O ovoj cjelovitoj rutini nakon trčanja
Duga trčanja zaslužuju temeljit oporavak. Ova cjelovita rutina nakon trčanja pruža tvojim nogama dodatnu pažnju koja im je potrebna nakon dana s puno pretrčanih kilometara, ciljajući listove, kukove, zadnju ložu i kralježnicu istezanjima osmišljenim posebno za oporavak trkača.
Na što je ova rutina usmjerena
Trčanje stvara nakupljenu napetost u cijelom donjem dijelu tijela. Ova rutina posvećuje se listovima koji su radili prekovremeno pri odrazu, fleksorima kuka koji su se skraćivali sa svakim korakom, zadnjoj loži i gluteusima koji su pokretali tvoje tijelo, te kralježnici koja je apsorbirala bezbrojne udarce.
Što je uključeno
Ova jedanaestominutna rutina uključuje jedanaest istezanja s duljim zadržavanjem u položaju nego kod brzih sesija nakon trčanja. Proći ćeš kroz istezanja listova i kvadricepsa u stojećem položaju, prijeći na duboka otvaranja kukova poput poze goluba i završiti s rotacijama koje opuštaju kralježnicu.
Kome je ovo namijenjeno
Ova rutina osmišljena je za duga trčanja, pripreme za maraton i svaku trkačku sesiju nakon koje su tvoje noge potpuno iscrpljene. Ako povećavaš kilometražu ili trčiš dionice koje pomiču tvoje granice, ovo temeljito istezanje pruža oporavak koji ti je potreban.
Savjeti za najbolje rezultate
Odradi ovu rutinu odmah nakon trčanja dok su ti mišići još zagrijani. Uzmi si vremena za svaku poziciju i dopusti duboko opuštanje umjesto da žuriš kroz pokrete. Pravilan oporavak nakon dugih trčanja sprječava nakupljanje zategnutosti koje dovodi do ozljeda.
Istezanje lista u pretklonu
Trajanje: 1:00
Postigni duboko istezanje lista i gležnja naginjanjem prema naprijed i blagim povlačenjem nožnih prstiju.
Težina: Početni
Upute
- Uspravi se sa stopalima u širini kukova, zatim iskorači jednom nogom naprijed i drži je ispruženom.
- Savij stražnje koljeno i gurni kukove unatrag dok podižeš prednje prste, oslanjajući se na petu.
- Nagni se iz kukova prema naprijed i suprotnom rukom posegni za prednjim stopalom, dok druga ruka počiva na leđima.
- Zadrži istezanje usmjeravajući dah u list i drži stražnju petu čvrsto na podu.
Savjeti
- Zadrži dugu kralježnicu i otvorena prsa umjesto da se pogrbiš prema podu.
- Usmjeri prste obje noge ravno prema naprijed kako bi istezanje bilo ravnomjerno.
Prilagodbe
- Upotrijebi traku ili ručnik oko prednjeg stopala ako ti je dohvaćanje rukom preintenzivno.
Istezanje kvadricepsa stojeći
Trajanje: 1:00
Stani uspravno i povuci petu prema gluteusu za istezanje prednjeg dijela bedra i pregibača kuka.
Težina: Početni
Upute
- Stani sa stopalima u širini kukova.
- Savij jedno koljeno, privlačeći petu prema gluteusu, i uhvati gležanj objema rukama.
- Nježno povuci petu bliže, držeći koljena spojenima, a kukove poravnatima.
Savjeti
- Aktiviraj trup za lakše održavanje ravnoteže.
- Stajaća noga neka bude blago savijena i izbjegavaj uvijanje leđa.
Prilagodbe
- Pridrži se za zid ili stolac ako ti treba pomoć s ravnotežom.
- Omotaj remen ili ručnik oko stopala ako teško dosežeš gležanj.
- Ispruži slobodnu ruku u stranu za dodatnu stabilnost.
Istezanje listova uz zid
Trajanje: 1:00
Nagni se prema zidu za istezanje listova i gležnjeva uz stabilan, atletski osjećaj.
Težina: Početni
Upute
- Stani licem prema zidu na udaljenosti duljine ruke i stavi dlanove na njega u visini ramena.
- Zakorači jednom nogom unatrag s prstima usmjerenima prema naprijed i čvrsto spuštenom petom.
- Savij prednje koljeno dok stražnja noga ostaje ravna i nagni se prema zidu dok ne osjetiš istezanje u listu.
Savjeti
- Zadrži stražnju petu čvrsto na podu za najbolje istezanje.
- Zadrži dugu kralježnicu i opuštena ramena dok se naginješ.
Prilagodbe
- Približi stražnje stopalo zidu ako je istezanje preintenzivno.
Bočni pregib u raskoraku
Trajanje: 1:00
Stani u široki raskorak i udahni s rukom iznad glave kako bi istegnuo bočnu stranu tijela i kralježnicu.
Težina: Početni
Upute
- Stani sa stopalima šire od širine ramena i rukama uz tijelo.
- Podigni jednu ruku iznad glave dok suprotna ruka počiva na tvom bedru.
- Savij trup prema strani na koju se oslanjaš, istežući podignutu ruku preko glave.
Savjeti
- Zadrži kralježnicu izduženom i trup aktivnim cijelo vrijeme.
- Diši duboko kako bi se opustio u istezanju.
Prilagodbe
- Smanji dubinu pregiba ili zadrži ruku na bedru za oslonac.
- Stani blizu zida ako ti treba dodatna pomoć za ravnotežu.
Pretklon s prekriženim nogama
Trajanje: 1:00
Spusti se u pretklon preko prekriženih nogu kako bi opustio stražnju ložu i donji dio leđa uz ugodno istezanje kukova.
Težina: Početni
Upute
- Stani uspravno i prekriži jedno stopalo preko drugog.
- Sagni se prema naprijed iz kukova i dopusti trupu da opušteno visi preko nogu.
- Pusti ruke da vise prema podu ili ih osloni na prednju nogu dok dišeš.
Savjeti
- Zadrži ravnotežu težine na oba stopala unatoč tome što su prekrižena.
- Razmišljaj o izduživanju kralježnice umjesto o njenom zaobljavanju.
- Opusti vrat tako da glava teško visi.
Prilagodbe
- Stavi ruke na potkoljenice, gležnjeve ili joga blokove ako ti se pod čini predaleko.
Iskorak
Trajanje: 1:00
Spusti se u iskorak na koljenu za istezanje pregibača kuka i izduživanje prednjeg dijela tijela.
Težina: Početni
Upute
- Započni na koljenima pa zakorači jednom nogom naprijed, oslanjajući se na cijelo stopalo.
- Gurni bokove prema naprijed dok podižeš obje ruke iznad glave.
- Podigni prsa i posegni prema stropu uz duboko disanje.
Savjeti
- Zadrži prednje koljeno točno iznad gležnja radi stabilnosti.
- Pritisni gornji dio stražnjeg stopala u pod za aktivaciju stražnje noge.
- Zadrži trup uspravnim kako bi se izbjegao pritisak u donjem dijelu leđa.
Prilagodbe
- Osloni ruke na prednje bedro ako ti je podizanje ruku iznad glave preintenzivno.
- Stavi ručnik ili jastuk ispod stražnjeg koljena za veću udobnost.
- Pridrži se za zid ili stolicu ako ti treba pomoć s ravnotežom.
Pas prema dolje
Trajanje: 0:30
Odgurni se unatrag u pozu psa prema dolje za izduživanje kralježnice, otvaranje ramena i istezanje cijele stražnje strane tijela.
Težina: Početni
Upute
- Započni u položaju na sve četiri, podvij nožne prste i odgurni se rukama podižući kukove gore i unatrag.
- Ispruži noge onoliko koliko ti odgovara, zadržavajući blago savijena koljena.
- Usmjeri prsa prema bedrima i izduži kralježnicu dok pete guraš prema podu.
Savjeti
- Pusti glavu da slobodno visi između ruku kako bi se vrat opustio.
- Ravnomjerno rasporedi težinu između ruku i stopala.
- Zadrži koljena blago savijenima ako osjećaš zategnutost u stražnjoj loži.
Prilagodbe
- Za lakšu opciju, jače savij koljena ili osloni ruke na stolac.
- Spusti se na podlaktice ili stavi blok ispod ruku ako tvoja zapešća trebaju odmor.
Položaj goluba
Trajanje: 1:00
Smjesti se u položaj goluba kako bi otopio napetost u kukovima, gluteusima i donjem dijelu leđa.
Težina: Srednji
Upute
- Iz položaja na sve četiri, povuci jedno koljeno naprijed iza zgloba iste ruke i usmjeri potkoljenicu prema suprotnom kuku.
- Ispruži stražnju nogu ravno iza sebe dok poravnavaš kukove prema podu.
- Spusti trup preko prednje noge i osloni se na podlaktice ili šake dok duboko dišeš.
Savjeti
- Drži kukove u ravnini umjesto da propadaš na jednu stranu.
Prilagodbe
- Stavi presavijenu deku ili blok ispod kuka savijene noge za oslonac.
- Ostani uspravno s rukama na podu ako ti je naginjanje naprijed preintenzivno.
Preponsko istezanje
Trajanje: 1:00
Zauzmi položaj preponaša i preklopi se prema naprijed za precizno istezanje stražnje lože, listova i kukova.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni uspravno s ispruženim nogama, zatim savij jednu nogu i prisloni stopalo na unutarnju stranu bedra druge noge.
- Izduži kralježnicu i nagni se iz kukova prema naprijed, u smjeru ispruženog stopala.
- Uhvati se za stopalo, gležanj ili potkoljenicu dok duboko dišeš u istezanje, a zatim zamijeni strane.
Savjeti
- Vodi pokret prsima umjesto da zaobljuješ leđa.
- Zadrži ispruženu nogu aktivnom, a stopalo zategnutim, bez potpunog zaključavanja koljena.
Prilagodbe
- Prebaci traku ili ručnik preko stopala ako ga ne možeš ugodno dohvatiti rukama.
- Blago savij koljeno ispružene noge ako ti je potrebno manje intenzivno istezanje.
Leptir
Trajanje: 0:30
Spusti se u pozu leptira za otvaranje kukova i prepona, dok disanjem opuštaš zategnute mišiće.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni uspravno s ispruženim nogama, zatim savij koljena i spoji tabane.
- Uhvati stopala ili gležnjeve i pusti da koljena padnu u stranu.
- Nježno potiskuj koljena prema podu zadržavajući dugu kralježnicu.
Savjeti
- Laktovima lagano guraj bedra prema dolje samo ako ti je to ugodno.
- Podigni prsa i izbjegavaj zaobljavanje leđa.
Prilagodbe
- Stavi jastuke ispod bedara kada tvojim kukovima treba dodatna podrška.
- Sjedni na složenu deku kako bi se zdjelica podigla i položaj postao ugodniji.
Modificirana sjedeća rotacija
Trajanje: 1:00
Svjesno se zarotiraj kako bi istegnuo kralježnicu i gluteuse dok udobno sjediš.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni s ispruženim nogama, a zatim prebaci jednu nogu preko druge tako da stopalo staviš s vanjske strane suprotnog bedra.
- Savij donje koljeno i privuci to stopalo prema suprotnom kuku, ako ti je to ugodno.
- Izduži kralježnicu, stavi suprotni lakat s vanjske strane gornjeg koljena, a drugu ruku osloni iza sebe.
- Zarotiraj trup i usmjeri pogled preko stražnjeg ramena uz ravnomjerno disanje.
Savjeti
- Izduži se kroz kralježnicu prije nego što produbiš rotaciju.
Prilagodbe
- Ostavi donju nogu ispruženom ako ti savijanje stvara nelagodu.
- Za blažu opciju, zagrli gornje koljeno suprotnom rukom umjesto da koristiš lakat.
Potpuni trkački oporavak
Udahni još jednom za kraj, uzmi svoj shake za oporavak i uživaj u tome koliko će ti noge sutra biti lagane i poletne. Temeljita briga nakon trčanja je ulaganje u tvoje sljedeće trčanje.
Neka ovo temeljito istezanje postane dio tvoje rutine nakon dugih trčanja. Dodatno vrijeme koje uložiš u oporavak isplatit će se kroz svježije noge, manji rizik od ozljeda i sposobnost održavanja dosljednog treninga na duge staze.
