O ovoj rutini za duboko opuštanje ramena
Kad osjetiš da su ti ramena potpuno zakočena, brza istezanja često nisu dovoljna. Ova rutina za duboko opuštanje ramena koristi dulja zadržavanja kako bi stvorila značajnu promjenu u tvojoj mobilnosti ramena, rješavajući problem zategnutih prsa, ograničene rotatorne manšete i napetog gornjeg dijela leđa koji doprinose ograničenju pokreta.
Što ova rutina cilja
Ova rutina pristupa tvojim ramenima iz više kutova: opseg pokreta iznad glave kroz istezanja ruku u vis i istezanja tricepsa, unutarnju rotaciju kroz pozicije s rukom preko tijela te mišiće prsa i gornjeg dijela leđa koji ograničavaju pokrete ramena. Dulja zadržavanja omogućuju dublje opuštanje tkiva nego što to pružaju kratka istezanja.
Što je uključeno
Ova dvanaestominutna rutina uključuje devet istezanja sa zadržavanjem od jedne do dvije minute za svako. Proći ćeš kroz istezanja ruku u stojećem položaju, pozicije s osloncem koje koriste zid kao polugu i istezanja na podu koja ti omogućuju da se potpuno opustiš u svakom položaju.
Kome je ovo namijenjeno
Ova rutina koristi svima s kronično zategnutim ramenima, ograničenim opsegom pokreta iznad glave ili napetošću koja se širi iz ramena u vrat i gornji dio leđa. Posebno je korisna za ljude koji rade za stolom, sportaše i sve one čije svakodnevne aktivnosti stvaraju ograničenja u ramenima.
Savjeti za najbolje rezultate
Dopusti si da se potpuno opustiš u svakom položaju. Duboko opuštanje ramena događa se kada tvoj živčani sustav prestane štititi mišiće. Diši duboko i daj svakom istezanju vremena da odradi svoje prije nego što prijeđeš na sljedeće.
Pozdrav prema gore
Trajanje: 1:00
Zamahni rukama prema nebu u pozdrav prema gore da izdužiš kralježnicu i razbudiš gornji dio tijela.
Težina: Početni
Upute
- Stani sa stopalima u širini kukova i rukama uz tijelo.
- Zamahni rukama u stranu i gore iznad glave, držeći šake u širini ramena.
- Posegni prema stropu dok opuštaš ramena i usmjeravaš pogled blago prema gore.
Savjeti
- Osloni se ravnomjerno na oba stopala.
- Aktiviraj trup da spriječiš uvijanje donjeg dijela leđa.
Prilagodbe
- Stavi ruke iza glave ili na kukove ako ti je podizanje ruku iznad glave prenaporno.
Otvaranje prsa
Trajanje: 1:00
Otvori prsni koš i istegni prednji dio tijela ovim jednostavnim, ali snažnim istezanjem.
Težina: Početni
Upute
- Stani uspravno sa stopalima u širini kukova.
- Prekriži prste iza glave i raširi laktove u stranu.
- Nježno spoji lopatice i podigni prsa dok udišeš.
Savjeti
- Drži ramena opuštenima i podalje od ušiju.
- Zadrži dugu kralježnicu umjesto da se uvijaš u donjem dijelu leđa.
Prilagodbe
- Drži remen ili ručnik iza glave ako ne možeš ugodno spojiti ruke.
Istezanje tricepsa iznad glave
Trajanje: 1:00
Podigni i savij ruku iznad glave kako bi istegnuo triceps i otvorio bočnu stranu tijela.
Težina: Početni
Upute
- Stani ili sjedni uspravno i podigni jednu ruku iznad glave.
- Savij lakat, usmjeravajući šaku prema suprotnoj lopatici.
- Drugom rukom nježno povuci lakat prema sredini leđa dok duboko dišeš.
Savjeti
- Drži trup uspravnim i aktiviraj mišiće trupa kako bi donji dio leđa ostao podržan.
- Opusti podignuto rame dalje od uha.
Prilagodbe
- Drži traku između ruku ako ti je teško dohvatiti lakat.
Istezanje ruke preko prsa
Trajanje: 1:00
Prekriži jednu ruku preko prsa za ugodno istezanje ramena i leđa.
Težina: Početni
Upute
- Stani uspravno i ispruži jednu ruku ravno preko tijela prema suprotnom ramenu.
- Drugu ruku iskoristi da uhvatiš lakat ili podlakticu i povuci je bliže prsima.
- Zadrži nekoliko udaha, a zatim zamijeni strane.
Savjeti
- Drži trup uspravnim umjesto da se naginješ.
- Opusti ispruženu ruku kako bi se rame moglo istegnuti.
Prilagodbe
- Spusti ispruženu ruku prema trbuhu za blaže istezanje ako je potrebno.
Pas prema dolje na zidu
Trajanje: 1:00
Iskoristi zid za oponašanje psa prema dolje i istegni ramena, stražnju ložu i kralježnicu.
Težina: Početni
Upute
- Stani licem prema zidu na udaljenosti duljine ruke i prisloni dlanove na njega u visini ramena.
- Zakorači unatrag i drži ruke i noge ravnima dok spuštaš trup prema podu.
- Pusti glavu da slobodno visi između ruku i duboko diši kroz istezanje.
Savjeti
- Opusti vrat i zadrži kralježnicu dugom.
Prilagodbe
- Savij koljena ili približi stopala zidu za blaže istezanje.
Pretklon
Trajanje: 1:00
Spusti se u pretklon s isprepletenim prstima kako bi se u jednom potezu istegnula zadnja loža i otvorila ramena.
Težina: Početni
Upute
- Stani sa stopalima u širini kukova i isprepleti prste iza leđa.
- Nagni se naprijed iz kukova, puštajući da ti torzo slobodno pada prema podu.
- Podigni isprepletene ruke iznad glave, dopuštajući istezanju da prođe kroz ramena.
Savjeti
- Potpuno opusti glavu i vrat kako bi gravitacija odradila svoje.
- Drži noge ravnima, ali s blago opuštenim koljenima.
Prilagodbe
- Drži remen ili ručnik između ruku ako ti je ispreplitanje prstiju neugodno.
- Blago savij koljena ako tvojoj zadnjoj loži treba više prostora.
Križno istezanje ramena
Trajanje: 2:00
Istegni prednji dio ramena tako da provučeš jednu ruku ispod tijela i zarotiraš se u blagi zasuk.
Težina: Početni
Upute
- Legni na bok s ravnim nogama i donjom rukom ispruženom ispred sebe na podu.
- Prebaci se na trbuh držeći tu donju ruku ispruženu preko prsa.
- Ispruži gornju ruku iznad glave i osloni šaku na pod za podršku, osjećajući kako se prednji dio ramena otvara.
Savjeti
- Neka donja ruka ostane opuštena na podu kako bi se istezanje usmjerilo na rame.
Prilagodbe
- Ograniči koliko ćeš se prebaciti na trbuh ako je istezanje preintenzivno.
Otvaranje ramena
Trajanje: 2:00
Prebaci se s trbuha u bočno istezanje kako bi se opustila napeta ramena i prsa.
Težina: Početni
Upute
- Lezi na trbuh s rukama ispruženima u stranu.
- Prebaci se na jedan bok, prebaci suprotnu nogu preko i osloni se stopalom iza sebe.
- Zadrži donju ruku ispruženom dok težina gornje noge otvara tvoja prsa i rame.
- Pritisni gornju ruku u pod za bolju kontrolu istezanja.
Savjeti
- Pomiči se polako kako bi rame imalo vremena za opuštanje.
Prilagodbe
- Smanji rotaciju ako je istezanje previše intenzivno.
Poza djeteta
Trajanje: 1:00
Opusti se u pozi djeteta kako bi smirio disanje i opustio leđa ovim umirujućim istezanjem.
Težina: Početni
Upute
- Započni na rukama i koljenima, a zatim raširi koljena dok se nožni palčevi dodiruju.
- Spusti kukove unatrag prema petama i ispruži ruke prema naprijed.
- Spusti prsa između bedara i osloni čelo na pod ili podlogu.
Savjeti
- Prošeći prstima prema naprijed kako bi produbio istezanje bočnih strana tijela.
- Pusti da ti prsa tonu prema tlu sa svakim izdahom.
Prilagodbe
- Drži koljena bliže jedno drugom ako to više odgovara tvojim kukovima.
- Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijenu deku ako ne doseže pod.
Vraćanje slobode pokreta u ramenima
Polako izađi iz položaja, duboko udahni i primijeti novootkriveni prostor u prsima. Rad na dubokom opuštanju stvara trajna poboljšanja kojima brza istezanja ne mogu parirati.
Izvodi ovu rutinu tjedno ili kad god osjetiš da su ti ramena posebno ograničena. Dosljedan dubinski rad postupno vraća puni opseg pokreta za koji su tvoja ramena stvorena.
