O ovoj rutini za otvaranje prsa
Pogrbljena ramena gotovo su uvijek problem s prsima. Kada se tvoji prsni mišići skrate zbog višesatnog tipkanja, vožnje ili držanja mobitela, oni fizički povlače ramena prema naprijed. Nikakva količina vježbi za gornji dio leđa neće popraviti držanje ako je prednji dio tijela i dalje zategnut i skraćen.
Ova rutina izravno cilja na prsa sa šest vježbi koje otvaraju prsne mišiće iz svakog kuta. Istezanje na okviru vrata i vježbe uza zid daju ti polugu kojom možeš doprijeti do dubljih mišićnih vlakana. Ruke u položaju kaktusa i sjedeća otvaranja prsa rješavaju zategnutost iz različitih položaja. Obrnuti molitveni položaj na kraju istovremeno otvara i prsa i prednji dio ramena.
Što ova rutina cilja
- Gornje i donje prsne mišiće kroz različite kutove istezanja
- Prednji dio ramena pomoću obrnutog molitvenog položaja
- Zategnutost u prsima koja se nakuplja sjedenjem za radnim stolom
- Ukupnu duljinu prednjeg lanca
Što je uključeno
Otvaranje prsa
Trajanje: 0:45
Otvori prsni koš i istegni prednji dio tijela ovim jednostavnim, ali snažnim istezanjem.
Težina: Početni
Upute
- Stani uspravno sa stopalima u širini kukova.
- Prekriži prste iza glave i raširi laktove u stranu.
- Nježno spoji lopatice i podigni prsa dok udišeš.
Savjeti
- Drži ramena opuštenima i podalje od ušiju.
- Zadrži dugu kralježnicu umjesto da se uvijaš u donjem dijelu leđa.
Prilagodbe
- Drži remen ili ručnik iza glave ako ne možeš ugodno spojiti ruke.
Istezanje prsa na vratima
Trajanje: 1:00
Istegni prsa na okviru vrata za ispravljanje zaobljenih ramena i bolje držanje.
Težina: Početni
Upute
- Stani unutar okvira vrata i prisloni podlaktice i dlanove na okvir u visini ramena, s laktovima savijenima pod kutom od devedeset stupnjeva.
- Zakorači jednom nogom prema naprijed i nježno nagni tijelo kroz vrata dok ne osjetiš istezanje u prsima.
- Zadrži položaj uz duboko disanje, dopuštajući prednjem dijelu ramena da se opusti.
Savjeti
- Povuci lopatice dolje i unatrag kako bi se istezanje usmjerilo na prsa, a ne na vrat.
- Zadrži kralježnicu izduženom i izbjegavaj uvijanje donjeg dijela leđa.
Prilagodbe
- Nagni se samo malo prema naprijed ako želiš blaže istezanje ili ako osjećaš osjetljivost u ramenima.
Istezanje prsa na zidu
Trajanje: 1:00
Iskoristi zid ili okvir vrata da istegneš prsa i ramena uz kontrolirano naginjanje.
Težina: Početni
Upute
- Stani u okvir vrata ili na kut zida i prisloni dlan i podlakticu na površinu u visini ramena, sa savijenim laktom pod kutom od devedeset stupnjeva.
- Zakorači jednom nogom naprijed i nagni se u istezanje dok ne osjetiš kako ti se prsa otvaraju.
Savjeti
- Povuci lopaticu dolje i natrag da izbjegneš podizanje ramena.
- Drži trup uspravnim bez uvijanja.
Prilagodbe
- Nagni se manje ako ti odgovara blaže istezanje.
Kaktus ruke
Trajanje: 0:45
Otvori prsa snažnim kaktus rukama kako bi se poništio učinak dugog sjedenja i probudio gornji dio leđa.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni ili stani uspravno s opuštenim rukama uz tijelo.
- Podigni ruke u visinu ramena, savij laktove pod kutom od devedeset stupnjeva i okreni dlanove prema naprijed.
- Drži laktove u ravnini s ramenima dok spajaš lopatice kako bi se prsa otvorila.
Savjeti
- Povuci ramena dalje od ušiju kako bi vrat ostao izdužen.
- Gledaj ravno naprijed i usmjeri dah u istezanje preko prsa.
Prilagodbe
- Lagano spusti laktove ako osjećaš nelagodu u ramenima.
- Stani uza zid za lakše održavanje pravilnog položaja.
Sjedeće istezanje prsa
Trajanje: 0:45
Otvori prsa u sjedećem položaju tako da klizneš rukama unatrag i podigneš prsni koš.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni sa savijenim koljenima i stopalima na tlu, a ruke osloni iza sebe s prstima usmjerenima prema natrag.
- Polako klizi rukama unatrag dok ne osjetiš istezanje preko prsa.
- Podigni prsa, povuci ramena unatrag i dolje te ravnomjerno diši.
Savjeti
- Zadrži ruke ravnima, ali pazi da ne zaključaš laktove.
- Lagano povuci bradu prema prsima kako bi vrat ostao dug.
Prilagodbe
- Zadrži ruke bliže tijelu ako ti je istezanje preintenzivno.
Obrnuti molitveni položaj
Trajanje: 0:45
Spoji dlanove iza leđa u obrnuti molitveni položaj kako bi istegnuo podlaktice, prsa i ramena.
Težina: Srednji
Upute
- Sjedni ili stani uspravno s rukama uz tijelo.
- Savij obje ruke i stavi ih iza leđa, spajajući dlanove s prstima usmjerenima prema gore.
- Podigni prsa i klizi rukama prema gore duž kralježnice uz ravnomjerno disanje.
Savjeti
- Opusti ramena i odmakni ih od ušiju.
- Izbjegavaj uvijanje donjeg dijela leđa; neka istezanje dolazi iz ramena i zapešća.
Prilagodbe
- Uhvati suprotne laktove iza leđa ako ti spajanje dlanova još nije ugodno.
Tko bi trebao isprobati ovo
Svatko čija se ramena prirodno povlače prema naprijed kada su opuštena. Ako vidiš svoje nadlanice dok ti ruke opušteno vise uz tijelo, tvoji prsni mišići ih vjerojatno povlače u taj položaj. Ova rutina izravno rješava taj problem.
Savjeti za najbolje rezultate
- Kod istezanja na okviru vrata, zakorači malo prema naprijed za jače istezanje. Male promjene u položaju stopala čine veliku razliku.
- Tijekom istezanja prsa uza zid, odupri se potrebi da uviješ donji dio leđa. Zadrži rebra spuštenima kako bi se istezanje izoliralo u prsima.
- Ako je obrnuti molitveni položaj previše intenzivan, umjesto toga isprepleti prste iza leđa i podigni ruke.
- Za najbolje rezultate, odradi ovo prije bilo kakvih vježbi snage za gornji dio leđa. Prvo istegni prednji dio, a zatim ojačaj stražnji.
Oslobodi svoja prsa
Zategnuta prsa su poput nošenja prsluka koji ti je dva broja premali. Sve s čime su povezana povlači se iz svog prirodnog položaja. Ova istezanja skidaju taj prsluk, sloj po sloj. Otvori prsa i tvoja će ramena pronaći put natrag tamo gdje i pripadaju.
