O ovoj srednje teškoj plank rutini
Kada ti osnovni plank postane lagan, trebaju ti varijacije koje će izazvati tvoj core iz novih kutova. Istraživanja pokazuju da su vježbe za stabilnost trupa učinkovite za poboljšanje funkcije i smanjenje boli, posebno kod problema s leđima.1 Ova rutina dodaje podizanje nogu i bočni plank standardnim izdržajima, stvarajući svestranu stabilnost koju sam osnovni prednji plank ne može razviti.
Što ova rutina pogađa
Ovaj krug pogađa tvoj cijeli core kroz više varijacija planka. Radit ćeš na prednjem lancu kroz prednje plankove, izazvati stabilnost kroz varijacije s podizanjem nogu, izgraditi bočnu snagu kroz bočne plankove i proći kroz visoke i niske pozicije planka.
Što je uključeno
Ova trominutna rutina uključuje šest varijacija planka. Svaki izdržaj traje trideset sekundi, stvarajući značajno vrijeme pod tenzijom u različitim pozicijama. Izmjenjivanje prednjeg i bočnog rada osigurava uravnotežen razvoj.
Tko bi trebao probati ovo
Ova rutina namijenjena je vježbačima srednje razine koji mogu bez problema držati osnovni plank i žele napredovati. Odlična je kao samostalan trening za core ili kao dodatak bilo kojem drugom treningu. Kratki format lako se uklapa u svaki raspored.
Savjeti za najbolje rezultate
Zadrži strogu formu tijekom svake varijacije. Podizanje nogu trebaš izvoditi bez rotiranja ili propadanja kukova. U bočnim plankovima, drži tijelo u jednoj ravnini umjesto da pustiš kukovima da padnu. Kvaliteta je važnija od trajanja.
Visoki plank
Trajanje: 0:30
Zadrži visoki plank kako bi stvorio napetost u cijelom tijelu i poboljšao kontrolu trupa.
Težina: Početni
Upute
- Započni na dlanovima i koljenima, a zatim zakorači stopalima unatrag kako bi stvorio ravnu liniju od glave do peta.
- Aktiviraj trup i snažno se odgurni dlanovima od poda.
- Zadrži čvrsti položaj planka uz mirno disanje.
Savjeti
- Usmjeri pogled malo ispred ruku kako bi vrat ostao u neutralnom položaju.
Prilagodbe
- Za lakšu verziju spusti se na koljena, zadržavajući ravnu liniju od koljena do glave.
Plank s podizanjem noge
Trajanje: 0:30
Podigni jednu nogu u planku kako bi aktivirao mišiće stražnjice i dodatno zaposlio trup radi stabilnosti.
Težina: Srednji
Upute
- Započni u položaju na sve četiri, a zatim zakorači stopalima unatrag u čvrsti visoki plank.
- Aktiviraj trup i stražnjicu, podižući jednu nogu do visine kukova bez uvijanja zdjelice.
- Zadrži položaj jedan miran udah, zatim spusti nogu i zamijeni strane.
Savjeti
- Drži podignutu nogu u ravnini s kukovima umjesto da je podižeš previsoko.
- Zadrži čvrstu liniju planka od glave do peta.
Prilagodbe
- Spusti koljeno stajaće noge na pod ako ti treba dodatna stabilnost.
Bočni plank na šaci
Trajanje: 0:30
Postavi tijelo u bočni plank s osloncem na šaku za jačanje bočnih trbušnih mišića i ramena.
Težina: Početni
Upute
- Legni na bok s ispruženim nogama i stopalima jednim na drugom.
- Stavi donju ruku na pod ispod ramena i snažno se odgurni da podigneš kukove.
- Ispruži gornju ruku prema stropu i zadrži ravnu liniju od glave do peta.
- Na pola vremena zamijeni strane.
Savjeti
- Pazi da je zglob ruke na kojoj se oslanjaš točno ispod ramena.
- Podigni kukove visoko kako bi tijelo ostalo u jednoj ravnini.
Prilagodbe
- Spusti donje koljeno na pod za dodatni oslonac.
- Prebaci se u bočni plank na podlaktici ako ti je to ugodnije za ručni zglob.
Plank na podlakticama
Trajanje: 0:30
Zadrži čvrsti izdržaj na podlakticama kako bi izgradio snagu trupa i napetost cijelog tijela od ramena do nožnih prstiju.
Težina: Početni
Upute
- Započni na sve četiri, zatim spusti podlaktice na pod i zakorači objema nogama unatrag.
- Aktiviraj trup kako bi stvorio ravnu liniju od glave do peta.
- Ravnomjerno rasporedi težinu između podlaktica i stopala te zadrži položaj uz mirno disanje.
Savjeti
- Postavi laktove ispod ramena za stabilnost.
- Pazi da ti kukovi ne propadnu ili se ne podignu previše.
Prilagodbe
- Spusti se na koljena zadržavajući ravnu liniju od koljena do glave ako želiš lakšu opciju.
Plank na podlakticama s podizanjem noge
Trajanje: 0:30
Zadrži jednu nogu u zraku tijekom izdržaja na podlakticama kako bi istovremeno aktivirao trup, stražnjicu i ramena.
Težina: Srednji
Upute
- Kreni na sve četiri, spusti podlaktice na pod i zakorači objema nogama unatrag u čvrsti plank.
- Aktiviraj trup kako bi zadržao ravnu liniju od glave do peta.
- Podigni jednu nogu do visine kukova pazeći da se kukovi ne okreću i zadrži položaj.
- Spusti nogu i zamijeni strane uz istu mirnu kontrolu.
Savjeti
- Postavi laktove točno ispod ramena.
- Drži kukove u ravnini kako bi opterećenje ostalo na trupu.
- Podigni nogu samo onoliko visoko koliko možeš uz zadržavanje pravilne forme.
Prilagodbe
- Spusti donje koljeno na pod za dodatnu podršku ako je potrebno.
Bočni plank na podlaktici
Trajanje: 0:30
Zadrži snažan bočni plank na podlaktici za jačanje kosih trbušnih mišića i stabilnosti ramena.
Težina: Početni
Upute
- Legni na bok s ispruženim nogama i spojenim stopalima.
- Postavi donji lakat ispod ramena, s podlakticom ravno na podu.
- Učvrsti trup i podigni kukove u ravnu liniju od glave do peta, dok gornja ruka počiva na kuku.
- Zadrži položaj uz mirno disanje, a na pola vremena zamijeni strane.
Savjeti
- Drži kukove visoko i u ravnini kako bi tijelo ostalo poravnato.
Prilagodbe
- Spusti donje koljeno na pod ako želiš dodatni oslonac.
Izgrađena stabilnost corea
Odmori se u poziciji djeteta i osjeti rad koji si odradio kroz cijeli središnji dio tijela. Ovaj sveobuhvatni rad na planku gradi stabilnost koja se prenosi na sve ostalo.
Dodaj ovu rutinu svom redovnom treningu za progresivnu snagu corea. Kako ti izdržaji postaju lakši, bit ćeš spreman za naprednije plank izazove.
