O ovom treningu s elastičnom trakom
Snažni gluteusi čuvaju tvoje kukove, koljena i donji dio leđa. Ovaj trening za donji dio tijela s elastičnom trakom aktivirat će ih kroz tri klasične vježbe s trakom, a zatim pomoću trake za istezanje (ili iste te elastične trake) dobro rastegnuti noge.
Što ovaj trening pogađa
Gluteusi i kukovi odrađuju dio za snagu. Kvadricepsi, zadnja loža i unutarnja strana bedara dobivaju zasluženo istezanje.
Što je uključeno
Šest vježbi u šest minuta: lateral band walks (bočno hodanje s trakom), banded clamshells i banded glute bridges (most s trakom), nakon čega slijedi ležeće istezanje kvadricepsa, zadnje lože i unutarnje strane bedara pomoću trake.
Za koga je ovaj trening
Za trkače, hodače, sve koji imaju zategnute kukove od dugog sjedenja te za svakoga tko traži jednostavno zagrijavanje za gluteuse. Trebat će ti mini loop elastična traka i traka za istezanje (poslužit će i običan remen ili dugačka traka).
Savjeti za najbolje rezultate
Drži elastičnu traku oko bedara, točno iznad koljena, i cijelo vrijeme guraj prema van. Kroz vježbe snage kreći se polako i kontrolirano. Kod istezanja prepusti traci da odradi posao kako bi ti vrat i ramena ostali potpuno opušteni.
Bočno hodanje s elastičnom trakom
Trajanje: 1:00
Koračaj u stranu s elastičnom trakom kako bi aktivirao gluteuse i ojačao područje oko kukova.
Težina: Početni
Upute
- Stavi elastičnu traku malo iznad koljena ili oko gležnjeva i stani sa stopalima u širini kukova.
- Lagano savij koljena i povuci kukove unatrag u plitki čučanj.
- Zakorači jednom nogom u stranu, pa privuci drugu, pazeći da traka ostane napeta.
- Napravi nekoliko koraka u jednom smjeru, a zatim se istim putem vrati natrag.
Savjeti
- Drži prste usmjerene ravno naprijed i nemoj dopustiti da ti se stopala potpuno spoje.
Prilagodbe
- Zaveži ručnik ili pojas labavo iznad koljena ako nemaš traku, ili hodaj bez opterećenja.
- Pravi manje korake ili se uspravi ako osjetiš bilo kakav napor u koljenima.
Školjka s trakom
Trajanje: 1:00
Otvaraj koljeno nasuprot otporu trake kako bi ojačao gluteuse i osigurao stabilne i zdrave kukove.
Težina: Početni
Upute
- Postavi elastičnu traku malo iznad koljena i lezi na bok sa savijenim koljenima.
- Kukove postavi točno jedan iznad drugoga, a glavu osloni na donju ruku.
- Stopala drži spojena dok podižeš gornje koljeno nasuprot otporu trake.
- Zastani na vrhu, a zatim se polako i kontrolirano spusti.
Savjeti
- Pazi da ti kukovi ostanu fiksirani kako se zdjelica ne bi rotirala unatrag.
Prilagodbe
- Ako nemaš traku, lagano zaveži ručnik ili pojas oko koljena, ili za početak radi bez trake.
- Smanji raspon pokreta ako osjetiš štipanje u kuku.
Gluteus most s trakom
Trajanje: 1:00
Podiži kukove s elastičnom trakom oko koljena kako bi aktivirao gluteuse i rasteretio donji dio leđa.
Težina: Početni
Upute
- Postavi elastičnu traku malo iznad koljena i lezi na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu.
- Lagano guraj koljena prema van nasuprot traci.
- Odrini se kroz pete kako bi podigao kukove sve dok tijelo ne stvori ravnu liniju od ramena do koljena.
- Stisni gluteuse na vrhu, polako se spusti i ponovi.
Savjeti
- Nastavi gurati prema van nasuprot traci tako da koljena ostanu u ravnini sa stopalima.
Prilagodbe
- Ako nemaš traku, zaveži ručnik ili pojas oko bedara ili napravi most bez rekvizita.
- Podigni kukove samo djelomično ako osjetiš zatezanje u donjem dijelu leđa.
Istezanje kvadricepsa s trakom
Trajanje: 1:00
Pomoću trake privuci petu prema stražnjici i protegni prednju stranu bedra bez naprezanja da dohvatiš stopalo.
Težina: Početni
Upute
- Lezi na bok ili na trbuh i omotaj traku oko jednog gležnja.
- Savij to koljeno i prebaci traku preko ramena, držeći je objema rukama s iste strane.
- Nježno povuci traku kako bi privukao petu prema stražnjici dok ne osjetiš istezanje duž prednje strane bedra.
- Drži koljena jedno uz drugo i diši ujednačeno dok zadržavaš položaj, a zatim zamijeni strane.
Savjeti
- Lagano podvij zdjelicu i drži kukove usmjerene ravno naprijed, pazeći da ne savijaš donji dio leđa u luk.
Prilagodbe
- Iskoristi ručnik ili remen ako nemaš traku.
- Uhvati traku dalje od gležnja ako ti je privlačenje pete preintenzivno.
Istezanje stražnje lože ležeći s trakom
Trajanje: 1:00
Iskoristi traku kako bi izdužio stražnju ložu ležeći na podu, dok su ti leđa potpuno podržana.
Težina: Početni
Upute
- Lezi na leđa savijenih koljena i omotaj traku oko prednjeg dijela jednog stopala.
- Ispruži tu nogu prema stropu, držeći po jedan kraj trake u svakoj ruci.
- Nježno pomiči ruke uz traku kako bi privukao nogu bliže dok ne osjetiš ugodno istezanje.
- Opusti ramena i diši ujednačeno dok zadržavaš položaj.
Savjeti
- Pazi da su ti kukovi u istoj ravnini, a donji dio leđa oslonjen na pod.
Prilagodbe
- Iskoristi ručnik ili remen ako nemaš traku.
- Ispruži donju nogu ravno po podu za dublje istezanje ili je ostavi savijenom radi veće udobnosti.
Istezanje primicača ležeći s trakom
Trajanje: 1:00
Otvori jednu nogu u stranu uz potporu trake kako bi nježno istegnuo unutarnju stranu bedra.
Težina: Početni
Upute
- Lezi na leđa i omotaj traku oko prednjeg dijela jednog stopala.
- Ispruži tu nogu prema stropu, držeći oba kraja trake u ruci na istoj strani.
- Polako spuštaj nogu u stranu, pazeći da suprotni kuk ostane čvrsto na tlu.
- Prepusti težinu noge traci i diši opušteno usmjeravajući dah u unutarnju stranu bedra.
Savjeti
- Spuštaj nogu samo onoliko koliko suprotni kuk može ostati stabilno na podu.
Prilagodbe
- Iskoristi ručnik ili remen ako nemaš traku.
- Podloži vanjsku stranu bedra jastukom ili joga blokom za dodatnu potporu.
Kako nastaviti dalje
Odradi ovaj trening kao zagrijavanje prije trčanja ili treninga snage, ili samostalno nekoliko puta tjedno. Za kompletan trening cijelog tijela, spoji ga s rutinom Resistance Band Upper Body.
