O ovoj rutini za ramena s elastičnom trakom
Ramena su tvoji najpokretljiviji zglobovi u tijelu, no upravo su zato i podložna ozljedama kada mali mišići oko njih oslabe. Ova rutina za ramena s elastičnom trakom pruža im sve što im treba: zagrijavanje, ciljani rad s trakom za rotatornu manžetu i gornji dio leđa te dva istezanja za kraj.
Što ova rutina pogađa
Rotatornu manžetu, stražnji dio ramena, gornji dio leđa i prsa. Jačanje stražnje strane ramena uz istezanje prednje strane upravo je ono što pomaže ramenima da se vrate u zdraviji, prirodan položaj.
Što te čeka
Osam vježbi u sedam i pol minuta. Kruženje rukama zagrijava zglob, a zatim pass-through, vanjske rotacije, band pull-aparts i veslanje u sjedu s trakom grade snagu. Obrnuto istezanje ramena otvara prednju stranu, dok istezanje ruke preko tijela u sjedu i sleeper stretch opuštaju stražnji dio ramena.
Za koga je ova rutina
Za sve koji rade za radnim stolom i imaju zaobljena ramena, one koji dižu utege, plivaju ili igraju sportove s reketom, kao i za svakoga tko želi brzu, preventivnu naviku za zdravlje ramena. Koristi laganu kružnu (loop) ili ravnu traku.
Savjeti za najbolje rezultate
Odaberi dovoljno laganu traku kako bi pokreti bili spori i kontrolirani. Drži ramena spuštena, daleko od ušiju, a laktove drži uz tijelo tijekom vanjskih rotacija. Kod istezanja stani prije nego što osjetiš bilo kakvo štipanje ili oštru bol.
Kruženje rukama
Trajanje: 1:00
Kruži rukama u glatkim pokretima kako bi zagrijao ramena prije većih napora.
Težina: Početni
Upute
- Uspravi se sa stopalima u širini kukova i ispruži ruke ravno u stranu.
- Objema rukama crtaj male krugove prema naprijed, postupno ih povećavajući kako se zglobovi opuštaju.
- Na pola puta promijeni smjer i kruži rukama unatrag s jednakom kontrolom.
Savjeti
- Tijekom pokreta drži ramena opuštena i spuštena dalje od ušiju.
- Kreći se ujednačenim tempom kako bi se mišići rotatorne manšete stigli aktivirati.
Prilagodbe
- Lagano savij laktove i smanji krugove ako osjećaš zategnutost u ramenima.
Kruženje ramenima s trakom
Trajanje: 1:00
Prebaci traku preko glave i iza leđa kako bi otvorio prsa i opustio zategnuta ramena.
Težina: Početni
Upute
- Stani uspravno i drži elastičnu traku ispred kukova u širokom nathvatu.
- Držeći ruke ispruženima, polako podigni traku prema gore i prebaci je iznad glave.
- Nastavi pokret u luku sve dok traka ne dođe iza tebe, prema donjem dijelu leđa.
- Vrati pokret istim putem prema naprijed i ponovi.
Savjeti
- Drži rebra spuštenima i izbjegavaj izvijanje donjeg dijela leđa dok traka prolazi iznad glave.
Prilagodbe
- Ako nemaš traku, koristi ručnik ili pojas sa širim hvatom.
- Raširi hvat ili se zaustavi s rukama iznad glave ako osjećaš zatezanje u ramenima.
Vanjska rotacija s elastičnom trakom
Trajanje: 1:00
Rotiraj podlaktice prema van nasuprot otporu trake kako bi ojačao male mišiće koji čuvaju zdravlje tvojih ramena.
Težina: Početni
Upute
- Stani uspravno i primi elastičnu traku objema rukama s dlanovima okrenutim prema gore.
- Savij laktove pod 90 stupnjeva i privuci ih čvrsto uz tijelo.
- Rotiraj podlaktice prema van kako bi rastegnuo traku, spajajući lopatice.
- Polako i kontrolirano se vrati u početni položaj pa ponovi.
Savjeti
- Pazi da ti laktovi ostanu priljubljeni uz tijelo tijekom cijelog pokreta.
Prilagodbe
- Ako nemaš traku, uzmi ručnik ili pojas i lagano vuci prema van zadržavajući položaj.
- Odaberi lakšu traku ili smanji raspon pokreta ako osjetiš napetost u ramenima.
Razvlačenje trake
Trajanje: 1:00
Razvlači elastičnu traku ispred prsa kako bi probudio gornji dio leđa i otvorio ramena.
Težina: Početni
Upute
- Stani uspravno i drži elastičnu traku ispred prsa objema rukama, s dlanovima okrenutim prema dolje.
- Ispruži ruke i razvlači traku u stranu, spajajući lopatice.
- Zastani kad traka dotakne prsa, a zatim polako vrati ruke u početni položaj.
Savjeti
- Spusti ramena daleko od ušiju dok povlačiš traku.
Prilagodbe
- Uhvati traku šire za manji otpor ili povlači ručnik i zadrži položaj ako nemaš traku.
Veslanje s elastičnom trakom na stolici
Trajanje: 1:00
Privlači elastičnu traku prema rebrima sjedeći na stolici kako bi ojačao gornji dio leđa i poboljšao držanje.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni uspravno na prednji dio čvrste stolice sa stopalima na podu, pa ispruži noge prema naprijed oslanjajući se na pete.
- Zakači elastičnu traku oko stopala i primi po jedan kraj u svaku ruku.
- Povuci traku prema rebrima, povlačeći laktove unatrag i spajajući lopatice.
- Polako ispruži ruke natrag u početni položaj i ponovi.
Savjeti
- Drži prsa uspravnima i pazi da se ne naginješ unatrag dok povlačiš.
Prilagodbe
- Ako nemaš traku, omotaj ručnik ili remen oko stopala i samo zadrži položaj vukući prema sebi.
- Savij koljena ili uzmi lakšu traku ako ti je otpor prejak.
Obrnuto istezanje ramena
Trajanje: 0:30
Isprepleti prste iza leđa kako bi istegnuo prednji dio ramena i prsa.
Težina: Početni
Upute
- Stani sa stopalima u širini kukova i isprepleti prste iza leđa, s palčevima usmjerenima prema dolje.
- Ispruži ruke i nježno odmakni šake od leđa.
- Povuci ramena unatrag i dolje, podigni prsa i lagano povuci bradu prema prsima dok držiš istezanje.
Savjeti
- Aktiviraj trup kako bi donji dio leđa ostao stabilan.
- Izbjegavaj preveliko uvijanje kralježnice dok podižeš ruke.
Prilagodbe
- Podigni ruke samo malo ako ti je istezanje danas preintenzivno.
Sjedeće istezanje ramena preko prsa
Trajanje: 1:00
Privuci ruku preko prsa sjedeći na stolici kako bi oslobodio napetost u stražnjem dijelu ramena.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni uspravno na prednji dio čvrste stolice sa stopalima ravno na podu.
- Pruži jednu ruku ravno preko prsa u visini ramena.
- Drugom rukom nježno privuci ispruženu ruku bliže prsima, držeći je tik iznad lakta.
- Zadrži nekoliko udisaja, zatim popusti i ponovi na drugu stranu.
Savjeti
- Pazi da rame ruke koju istežeš ostane spušteno, daleko od uha.
Prilagodbe
- Uhvati ruku niže, oko podlaktice, ako ti pritisak iznad lakta stvara nelagodu.
Sleeper istezanje
Trajanje: 1:00
Lezi na bok i nježno usmjeri podlakticu prema dolje kako bi istegnuo stražnju stranu ramena.
Težina: Početni
Upute
- Lezi na bok s donjom rukom ispruženom prema naprijed u visini ramena i laktom savijenim pod 90 stupnjeva.
- Usmjeri prste donje ruke ravno prema stropu.
- Gornjom rukom nježno pritisni podlakticu donje ruke prema podu.
- Zaustavi se čim osjetiš istezanje u stražnjem dijelu ramena i duboko diši.
Savjeti
- Pritišći polako i bez forsiranja; nikada ne bi trebao osjetiti štipanje u prednjem dijelu ramena.
Prilagodbe
- Zarotiraj tijelo blago unatrag ili stavi jastuk pod glavu kako bi smanjio pritisak na rame.
Neka ti ovo postane navika
Odradi ovu rutinu dva do tri puta tjedno ili iskoristi prvih pet vježbi kao zagrijavanje prije treninga za gornji dio tijela. Za opsežniji trening koji uključuje i leđnjake (latissimus) te držanje, isprobaj rutinu Resistance Band Upper Body.
