Blago opuštanje vrata za početak

O ovoj rutini za opuštanje vrata

Ova rutina osmišljena je za ljude koji osjećaju napetost u vratu, ali ne žele ništa agresivno. Možda ti je vrat ukočen nakon spavanja u lošem položaju ili jednostavno primjećuješ kako se steže tijekom dana. Pokreti su ovdje spori, kontrolirani i dizajnirani tako da opuste mišiće bez forsiranja.

Započet ćeš s kruženjem ramenima i vratom kako bi zagrijao to područje, a zatim prelaziš na bočne nagibe i fleksiju koji nježno izdužuju mišiće duž bočnih i stražnjih strana tvog vrata. Trening završava vježbama mačka-krava i položajem djeteta kako bi se otpustila sva preostala napetost u gornjem dijelu kralježnice.

Što ova rutina cilja

• Bočne strane vrata kroz bočne nagibe i povlačenje uha prema ramenu
• Stražnju stranu vrata kroz fleksiju i pokrete bradom
• Gornji dio ramena i trapeziuse kroz kruženja i pokrete za opuštanje
• Mobilnost gornjeg dijela kralježnice kroz vježbe mačka-krava i položaj djeteta

Što je uključeno

Kruženje ramenima

Trajanje: 0:30

Kruži ramenima za oslobađanje napetosti i zagrijavanje gornjeg dijela leđa i vrata.

Težina: Početni

Prednosti: Vrat Gornji dio leđa Ramena

Upute

• Sjedni ili stani uspravno s opuštenim ramenima.
• Podigni ramena prema ušima, a zatim ih kružnim pokretom povuci unatrag i dolje.
• Ponovi nekoliko puta, a zatim promijeni smjer.

Savjeti

• Neka pokret bude mekan i tečan kako bi se izbjeglo naprezanje vrata.
• Opusti vrat i gledaj ravno naprijed dok se krećeš.

Prilagodbe

• Radi manje krugove ili jednostavno podiži i spuštaj ramena ako ti to više odgovara.

Kruženje vratom

Trajanje: 0:30

Nježno kruži glavom s jedne na drugu stranu za opuštanje napetosti u vratu i ramenima.

Težina: Početni

Prednosti: Kralježnica Vrat Gornji dio leđa Ramena

Upute

• Sjedni uspravno s opuštenim ramenima.
• Spusti bradu prema prsima, a zatim zarolaj glavu prema jednom ramenu tako da uho lebdi iznad njega.
• Vrati se kroz sredinu i ponovi prema drugom ramenu, nastavljajući u sporom ritmu.

Savjeti

• Pomiči se polako kako ne bi došlo do naprezanja ili vrtoglavice.
• Izbjegavaj pune krugove kako bi sačuvao vrat.

Prilagodbe

• Zadrži manji opseg pokreta ako osjetiš nelagodu.

Uho prema ramenu

Trajanje: 0:45

Otopi napetost u vratu tako da nježno povučeš uho prema ramenu dok duboko dišeš.

Težina: Početni

Prednosti: Vrat Ramena

Upute

• Sjedni ili stani uspravno s opuštenim rukama.
• Nagni glavu prema jednom ramenu, približavajući uho bez podizanja ramena.
• Stavi suprotnu ruku iza leđa, a drugu ruku lagano osloni na vrh glave za blagu pomoć.
• Zadrži nekoliko udaha i izdaha, a zatim zamijeni strane.

Savjeti

• Drži bradu u neutralnom položaju, bez naginjanja gore ili dolje.
• Neka oba ramena ostanu opuštena i teška.

Prilagodbe

• Preskoči pomoć ruke ako je istezanje dovoljno intenzivno samo uz pomoć gravitacije.

Bočno istezanje vrata

Trajanje: 0:30

Nagni glavu s jedne na drugu stranu kako bi oslobodio napetost u vratu i gornjem dijelu trapeza.

Težina: Početni

Prednosti: Vrat Gornji dio leđa

Upute

• Sjedni uspravno s opuštenim ramenima, a jednu ruku osloni na stolac ili bedro za potporu.
• Nagni glavu prema jednom ramenu, spuštajući uho prema njemu.
• Stavi suprotnu ruku na bočnu stranu glave za laganu pomoć, a zatim na pola vremena promijeni stranu.

Savjeti

• Drži oba ramena opuštenima i podalje od ušiju.

Prilagodbe

• Preskoči korištenje ruke ako ti težina glave pruža dovoljno istezanja.

Uvlačenje brade

Trajanje: 0:30

Povuci glavu ravno unatrag kao da radiš podbradak kako bi ojačao duboke mišiće vrata.

Težina: Početni

Prednosti: Vrat

Upute

• Sjedni ili stani uspravno s opuštenim ramenima.
• Nježno povuci bradu ravno unatrag kao da kliziš glavom po zidu, držeći glavu ravnom.
• Koristi prst na bradi kako bi usmjerio pokret i zadrži položaj tijekom jednog sporog udaha i izdaha.
• Opusti se i ponovi kroz kontrolirana ponavljanja.

Savjeti

• Izbjegavaj naginjanje brade gore ili dolje; razmišljaj samo o pokretu unatrag.
• Opusti ramena kako bi mišići vrata mogli odraditi posao.

Prilagodbe

• Legni na leđa i izvedi isti pokret ako ti je potrebna pomoć u održavanju pravilnog smjera.

Fleksija vrata

Trajanje: 0:30

Nagni glavu naprijed kako bi nježno istegnuo stražnji dio vrata i gornji dio trapeza.

Težina: Početni

Prednosti: Vrat Gornji dio leđa

Upute

• Sjedni ili stani uspravno s opuštenim rukama.
• Polako spusti bradu prema prsima, osjećajući istezanje duž stražnjeg dijela vrata.
• Isprepleti prste iza glave za laganu pomoć ako želiš jače istezanje.

Savjeti

• Drži ramena opuštenima i pazi da ne zaobljuješ gornji dio leđa.

Prilagodbe

• Preskoči korištenje ruku ako ti je istezanje vlastitom težinom dovoljno.

Mačka-krava

Trajanje: 0:30

Poveži poze mačke i krave kako bi razgibao kralježnicu i otopio ukočenost sa svakim udahom.

Težina: Početni

Prednosti: Kralježnica Vrat Gornji dio leđa Donji dio leđa Trbuh

Upute

• Započni na rukama i koljenima, sa zapešćima ispod ramena i koljenima ispod kukova.
• Udahni dok spuštaš trbuh, podižeš prsa i gledaš prema naprijed ili blago prema gore.
• Izdahni dok zaobljuješ kralježnicu, povlačiš trbuh prema stropu i spuštaš bradu na prsa.
• Nastavi lagano prelaziti iz jednog položaja u drugi u ritmu svog disanja.

Savjeti

• Kreći se dovoljno polako kako bi svakom kralješku posvetio trenutak pažnje.

Prilagodbe

• Zadrži glavu u neutralnijem položaju ako tvom vratu više odgovara manje pokreta.

Poza djeteta

Trajanje: 0:45

Opusti se u pozi djeteta kako bi smirio disanje i opustio leđa ovim umirujućim istezanjem.

Težina: Početni

Prednosti: Stopala Potkoljenice Ramena Kukovi Donji dio leđa Gležnjevi

Upute

• Započni na rukama i koljenima, a zatim raširi koljena dok se nožni palčevi dodiruju.
• Spusti kukove unatrag prema petama i ispruži ruke prema naprijed.
• Spusti prsa između bedara i osloni čelo na pod ili podlogu.

Savjeti

• Prošeći prstima prema naprijed kako bi produbio istezanje bočnih strana tijela.
• Pusti da ti prsa tonu prema tlu sa svakim izdahom.

Prilagodbe

• Drži koljena bliže jedno drugom ako to više odgovara tvojim kukovima.
• Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijenu deku ako ne doseže pod.

Tko bi trebao isprobati ovu rutinu

Svi koji su novi u istezanju vrata ili se bore s blagom, svakodnevnom ukočenošću. Ovo je odličan izbor za tvoj prvi trening ako nikada prije nisi radio ciljane vježbe za vrat, ili kao lagana rutina za održavanje onim danima kada tvom vratu treba samo malo pažnje.

Savjeti za najbolje rezultate

• Izvodi svaki pokret polako. Brza kruženja vratom ili nagli trzaji donose više štete nego koristi.
• Izdahni dok ulaziš u svako istezanje. Izdah pomaže mišićima da se opuste.
• Ako osjetiš da je jedna strana zategnutija, zadrži se na njoj nekoliko sekundi dulje umjesto da žuriš kako bi izjednačio obje strane.
• Odradi ovu rutinu ujutro ili tijekom pauze na poslu za najbolje rezultate i opuštanje.

Započni ovdje

Tvoj se vrat nije ukočio preko noći i neće se potpuno opustiti u samo jednom treningu. Ali ova ti rutina daje odličnu početnu točku. Odradi je nekoliko puta i počet ćeš primjećivati kako se ukočenost rjeđe javlja i brže nestaje. To je napredak.