Lagani početak za zdjelično dno

O ovoj rutini za zdjelično dno

Zdjelično dno često zadržava napetost, a da to ni ne primjećuješ. Stres, loše držanje i dugotrajno sjedenje mogu stvoriti zategnutost u ovim dubokim mišićima. Istraživanja pokazuju da pristupi usmjereni na opuštanje mogu biti korisni za zdravlje zdjeličnog dna, posebno kada je napetost jedan od uzroka.¹ Ova nježna rutina za zdjelično dno koristi umirujuće položaje i vježbe disanja kako bi oslobodila tu napetost i vratila zdravu funkciju.

Što ova rutina cilja

Tvoje zdjelično dno nalazi se na dnu zdjelice i povezano je s kukovima, donjim dijelom leđa i coreom. Ova rutina djeluje na zdjelično dno kroz položaje koji potiču opuštanje, istezanja kukova koja opuštaju povezane mišiće i vježbe disanja koje ti pomažu da se povežeš s ovim često zanemarenim područjem.

Što je uključeno

Ova petominutna rutina uključuje devet nježnih vježbi. Proći ćeš kroz cat-cow za osvještavanje zdjelice, vježbe za otvaranje kukova koje opuštaju mišiće povezane sa zdjeličnim dnom i restorativne položaje koji potiču potpuno opuštanje. Potisak sa zdjeličnim nagibom (pelvic tilt press) pomaže ti da osjetiš povezanost između svog disanja i zdjeličnog dna.

Kome je ovo namijenjeno

Ova rutina korisna je svima koji brinu o zdravlju zdjelice, uključujući one koji se bore s napetošću, oporavljaju se nakon poroda ili jednostavno žele održati zdravu funkciju. Dovoljno je nježna za početnike i prilagođena onima koji imaju problema sa zdjeličnim dnom.

Savjeti za najbolje rezultate

Fokusiraj se na opuštanje umjesto na jačanje. Mnogi problemi sa zdjeličnim dnom proizlaze iz prevelike napetosti, a ne iz slabosti. Diši duboko u trbuh i dopusti svom zdjeličnom dnu da omekša sa svakim izdahom.

Mačka-krava

Trajanje: 0:30

Poveži poze mačke i krave kako bi razgibao kralježnicu i otopio ukočenost sa svakim udahom.

Težina: Početni

Prednosti: Kralježnica Vrat Gornji dio leđa Donji dio leđa Trbuh

Upute

• Započni na rukama i koljenima, sa zapešćima ispod ramena i koljenima ispod kukova.
• Udahni dok spuštaš trbuh, podižeš prsa i gledaš prema naprijed ili blago prema gore.
• Izdahni dok zaobljuješ kralježnicu, povlačiš trbuh prema stropu i spuštaš bradu na prsa.
• Nastavi lagano prelaziti iz jednog položaja u drugi u ritmu svog disanja.

Savjeti

• Kreći se dovoljno polako kako bi svakom kralješku posvetio trenutak pažnje.

Prilagodbe

• Zadrži glavu u neutralnijem položaju ako tvom vratu više odgovara manje pokreta.

Pas prema gore

Trajanje: 0:30

Osloni se u pozu psa prema gore za otvaranje prsa i snažno istezanje prednjeg dijela tijela.

Težina: Početni

Prednosti: Psoas Kralježnica Prsa Trbuh

Upute

• Legni na trbuh s ispruženim nogama i dlanovima ispod ramena.
• Gurni dlanove u pod, izravnaj ruke te podigni prsa i bedra s poda.
• Opusti ramena i odmakni ih od ušiju te usmjeri pogled blago prema gore.

Savjeti

• Samo tvoji dlanovi i gornji dio stopala trebaju dodirivati pod.
• Zadrži ruke ravnima, ali bez zaključavanja laktova.

Prilagodbe

• Za blažu verziju, slobodno zadrži bedra na podu.

Poza djeteta

Trajanje: 0:30

Opusti se u pozi djeteta kako bi smirio disanje i opustio leđa ovim umirujućim istezanjem.

Težina: Početni

Prednosti: Stopala Potkoljenice Ramena Kukovi Donji dio leđa Gležnjevi

Upute

• Započni na rukama i koljenima, a zatim raširi koljena dok se nožni palčevi dodiruju.
• Spusti kukove unatrag prema petama i ispruži ruke prema naprijed.
• Spusti prsa između bedara i osloni čelo na pod ili podlogu.

Savjeti

• Prošeći prstima prema naprijed kako bi produbio istezanje bočnih strana tijela.
• Pusti da ti prsa tonu prema tlu sa svakim izdahom.

Prilagodbe

• Drži koljena bliže jedno drugom ako to više odgovara tvojim kukovima.
• Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijenu deku ako ne doseže pod.

Leptir

Trajanje: 0:30

Spusti se u pozu leptira za otvaranje kukova i prepona, dok disanjem opuštaš zategnute mišiće.

Težina: Početni

Prednosti: Prepone Kukovi

Upute

• Sjedni uspravno s ispruženim nogama, zatim savij koljena i spoji tabane.
• Uhvati stopala ili gležnjeve i pusti da koljena padnu u stranu.
• Nježno potiskuj koljena prema podu zadržavajući dugu kralježnicu.

Savjeti

• Laktovima lagano guraj bedra prema dolje samo ako ti je to ugodno.
• Podigni prsa i izbjegavaj zaobljavanje leđa.

Prilagodbe

• Stavi jastuke ispod bedara kada tvojim kukovima treba dodatna podrška.
• Sjedni na složenu deku kako bi se zdjelica podigla i položaj postao ugodniji.

Koljena na prsa

Trajanje: 0:30

Privuci koljena na prsa da opustiš donji dio leđa i nježno istegneš kukove.

Težina: Početni

Prednosti: Kukovi Zadnja loža Donji dio leđa Gluteusi

Upute

• Lezi na leđa s ispruženim nogama i rukama uz tijelo.
• Savij oba koljena i privuci ih prema prsima.
• Omotaj ruke oko potkoljenica i privuci koljena, duboko dišući.

Savjeti

• Neka ti glava i vrat budu opušteni na podu.
• Zadrži donji dio leđa nježno pritisnutim u prostirku.

Prilagodbe

• Uhvati se iza bedara umjesto za potkoljenice ako ti to više odgovara.

Nagib zdjelice

Trajanje: 0:30

Iskoristi blagi nagib zdjelice kako bi opustio donji dio leđa i aktivirao mišiće trupa.

Težina: Početni

Prednosti: Donji dio leđa

Upute

• Lezi na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu.
• Aktiviraj mišiće trupa kako bi nagnuo zdjelicu prema gore i pritisnuo donji dio leđa u prostirku.
• Drži ruke opuštene uz tijelo i zadrži položaj jedan udah prije nego što opustiš.

Savjeti

• Povuci pupak prema kralježnici kako bi započeo pokret.
• Neka ti gluteusi ostanu opušteni kako bi pokret dolazio iz trupa.

Prilagodbe

• Izvedi isti pokret stojeći leđima naslonjen na zid ako ti je neudobno na podu.

Ležeća četvorka

Trajanje: 1:00

Opusti se u ležećoj četvorci za oslobađanje napetosti u stražnjici i umirivanje donjeg dijela leđa.

Težina: Početni

Prednosti: IT traka Kukovi Donji dio leđa Gluteusi

Upute

• Lezi na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu.
• Prekriži jedan gležanj preko suprotnog bedra, tik iznad koljena.
• Podigni donju nogu, isprepleti prste iza bedra i nježno povuci noge prema prsima.

Savjeti

• Opusti glavu i ramena na podu.
• Neka tvoj donji dio leđa ostane lagano pritisnut u prostirku.

Prilagodbe

• Prebaci remen ili traku iza bedra ako ga ne možeš dohvatiti rukama.
• Ostavi donje stopalo na podu za blaže istezanje.

Ležeći leptir

Trajanje: 0:30

Legni na leđa i pusti koljena da padnu u stranu kako bi nježno otvorio kukove i opustio kralježnicu.

Težina: Početni

Prednosti: Prepone Kralježnica Kukovi

Upute

• Legni na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
• Spoji tabane i pusti koljena da padnu u stranu.
• Opusti ruke uz tijelo s dlanovima okrenutima prema gore i diši u istezanje.

Savjeti

• Pusti da gravitacija otvori tvoje kukove bez forsiranja.

Prilagodbe

• Stavi jastuke ili blokove ispod bedara za podršku ako je potrebno.

Sretna beba

Trajanje: 0:30

Zaljuljaj se u pozu sretne bebe za opuštanje donjeg dijela leđa i otvaranje kukova kroz ovo zabavno istezanje.

Težina: Početni

Prednosti: Prepone Kukovi Zadnja loža Donji dio leđa Gluteusi

Upute

• Legni na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
• Podigni stopala i povuci koljena prema pazusima.
• Uhvati vanjske rubove stopala i nježno povuci koljena prema podu, držeći donji dio leđa čvrsto na prostirci.

Savjeti

• Pritisni trtičnu kost prema podu kako bi donji dio leđa ostao opušten.
• Opusti ramena i čeljust dok dišeš.

Prilagodbe

• Uhvati se za gležnjeve ili listove ako ti je danas teško dohvatiti stopala.

Briga o tvom zdjeličnom dnu

Završi polaganim udisajem kroz nos i dugim izdisajem kroz usta. Ovaj završni udah pomaže zadržati postignutu opuštenost.

Redovito izvodi ovu rutinu kao dio svoje cjelokupne wellness rutine. Zdravlje zdjeličnog dna često se poboljšava postupno uz dosljednu pažnju, stoga nježna i redovita praksa daje bolje rezultate od intenzivnih, povremenih treninga.

Reference