O ovoj rutini istezanja kvadricepsa
Tvoji kvadricepsi su među najvećim mišićima u tijelu i postaju napeti kako od aktivnosti, tako i od neaktivnosti. Sjedenje ih skraćuje, trčanje umara, a vožnja bicikla drži u stalnoj kontrakciji. Ova rutina prilagođena početnicima pruža olakšanje za kvadricepse kroz jednostavna istezanja koja otvaraju prednji dio tvojih bedara.
Što ova rutina cilja
Kvadricepsi su zapravo skupina od četiri mišića koja se proteže duž prednjeg dijela bedra i povezuje kuk i koljeno. Kad su napeti, možeš osjetiti zatezanje u koljenima, napetost u pregibačima kuka ili poteškoće s potpunim uspravljanjem nakon sjedenja. Ova rutina isteže tvoje kvadricepse iz više kutova kako bi riješila sve te probleme.
Što je uključeno
Ova petominutna rutina uključuje pet osnovnih istezanja za kvadricepse. Proći ćeš kroz stojeće pozicije za brzo olakšanje, iskorake koji ujedno otvaraju pregibače kuka te istezanja na podu koja omogućuju dublje opuštanje. Ovakav redoslijed daje tvojim mišićima vremena da se zagriju prije intenzivnijih položaja.
Kome je ovo namijenjeno
Ova je rutina odlična za početnike, trkače, bicikliste i sve koji dugo sjede. Ako osjećaš napetost u prednjem dijelu bedara nakon treninga ili na kraju radnog dana, ova će ti istezanja pomoći.
Savjeti za najbolje rezultate
Pazi da ti zdjelica bude blago podvučena tijekom istezanja kvadricepsa kako bi se izbjeglo uvijanje donjeg dijela leđa. Ako ti je teško održavati ravnotežu dok stojiš, osloni se na zid ili stolac. Fokusiraj se na osjećaj istezanja u bedru umjesto na forsiranje maksimalne dubine.
Istezanje kvadricepsa stojeći
Trajanje: 1:00
Stani uspravno i povuci petu prema gluteusu za istezanje prednjeg dijela bedra i pregibača kuka.
Težina: Početni
Upute
- Stani sa stopalima u širini kukova.
- Savij jedno koljeno, privlačeći petu prema gluteusu, i uhvati gležanj objema rukama.
- Nježno povuci petu bliže, držeći koljena spojenima, a kukove poravnatima.
Savjeti
- Aktiviraj trup za lakše održavanje ravnoteže.
- Stajaća noga neka bude blago savijena i izbjegavaj uvijanje leđa.
Prilagodbe
- Pridrži se za zid ili stolac ako ti treba pomoć s ravnotežom.
- Omotaj remen ili ručnik oko stopala ako teško dosežeš gležanj.
- Ispruži slobodnu ruku u stranu za dodatnu stabilnost.
Iskorak
Trajanje: 1:00
Spusti se u iskorak na koljenu za istezanje pregibača kuka i izduživanje prednjeg dijela tijela.
Težina: Početni
Upute
- Započni na koljenima pa zakorači jednom nogom naprijed, oslanjajući se na cijelo stopalo.
- Gurni bokove prema naprijed dok podižeš obje ruke iznad glave.
- Podigni prsa i posegni prema stropu uz duboko disanje.
Savjeti
- Zadrži prednje koljeno točno iznad gležnja radi stabilnosti.
- Pritisni gornji dio stražnjeg stopala u pod za aktivaciju stražnje noge.
- Zadrži trup uspravnim kako bi se izbjegao pritisak u donjem dijelu leđa.
Prilagodbe
- Osloni ruke na prednje bedro ako ti je podizanje ruku iznad glave preintenzivno.
- Stavi ručnik ili jastuk ispod stražnjeg koljena za veću udobnost.
- Pridrži se za zid ili stolicu ako ti treba pomoć s ravnotežom.
Istezanje kvadricepsa u klečećem položaju
Trajanje: 1:00
Otvori kvadricepse i pregibače kuka ovim klečećim istezanjem koje pogađa sva prava mjesta nakon dugog trčanja.
Težina: Početni
Upute
- Klekni s koljenima u širini kukova, a zatim iskorači jednom nogom naprijed u iskorak.
- Posegni unatrag rukom na istoj strani kao i stražnja noga i uhvati gležanj, privlačeći petu prema stražnjici.
- Stavi suprotnu ruku na prednje koljeno i nježno gurni kukove naprijed dok podižeš prsa.
Savjeti
- Zadrži torzo uspravnim umjesto da se naginješ naprijed ili nazad.
Prilagodbe
- Omotaj traku ili ručnik oko stražnjeg stopala ako ti je teško dohvatiti ga rukom.
- Ostavi stražnje stopalo na podu ako ti je istezanje kvadricepsa preintenzivno.
Poza guštera
Trajanje: 1:00
Spusti se u pozu guštera za duboko istezanje bokova, prepona i stražnje lože.
Težina: Srednji
Upute
- Započni u poziciji na sve četiri, a zatim zakorači jednim stopalom s vanjske strane ruke na istoj strani.
- Spusti bokove prema podu i ispruži stražnju nogu ravno iza sebe, tako da koljeno i gornji dio stopala počivaju na prostirci.
- Zadrži prsa podignutima dok duboko dišeš i opuštaš se u istezanju.
Savjeti
- Neka se bokovi opuste i tonu prema podu.
- Za veći intenzitet, podigni stražnje koljeno i spusti se na podlaktice.
Prilagodbe
- Stavi joga blokove ispod ruku ako ti je pod predaleko.
Istezanje kvadricepsa
Trajanje: 1:00
Istegni kvadricepse tako da podviješ jedno stopalo uz sebe i nagneš se unatrag za duboko, ugodno opuštanje.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni s ispruženim nogama, zatim savij jedno koljeno i povuci petu prema stražnjici.
- Uhvati gležanj i podvij stopalo točno ispod kuka.
- Nagni se unatrag na laktove ili onoliko koliko ti je ugodno, duboko dišući u istezanje.
Savjeti
- Drži kukove, koljena i gležnjeve u jednoj liniji.
- Pazi da stopalo ostane podvijeno ispod stražnjice umjesto da bježi u stranu.
Prilagodbe
- Prebaci traku preko stopala ako ti je teško dohvatiti gležanj.
- Legni na bok i povuci stopalo prema sebi za blažu varijaciju ako su ti koljena osjetljiva.
Održavanje fleksibilnosti kvadricepsa
Uspravi se i napravi nekoliko koraka da osjetiš razliku. Opušteni kvadricepsi poboljšavaju tvoje hodanje, trčanje i kretanje u svakodnevnim aktivnostima.
Izvodi ovu rutinu nakon treninga ili nakon dugotrajnog sjedenja. Redovito istezanje sprječava kroničnu napetost kvadricepsa koja s vremenom može dovesti do problema s koljenima i nelagode u kukovima.
