Reset držanja cijelog tijela

O ovoj rutini za držanje cijelog tijela

Držanje je poput lanca. Vrat je povezan s ramenima, ramena s gornjim dijelom leđa, gornji dio leđa s trupom i tako dalje. Popravljanje jedne karike bez obraćanja pažnje na ostale samo seli problem na drugo mjesto. Ova rutina tretira cijeli lanac u jednom treningu.

Kretat ćeš se kroz mačku-kravu i psa prema dolje, pa sve do psa prema gore i provlačenja kroz iglu za mobilnost kralježnice. Otvaranja prsa i istezanja na vratima rješavaju prednji dio tijela. Bird-dog jača leđa. Poza djeteta na kraju omogućuje cijeloj kralježnici da se opusti i dekomprimira. Osam vježbi koje pokrivaju mobilnost, istezanje i jačanje u jednom uravnoteženom nizu.

Što ova rutina cilja

• Potpunu mobilnost kralježnice uz mačku-kravu, psa prema dolje i psa prema gore
• Torakalnu rotaciju kroz provlačenje kroz iglu
• Otvaranje prsa uz ciljana istezanja
• Snagu stražnjeg lanca uz bird-dog

Što je uključeno

Mačka-krava

Trajanje: 0:30

Poveži poze mačke i krave kako bi razgibao kralježnicu i otopio ukočenost sa svakim udahom.

Težina: Početni

Prednosti: Kralježnica Vrat Gornji dio leđa Donji dio leđa Trbuh

Upute

• Započni na rukama i koljenima, sa zapešćima ispod ramena i koljenima ispod kukova.
• Udahni dok spuštaš trbuh, podižeš prsa i gledaš prema naprijed ili blago prema gore.
• Izdahni dok zaobljuješ kralježnicu, povlačiš trbuh prema stropu i spuštaš bradu na prsa.
• Nastavi lagano prelaziti iz jednog položaja u drugi u ritmu svog disanja.

Savjeti

• Kreći se dovoljno polako kako bi svakom kralješku posvetio trenutak pažnje.

Prilagodbe

• Zadrži glavu u neutralnijem položaju ako tvom vratu više odgovara manje pokreta.

Pas prema dolje

Trajanje: 0:45

Odgurni se unatrag u pozu psa prema dolje za izduživanje kralježnice, otvaranje ramena i istezanje cijele stražnje strane tijela.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Ramena Zadnja loža Donji dio leđa Gluteusi

Upute

• Započni u položaju na sve četiri, podvij nožne prste i odgurni se rukama podižući kukove gore i unatrag.
• Ispruži noge onoliko koliko ti odgovara, zadržavajući blago savijena koljena.
• Usmjeri prsa prema bedrima i izduži kralježnicu dok pete guraš prema podu.

Savjeti

• Pusti glavu da slobodno visi između ruku kako bi se vrat opustio.
• Ravnomjerno rasporedi težinu između ruku i stopala.
• Zadrži koljena blago savijenima ako osjećaš zategnutost u stražnjoj loži.

Prilagodbe

• Za lakšu opciju, jače savij koljena ili osloni ruke na stolac.
• Spusti se na podlaktice ili stavi blok ispod ruku ako tvoja zapešća trebaju odmor.

Pas prema gore

Trajanje: 0:30

Osloni se u pozu psa prema gore za otvaranje prsa i snažno istezanje prednjeg dijela tijela.

Težina: Početni

Prednosti: Psoas Kralježnica Prsa Trbuh

Upute

• Legni na trbuh s ispruženim nogama i dlanovima ispod ramena.
• Gurni dlanove u pod, izravnaj ruke te podigni prsa i bedra s poda.
• Opusti ramena i odmakni ih od ušiju te usmjeri pogled blago prema gore.

Savjeti

• Samo tvoji dlanovi i gornji dio stopala trebaju dodirivati pod.
• Zadrži ruke ravnima, ali bez zaključavanja laktova.

Prilagodbe

• Za blažu verziju, slobodno zadrži bedra na podu.

Provlačenje konca

Trajanje: 1:00

Napravi provlačenje konca kako bi kroz rotaciju istegnuo ramena, prsa i gornji dio leđa.

Težina: Početni

Prednosti: Kralježnica Gornji dio leđa Ramena Prsa Latovi

Upute

• Kreni iz položaja na sve četiri, sa šakama ispod ramena i koljenima ispod kukova.
• Podigni jednu ruku prema stropu kako bi otvorio prsa.
• Provuci tu ruku ispod suprotne ruke s dlanom okrenutim prema gore, spuštajući rame i glavu prema podu.
• Vrati se u početni položaj na sve četiri i ponovi prije promjene strane.

Savjeti

• Čvrsto pritisni potpornu ruku u pod radi stabilnosti.
• Zadrži kukove točno iznad koljena dok radiš rotaciju.

Otvaranje prsa

Trajanje: 0:45

Otvori prsni koš i istegni prednji dio tijela ovim jednostavnim, ali snažnim istezanjem.

Težina: Početni

Prednosti: Ramena Prsa Trbuh

Upute

• Stani uspravno sa stopalima u širini kukova.
• Prekriži prste iza glave i raširi laktove u stranu.
• Nježno spoji lopatice i podigni prsa dok udišeš.

Savjeti

• Drži ramena opuštenima i podalje od ušiju.
• Zadrži dugu kralježnicu umjesto da se uvijaš u donjem dijelu leđa.

Prilagodbe

• Drži remen ili ručnik iza glave ako ne možeš ugodno spojiti ruke.

Istezanje prsa na vratima

Trajanje: 0:45

Istegni prsa na okviru vrata za ispravljanje zaobljenih ramena i bolje držanje.

Težina: Početni

Prednosti: Ramena Prsa

Upute

• Stani unutar okvira vrata i prisloni podlaktice i dlanove na okvir u visini ramena, s laktovima savijenima pod kutom od devedeset stupnjeva.
• Zakorači jednom nogom prema naprijed i nježno nagni tijelo kroz vrata dok ne osjetiš istezanje u prsima.
• Zadrži položaj uz duboko disanje, dopuštajući prednjem dijelu ramena da se opusti.

Savjeti

• Povuci lopatice dolje i unatrag kako bi se istezanje usmjerilo na prsa, a ne na vrat.
• Zadrži kralježnicu izduženom i izbjegavaj uvijanje donjeg dijela leđa.

Prilagodbe

• Nagni se samo malo prema naprijed ako želiš blaže istezanje ili ako osjećaš osjetljivost u ramenima.

Bird Dog

Trajanje: 1:00

Poveži istezanje suprotne ruke i noge kako bi izgradio čvrst trup i gracioznu ravnotežu.

Težina: Početni

Prednosti: Ramena Donji dio leđa Gluteusi

Upute

• Postavi se na sve četiri s ramenima iznad zapešća i kukovima iznad koljena.
• Napni trup, a zatim ispruži jednu ruku prema naprijed dok suprotnu nogu pružaš ravno unatrag.
• Zadrži dugu liniju paralelno s podom i diši ravnomjerno prije nego što se vratiš u početni položaj.
• Mijenjaj strane s istom mirnom kontrolom.

Savjeti

• Drži kukove u ravnini tako da čvrsto pritišćeš potpornu ruku i koljeno u pod.
• Fokusiraj se na duljinu od vrhova prstiju do pete, a ne na visinu.

Prilagodbe

• Vježbaj podizanje samo ruke ili samo noge dok ti puna varijacija ne postane stabilna.

Poza djeteta

Trajanje: 0:45

Opusti se u pozi djeteta kako bi smirio disanje i opustio leđa ovim umirujućim istezanjem.

Težina: Početni

Prednosti: Stopala Potkoljenice Ramena Kukovi Donji dio leđa Gležnjevi

Upute

• Započni na rukama i koljenima, a zatim raširi koljena dok se nožni palčevi dodiruju.
• Spusti kukove unatrag prema petama i ispruži ruke prema naprijed.
• Spusti prsa između bedara i osloni čelo na pod ili podlogu.

Savjeti

• Prošeći prstima prema naprijed kako bi produbio istezanje bočnih strana tijela.
• Pusti da ti prsa tonu prema tlu sa svakim izdahom.

Prilagodbe

• Drži koljena bliže jedno drugom ako to više odgovara tvojim kukovima.
• Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijenu deku ako ne doseže pod.

Tko bi ovo trebao probati

Svatko tko želi uravnotežen trening za držanje koji se ne fokusira samo na jedno područje. Odlično za dane kada imaš malo više vremena i želiš posvetiti pažnju cijelom lancu svog držanja.

Savjeti za najbolje rezultate

• Tijekom prijelaza iz psa prema dolje u psa prema gore, kreći se polako, kralježak po kralježak. Tu se događa mobilnost kralježnice.
• Provlačenje kroz iglu najbolje djeluje kada izdišeš ulazeći u rotaciju. Neka te tvoj dah povuče dublje.
• Zadrži kukove u ravnini tijekom bird-doga. Jačanje djeluje samo ako tvoj trup pravilno stabilizira tijelo.
• Koristi ovu rutinu kao svoj glavni trening kada ne znaš točno kojem području treba najviše rada. Pokriva sve.

Potpuna slika

Držanje se ne svodi na jedan mišić ili jedan zglob. Radi se o tome kako cijelo tvoje tijelo funkcionira zajedno. Ova rutina daje svakom dijelu lanca ono što mu treba: mobilnost tamo gdje je krut, duljinu tamo gdje je skraćen i snagu tamo gdje je slab. Tako se postiže pravo poravnanje.