Reset držanja: Vrat i ramena

O ovoj rutini za vrat i ramena

Vrat i ramena su mjesta gdje se problemi s držanjem prvo pokazuju. Glava izbačena prema naprijed dodatno opterećuje mišiće na stražnjoj strani tvog vrata. Zaobljena ramena stvaraju kroničnu napetost u trapeziusima. Zajedno stvaraju onu vrstu ukočenosti zbog koje se osjećaš deset godina starije nego što jesi.

Ova rutina rješava oba područja u jednom treningu. Kruženje ramenima će te zagrijati, a zatim istezanje vrata (uho prema ramenu) i uvlačenje brade izravno ciljaju vrat. Istezanje ramena preko prsa i ruke u položaju orla otvaraju rameni pojas. Istezanje skalenusa cilja duboke mišiće vrata koji povezuju tvoj vrat s rebrima.

Što ova rutina cilja

• Držanje s glavom prema naprijed pomoću uvlačenja brade
• Napetost u bočnom dijelu vrata kroz istezanje uha prema ramenu i lateralne pokrete
• Zategnutost ramenog pojasa pomoću istezanja preko prsa i ruku u položaju orla
• Duboke mišiće vrata pomoću istezanja skalenusa

Što je uključeno

Kruženje ramenima

Trajanje: 0:30

Kruži ramenima za oslobađanje napetosti i zagrijavanje gornjeg dijela leđa i vrata.

Težina: Početni

Prednosti: Vrat Gornji dio leđa Ramena

Upute

• Sjedni ili stani uspravno s opuštenim ramenima.
• Podigni ramena prema ušima, a zatim ih kružnim pokretom povuci unatrag i dolje.
• Ponovi nekoliko puta, a zatim promijeni smjer.

Savjeti

• Neka pokret bude mekan i tečan kako bi se izbjeglo naprezanje vrata.
• Opusti vrat i gledaj ravno naprijed dok se krećeš.

Prilagodbe

• Radi manje krugove ili jednostavno podiži i spuštaj ramena ako ti to više odgovara.

Uho prema ramenu

Trajanje: 0:45

Otopi napetost u vratu tako da nježno povučeš uho prema ramenu dok duboko dišeš.

Težina: Početni

Prednosti: Vrat Ramena

Upute

• Sjedni ili stani uspravno s opuštenim rukama.
• Nagni glavu prema jednom ramenu, približavajući uho bez podizanja ramena.
• Stavi suprotnu ruku iza leđa, a drugu ruku lagano osloni na vrh glave za blagu pomoć.
• Zadrži nekoliko udaha i izdaha, a zatim zamijeni strane.

Savjeti

• Drži bradu u neutralnom položaju, bez naginjanja gore ili dolje.
• Neka oba ramena ostanu opuštena i teška.

Prilagodbe

• Preskoči pomoć ruke ako je istezanje dovoljno intenzivno samo uz pomoć gravitacije.

Uvlačenje brade

Trajanje: 0:30

Povuci glavu ravno unatrag kao da radiš podbradak kako bi ojačao duboke mišiće vrata.

Težina: Početni

Prednosti: Vrat

Upute

• Sjedni ili stani uspravno s opuštenim ramenima.
• Nježno povuci bradu ravno unatrag kao da kliziš glavom po zidu, držeći glavu ravnom.
• Koristi prst na bradi kako bi usmjerio pokret i zadrži položaj tijekom jednog sporog udaha i izdaha.
• Opusti se i ponovi kroz kontrolirana ponavljanja.

Savjeti

• Izbjegavaj naginjanje brade gore ili dolje; razmišljaj samo o pokretu unatrag.
• Opusti ramena kako bi mišići vrata mogli odraditi posao.

Prilagodbe

• Legni na leđa i izvedi isti pokret ako ti je potrebna pomoć u održavanju pravilnog smjera.

Bočno istezanje vrata

Trajanje: 0:30

Nagni glavu s jedne na drugu stranu kako bi oslobodio napetost u vratu i gornjem dijelu trapeza.

Težina: Početni

Prednosti: Vrat Gornji dio leđa

Upute

• Sjedni uspravno s opuštenim ramenima, a jednu ruku osloni na stolac ili bedro za potporu.
• Nagni glavu prema jednom ramenu, spuštajući uho prema njemu.
• Stavi suprotnu ruku na bočnu stranu glave za laganu pomoć, a zatim na pola vremena promijeni stranu.

Savjeti

• Drži oba ramena opuštenima i podalje od ušiju.

Prilagodbe

• Preskoči korištenje ruke ako ti težina glave pruža dovoljno istezanja.

Križno istezanje ramena

Trajanje: 0:45

Istegni prednji dio ramena tako da provučeš jednu ruku ispod tijela i zarotiraš se u blagi zasuk.

Težina: Početni

Prednosti: Triceps Gornji dio leđa Ramena

Upute

• Legni na bok s ravnim nogama i donjom rukom ispruženom ispred sebe na podu.
• Prebaci se na trbuh držeći tu donju ruku ispruženu preko prsa.
• Ispruži gornju ruku iznad glave i osloni šaku na pod za podršku, osjećajući kako se prednji dio ramena otvara.

Savjeti

• Neka donja ruka ostane opuštena na podu kako bi se istezanje usmjerilo na rame.

Prilagodbe

• Ograniči koliko ćeš se prebaciti na trbuh ako je istezanje preintenzivno.

Ruke orla

Trajanje: 0:45

Isprepleti ruke u pozu orla kako bi istegnuo gornji dio leđa i stvorio ugodan prostor između lopatica.

Težina: Početni

Prednosti: Triceps Gornji dio leđa Ramena Latovi

Upute

• Sjedni ili stani uspravno s rukama ispruženima naprijed u visini ramena.
• Prekriži jednu ruku preko druge u laktovima i savij laktove tako da podlaktice pokazuju prema gore.
• Omotaj podlaktice jednu oko druge i spoji dlanove ili ih približi koliko god možeš.

Savjeti

• Opusti ramena i spusti ih dalje od ušiju.
• Lagano podigni laktove i gurni ruke prema naprijed kako bi osjetio istezanje u gornjem dijelu leđa.

Prilagodbe

• Spoji stražnje strane šaka ako ti se dlanovi ne mogu dodirnuti.

Istezanje bočnih mišića vrata

Trajanje: 0:45

Istegni bočne mišiće vrata kako bi ublažio napetost i otvorio prednji dio prsa.

Težina: Početni

Prednosti: Kralježnica Vrat Ramena Prsa

Upute

• Sjedni ili stani uspravno i prekriži ruke, stavljajući ih na gornji dio prsa, tik ispod vrata.
• Spusti jedno uho prema istoimenom ramenu.
• Zarotiraj bradu prema gore prema stropu kako bi osjetio istezanje duž prednjeg i bočnog dijela vrata, a zatim zamijeni strane.

Savjeti

• Drži kralježnicu ravnom, a ramena opuštenima.

Prilagodbe

• Smanji opseg pokreta ako osjetiš nelagodu ili vrtoglavicu.

Tko bi trebao isprobati ovo

Ljudi čiji su problemi s držanjem usredotočeni na vrat i ramena. Ako se tijekom dana uhvatiš kako trljaš vrat ili kružiš ramenima, ova rutina cilja točno ta područja.

Savjeti za najbolje rezultate

• Uvlačenje brade najbolje djeluje kada razmišljaš o klizanju glave ravno unatrag, a ne o naginjanju. Zamisli da stražnji dio glave pritišćeš u nevidljivi zid.
• Zadrži položaj uha prema ramenu bez podizanja suprotnog ramena. Aktivno ga potisni prema dolje za dublje istezanje.
• Tijekom ruku u položaju orla, drži laktove u visini ramena. Ako ih pustiš da padnu, smanjit ćeš istezanje u gornjem dijelu leđa.
• Ova rutina je dovoljno kratka da ju možeš raditi svaki dan. Dosljednost će donijeti bolje rezultate od povremenih dužih treninga.

Popravi svoje držanje

Kada su tvoj vrat i ramena oslobođeni napetosti, dobro držanje prestaje biti nešto o čemu moraš razmišljati. Ono postaje tvoje prirodno stanje. Ova rutina malo po malo razbija zategnutost koja te izvlači iz pravilnog položaja, trening po trening.