O ovoj rutini istezanja nakon trčanja
Ono što radiš nakon trčanja važno je gotovo jednako kao i samo trčanje. Istraživanja pokazuju da istezanje nakon vježbanja može pomoći u smanjenju ozljeda mišića i tetiva te podržati oporavak.1 Tvoji su mišići zagrijani i savitljivi, što ovo čini idealnim trenutkom za istezanje i pomaganje tijelu da započne proces oporavka. Ova brza rutina cilja na područja koja podnose najveći napor tijekom trčanja, kako bi se smanjila upala mišića i kako bi tvoje noge ostale svježe.
Na što je ova rutina fokusirana
Trčanje prvenstveno aktivira tvoje kvadricepse, fleksore kuka, zadnju ložu i gluteuse. Kada se ti mišići skrate i zategnu nakon trčanja, mogu povlačiti zglobove i stvoriti disbalanse koji će utjecati na tvoj sljedeći trening. Ova rutina pogađa sva ta područja fokusiranim istezanjima koja iskorištavaju tvoju povišenu tjelesnu temperaturu.
Što je uključeno
Rutina traje oko pet minuta i uključuje pet ciljanih vježbi istezanja. Započet ćeš s istezanjem kvadricepsa u stajanju dok te ravnoteža još dobro služi, prijeći u pretklon s prekriženim nogama za IT traku i vanjski dio kuka, a zatim proći kroz iskorake i pozicije na podu za potpuno opuštanje donjeg dijela tijela.
Kome je ovo namijenjeno
Ova je rutina osmišljena za trkače svih razina. Odlična je nakon laganog džogiranja, tempo trčanja, dužina ili bilo kojeg drugog trkačkog treninga. Čak i ako imaš samo nekoliko minuta prije nego što se moraš otuširati i nastaviti sa svojim danom, ova sekvenca pokriva sve osnove.
Zašto istezanje nakon trčanja pomaže
Istezanje nakon trčanja pomaže u održavanju fleksibilnosti koja ti je potrebna za zdrav trkački korak. Zategnuti fleksori kuka mogu skratiti duljinu tvog koraka. Kruta zadnja loža može utjecati na kontakt tvog stopala s podlogom. Ako odvojiš nekoliko minuta za istezanje dok su ti mišići još zagrijani, spriječit ćeš nakupljanje ovih problema s vremenom.
Savjeti za najbolje rezultate
Odradi ovu rutinu odmah nakon trčanja dok su ti mišići još zagrijani. Zadrži svaku poziciju i diši duboko umjesto da žuriš kroz vježbe. Ako osjećaš veliki umor, fokusiraj se na istezanje fleksora kuka i kvadricepsa jer se oni najviše zatežu od trčanja.
Istezanje kvadricepsa stojeći
Trajanje: 1:00
Stani uspravno i povuci petu prema gluteusu za istezanje prednjeg dijela bedra i pregibača kuka.
Težina: Početni
Upute
- Stani sa stopalima u širini kukova.
- Savij jedno koljeno, privlačeći petu prema gluteusu, i uhvati gležanj objema rukama.
- Nježno povuci petu bliže, držeći koljena spojenima, a kukove poravnatima.
Savjeti
- Aktiviraj trup za lakše održavanje ravnoteže.
- Stajaća noga neka bude blago savijena i izbjegavaj uvijanje leđa.
Prilagodbe
- Pridrži se za zid ili stolac ako ti treba pomoć s ravnotežom.
- Omotaj remen ili ručnik oko stopala ako teško dosežeš gležanj.
- Ispruži slobodnu ruku u stranu za dodatnu stabilnost.
Pretklon s prekriženim nogama
Trajanje: 1:00
Spusti se u pretklon preko prekriženih nogu kako bi opustio stražnju ložu i donji dio leđa uz ugodno istezanje kukova.
Težina: Početni
Upute
- Stani uspravno i prekriži jedno stopalo preko drugog.
- Sagni se prema naprijed iz kukova i dopusti trupu da opušteno visi preko nogu.
- Pusti ruke da vise prema podu ili ih osloni na prednju nogu dok dišeš.
Savjeti
- Zadrži ravnotežu težine na oba stopala unatoč tome što su prekrižena.
- Razmišljaj o izduživanju kralježnice umjesto o njenom zaobljavanju.
- Opusti vrat tako da glava teško visi.
Prilagodbe
- Stavi ruke na potkoljenice, gležnjeve ili joga blokove ako ti se pod čini predaleko.
Iskorak
Trajanje: 1:00
Spusti se u iskorak na koljenu za istezanje pregibača kuka i izduživanje prednjeg dijela tijela.
Težina: Početni
Upute
- Započni na koljenima pa zakorači jednom nogom naprijed, oslanjajući se na cijelo stopalo.
- Gurni bokove prema naprijed dok podižeš obje ruke iznad glave.
- Podigni prsa i posegni prema stropu uz duboko disanje.
Savjeti
- Zadrži prednje koljeno točno iznad gležnja radi stabilnosti.
- Pritisni gornji dio stražnjeg stopala u pod za aktivaciju stražnje noge.
- Zadrži trup uspravnim kako bi se izbjegao pritisak u donjem dijelu leđa.
Prilagodbe
- Osloni ruke na prednje bedro ako ti je podizanje ruku iznad glave preintenzivno.
- Stavi ručnik ili jastuk ispod stražnjeg koljena za veću udobnost.
- Pridrži se za zid ili stolicu ako ti treba pomoć s ravnotežom.
Ležeća četvorka
Trajanje: 1:00
Opusti se u ležećoj četvorci za oslobađanje napetosti u stražnjici i umirivanje donjeg dijela leđa.
Težina: Početni
Upute
- Lezi na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu.
- Prekriži jedan gležanj preko suprotnog bedra, tik iznad koljena.
- Podigni donju nogu, isprepleti prste iza bedra i nježno povuci noge prema prsima.
Savjeti
- Opusti glavu i ramena na podu.
- Neka tvoj donji dio leđa ostane lagano pritisnut u prostirku.
Prilagodbe
- Prebaci remen ili traku iza bedra ako ga ne možeš dohvatiti rukama.
- Ostavi donje stopalo na podu za blaže istezanje.
Preponsko istezanje
Trajanje: 1:00
Zauzmi položaj preponaša i preklopi se prema naprijed za precizno istezanje stražnje lože, listova i kukova.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni uspravno s ispruženim nogama, zatim savij jednu nogu i prisloni stopalo na unutarnju stranu bedra druge noge.
- Izduži kralježnicu i nagni se iz kukova prema naprijed, u smjeru ispruženog stopala.
- Uhvati se za stopalo, gležanj ili potkoljenicu dok duboko dišeš u istezanje, a zatim zamijeni strane.
Savjeti
- Vodi pokret prsima umjesto da zaobljuješ leđa.
- Zadrži ispruženu nogu aktivnom, a stopalo zategnutim, bez potpunog zaključavanja koljena.
Prilagodbe
- Prebaci traku ili ručnik preko stopala ako ga ne možeš ugodno dohvatiti rukama.
- Blago savij koljeno ispružene noge ako ti je potrebno manje intenzivno istezanje.
Oporavak nakon trčanja
Popij malo vode i uživaj u onom dobrom osjećaju nakon trčanja dok se tvoji mišići već oporavljaju. Upravo odrađena istezanja pomažu u sprječavanju zategnutosti koja se može nakupiti nakon više odrađenih trčanja.
Ako treniraš za utrku ili često trčiš, izvođenje ove rutine nakon svakog trčanja može smanjiti upalu mišića i pomoći u održavanju duljine koraka i mobilnosti koja ti je potrebna za bolje rezultate.
