O ovoj rutini s elastičnom trakom
Lagana elastična traka jedan je od najjednostavnijih rekvizita za zdravija ramena. Ova rutina za gornji dio tijela s elastičnom trakom spaja mobilnost s blagim vježbama snage za mišiće koji te drže uspravnim.
Što ova rutina cilja
Tvoj gornji dio leđa, male mišiće rotatorne manšete, prsa i latissimuse. To su upravo ona područja koja oslabe i zategnu se kad dane provodiš pogrbljen pred ekranima.
Što te čeka
Šest vježbi u šest minuta. Radit ćeš kruženja trakom iznad glave (pass-throughs), razvlačenja trake preko prsa (pull-aparts), vanjsku rotaciju podlaktica, sjedeće veslanje, bočni otklon s trakom iznad glave, a završit ćeš s wall angels vježbom uza zid (za nju ti traka ne treba).
Za koga je ova rutina
Za sve koji rade za radnim stolom, žele popraviti držanje ili traže brzo zagrijavanje za ramena prije treninga. Najbolje će poslužiti lagana, dugačka kružna ili ravna elastična traka.
Savjeti za najbolje rezultate
Odaberi dovoljno laganu traku kako bi svaki pokret mogao izvesti tečno i kontrolirano. Spusti ramena daleko od ušiju i lagano spoji lopatice. Za lakša kruženja trakom iznad glave, jednostavno primi traku malo šire.
Kruženje ramenima s trakom
Trajanje: 1:00
Prebaci traku preko glave i iza leđa kako bi otvorio prsa i opustio zategnuta ramena.
Težina: Početni
Upute
- Stani uspravno i drži elastičnu traku ispred kukova u širokom nathvatu.
- Držeći ruke ispruženima, polako podigni traku prema gore i prebaci je iznad glave.
- Nastavi pokret u luku sve dok traka ne dođe iza tebe, prema donjem dijelu leđa.
- Vrati pokret istim putem prema naprijed i ponovi.
Savjeti
- Drži rebra spuštenima i izbjegavaj izvijanje donjeg dijela leđa dok traka prolazi iznad glave.
Prilagodbe
- Ako nemaš traku, koristi ručnik ili pojas sa širim hvatom.
- Raširi hvat ili se zaustavi s rukama iznad glave ako osjećaš zatezanje u ramenima.
Razvlačenje trake
Trajanje: 1:00
Razvlači elastičnu traku ispred prsa kako bi probudio gornji dio leđa i otvorio ramena.
Težina: Početni
Upute
- Stani uspravno i drži elastičnu traku ispred prsa objema rukama, s dlanovima okrenutim prema dolje.
- Ispruži ruke i razvlači traku u stranu, spajajući lopatice.
- Zastani kad traka dotakne prsa, a zatim polako vrati ruke u početni položaj.
Savjeti
- Spusti ramena daleko od ušiju dok povlačiš traku.
Prilagodbe
- Uhvati traku šire za manji otpor ili povlači ručnik i zadrži položaj ako nemaš traku.
Vanjska rotacija s elastičnom trakom
Trajanje: 1:00
Rotiraj podlaktice prema van nasuprot otporu trake kako bi ojačao male mišiće koji čuvaju zdravlje tvojih ramena.
Težina: Početni
Upute
- Stani uspravno i primi elastičnu traku objema rukama s dlanovima okrenutim prema gore.
- Savij laktove pod 90 stupnjeva i privuci ih čvrsto uz tijelo.
- Rotiraj podlaktice prema van kako bi rastegnuo traku, spajajući lopatice.
- Polako i kontrolirano se vrati u početni položaj pa ponovi.
Savjeti
- Pazi da ti laktovi ostanu priljubljeni uz tijelo tijekom cijelog pokreta.
Prilagodbe
- Ako nemaš traku, uzmi ručnik ili pojas i lagano vuci prema van zadržavajući položaj.
- Odaberi lakšu traku ili smanji raspon pokreta ako osjetiš napetost u ramenima.
Veslanje s elastičnom trakom na stolici
Trajanje: 1:00
Privlači elastičnu traku prema rebrima sjedeći na stolici kako bi ojačao gornji dio leđa i poboljšao držanje.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni uspravno na prednji dio čvrste stolice sa stopalima na podu, pa ispruži noge prema naprijed oslanjajući se na pete.
- Zakači elastičnu traku oko stopala i primi po jedan kraj u svaku ruku.
- Povuci traku prema rebrima, povlačeći laktove unatrag i spajajući lopatice.
- Polako ispruži ruke natrag u početni položaj i ponovi.
Savjeti
- Drži prsa uspravnima i pazi da se ne naginješ unatrag dok povlačiš.
Prilagodbe
- Ako nemaš traku, omotaj ručnik ili remen oko stopala i samo zadrži položaj vukući prema sebi.
- Savij koljena ili uzmi lakšu traku ako ti je otpor prejak.
Bočni otklon s trakom iznad glave
Trajanje: 1:00
Drži traku iznad glave i nagni se u stranu kako bi rastegnuo leđne mišiće i bočnu stranu tijela.
Težina: Početni
Upute
- Stani u širini kukova i drži elastičnu traku iznad glave u širokom hvatu.
- Lagano vuci traku prema van kako bi zadržao napetost i podigni prsni koš.
- Polako se nagni u jednu stranu, izdužujući tijelo prema gore i u stranu dok osjećaš istezanje.
- Vrati se u sredinu i ponovi na drugu stranu.
Savjeti
- Drži kukove u ravnini i naginji se ravno u stranu bez uvijanja tijela.
Prilagodbe
- Ako nemaš traku, drži napet ručnik ili pojas iznad glave.
- Uhvati traku šire ili se nagni samo malo ako su ti ramena zategnuta.
Anđeli na zidu
Trajanje: 1:00
Klizi rukama gore-dolje uza zid kako bi poboljšao držanje i oslobodio napetost u ramenima.
Težina: Početni
Upute
- Stani leđima uza zid, sa stopalima udaljenima desetak centimetara od zida i lagano opuštenim koljenima.
- Nježno pritisni donji dio leđa, gornji dio leđa i stražnji dio glave uza zid.
- Podigni ruke u oblik slova 'U' tako da su ti nadlaktice i podlaktice naslonjene na zid.
- Polako klizi rukama prema gore iznad glave i natrag dolje, pazeći da zadržiš stalni kontakt sa zidom.
Savjeti
- Drži rebra spuštenima kako bi donji dio leđa ostao blizu zida.
Prilagodbe
- Klizi rukama samo onoliko visoko koliko ti je ugodno ili pomakni stopala dalje od zida ako ti je teško održati kontakt.
Samo nastavi
Ubaci ovu rutinu dva do tri puta tjedno. Kako ti pokreti budu postajali lakši, prijeđi na malo čvršću traku ili uspori tempo svakog ponavljanja.
