O ovom joga flowu
Joga 2 uzima položaje s prve razine i povezuje ih u dulji, tečniji slijed. U svakom ćeš položaju provesti malo više vremena, a dodajemo i iskorake te polušpagu kako bi se kukovi i zadnja loža još dublje istegnuli.
Što ova rutina cilja
Tvoje kukove, fleksore kuka, zadnju ložu i bočne strane tijela, dok noge aktivno rade kako bi održale stabilnost u stojećim položajima.
Što je uključeno
Jedanaest položaja u deset i pol minuta: mačka-krava i pas prema dolje za zagrijavanje, niski iskorak, Ratnik I, Ratnik II, obrnuti ratnik, bočni kut i trokut, a zatim polušpaga, kobra i savasana.
Za koga je ovaj flow
Za svakoga tko se osjeća ugodno u položajima iz Joge 1 i želi malo više dinamike i nešto dulju praksu.
Savjeti za najbolje rezultate
Pazi da ti prednje koljeno uvijek bude točno iznad gležnja u iskoracima i ratnicima. Umjesto da žuriš, dopusti svakom dahu da te prirodno uvede u sljedeći položaj.
Mačka-krava
Trajanje: 1:00
Poveži poze mačke i krave kako bi razgibao kralježnicu i otopio ukočenost sa svakim udahom.
Težina: Početni
Upute
- Započni na rukama i koljenima, sa zapešćima ispod ramena i koljenima ispod kukova.
- Udahni dok spuštaš trbuh, podižeš prsa i gledaš prema naprijed ili blago prema gore.
- Izdahni dok zaobljuješ kralježnicu, povlačiš trbuh prema stropu i spuštaš bradu na prsa.
- Nastavi lagano prelaziti iz jednog položaja u drugi u ritmu svog disanja.
Savjeti
- Kreći se dovoljno polako kako bi svakom kralješku posvetio trenutak pažnje.
Prilagodbe
- Zadrži glavu u neutralnijem položaju ako tvom vratu više odgovara manje pokreta.
Pas prema dolje
Trajanje: 1:00
Odgurni se unatrag u pozu psa prema dolje za izduživanje kralježnice, otvaranje ramena i istezanje cijele stražnje strane tijela.
Težina: Početni
Upute
- Započni u položaju na sve četiri, podvij nožne prste i odgurni se rukama podižući kukove gore i unatrag.
- Ispruži noge onoliko koliko ti odgovara, zadržavajući blago savijena koljena.
- Usmjeri prsa prema bedrima i izduži kralježnicu dok pete guraš prema podu.
Savjeti
- Pusti glavu da slobodno visi između ruku kako bi se vrat opustio.
- Ravnomjerno rasporedi težinu između ruku i stopala.
- Zadrži koljena blago savijenima ako osjećaš zategnutost u stražnjoj loži.
Prilagodbe
- Za lakšu opciju, jače savij koljena ili osloni ruke na stolac.
- Spusti se na podlaktice ili stavi blok ispod ruku ako tvoja zapešća trebaju odmor.
Iskorak
Trajanje: 1:00
Spusti se u iskorak na koljenu za istezanje pregibača kuka i izduživanje prednjeg dijela tijela.
Težina: Početni
Upute
- Započni na koljenima pa zakorači jednom nogom naprijed, oslanjajući se na cijelo stopalo.
- Gurni bokove prema naprijed dok podižeš obje ruke iznad glave.
- Podigni prsa i posegni prema stropu uz duboko disanje.
Savjeti
- Zadrži prednje koljeno točno iznad gležnja radi stabilnosti.
- Pritisni gornji dio stražnjeg stopala u pod za aktivaciju stražnje noge.
- Zadrži trup uspravnim kako bi se izbjegao pritisak u donjem dijelu leđa.
Prilagodbe
- Osloni ruke na prednje bedro ako ti je podizanje ruku iznad glave preintenzivno.
- Stavi ručnik ili jastuk ispod stražnjeg koljena za veću udobnost.
- Pridrži se za zid ili stolicu ako ti treba pomoć s ravnotežom.
Ratnik I
Trajanje: 1:00
Zauzmi stabilan stav u Ratniku I kako bi otvorio kukove i prsni koš te izgradio snagu u nogama.
Težina: Početni
Upute
- Stani uspravno, zatim iskorači jednom nogom unatrag za otprilike dužinu noge i blago zakreni stražnje stopalo prema van.
- Savij prednje koljeno točno iznad gležnja, dok stražnju nogu držiš ispruženom i snažnom.
- Usmjeri kukove prema naprijed koliko god ti je to prirodno i ugodno.
- Podigni ruke iznad glave i izduži se kroz prsni koš prateći ritam disanja.
Savjeti
- Čvrsto pritisni vanjski rub stražnjeg stopala u pod radi veće stabilnosti.
Prilagodbe
- Skrati raskorak ili spusti ruke na kukove ako ti zatreba predah za ravnotežu ili ramena.
Ratnik II
Trajanje: 1:00
Zakorači u široki stav za Ratnika II kako bi ojačao noge te istegnuo kukove i unutarnju stranu bedara.
Težina: Početni
Upute
- Stani u široki raskorak, s prednjim prstima usmjerenima ravno prema naprijed i stražnjim stopalom postavljenim paralelno sa stražnjim rubom prostirke.
- Savij prednje koljeno točno iznad gležnja, dok stražnju nogu držiš potpuno pruženom.
- Ispruži ruke u visini ramena, snažno posežući u suprotnim smjerovima.
- Usmjeri pogled preko vrhova prstiju prednje ruke i drži trup točno u sredini između nogu.
Savjeti
- Pazi da prednje koljeno prati smjer srednjih prstiju stopala i da ne propada prema unutra.
Prilagodbe
- Ako ti je položaj preintenzivan, manje savij prednje koljeno ili spusti ruke na kukove.
Obrnuti ratnik
Trajanje: 1:00
Izvij se unatrag iz Ratnika II u obrnutog ratnika kako bi sa svakim udahom izdužio bočnu stranu tijela.
Težina: Početni
Upute
- Započni u Ratniku II sa savijenim prednjim koljenom i ispruženim rukama.
- Okreni prednji dlan prema gore pa podigni tu ruku gore i preko glave unatrag.
- Nježno klizni stražnjom rukom niz stražnju nogu dok izvijaš torzo unatrag.
- Zadrži prednje koljeno savijenim i diši u bočni dio rebara.
Savjeti
- Podigni se i izduži kroz rebra prije nego što kreneš unatrag, tako da istezanje ostane dugačko.
Prilagodbe
- Spusti gornju ruku niže ili usmjeri pogled ravno ako osjetiš napetost u vratu ili ramenu.
Položaj bočnog kuta
Trajanje: 1:00
Spusti se u duboki iskorak i pruži ruku daleko iznad glave kako bi otvorio cijelu bočnu stranu tijela, od pete do vrha prstiju.
Težina: Početni
Upute
- Stani u široki raskorak, prednje prste usmjeri ravno naprijed, a stražnje stopalo blago prema unutra.
- Savij prednje koljeno dok ne dođe točno iznad gležnja, držeći stražnju nogu ravnom.
- Osloni prednju podlakticu na bedro ili spusti ruku na pod, odnosno blok s unutarnje strane prednjeg stopala.
- Ispruži gornju ruku preko uha tako da stvoriš jednu dugu liniju od stražnje pete do vrhova prstiju.
Savjeti
- Čvrsto pritisni vanjski rub stražnjeg stopala u pod i otvori gornje rame unatrag.
Prilagodbe
- Zadrži podlakticu na bedru umjesto spuštanja ruke na pod ako osjećaš zatezanje u kukovima ili preponama.
Trokut
Trajanje: 1:00
Izduži se u položaju trokuta kako bi istegnuo stražnju ložu, kukove i cijelu bočnu stranu tijela.
Težina: Početni
Upute
- Stani u široki raskorak, s prednjim prstima usmjerenima ravno, a stražnjim stopalom blago zakrenutim prema unutra.
- Ispruži obje noge i raširi ruke u visini ramena.
- Ispruži se daleko naprijed preko prednje noge, a zatim spusti prednju ruku na potkoljenicu, gležanj ili joga blok.
- Podigni gornju ruku ravno prema stropu i otvori prsni koš u stranu.
Savjeti
- Izdužuj obje strane struka umjesto da propadaš gornjim dijelom tijela prema podu.
Prilagodbe
- Osloni donju ruku više na nogu ili na blok te zadrži blagi, mekani pregib u prednjem koljenu.
Polu-špaga
Trajanje: 1:00
Spusti se u polu-špagu kako bi smirenim, ravnomjernim disanjem izdužio zadnju ložu i listove.
Težina: Početni
Upute
- Započni u niskom iskoraku sa stražnjim koljenom na podu i dlanovima pokraj prednjeg stopala.
- Pomakni kukove unatrag točno iznad stražnjeg koljena i ispruži prednju nogu.
- Zategni prste prednjeg stopala prema sebi i spusti se u pretklon iz kukova s ravnim leđima.
- Diši polako i dopusti zadnjoj loži da se opusti sa svakim izdahom.
Savjeti
- Pazi da ti kukovi ostanu točno iznad stražnjeg koljena, bez naginjanja prema naprijed.
Prilagodbe
- Stavi joga blokove ispod ruku ili lagano savij prednje koljeno ako osjetiš zatezanje u loži.
Kobra
Trajanje: 0:30
Podigni se u kobru kako bi otvorio prsa i nježno, uz dobru potporu, pružio kralježnici ugodno istezanje.
Težina: Početni
Upute
- Lezi na trbuh s ispruženim nogama i gornjom stranom stopala na podu.
- Postavi dlanove ispod ramena i privuci laktove uz rebra.
- Nježno pritisni dlanove o pod i podigni prsa, držeći kukove i noge na tlu.
- Povuci ramena unatrag i prema dolje pa ujednačeno diši dok držiš položaj.
Savjeti
- Podigni se prvenstveno snagom leđnih mišića, a dlanove koristi samo kao laganu potporu.
- Drži laktove blago savijenima umjesto da ih potpuno zaključaš.
Prilagodbe
- Isprobaj malu kobru tako da podigneš prsa samo nekoliko centimetara, uz minimalan oslonac na ruke.
Šavasana
Trajanje: 1:00
Lezi mirno i dopusti cijelom tijelu da omekša dok se odmaraš i upijaš dobrobiti vježbanja.
Težina: Početni
Upute
- Lezi na leđa s ispruženim nogama i pusti da ti stopala prirodno padnu prema van.
- Ruke odmakni malo od tijela s dlanovima okrenutim prema gore.
- Zatvori oči i osjeti kako ti tijelo postaje teško i opušteno na podu.
- Diši prirodno i otpusti svu napetost iz lica, ramena i trbuha.
Savjeti
- Prestani kontrolirati dah i jednostavno ga promatraj.
Prilagodbe
- Stavi jastuk ispod koljena ili glave, ili se pokrij dekom radi veće udobnosti.
Tvoj sljedeći korak
Kada ti ovaj flow postane stabilan i ugodan, isprobaj Jogu 3 za dublja otvaranja kukova i pregibe unatrag.
