Joga 3

O ovoj srednje naprednoj joga rutini

Yoga 3 ide korak dublje. Nakon kratkog stojećeg niza, prelaziš na duboko otvaranje kukova kroz low dragon, lizard i pigeon pozu, a zatim otvaraš prednju stranu tijela uz devu (camel) i ribu (fish), prije samog smirivanja na kraju.

Što ova rutina cilja

Tvoje fleksore kuka, vanjski dio kukova, zadnju ložu i cijelu prednju stranu tijela — od kvadricepsa sve do prsa.

Što te čeka

Dvanaest poza u deset i pol minuta: downward dog, Warrior I, piramida i stablo (tree pose), zatim low dragon, lizard, pigeon, deva (camel), child’s pose, riba (fish), spinal twist i savasana.

Za koga je ova rutina

Za svakoga tko se osjeća ugodno uz Yoga 1 i 2 te želi otići korak dublje, posebno kad je riječ o kukovima.

Savjeti za najbolje rezultate

Ako ti se kukovi odižu od poda u pigeon pozi, podmetni jastučić ili joga blok. U devi (camel) guraj kukove prema naprijed i idi u zaklon samo onoliko koliko to odgovara tvojem donjem dijelu leđa.

Pas prema dolje

Trajanje: 1:00

Odgurni se unatrag u pozu psa prema dolje za izduživanje kralježnice, otvaranje ramena i istezanje cijele stražnje strane tijela.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Ramena Zadnja loža Donji dio leđa Gluteusi

Upute

• Započni u položaju na sve četiri, podvij nožne prste i odgurni se rukama podižući kukove gore i unatrag.
• Ispruži noge onoliko koliko ti odgovara, zadržavajući blago savijena koljena.
• Usmjeri prsa prema bedrima i izduži kralježnicu dok pete guraš prema podu.

Savjeti

• Pusti glavu da slobodno visi između ruku kako bi se vrat opustio.
• Ravnomjerno rasporedi težinu između ruku i stopala.
• Zadrži koljena blago savijenima ako osjećaš zategnutost u stražnjoj loži.

Prilagodbe

• Za lakšu opciju, jače savij koljena ili osloni ruke na stolac.
• Spusti se na podlaktice ili stavi blok ispod ruku ako tvoja zapešća trebaju odmor.

Ratnik I

Trajanje: 1:00

Zauzmi stabilan stav u Ratniku I kako bi otvorio kukove i prsni koš te izgradio snagu u nogama.

Težina: Početni

Prednosti: Kvadricepsi Psoas Kukovi Ramena Listovi

Upute

• Stani uspravno, zatim iskorači jednom nogom unatrag za otprilike dužinu noge i blago zakreni stražnje stopalo prema van.
• Savij prednje koljeno točno iznad gležnja, dok stražnju nogu držiš ispruženom i snažnom.
• Usmjeri kukove prema naprijed koliko god ti je to prirodno i ugodno.
• Podigni ruke iznad glave i izduži se kroz prsni koš prateći ritam disanja.

Savjeti

• Čvrsto pritisni vanjski rub stražnjeg stopala u pod radi veće stabilnosti.

Prilagodbe

• Skrati raskorak ili spusti ruke na kukove ako ti zatreba predah za ravnotežu ili ramena.

Piramida

Trajanje: 1:00

Preklopi se preko prednje noge u piramidi za duboko i ciljano istezanje stražnje lože i listova.

Težina: Srednji

Prednosti: Zadnja loža Listovi Kukovi Donji dio leđa

Upute

• Stani uspravno, zatim zakorači jednom nogom unatrag oko jedan metar i lagano zakreni stražnje prste prema van.
• Usmjeri kukove ravno prema naprijed i stavi dlanove na bokove.
• Izduži kralježnicu, a zatim se iz kukova pretkloni prema naprijed preko prednje noge.
• Spusti dlanove na potkoljenicu, pod ili joga blokove i diši ujednačeno.

Savjeti

• Vodi pokret prsima kako bi ti leđa ostala duga dok se spuštaš.

Prilagodbe

• Skrati raskorak, lagano savij prednje koljeno ili osloni ruke na blokove.

Stablo

Trajanje: 1:00

Učvrsti se kroz stajno stopalo u položaju stabla kako bi razvio ravnotežu, fokus i postojanu snagu.

Težina: Početni

Prednosti: Gležnjevi Stopala Kukovi Prepone Trup

Upute

• Stani uspravno i prebaci težinu tijela na jedno stopalo.
• Postavi taban druge noge na unutarnju stranu gležnja, lista ili bedra, izbjegavajući koljeno.
• Čvrsto pritisni stopalo i nogu jedno o drugo te otvori savijeno koljeno u stranu.
• Spoji dlanove ispred prsa ili ispruži ruke iznad glave i usmjeri pogled u jednu točku.

Savjeti

• Fokusiraj pogled na nepomičnu točku ispred sebe kako bi lakše održao ravnotežu.

Prilagodbe

• Stani pored zida i osloni ruku na njega za potporu, ili zadrži prste podignutog stopala na podu uz gležanj.

Niski zmaj

Trajanje: 1:00

Spusti se u niskog zmaja za duboko otvaranje pregibača kuka i prednje strane zdjelice.

Težina: Srednji

Prednosti: Psoas Kukovi Kvadricepsi Prepone

Upute

• Započni u niskom iskoraku sa stražnjim koljenom na podu i dlanovima s unutarnje strane prednjeg stopala.
• Pomakni prednje stopalo malo prema vanjskom rubu prostirke.
• Pusti da kukovi utonu prema naprijed i dolje prema podu.
• Ostani na dlanovima ili se spusti na podlaktice i diši duboko.

Savjeti

• Sa svakim izdahom dopusti kukovima da se polako spuste još malo niže.

Prilagodbe

• Stavi jastučić ispod stražnjeg koljena ili osloni dlanove na blokove kako bi bio u višem položaju.

Poza guštera

Trajanje: 1:00

Spusti se u pozu guštera za duboko istezanje bokova, prepona i stražnje lože.

Težina: Srednji

Prednosti: Prepone Kukovi Zadnja loža Kvadricepsi Gluteusi

Upute

• Započni u poziciji na sve četiri, a zatim zakorači jednim stopalom s vanjske strane ruke na istoj strani.
• Spusti bokove prema podu i ispruži stražnju nogu ravno iza sebe, tako da koljeno i gornji dio stopala počivaju na prostirci.
• Zadrži prsa podignutima dok duboko dišeš i opuštaš se u istezanju.

Savjeti

• Neka se bokovi opuste i tonu prema podu.
• Za veći intenzitet, podigni stražnje koljeno i spusti se na podlaktice.

Prilagodbe

• Stavi joga blokove ispod ruku ako ti je pod predaleko.

Položaj goluba

Trajanje: 1:00

Smjesti se u položaj goluba kako bi otopio napetost u kukovima, gluteusima i donjem dijelu leđa.

Težina: Srednji

Prednosti: Prepone Psoas IT traka Kukovi Zadnja loža Donji dio leđa Gluteusi

Upute

• Iz položaja na sve četiri, povuci jedno koljeno naprijed iza zgloba iste ruke i usmjeri potkoljenicu prema suprotnom kuku.
• Ispruži stražnju nogu ravno iza sebe dok poravnavaš kukove prema podu.
• Spusti trup preko prednje noge i osloni se na podlaktice ili šake dok duboko dišeš.

Savjeti

• Drži kukove u ravnini umjesto da propadaš na jednu stranu.

Prilagodbe

• Stavi presavijenu deku ili blok ispod kuka savijene noge za oslonac.
• Ostani uspravno s rukama na podu ako ti je naginjanje naprijed preintenzivno.

Poza deve

Trajanje: 0:30

Otvori cijelu prednju stranu tijela hrabrom pozom deve koja isteže kvadricepse, kukove i prsni koš.

Težina: Srednji

Prednosti: Psoas Kralježnica Gornji dio leđa Ramena Kvadricepsi Prsa Trbuh

Upute

• Klekni s koljenima u širini kukova i stavi ruke na donji dio leđa, s prstima usmjerenima prema dolje.
• Aktiviraj trup i bedra, podigni prsa i počni se naginjati unatrag stvarajući luk u gornjem dijelu leđa.
• Ako ti odgovara, spusti jednu po jednu ruku prema petama, držeći kukove točno iznad koljena.
• Otvori ramena, opusti vrat i pusti glavu da se opušteno zabaci unatrag dok dišeš.

Savjeti

• Guraj kukove prema naprijed kako bi ostali točno iznad koljena.
• Drži mišiće stražnjice aktivnima kako bi pružili podršku donjem dijelu leđa.

Prilagodbe

• Zadrži ruke na donjem dijelu leđa ako ti je spuštanje do peta previše intenzivno.
• Stavi presavijenu deku ili jastuk ispod koljena za veću udobnost.

Poza djeteta

Trajanje: 0:30

Opusti se u pozi djeteta kako bi smirio disanje i opustio leđa ovim umirujućim istezanjem.

Težina: Početni

Prednosti: Stopala Potkoljenice Ramena Kukovi Donji dio leđa Gležnjevi

Upute

• Započni na rukama i koljenima, a zatim raširi koljena dok se nožni palčevi dodiruju.
• Spusti kukove unatrag prema petama i ispruži ruke prema naprijed.
• Spusti prsa između bedara i osloni čelo na pod ili podlogu.

Savjeti

• Prošeći prstima prema naprijed kako bi produbio istezanje bočnih strana tijela.
• Pusti da ti prsa tonu prema tlu sa svakim izdahom.

Prilagodbe

• Drži koljena bliže jedno drugom ako to više odgovara tvojim kukovima.
• Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijenu deku ako ne doseže pod.

Riba

Trajanje: 0:30

Otvori prsa i grlo u položaju ribe za snažan, oslobađajući luk u gornjem dijelu leđa koji podiže energiju.

Težina: Srednji

Prednosti: Prsa Vrat Gornji dio leđa Trbuh Ramena

Upute

• Lezi na leđa s ispruženim nogama i rukama položenima uz tijelo.
• Podvuci dlanove ispod kukova, okrenute prema dolje, i privuci laktove uz tijelo.
• Upri se u podlaktice kako bi podigao prsa i stvorio luk u gornjem dijelu leđa.
• Nježno spusti tjeme na pod samo ako ti je ugodno, držeći većinu težine na rukama.

Savjeti

• Pazi da podizanje dolazi iz prsa i ruku, a ne iz vrata.

Prilagodbe

• Spusti glavu potpuno na pod ili lezi preko zarolane deke ili bloka postavljenog ispod gornjeg dijela leđa.

Rotacija kralježnice

Trajanje: 1:00

Nježno se zarotiraj na leđima kako bi istovremeno istegnuo kralježnicu, prsa i gluteuse.

Težina: Početni

Prednosti: Kralježnica IT traka Gornji dio leđa Kosi trbušni mišići Prsa Donji dio leđa Gluteusi

Upute

• Lezi na leđa s ispruženim nogama i rukama uz tijelo.
• Savij jedno koljeno i stavi stopalo na pod.
• Spusti savijeno koljeno preko tijela prema suprotnoj strani dok ti se trup i kukovi rotiraju.
• Stavi suprotnu ruku na vanjsku stranu savijenog koljena, a drugu ruku ispruži u stranu.

Savjeti

• Zadrži oba ramena čvrsto na podu.

Prilagodbe

• Podloži savijeno koljeno jastukom ili blokom ako je potrebno.

Šavasana

Trajanje: 1:00

Lezi mirno i dopusti cijelom tijelu da omekša dok se odmaraš i upijaš dobrobiti vježbanja.

Težina: Početni

Prednosti: Kralježnica Donji dio leđa Vrat Ramena

Upute

• Lezi na leđa s ispruženim nogama i pusti da ti stopala prirodno padnu prema van.
• Ruke odmakni malo od tijela s dlanovima okrenutim prema gore.
• Zatvori oči i osjeti kako ti tijelo postaje teško i opušteno na podu.
• Diši prirodno i otpusti svu napetost iz lica, ramena i trbuha.

Savjeti

• Prestani kontrolirati dah i jednostavno ga promatraj.

Prilagodbe

• Stavi jastuk ispod koljena ili glave, ili se pokrij dekom radi veće udobnosti.

Tvoj sljedeći korak

Kad ti ove poze postanu prirodne, isprobaj Yoga 4, našu najzahtjevniju razinu.