Resetiranje držanja: Gornji dio leđa

O ovoj rutini za gornji dio leđa

Tvoja torakalna kralježnica, dio između lopatica, stvorena je za kretanje. Trebala bi se slobodno rotirati, savijati i istezati. Ali kada većinu dana provedeš u pogrbljenom položaju, ona se zablokira. Mišići oko nje se zategnu, zglobovi postanu kruti, a tvoje držanje pati.

Ova rutina vraća tu izgubljenu pokretljivost. Vježba mačka-krava zagrijava cijelu kralježnicu, a zatim provlačenje igle i rotacije kralježnice donose rotaciju za kojom tvoj torakalni dio žudi. Ruke u pozi orla i istezanja lopatica ciljaju mišiće između tvojih lopatica. Poza šteneta završava rutinu dubokom torakalnom ekstenzijom koja se suprotstavlja stalnom grbljenju prema naprijed.

Što ova rutina cilja

• Rotaciju torakalne kralježnice uz provlačenje igle i rotacije
• Pokretljivost lopatica i rješavanje napetosti mišića između lopatica
• Ekstenziju kralježnice kroz pozu šteneta
• Opću pokretljivost kralježnice uz vježbu mačka-krava

Što je uključeno

Mačka-krava

Trajanje: 0:30

Poveži poze mačke i krave kako bi razgibao kralježnicu i otopio ukočenost sa svakim udahom.

Težina: Početni

Prednosti: Kralježnica Vrat Gornji dio leđa Donji dio leđa Trbuh

Upute

• Započni na rukama i koljenima, sa zapešćima ispod ramena i koljenima ispod kukova.
• Udahni dok spuštaš trbuh, podižeš prsa i gledaš prema naprijed ili blago prema gore.
• Izdahni dok zaobljuješ kralježnicu, povlačiš trbuh prema stropu i spuštaš bradu na prsa.
• Nastavi lagano prelaziti iz jednog položaja u drugi u ritmu svog disanja.

Savjeti

• Kreći se dovoljno polako kako bi svakom kralješku posvetio trenutak pažnje.

Prilagodbe

• Zadrži glavu u neutralnijem položaju ako tvom vratu više odgovara manje pokreta.

Provlačenje konca

Trajanje: 1:00

Napravi provlačenje konca kako bi kroz rotaciju istegnuo ramena, prsa i gornji dio leđa.

Težina: Početni

Prednosti: Kralježnica Gornji dio leđa Ramena Prsa Latovi

Upute

• Kreni iz položaja na sve četiri, sa šakama ispod ramena i koljenima ispod kukova.
• Podigni jednu ruku prema stropu kako bi otvorio prsa.
• Provuci tu ruku ispod suprotne ruke s dlanom okrenutim prema gore, spuštajući rame i glavu prema podu.
• Vrati se u početni položaj na sve četiri i ponovi prije promjene strane.

Savjeti

• Čvrsto pritisni potpornu ruku u pod radi stabilnosti.
• Zadrži kukove točno iznad koljena dok radiš rotaciju.

Rotacija kralježnice

Trajanje: 1:00

Nježno se zarotiraj na leđima kako bi istovremeno istegnuo kralježnicu, prsa i gluteuse.

Težina: Početni

Prednosti: Kralježnica IT traka Gornji dio leđa Kosi trbušni mišići Prsa Donji dio leđa Gluteusi

Upute

• Lezi na leđa s ispruženim nogama i rukama uz tijelo.
• Savij jedno koljeno i stavi stopalo na pod.
• Spusti savijeno koljeno preko tijela prema suprotnoj strani dok ti se trup i kukovi rotiraju.
• Stavi suprotnu ruku na vanjsku stranu savijenog koljena, a drugu ruku ispruži u stranu.

Savjeti

• Zadrži oba ramena čvrsto na podu.

Prilagodbe

• Podloži savijeno koljeno jastukom ili blokom ako je potrebno.

Ruke orla

Trajanje: 0:45

Isprepleti ruke u pozu orla kako bi istegnuo gornji dio leđa i stvorio ugodan prostor između lopatica.

Težina: Početni

Prednosti: Triceps Gornji dio leđa Ramena Latovi

Upute

• Sjedni ili stani uspravno s rukama ispruženima naprijed u visini ramena.
• Prekriži jednu ruku preko druge u laktovima i savij laktove tako da podlaktice pokazuju prema gore.
• Omotaj podlaktice jednu oko druge i spoji dlanove ili ih približi koliko god možeš.

Savjeti

• Opusti ramena i spusti ih dalje od ušiju.
• Lagano podigni laktove i gurni ruke prema naprijed kako bi osjetio istezanje u gornjem dijelu leđa.

Prilagodbe

• Spoji stražnje strane šaka ako ti se dlanovi ne mogu dodirnuti.

Istezanje lopatice

Trajanje: 0:45

Nagni glavu prema pazuhu za istezanje mišića oko lopatice i vrata.

Težina: Početni

Prednosti: Kralježnica Vrat Gornji dio leđa Ramena

Upute

• Sjedni ili stani uspravno s opuštenim ramenima.
• Okreni glavu u jednu stranu, a zatim je nagni prema dolje kao da gledaš u svoj pazuh.
• Stavi ruku na vrh glave i nježno pojačaj istezanje, a zatim zamijeni strane.

Savjeti

• Zadrži dugu kralježnicu i opuštena ramena dok se istežeš.

Prilagodbe

• Preskoči pritisak rukom ako već osjećaš dovoljno snažno istezanje.

Poza psića

Trajanje: 0:45

Ispruži se naprijed u pozi psića kako bi istegnuo kralježnicu, ramena i prsa uz ovo ugodno otvaranje srca.

Težina: Početni

Prednosti: Kralježnica Gornji dio leđa Ramena Prsa Donji dio leđa Trbuh

Upute

• Započni u položaju na sve četiri i odšetaj rukama prema naprijed.
• Spusti prsa prema podu držeći kukove točno iznad koljena.
• Osloni čelo ili bradu na pod i duboko diši u istezanje.

Savjeti

• Izduži se od kukova do vrhova prstiju kako bi stvorio prostor duž kralježnice.

Prilagodbe

• Osloni čelo na blok ili deku ako ne doseže pod.
• Za blažu verziju, nemoj toliko ispružiti ruke prema naprijed.

Kome je ovo namijenjeno

Svima s pogrbljenim gornjim dijelom leđa ili ograničenom torakalnom pokretljivošću. Ako ti je okretanje trupa unatrag otežano, ili ne možeš izravnati gornji dio leđa a da pritom ne kompenziraš donjim dijelom, ova rutina je za tebe.

Savjeti za najbolje rezultate

• Kod provlačenja igle, pusti da ti rame potone prema podu. Ovdje ti je gravitacija najbolji prijatelj.
• Tijekom rotacija kralježnice, zadrži oba ramena na tlu čak i ako ti koljena ne dodiruju pod. Rotacija treba dolaziti iz srednjeg dijela leđa.
• Pozu šteneta trebaš osjetiti kao istezanje kroz gornji dio leđa i pazuhe, a ne u donjem dijelu leđa. Ako je potrebno, pomakni ruke više prema naprijed.
• Odradi ovu rutinu istim danima kada radiš i otvaranje prsa za potpunu ravnotežu prednjeg i stražnjeg dijela tijela.

Ispravi se

Pokretljiva torakalna kralježnica doslovno je okosnica dobrog držanja. Kada se tvoj gornji dio leđa kreće onako kako bi trebao, ramena prirodno padaju prema natrag, glava ostaje u ravnini s kralježnicom, a ti izgledaš i osjećaš se više. Ova rutina daje tom dijelu tvoje kralježnice upravo ono što mu je nedostajalo.