Duboko istezanje za resetiranje držanja

O ovoj rutini dubokog istezanja

Kratka zadržavanja održavaju fleksibilnost. Duga zadržavanja ju mijenjaju. Ova rutina koristi produljeno vrijeme zadržavanja kako bi doprla do dubljih slojeva vezivnog tkiva koje brza istezanja nikada ne dotaknu. Kada se te dublje strukture opuste, promjene su obično dugotrajnije.

Proći ćeš kroz područja koja su najvažnija za držanje: istezanje skalenskih mišića za duboki dio vrata, istezanje prsa na okviru vrata, istezanje ruku na zidu za ramena, te provlačenje ruke i rotacije kralježnice za torakalni dio. Poza djeteta na kraju daje tvom tijelu vremena da sve to integrira. Svaka vježba dobiva dodatno vrijeme kako bi se tvoja tkiva opustila i izdužila.

Što ova rutina cilja

• Duboke mišiće vrata uz produljeno istezanje skalenskih mišića i povlačenje uha prema ramenu
• Prsa i prednji dio ramena kroz dulja istezanja na okviru vrata i zidu
• Rotaciju torakalne kralježnice uz provlačenje ruke i rotaciju trupa
• Ukupnu dekompresiju uz pozu djeteta

Što je uključeno

Uho prema ramenu

Trajanje: 1:00

Otopi napetost u vratu tako da nježno povučeš uho prema ramenu dok duboko dišeš.

Težina: Početni

Prednosti: Vrat Ramena

Upute

• Sjedni ili stani uspravno s opuštenim rukama.
• Nagni glavu prema jednom ramenu, približavajući uho bez podizanja ramena.
• Stavi suprotnu ruku iza leđa, a drugu ruku lagano osloni na vrh glave za blagu pomoć.
• Zadrži nekoliko udaha i izdaha, a zatim zamijeni strane.

Savjeti

• Drži bradu u neutralnom položaju, bez naginjanja gore ili dolje.
• Neka oba ramena ostanu opuštena i teška.

Prilagodbe

• Preskoči pomoć ruke ako je istezanje dovoljno intenzivno samo uz pomoć gravitacije.

Istezanje bočnih mišića vrata

Trajanje: 1:00

Istegni bočne mišiće vrata kako bi ublažio napetost i otvorio prednji dio prsa.

Težina: Početni

Prednosti: Kralježnica Vrat Ramena Prsa

Upute

• Sjedni ili stani uspravno i prekriži ruke, stavljajući ih na gornji dio prsa, tik ispod vrata.
• Spusti jedno uho prema istoimenom ramenu.
• Zarotiraj bradu prema gore prema stropu kako bi osjetio istezanje duž prednjeg i bočnog dijela vrata, a zatim zamijeni strane.

Savjeti

• Drži kralježnicu ravnom, a ramena opuštenima.

Prilagodbe

• Smanji opseg pokreta ako osjetiš nelagodu ili vrtoglavicu.

Istezanje prsa na vratima

Trajanje: 1:00

Istegni prsa na okviru vrata za ispravljanje zaobljenih ramena i bolje držanje.

Težina: Početni

Prednosti: Ramena Prsa

Upute

• Stani unutar okvira vrata i prisloni podlaktice i dlanove na okvir u visini ramena, s laktovima savijenima pod kutom od devedeset stupnjeva.
• Zakorači jednom nogom prema naprijed i nježno nagni tijelo kroz vrata dok ne osjetiš istezanje u prsima.
• Zadrži položaj uz duboko disanje, dopuštajući prednjem dijelu ramena da se opusti.

Savjeti

• Povuci lopatice dolje i unatrag kako bi se istezanje usmjerilo na prsa, a ne na vrat.
• Zadrži kralježnicu izduženom i izbjegavaj uvijanje donjeg dijela leđa.

Prilagodbe

• Nagni se samo malo prema naprijed ako želiš blaže istezanje ili ako osjećaš osjetljivost u ramenima.

Istezanje ruke na zidu

Trajanje: 0:45

Rotiraj se od ruke oslonjene na zid da kontrolirano otvoriš prsa i rame.

Težina: Početni

Prednosti: Ramena Prsa Biceps

Upute

• Stani sa stopalima u širini kukova tako da ti bočna strana ramena dodiruje zid.
• Zarotiraj trup, posegni unatrag i prisloni dlan na zid u visini ramena.
• Zadrži dlan na zidu dok usmjeravaš kukove i prsa prema naprijed, osjećajući istezanje.

Savjeti

• Poravnaj koljena, kukove i ramena kada završiš rotaciju.

Prilagodbe

• Odmakni se malo od zida ako je istezanje preintenzivno.

Provlačenje konca

Trajanje: 1:00

Napravi provlačenje konca kako bi kroz rotaciju istegnuo ramena, prsa i gornji dio leđa.

Težina: Početni

Prednosti: Kralježnica Gornji dio leđa Ramena Prsa Latovi

Upute

• Kreni iz položaja na sve četiri, sa šakama ispod ramena i koljenima ispod kukova.
• Podigni jednu ruku prema stropu kako bi otvorio prsa.
• Provuci tu ruku ispod suprotne ruke s dlanom okrenutim prema gore, spuštajući rame i glavu prema podu.
• Vrati se u početni položaj na sve četiri i ponovi prije promjene strane.

Savjeti

• Čvrsto pritisni potpornu ruku u pod radi stabilnosti.
• Zadrži kukove točno iznad koljena dok radiš rotaciju.

Rotacija kralježnice

Trajanje: 1:00

Nježno se zarotiraj na leđima kako bi istovremeno istegnuo kralježnicu, prsa i gluteuse.

Težina: Početni

Prednosti: Kralježnica IT traka Gornji dio leđa Kosi trbušni mišići Prsa Donji dio leđa Gluteusi

Upute

• Lezi na leđa s ispruženim nogama i rukama uz tijelo.
• Savij jedno koljeno i stavi stopalo na pod.
• Spusti savijeno koljeno preko tijela prema suprotnoj strani dok ti se trup i kukovi rotiraju.
• Stavi suprotnu ruku na vanjsku stranu savijenog koljena, a drugu ruku ispruži u stranu.

Savjeti

• Zadrži oba ramena čvrsto na podu.

Prilagodbe

• Podloži savijeno koljeno jastukom ili blokom ako je potrebno.

Poza djeteta

Trajanje: 0:45

Opusti se u pozi djeteta kako bi smirio disanje i opustio leđa ovim umirujućim istezanjem.

Težina: Početni

Prednosti: Stopala Potkoljenice Ramena Kukovi Donji dio leđa Gležnjevi

Upute

• Započni na rukama i koljenima, a zatim raširi koljena dok se nožni palčevi dodiruju.
• Spusti kukove unatrag prema petama i ispruži ruke prema naprijed.
• Spusti prsa između bedara i osloni čelo na pod ili podlogu.

Savjeti

• Prošeći prstima prema naprijed kako bi produbio istezanje bočnih strana tijela.
• Pusti da ti prsa tonu prema tlu sa svakim izdahom.

Prilagodbe

• Drži koljena bliže jedno drugom ako to više odgovara tvojim kukovima.
• Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijenu deku ako ne doseže pod.

Tko bi trebao probati ovo

Osobe koje su radile kraće rutine i žele prodrijeti dublje u svoja zategnuta područja. Također je odlično za sve koji bolje reagiraju na dugo, sporo istezanje nego na dinamične pokrete. Ako primjećuješ da učinak običnih istezanja brzo nestane, produljena zadržavanja mogla bi biti upravo ono što tvom tijelu treba.

Savjeti za najbolje rezultate

• Odupri se potrebi za vrpoljenjem tijekom dugih zadržavanja. Pronađi ugodnu dubinu i ostani tamo. Opuštanje se događa u drugoj polovici svakog zadržavanja.
• Diši polako i svjesno. Broji četiri sekunde za udisaj, šest sekundi za izdisaj. To aktivira tvoj parasimpatički živčani sustav i pomaže mišićima da se opuste.
• Ako ti je istezanje na početku preintenzivno, malo popusti. Prirodno ćeš tonuti dublje kako se tkivo bude opuštalo.
• Odradi ovu rutinu na dan odmora ili navečer kada je tvoje tijelo prirodno opuštenije.

Idi dublje

Površinsko istezanje je održavanje. Duboko istezanje je transformacija. Kada svojim tkivima daš vrijeme koje im je potrebno da se zaista opuste, stvaraš promjene koje traju i između treninga. To je razlika između toga da se osjećaš dobro sat vremena i stvarnog poboljšanja tvog držanja s vremenom.