O ovoj rutini za oporavak
Dani odmora su važni, ali ni potpuno mirovanje nije rješenje. Ovaj trening pruža tvom vratu taman onoliko pokreta koliko mu je potrebno da ostane opušten, bez dodatnog opterećenja. Svaka vježba izvodi se na podu, spora je i obnavljajuća.
Započet ćeš s vježbom mačka-krava za nježnu mobilizaciju cijele kralježnice, smjestiti se u produženu pozu djeteta, a zatim iskoristiti vježbu provlačenja konca kroz iglu kako bi opustio spoj vrata i gornjeg dijela leđa. Lagani nagibi uha prema ramenu i kruženja na kraju sprječavaju da se sam vrat ukoči. Cijela rutina više djeluje kao hlađenje na kraju treninga nego kao sam trening.
Fokus ove rutine
- Mobilnost kralježnice kroz vježbu mačka-krava
- Spoj gornjeg dijela leđa i vrata kroz provlačenje konca kroz iglu
- Opće održavanje vrata laganim kruženjima i nagibima
- Potpuno opuštanje kroz produženu pozu djeteta
Što je uključeno
Mačka-krava
Trajanje: 0:30
Poveži poze mačke i krave kako bi razgibao kralježnicu i otopio ukočenost sa svakim udahom.
Težina: Početni
Upute
- Započni na rukama i koljenima, sa zapešćima ispod ramena i koljenima ispod kukova.
- Udahni dok spuštaš trbuh, podižeš prsa i gledaš prema naprijed ili blago prema gore.
- Izdahni dok zaobljuješ kralježnicu, povlačiš trbuh prema stropu i spuštaš bradu na prsa.
- Nastavi lagano prelaziti iz jednog položaja u drugi u ritmu svog disanja.
Savjeti
- Kreći se dovoljno polako kako bi svakom kralješku posvetio trenutak pažnje.
Prilagodbe
- Zadrži glavu u neutralnijem položaju ako tvom vratu više odgovara manje pokreta.
Poza djeteta
Trajanje: 1:00
Opusti se u pozi djeteta kako bi smirio disanje i opustio leđa ovim umirujućim istezanjem.
Težina: Početni
Upute
- Započni na rukama i koljenima, a zatim raširi koljena dok se nožni palčevi dodiruju.
- Spusti kukove unatrag prema petama i ispruži ruke prema naprijed.
- Spusti prsa između bedara i osloni čelo na pod ili podlogu.
Savjeti
- Prošeći prstima prema naprijed kako bi produbio istezanje bočnih strana tijela.
- Pusti da ti prsa tonu prema tlu sa svakim izdahom.
Prilagodbe
- Drži koljena bliže jedno drugom ako to više odgovara tvojim kukovima.
- Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijenu deku ako ne doseže pod.
Provlačenje konca
Trajanje: 1:00
Napravi provlačenje konca kako bi kroz rotaciju istegnuo ramena, prsa i gornji dio leđa.
Težina: Početni
Upute
- Kreni iz položaja na sve četiri, sa šakama ispod ramena i koljenima ispod kukova.
- Podigni jednu ruku prema stropu kako bi otvorio prsa.
- Provuci tu ruku ispod suprotne ruke s dlanom okrenutim prema gore, spuštajući rame i glavu prema podu.
- Vrati se u početni položaj na sve četiri i ponovi prije promjene strane.
Savjeti
- Čvrsto pritisni potpornu ruku u pod radi stabilnosti.
- Zadrži kukove točno iznad koljena dok radiš rotaciju.
Uho prema ramenu
Trajanje: 0:45
Otopi napetost u vratu tako da nježno povučeš uho prema ramenu dok duboko dišeš.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni ili stani uspravno s opuštenim rukama.
- Nagni glavu prema jednom ramenu, približavajući uho bez podizanja ramena.
- Stavi suprotnu ruku iza leđa, a drugu ruku lagano osloni na vrh glave za blagu pomoć.
- Zadrži nekoliko udaha i izdaha, a zatim zamijeni strane.
Savjeti
- Drži bradu u neutralnom položaju, bez naginjanja gore ili dolje.
- Neka oba ramena ostanu opuštena i teška.
Prilagodbe
- Preskoči pomoć ruke ako je istezanje dovoljno intenzivno samo uz pomoć gravitacije.
Kruženje ramenima
Trajanje: 0:30
Kruži ramenima za oslobađanje napetosti i zagrijavanje gornjeg dijela leđa i vrata.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni ili stani uspravno s opuštenim ramenima.
- Podigni ramena prema ušima, a zatim ih kružnim pokretom povuci unatrag i dolje.
- Ponovi nekoliko puta, a zatim promijeni smjer.
Savjeti
- Neka pokret bude mekan i tečan kako bi se izbjeglo naprezanje vrata.
- Opusti vrat i gledaj ravno naprijed dok se krećeš.
Prilagodbe
- Radi manje krugove ili jednostavno podiži i spuštaj ramena ako ti to više odgovara.
Kruženje vratom
Trajanje: 0:30
Nježno kruži glavom s jedne na drugu stranu za opuštanje napetosti u vratu i ramenima.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni uspravno s opuštenim ramenima.
- Spusti bradu prema prsima, a zatim zarolaj glavu prema jednom ramenu tako da uho lebdi iznad njega.
- Vrati se kroz sredinu i ponovi prema drugom ramenu, nastavljajući u sporom ritmu.
Savjeti
- Pomiči se polako kako ne bi došlo do naprezanja ili vrtoglavice.
- Izbjegavaj pune krugove kako bi sačuvao vrat.
Prilagodbe
- Zadrži manji opseg pokreta ako osjetiš nelagodu.
Za koga je ova rutina
Za svakoga tko je na danu odmora i želi spriječiti zatezanje vrata, ili za nekoga tko se oporavlja od posebno intenzivnog treninga istezanja. Također odlično funkcionira onim danima kada osjećaš da ti je vrat osjetljiv, a želiš ga razgibati bez forsiranja.
Savjeti za najbolje rezultate
- Kreći se još sporije nego što misliš da trebaš. Ovo je trening za oporavak, a ne trening istezanja.
- U pozi djeteta, pusti da ti čelo počiva na podu i dopusti da težina tvoje glave stvori nježnu trakciju na stražnjoj strani vrata.
- Tijekom provlačenja konca kroz iglu, spusti rame prema podu umjesto da forsiraš rotaciju.
- Ovo se odlično uklapa kao večernja rutina prije spavanja.
Odmor i oporavak
Oporavak je vrijeme kada se događa pravi napredak. Istezanje koje si odradio težim danima stvorilo je promjenu. Ova rutina omogućuje da ta promjena postane trajna. Gledaj na nju kao na ljepilo između tvojih dubljih i intenzivnijih treninga.
