ispruženima naprijed u visini ramena.
- Prekriži jednu ruku preko druge u laktovima i savij laktove tako da podlaktice pokazuju prema gore.
- Omotaj podlaktice jednu oko druge i spoji dlanove ili ih približi koliko god možeš.
Savjeti
- Opusti ramena i spusti ih dalje od ušiju.
- Lagano podigni laktove i gurni ruke prema naprijed kako bi osjetio istezanje u gornjem dijelu leđa.
Prilagodbe
- Spoji stražnje strane šaka ako ti se dlanovi ne mogu dodirnuti.
Istezanje ruku iznad glave
Trajanje: 0:30
Posegni prema stropu kako bi izdužio kralježnicu i probudio ramena ovim jednostavnim istezanjem iznad glave.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni uspravno s rukama opuštenim uz tijelo.
- Zamahni rukama u stranu i gore iznad glave, isprepleti prste s dlanovima okrenutima prema gore.
- Posegni prema stropu dok istovremeno opuštaš ramena prema dolje.
Savjeti
- Izduži kralježnicu kako bi stvorio dodatni prostor između kralježaka.
Prilagodbe
- Drži ruke u širini ramena ako ti ispreplitanje prstiju stvara nelagodu.
- Nježno se nagni s jedne na drugu stranu za dodatno istezanje duž prsnog koša.
Kome je ovo namijenjeno
Uredskim radnicima, onima koji rade od kuće ili bilo kome tko provodi sate i sate za laptopom ili na mobitelu. Posebno je korisno ako primjećuješ da te vrat i ramena sve više zatežu kako radni dan odmiče.
Savjeti za najbolje rezultate
- Navij podsjetnik da ovu rutinu napraviš u isto vrijeme svaki dan. Dosljednost je bitnija od samog trajanja.
- Dok uvlačiš bradu, pokušaj napraviti podbradak. Možda izgleda smiješno, ali to je točan pokret.
- Zadrži ramena spuštenima i opuštenima tijekom “orlovih ruku”. Istezanje trebaš osjetiti u gornjem dijelu leđa, a ne na vrhu ramena.
- Ako stigneš napraviti samo jednu vježbu za radnim stolom, neka to bude uvlačenje brade. Ono trenutno ispravlja položaj glave gurnute prema naprijed.
Tvoja pauza za radnim stolom
Samo četiri minute dovoljne su da poništiš štetu nastalu satima gledanja u ekran. Većina ljudi čeka da vrat počne “vrištati” prije nego što išta poduzmu. Ako ovu rutinu izvodiš svakodnevno, spriječit ćeš nakupljanje napetosti umjesto da se boriš s njom kada već nastane.
