O ovoj rutini istezanja za pravilno držanje
Pravilno držanje ne izgleda samo bolje. Ono smanjuje opterećenje na kralježnicu, pomaže ti da lakše dišeš i sprječava bolove koji nastaju zbog sjedenja u nepravilnim položajima. Ovu brzu rutinu za popravljanje držanja možeš odraditi ravno za radnim stolom čim osjetiš da se počinješ pogrbljivati.
Što cilja ova rutina
Tipično držanje za radnim stolom podrazumijeva pogrbljena ramena, glavu izbačenu prema naprijed i uvučena prsa. Istraživanja pokazuju da ciljane vježbe mogu učinkovito smanjiti izbačenost glave i pogrbljenost ramena kod osoba s gornjim križnim sindromom.1 Ova rutina otvara sva ta područja kroz istezanja ruku iznad glave, bočne pretklone i pokrete vratom koji vraćaju tijelo u pravilan položaj. Istezanja opuštaju mišiće koji te vuku u loše držanje, a istovremeno aktiviraju one koji te drže uspravnim.
Što je uključeno
Ova četverominutna rutina uključuje osam vježbi istezanja koje možeš izvoditi sjedeći. Započet ćeš s kruženjem ramenima kako bi se riješio napetosti u dnu vrata, zatim prelaziš na istezanja i pretklone koji otvaraju trup, a završavaš pokretima vrata koji djeluju na gornji dio kralježnice. Svaku vježbu možeš odraditi bez ustajanja sa stolca.
Kome je namijenjena ova rutina
Ova je rutina idealna za svakoga tko radi za stolom, sjedi na dugim sastancima ili općenito provodi puno vremena u sjedećem položaju. Posebno je korisna ako se tijekom dana uhvatiš kako se grbiš ili osjetiš nakupljanje napetosti u gornjem dijelu leđa i ramenima.
Savjeti za najbolje rezultate
Sjedni na prednji rub stolca sa stopalima čvrsto na podu. Taj ti položaj daje više prostora za kretanje i čini istezanja učinkovitijima. Diši duboko tijekom svakog pokreta i fokusiraj se na izduživanje kralježnice.
Kruženje ramenima
Trajanje: 0:30
Kruži ramenima za oslobađanje napetosti i zagrijavanje gornjeg dijela leđa i vrata.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni ili stani uspravno s opuštenim ramenima.
- Podigni ramena prema ušima, a zatim ih kružnim pokretom povuci unatrag i dolje.
- Ponovi nekoliko puta, a zatim promijeni smjer.
Savjeti
- Neka pokret bude mekan i tečan kako bi se izbjeglo naprezanje vrata.
- Opusti vrat i gledaj ravno naprijed dok se krećeš.
Prilagodbe
- Radi manje krugove ili jednostavno podiži i spuštaj ramena ako ti to više odgovara.
Istezanje ruku iznad glave
Trajanje: 0:30
Posegni prema stropu kako bi izdužio kralježnicu i probudio ramena ovim jednostavnim istezanjem iznad glave.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni uspravno s rukama opuštenim uz tijelo.
- Zamahni rukama u stranu i gore iznad glave, isprepleti prste s dlanovima okrenutima prema gore.
- Posegni prema stropu dok istovremeno opuštaš ramena prema dolje.
Savjeti
- Izduži kralježnicu kako bi stvorio dodatni prostor između kralježaka.
Prilagodbe
- Drži ruke u širini ramena ako ti ispreplitanje prstiju stvara nelagodu.
- Nježno se nagni s jedne na drugu stranu za dodatno istezanje duž prsnog koša.
Bočno savijanje
Trajanje: 0:30
Podigni ruku iznad glave i savij se u stranu za kontrolirano istezanje bočnih trbušnih i leđnih mišića.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni uspravno s opuštenim rukama uz tijelo.
- Podigni jednu ruku iznad glave dok suprotna ruka počiva na boku.
- Nježno se savij u stranu, posežući podignutom rukom i držeći trup okrenut prema naprijed.
Savjeti
- Opusti ramena i izbjegavaj grbljenje dok se savijaš.
- Zadrži sjedne kosti čvrsto na podlozi kako bi se istezanje zadržalo na bočnoj strani tijela.
Prilagodbe
- Stavi ruku na bočnu stranu glave umjesto da posežeš iznad nje ako osjećaš zategnutost u ramenima.
Kaktus ruke
Trajanje: 0:30
Otvori prsa snažnim kaktus rukama kako bi se poništio učinak dugog sjedenja i probudio gornji dio leđa.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni ili stani uspravno s opuštenim rukama uz tijelo.
- Podigni ruke u visinu ramena, savij laktove pod kutom od devedeset stupnjeva i okreni dlanove prema naprijed.
- Drži laktove u ravnini s ramenima dok spajaš lopatice kako bi se prsa otvorila.
Savjeti
- Povuci ramena dalje od ušiju kako bi vrat ostao izdužen.
- Gledaj ravno naprijed i usmjeri dah u istezanje preko prsa.
Prilagodbe
- Lagano spusti laktove ako osjećaš nelagodu u ramenima.
- Stani uza zid za lakše održavanje pravilnog položaja.
Pregib vrata
Trajanje: 0:30
Nježno pomiči glavu gore-dolje kako bi ti vrat ostao gibak i opušten.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni ili stani uspravno s opuštenim ramenima.
- Polako zabaci glavu unatrag i pogledaj prema stropu, pa zastani na jedan udah.
- Vrati se u sredinu i nježno spusti bradu prema prsima, osjećajući istezanje duž stražnjeg dijela vrata.
- Lagano prelazi iz jednog položaja u drugi kroz nekoliko ponavljanja.
Savjeti
- Cijelo vrijeme drži ramena teškima i opuštenima.
- Pomiči se polako kako bi izbjegao naprezanje mišića vrata.
Prilagodbe
- Smanji opseg pokreta ako osjetiš nelagodu i prestani ako se pojavi vrtoglavica.
Kruženje vratom
Trajanje: 0:30
Nježno kruži glavom s jedne na drugu stranu za opuštanje napetosti u vratu i ramenima.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni uspravno s opuštenim ramenima.
- Spusti bradu prema prsima, a zatim zarolaj glavu prema jednom ramenu tako da uho lebdi iznad njega.
- Vrati se kroz sredinu i ponovi prema drugom ramenu, nastavljajući u sporom ritmu.
Savjeti
- Pomiči se polako kako ne bi došlo do naprezanja ili vrtoglavice.
- Izbjegavaj pune krugove kako bi sačuvao vrat.
Prilagodbe
- Zadrži manji opseg pokreta ako osjetiš nelagodu.
Bočno istezanje vrata
Trajanje: 0:30
Nagni glavu s jedne na drugu stranu kako bi oslobodio napetost u vratu i gornjem dijelu trapeza.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni uspravno s opuštenim ramenima, a jednu ruku osloni na stolac ili bedro za potporu.
- Nagni glavu prema jednom ramenu, spuštajući uho prema njemu.
- Stavi suprotnu ruku na bočnu stranu glave za laganu pomoć, a zatim na pola vremena promijeni stranu.
Savjeti
- Drži oba ramena opuštenima i podalje od ušiju.
Prilagodbe
- Preskoči korištenje ruke ako ti težina glave pruža dovoljno istezanja.
Skakač u vodu
Trajanje: 0:30
Zaroni prema naprijed sa zaobljenim ramenima za istezanje gornjeg dijela leđa i nježno opuštanje kralježnice.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni uspravno s rukama opuštenima uz tijelo i stopalima čvrsto na podu.
- Ispruži obje ruke prema naprijed, stavljajući jedan dlan preko drugog.
- Spusti glavu između ruku, zaobli gornji dio leđa i posegni prema naprijed poput skakača koji uranja u vodu.
Savjeti
- Drži trup lagano aktivnim kako bi istezanje ostalo kontrolirano.
- Dopusti ramenima da se rašire za dublje istezanje preko cijelog gornjeg dijela leđa.
Prilagodbe
- Osloni podlaktice na bedra ako ti treba dodatna podrška tijekom pretklona.
Neka pravilno držanje postane navika
Sjedni uspravno, opusti čeljust i vrati se poslu u pravilnijem položaju. Ova kratka resetiranja uče tvoje tijelo da prepozna pravilno držanje.
Odradi ovu rutinu nekoliko puta tijekom radnog dana. Što češće popravljaš svoje držanje, to će ti uspravan položaj postati prirodniji. S vremenom ćeš primijetiti da se manje grbiš i sjediš uspravnije bez da o tome uopće razmišljaš.
Za potpuni vodič o popravljanju držanja kroz vježbe i svakodnevne navike, baci oko na ovaj Vodič za popravljanje lošeg držanja koji objašnjava mišićne disbalanse koji uzrokuju loše držanje.
