O ovoj večernjoj joga rutini
Kraj dana savršeno je vrijeme za usporavanje. Ova večernja joga rutina izvodi se nisko na podu i teče laganim ritmom. Pruža tvojim leđima i kukovima dugotrajno, nježno opuštanje kako bi se tijelo napokon moglo “isključiti”.
Na što cilja ova rutina
Najviše pažnje posvećeno je kralježnici, donjem dijelu leđa, zadnjoj loži i kukovima. Svaki položaj zadržava se punu minutu kako bi se mišići stigli potpuno opustiti.
Što je uključeno
Sedam umirujućih položaja u sedam minuta: mačka-krava za razgibavanje kralježnice, sfinga za blagi pretklon unatrag, dječji položaj (child’s pose), polušpaga (half split) za zadnju ložu, ležeći twist kralježnice, noge podignute na stolicu i savasana za kraj.
Kome je namijenjena
Svima koji traže jednostavnu rutinu za opuštanje prije spavanja, posebno nakon cijelog dana provedenog u sjedenju ili stajanju. Trebat će ti prostirka te stolica ili kauč za položaj s podignutim nogama.
Savjeti za najbolje rezultate
Priguši svjetla i, ako možeš, utišaj mobitel. Diši polako kroz nos i neka ti svaki izdisaj bude malo duži od udaha. Ovdje nema potrebe za forsiranjem.
Mačka-krava
Trajanje: 1:00
Poveži poze mačke i krave kako bi razgibao kralježnicu i otopio ukočenost sa svakim udahom.
Težina: Početni
Upute
- Započni na rukama i koljenima, sa zapešćima ispod ramena i koljenima ispod kukova.
- Udahni dok spuštaš trbuh, podižeš prsa i gledaš prema naprijed ili blago prema gore.
- Izdahni dok zaobljuješ kralježnicu, povlačiš trbuh prema stropu i spuštaš bradu na prsa.
- Nastavi lagano prelaziti iz jednog položaja u drugi u ritmu svog disanja.
Savjeti
- Kreći se dovoljno polako kako bi svakom kralješku posvetio trenutak pažnje.
Prilagodbe
- Zadrži glavu u neutralnijem položaju ako tvom vratu više odgovara manje pokreta.
Sfinga
Trajanje: 1:00
Osloni se na podlaktice u položaju sfinge za blagi pretklon unatrag koji otvara prsa i godi donjem dijelu leđa.
Težina: Početni
Upute
- Lezi na trbuh s ispruženim nogama i gornjom stranom stopala položenom na pod.
- Postavi laktove točno ispod ramena, a podlaktice paralelno na pod.
- Upri u podlaktice kako bi podigao prsa, povlačeći ramena prema dolje i dalje od ušiju.
- Opusti trbuh i diši polako dok zadržavaš položaj.
Savjeti
- Nježno povlači prsa prema naprijed kako bi izdužio kralježnicu umjesto da lomiš donji dio leđa.
Prilagodbe
- Pomakni laktove malo više naprijed ako želiš blaži nagib unatrag.
Poza djeteta
Trajanje: 1:00
Opusti se u pozi djeteta kako bi smirio disanje i opustio leđa ovim umirujućim istezanjem.
Težina: Početni
Upute
- Započni na rukama i koljenima, a zatim raširi koljena dok se nožni palčevi dodiruju.
- Spusti kukove unatrag prema petama i ispruži ruke prema naprijed.
- Spusti prsa između bedara i osloni čelo na pod ili podlogu.
Savjeti
- Prošeći prstima prema naprijed kako bi produbio istezanje bočnih strana tijela.
- Pusti da ti prsa tonu prema tlu sa svakim izdahom.
Prilagodbe
- Drži koljena bliže jedno drugom ako to više odgovara tvojim kukovima.
- Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijenu deku ako ne doseže pod.
Polu-špaga
Trajanje: 1:00
Spusti se u polu-špagu kako bi smirenim, ravnomjernim disanjem izdužio zadnju ložu i listove.
Težina: Početni
Upute
- Započni u niskom iskoraku sa stražnjim koljenom na podu i dlanovima pokraj prednjeg stopala.
- Pomakni kukove unatrag točno iznad stražnjeg koljena i ispruži prednju nogu.
- Zategni prste prednjeg stopala prema sebi i spusti se u pretklon iz kukova s ravnim leđima.
- Diši polako i dopusti zadnjoj loži da se opusti sa svakim izdahom.
Savjeti
- Pazi da ti kukovi ostanu točno iznad stražnjeg koljena, bez naginjanja prema naprijed.
Prilagodbe
- Stavi joga blokove ispod ruku ili lagano savij prednje koljeno ako osjetiš zatezanje u loži.
Rotacija kralježnice s oba koljena
Trajanje: 1:00
Pusti da oba koljena padnu na jednu stranu za umirujuću rotaciju koja oslobađa napetost u donjem dijelu leđa i kukovima.
Težina: Početni
Upute
- Lezi na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu.
- Raširi ruke u stranu u visini ramena.
- Privuci koljena prema prsima, a zatim ih zajedno spusti na jednu stranu.
- Okreni glavu u suprotnom smjeru ako ti je ugodno i diši opuštajući se u rotaciji.
Savjeti
- Pazi da ti oba ramena ostanu čvrsto na podu.
Prilagodbe
- Stavi jastuk ili blok ispod koljena ako njima ne možeš dotaknuti pod.
Noge na stolici
Trajanje: 1:00
Nasloni listove na sjedalo stolice i dopusti leđima da utonu u pod za duboko, smirujuće opuštanje.
Težina: Početni
Upute
- Lezi na leđa na pod, s kukovima primaknutima blizu prednje strane čvrste stolice.
- Podigni noge i udobno smjesti listove na sjedalo sa savijenim koljenima.
- Ruke opusti uz tijelo s dlanovima okrenutima prema gore.
- Zatvori oči i diši polako, dopuštajući donjem dijelu leđa da potpuno utone u pod.
Savjeti
- Prepusti težinu nogu stolici kako bi se tvoje tijelo moglo posve opustiti.
Prilagodbe
- Podmetni presavijenu deku pod kukove ili glavu za dodatnu udobnost.
Šavasana
Trajanje: 1:00
Lezi mirno i dopusti cijelom tijelu da omekša dok se odmaraš i upijaš dobrobiti vježbanja.
Težina: Početni
Upute
- Lezi na leđa s ispruženim nogama i pusti da ti stopala prirodno padnu prema van.
- Ruke odmakni malo od tijela s dlanovima okrenutim prema gore.
- Zatvori oči i osjeti kako ti tijelo postaje teško i opušteno na podu.
- Diši prirodno i otpusti svu napetost iz lica, ramena i trbuha.
Savjeti
- Prestani kontrolirati dah i jednostavno ga promatraj.
Prilagodbe
- Stavi jastuk ispod koljena ili glave, ili se pokrij dekom radi veće udobnosti.
Laku noć
Ostani u savasani koliko god želiš. Ako je izvodiš redovito, ova kratka praksa postaje jasan signal tvom tijelu da je dan gotov i da je vrijeme za odmor.
