O ovoj rutini za oporavak
Dani odmora dio su procesa. Tvoji mišići i vezivna tkiva trebaju vremena da se prilagode novim opsezima pokreta koje stvaraš. No, ako samo ležiš i uopće se ne mičeš, sve će se ponovno ukrutiti. Ova rutina pronalazi zlatnu sredinu pomoću blagih istezanja na podu koja održavaju tvoju mobilnost bez dodatnog stresa.
Sve se ovdje izvodi u ležećem položaju ili na sve četiri. Vježba mačka-krava održava tvoju kralježnicu pokretnom. Poza djeteta i povlačenje koljena na prsa dekomprimiraju tvoj donji dio leđa. Poza sretne bebe otvara tvoje kukove. Dugo uvrtanje kralježnice opušta tvoj torakalni dio. Ležeći leptir omogućuje ti da završiš u potpunom opuštanju. Ništa od ovoga neće iscrpiti tvoje mišiće. Samo održava postignuti napredak.
Što ova rutina cilja
- Dekompresiju kralježnice kroz pozu djeteta i povlačenje koljena na prsa
- Blagu mobilnost kralježnice uz vježbu mačka-krava
- Torakalnu rotaciju uz uvrtanje kralježnice u ležećem položaju
- Opuštanje kukova i unutarnje strane bedara uz pozu sretne bebe i ležećeg leptira
Što je uključeno
Mačka-krava
Trajanje: 0:30
Poveži poze mačke i krave kako bi razgibao kralježnicu i otopio ukočenost sa svakim udahom.
Težina: Početni
Upute
- Započni na rukama i koljenima, sa zapešćima ispod ramena i koljenima ispod kukova.
- Udahni dok spuštaš trbuh, podižeš prsa i gledaš prema naprijed ili blago prema gore.
- Izdahni dok zaobljuješ kralježnicu, povlačiš trbuh prema stropu i spuštaš bradu na prsa.
- Nastavi lagano prelaziti iz jednog položaja u drugi u ritmu svog disanja.
Savjeti
- Kreći se dovoljno polako kako bi svakom kralješku posvetio trenutak pažnje.
Prilagodbe
- Zadrži glavu u neutralnijem položaju ako tvom vratu više odgovara manje pokreta.
Poza djeteta
Trajanje: 1:00
Opusti se u pozi djeteta kako bi smirio disanje i opustio leđa ovim umirujućim istezanjem.
Težina: Početni
Upute
- Započni na rukama i koljenima, a zatim raširi koljena dok se nožni palčevi dodiruju.
- Spusti kukove unatrag prema petama i ispruži ruke prema naprijed.
- Spusti prsa između bedara i osloni čelo na pod ili podlogu.
Savjeti
- Prošeći prstima prema naprijed kako bi produbio istezanje bočnih strana tijela.
- Pusti da ti prsa tonu prema tlu sa svakim izdahom.
Prilagodbe
- Drži koljena bliže jedno drugom ako to više odgovara tvojim kukovima.
- Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijenu deku ako ne doseže pod.
Koljena na prsa
Trajanje: 0:45
Privuci koljena na prsa da opustiš donji dio leđa i nježno istegneš kukove.
Težina: Početni
Upute
- Lezi na leđa s ispruženim nogama i rukama uz tijelo.
- Savij oba koljena i privuci ih prema prsima.
- Omotaj ruke oko potkoljenica i privuci koljena, duboko dišući.
Savjeti
- Neka ti glava i vrat budu opušteni na podu.
- Zadrži donji dio leđa nježno pritisnutim u prostirku.
Prilagodbe
- Uhvati se iza bedara umjesto za potkoljenice ako ti to više odgovara.
Sretna beba
Trajanje: 0:45
Zaljuljaj se u pozu sretne bebe za opuštanje donjeg dijela leđa i otvaranje kukova kroz ovo zabavno istezanje.
Težina: Početni
Upute
- Legni na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
- Podigni stopala i povuci koljena prema pazusima.
- Uhvati vanjske rubove stopala i nježno povuci koljena prema podu, držeći donji dio leđa čvrsto na prostirci.
Savjeti
- Pritisni trtičnu kost prema podu kako bi donji dio leđa ostao opušten.
- Opusti ramena i čeljust dok dišeš.
Prilagodbe
- Uhvati se za gležnjeve ili listove ako ti je danas teško dohvatiti stopala.
Rotacija kralježnice
Trajanje: 1:00
Nježno se zarotiraj na leđima kako bi istovremeno istegnuo kralježnicu, prsa i gluteuse.
Težina: Početni
Upute
- Lezi na leđa s ispruženim nogama i rukama uz tijelo.
- Savij jedno koljeno i stavi stopalo na pod.
- Spusti savijeno koljeno preko tijela prema suprotnoj strani dok ti se trup i kukovi rotiraju.
- Stavi suprotnu ruku na vanjsku stranu savijenog koljena, a drugu ruku ispruži u stranu.
Savjeti
- Zadrži oba ramena čvrsto na podu.
Prilagodbe
- Podloži savijeno koljeno jastukom ili blokom ako je potrebno.
Ležeći leptir
Trajanje: 0:45
Legni na leđa i pusti koljena da padnu u stranu kako bi nježno otvorio kukove i opustio kralježnicu.
Težina: Početni
Upute
- Legni na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
- Spoji tabane i pusti koljena da padnu u stranu.
- Opusti ruke uz tijelo s dlanovima okrenutima prema gore i diši u istezanje.
Savjeti
- Pusti da gravitacija otvori tvoje kukove bez forsiranja.
Prilagodbe
- Stavi jastuke ili blokove ispod bedara za podršku ako je potrebno.
Tko bi ovo trebao probati
Svatko tko ima dan odmora između težih treninga za držanje, ili netko tko osjeća da njegovom tijelu treba pauza bez gubitka napretka koji je ostvario. Također odlično funkcionira kao večernje opuštanje prije spavanja.
Savjeti za najbolje rezultate
- Nemoj pokušavati ići dublje u bilo koje od ovih istezanja. Cilj je održavanje, a ne napredak.
- U pozi djeteta, pomiči ruke ulijevo i udesno kako bi dodao blago bočno istezanje svojoj kralježnici.
- Pusti da gravitacija odradi sav posao u pozi sretne bebe i ležećem leptiru. Tvoje ruke su tu da usmjeravaju, a ne da forsiraju.
- Spoji ovo s jutarnjom rutinom za buđenje sljedećeg dana kako bi glatko prešao iz odmora u aktivaciju.
Dobro se odmori
Napredak se ne događa tijekom istezanja. Događa se tijekom oporavka. Tvoje tijelo koristi ovo vrijeme mirovanja kako bi se prilagodilo novim pozicijama koje si trenirao. Poštuj taj proces. Dobro tempiran dan odmora čini svaki naporan dan učinkovitijim.
