O ovoj yoga rutini za početnike
Ako si ikada htio isprobati yogu, ali nisi znao odakle krenuti, kreni ovdje. Yoga 1 povezuje stojeće poze na koje ćeš naići na gotovo svakom satu, a zatim te spušta na prostirku za kratak, opuštajući završetak. Ovo je prva od četiri razine.
Što ova rutina cilja
Stojeće poze grade snagu i ravnotežu u nogama, dok istovremeno istežu kukove, stražnju ložu i bočne strane tijela. Poze na podu na samom kraju otvaraju prsa i leđa prije nego što prijeđeš na odmor.
Što je uključeno
Deset poza u devet minuta. Pronađi ravnotežu u pozi stabla, izgradi snagu kroz Ratnika I i Ratnika II, izduži bočnu stranu tijela u obrnutom ratniku, trokutu i bočnom kutu, spusti se u pretklon preko prednje noge u piramidi, a zatim prijeđi na pod za psa prema dolje, kobru i savasanu.
Za koga je ova rutina
Za početnike u yogi i svakoga tko želi brzo ponoviti pravilno poravnanje tijela. Svaka poza ima prilagodbe, tako da si možeš olakšati dok još učiš same položaje.
Savjeti za najbolje rezultate
Zadrži blagi pregib u koljenima kad god osjetiš zatezanje u stražnjoj loži. U stojećim pozama čvrsto se upri kroz oba stopala i diši ujednačeno. Nemoj preskakati savasanu: to smirivanje je sastavni dio prakse.
Stablo
Trajanje: 1:00
Učvrsti se kroz stajno stopalo u položaju stabla kako bi razvio ravnotežu, fokus i postojanu snagu.
Težina: Početni
Upute
- Stani uspravno i prebaci težinu tijela na jedno stopalo.
- Postavi taban druge noge na unutarnju stranu gležnja, lista ili bedra, izbjegavajući koljeno.
- Čvrsto pritisni stopalo i nogu jedno o drugo te otvori savijeno koljeno u stranu.
- Spoji dlanove ispred prsa ili ispruži ruke iznad glave i usmjeri pogled u jednu točku.
Savjeti
- Fokusiraj pogled na nepomičnu točku ispred sebe kako bi lakše održao ravnotežu.
Prilagodbe
- Stani pored zida i osloni ruku na njega za potporu, ili zadrži prste podignutog stopala na podu uz gležanj.
Ratnik I
Trajanje: 1:00
Zauzmi stabilan stav u Ratniku I kako bi otvorio kukove i prsni koš te izgradio snagu u nogama.
Težina: Početni
Upute
- Stani uspravno, zatim iskorači jednom nogom unatrag za otprilike dužinu noge i blago zakreni stražnje stopalo prema van.
- Savij prednje koljeno točno iznad gležnja, dok stražnju nogu držiš ispruženom i snažnom.
- Usmjeri kukove prema naprijed koliko god ti je to prirodno i ugodno.
- Podigni ruke iznad glave i izduži se kroz prsni koš prateći ritam disanja.
Savjeti
- Čvrsto pritisni vanjski rub stražnjeg stopala u pod radi veće stabilnosti.
Prilagodbe
- Skrati raskorak ili spusti ruke na kukove ako ti zatreba predah za ravnotežu ili ramena.
Ratnik II
Trajanje: 1:00
Zakorači u široki stav za Ratnika II kako bi ojačao noge te istegnuo kukove i unutarnju stranu bedara.
Težina: Početni
Upute
- Stani u široki raskorak, s prednjim prstima usmjerenima ravno prema naprijed i stražnjim stopalom postavljenim paralelno sa stražnjim rubom prostirke.
- Savij prednje koljeno točno iznad gležnja, dok stražnju nogu držiš potpuno pruženom.
- Ispruži ruke u visini ramena, snažno posežući u suprotnim smjerovima.
- Usmjeri pogled preko vrhova prstiju prednje ruke i drži trup točno u sredini između nogu.
Savjeti
- Pazi da prednje koljeno prati smjer srednjih prstiju stopala i da ne propada prema unutra.
Prilagodbe
- Ako ti je položaj preintenzivan, manje savij prednje koljeno ili spusti ruke na kukove.
Obrnuti ratnik
Trajanje: 1:00
Izvij se unatrag iz Ratnika II u obrnutog ratnika kako bi sa svakim udahom izdužio bočnu stranu tijela.
Težina: Početni
Upute
- Započni u Ratniku II sa savijenim prednjim koljenom i ispruženim rukama.
- Okreni prednji dlan prema gore pa podigni tu ruku gore i preko glave unatrag.
- Nježno klizni stražnjom rukom niz stražnju nogu dok izvijaš torzo unatrag.
- Zadrži prednje koljeno savijenim i diši u bočni dio rebara.
Savjeti
- Podigni se i izduži kroz rebra prije nego što kreneš unatrag, tako da istezanje ostane dugačko.
Prilagodbe
- Spusti gornju ruku niže ili usmjeri pogled ravno ako osjetiš napetost u vratu ili ramenu.
Trokut
Trajanje: 1:00
Izduži se u položaju trokuta kako bi istegnuo stražnju ložu, kukove i cijelu bočnu stranu tijela.
Težina: Početni
Upute
- Stani u široki raskorak, s prednjim prstima usmjerenima ravno, a stražnjim stopalom blago zakrenutim prema unutra.
- Ispruži obje noge i raširi ruke u visini ramena.
- Ispruži se daleko naprijed preko prednje noge, a zatim spusti prednju ruku na potkoljenicu, gležanj ili joga blok.
- Podigni gornju ruku ravno prema stropu i otvori prsni koš u stranu.
Savjeti
- Izdužuj obje strane struka umjesto da propadaš gornjim dijelom tijela prema podu.
Prilagodbe
- Osloni donju ruku više na nogu ili na blok te zadrži blagi, mekani pregib u prednjem koljenu.
Položaj bočnog kuta
Trajanje: 1:00
Spusti se u duboki iskorak i pruži ruku daleko iznad glave kako bi otvorio cijelu bočnu stranu tijela, od pete do vrha prstiju.
Težina: Početni
Upute
- Stani u široki raskorak, prednje prste usmjeri ravno naprijed, a stražnje stopalo blago prema unutra.
- Savij prednje koljeno dok ne dođe točno iznad gležnja, držeći stražnju nogu ravnom.
- Osloni prednju podlakticu na bedro ili spusti ruku na pod, odnosno blok s unutarnje strane prednjeg stopala.
- Ispruži gornju ruku preko uha tako da stvoriš jednu dugu liniju od stražnje pete do vrhova prstiju.
Savjeti
- Čvrsto pritisni vanjski rub stražnjeg stopala u pod i otvori gornje rame unatrag.
Prilagodbe
- Zadrži podlakticu na bedru umjesto spuštanja ruke na pod ako osjećaš zatezanje u kukovima ili preponama.
Piramida
Trajanje: 1:00
Preklopi se preko prednje noge u piramidi za duboko i ciljano istezanje stražnje lože i listova.
Težina: Srednji
Upute
- Stani uspravno, zatim zakorači jednom nogom unatrag oko jedan metar i lagano zakreni stražnje prste prema van.
- Usmjeri kukove ravno prema naprijed i stavi dlanove na bokove.
- Izduži kralježnicu, a zatim se iz kukova pretkloni prema naprijed preko prednje noge.
- Spusti dlanove na potkoljenicu, pod ili joga blokove i diši ujednačeno.
Savjeti
- Vodi pokret prsima kako bi ti leđa ostala duga dok se spuštaš.
Prilagodbe
- Skrati raskorak, lagano savij prednje koljeno ili osloni ruke na blokove.
Pas prema dolje
Trajanje: 0:30
Odgurni se unatrag u pozu psa prema dolje za izduživanje kralježnice, otvaranje ramena i istezanje cijele stražnje strane tijela.
Težina: Početni
Upute
- Započni u položaju na sve četiri, podvij nožne prste i odgurni se rukama podižući kukove gore i unatrag.
- Ispruži noge onoliko koliko ti odgovara, zadržavajući blago savijena koljena.
- Usmjeri prsa prema bedrima i izduži kralježnicu dok pete guraš prema podu.
Savjeti
- Pusti glavu da slobodno visi između ruku kako bi se vrat opustio.
- Ravnomjerno rasporedi težinu između ruku i stopala.
- Zadrži koljena blago savijenima ako osjećaš zategnutost u stražnjoj loži.
Prilagodbe
- Za lakšu opciju, jače savij koljena ili osloni ruke na stolac.
- Spusti se na podlaktice ili stavi blok ispod ruku ako tvoja zapešća trebaju odmor.
Kobra
Trajanje: 0:30
Podigni se u kobru kako bi otvorio prsa i nježno, uz dobru potporu, pružio kralježnici ugodno istezanje.
Težina: Početni
Upute
- Lezi na trbuh s ispruženim nogama i gornjom stranom stopala na podu.
- Postavi dlanove ispod ramena i privuci laktove uz rebra.
- Nježno pritisni dlanove o pod i podigni prsa, držeći kukove i noge na tlu.
- Povuci ramena unatrag i prema dolje pa ujednačeno diši dok držiš položaj.
Savjeti
- Podigni se prvenstveno snagom leđnih mišića, a dlanove koristi samo kao laganu potporu.
- Drži laktove blago savijenima umjesto da ih potpuno zaključaš.
Prilagodbe
- Isprobaj malu kobru tako da podigneš prsa samo nekoliko centimetara, uz minimalan oslonac na ruke.
Šavasana
Trajanje: 1:00
Lezi mirno i dopusti cijelom tijelu da omekša dok se odmaraš i upijaš dobrobiti vježbanja.
Težina: Početni
Upute
- Lezi na leđa s ispruženim nogama i pusti da ti stopala prirodno padnu prema van.
- Ruke odmakni malo od tijela s dlanovima okrenutim prema gore.
- Zatvori oči i osjeti kako ti tijelo postaje teško i opušteno na podu.
- Diši prirodno i otpusti svu napetost iz lica, ramena i trbuha.
Savjeti
- Prestani kontrolirati dah i jednostavno ga promatraj.
Prilagodbe
- Stavi jastuk ispod koljena ili glave, ili se pokrij dekom radi veće udobnosti.
Tvoj sljedeći korak
Ponavljaj ovaj flow nekoliko puta tjedno dok ti poze ne postanu sasvim prirodne, a zatim prijeđi na Yogu 2.
