この上級アイソメトリック・ストレングス・ルーティンについて
これは究極のアイソメトリック・ストレングス・チャレンジです。このラボでは、姿勢をキープするホールド種目だけを使ってすべての主要な筋肉群を鍛え、動きのあるエクササイズだけでは得られない、深く機能的な筋力を養います。全身を網羅した、ハードで、非常に効果的な内容です。
このルーティンのターゲット
このラボは全身をくまなく鍛え上げます。下半身の強化にはあらゆるスクワットのバリエーションを行い、体幹と肩の安定性を高めるために複数のプランクポジションをこなします。さらに、ブリッジやスーパーマンでポステリアチェーン（体の背面）のパワーを養い、最後はパイクのバリエーションや壁を使った高度なホールド種目で締めくくります。
プログラムの内容
この22分間のルーティンには、41種類のアイソメトリック・エクササイズが含まれています。全身を網羅しているため、まさに本格的なフルボディ・ストレングス・セッションと言えます。ホールド時間は30秒から1分間で、難易度の高いポジションには少し長めの時間をかけてじっくり取り組みます。
こんな方におすすめ
このラボは、ウェイトを使わずに全身の筋力をしっかり鍛えたい、本格派の方に向けたプログラムです。このセッションに挑戦する前に、基本的なアイソメトリック・ホールドやプランクの経験を積んでおくことをおすすめします。アスリートや自重トレーニングの愛好家はもちろん、ハードな筋力チャレンジを求めている方なら、きっと大きな手応えを感じられるはずです。
最大限の効果を得るためのヒント
このラボでは、自分のペース配分を大切にしてください。22分間連続でホールドし続けるのはハードなので、最初から飛ばしすぎないようにしましょう。ただポジションを耐え抜くことよりも、正しいフォームを保つことに集中します。必要であれば種目の間に短いリカバリーを挟んでも構いませんが、休憩はできるだけ最小限に抑えましょう。
スクワット・ホールド
時間: 0:30
深いスクワットの姿勢をキープして、脚とお尻の持久力を鍛えます。
難易度: 初級
やり方
- 足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けて立ちます。
- かかとに重心を置いたまま、椅子に座るようなイメージで腰を後ろに引いて下げます。
- 胸を張り、背筋を伸ばしたまま、自然な呼吸でスクワットの姿勢をキープしましょう。
ヒント
- 太ももが床と平行になる高さを目指します。
- 関節を守るため、膝はつま先と同じ方向に向けて曲げます。
調整方法
- 負担を軽くしたい場合は、腰の位置を少し高くしてください。
ナロー・スクワット・ホールド
時間: 0:30
足幅を狭くしたスクワットの姿勢でキープし、脚とお尻の筋肉をじっくり鍛えます。
難易度: 初級
やり方
- 両足を揃えるか、少しだけ開いて立ちます。
- かかとに体重をのせ、椅子に座るようにお尻を後ろに引いて下げます。
- 胸を張り、背筋を伸ばしたまま、呼吸を続けてスクワットの姿勢をキープします。
ヒント
- できれば、太ももが床と平行になるまで下げてみましょう。
- 関節を守るため、膝はつま先と同じ方向に向けてください。
調整方法
- きつい場合は、お尻を少し高くした位置でキープします。
スモウスクワット・ホールド
時間: 0:30
足を大きく開いたスクワットの姿勢をキープして、股関節を開きながら脚の筋力を鍛えましょう。
難易度: 初級
やり方
- 足を肩幅より広く開き、つま先を外側に向けて立ちます。
- かかとに重心を置いたまま、お尻を後ろに引くようにして下げていきます。
- 胸を張り、背筋を伸ばしたまま、一定のペースで呼吸しながらスクワットの姿勢をキープします。
ヒント
- できるだけ、太ももが床と平行になるまで下げてみましょう。
- 膝がつま先と同じ方向を向くようにすると姿勢が安定します。
調整方法
- キツく感じる場合は、お尻の位置を少し高くしても大丈夫です。
スプリットランジ・ホールド
時間: 1:00
スプリットランジの姿勢をキープして、脚の筋力と安定性を高めながら股関節の付け根をストレッチします。
難易度: 中級
やり方
- 足を腰幅に開いて立ち、両手を腰に当てます。
- 片足を後ろに引き、後ろの膝が床につかないギリギリのところまで下げます。
- 両膝を90度に曲げたまま、自然な呼吸を続けてランジの姿勢をキープしましょう。
ヒント
- 胸を張り、背筋をまっすぐ伸ばします。
- 前の膝は足首の真上にくるように位置を合わせます。
調整方法
- きつい場合は、腰の位置を少し高くしても大丈夫です。
- バランスが取りにくい時は、椅子や壁につかまりましょう。
サイドランジホールド
時間: 1:00
深いサイドランジの姿勢をキープして、脚を鍛えながら内ももをしっかり開きましょう。
難易度: 中級
やり方
- 両足を大きく開き、つま先を正面に向けて立ちます。
- 片側に体重を移動させ、太ももが床と平行になるくらいまで膝を曲げてお尻を下げます。
- 反対側の脚はまっすぐ伸ばしたまま、一定のリズムで呼吸しながら姿勢をキープします。
ヒント
- 胸を張り、背筋を長く保ちましょう。
- 膝の向きがつま先と同じ方向になるように意識してください。
調整方法
- キツすぎると感じる場合は、お尻の位置を少し高くしても大丈夫です。
カーテシーランジ・ホールド
時間: 1:00
カーテシーランジの姿勢をキープして、バランス感覚を磨きながらお尻と内ももをしっかり鍛えましょう。
難易度: 中級
やり方
- 足を腰幅に開いて立ち、腕はリラックスさせます。
- 片足をもう片方の足の斜め後ろに引き、太ももを交差させます。
- 両膝を曲げて腰を落とし、前足の太ももが床と平行になるくらい、後ろの膝が床すれすれになる位置まで下げます。
- 両手を胸の前に合わせ、自然な呼吸を続けながらその姿勢をキープします。
ヒント
- 胸を張り、背筋をまっすぐ伸ばしましょう。
- 前足のかかとで踏ん張り、お尻をキュッと締めて姿勢を安定させます。
調整方法
- まだ筋力をつけている段階なら、浅く腰を落とすだけでも大丈夫です。
- バランスをとるのが難しい場合は、壁や椅子に軽く手を添えましょう。
ピストルスクワット・ホールド
時間: 1:00
ピストルスクワットの姿勢をキープして、片脚の筋力とバランス感覚をしっかり鍛えましょう。
難易度: 上級
やり方
- 背筋を伸ばして立ち、お腹に力を入れながら片脚を前に持ち上げます。
- 軸足のかかとに重心を置いたまま、お尻を後ろに引いてスクワットの姿勢に下がります。
- 両腕を前に伸ばしてバランスを取り、胸を張ったままその姿勢をキープします。
ヒント
- 柔軟性が許せば、伸ばした脚はまっすぐにしたまま、軸足の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしましょう。
- 関節を痛めないよう、軸足の膝はつま先と同じ方向に向けてください。
調整方法
- 完全なピストルスクワットが難しい場合は、浅くしゃがむか、壁や椅子につかまって行いましょう。
ハイプランク
時間: 0:30
ハイプランクをキープして全身に力を入れ、体幹のコントロール力を高めましょう。
難易度: 初級
やり方
- 四つん這いの姿勢から両足を後ろに引き、頭からかかとまで一直線にします。
- お腹に力を入れ、手のひらで床をしっかり押し返します。
- 安定した呼吸を続けながら、力強いプランクの姿勢をキープしましょう。
ヒント
- 首を自然な状態に保つため、手の少し前方に視線を向けます。
調整方法
- きつい場合は、膝から頭までが一直線になるようにして膝を床について行いましょう。
ハイプランク・レッグリフト
時間: 0:30
プランクの姿勢で片脚を持ち上げ、お尻の筋肉を刺激しながら体幹をしっかり使って安定させましょう。
難易度: 中級
やり方
- 四つん這いの姿勢から両足を後ろに引き、力強いハイプランクの姿勢になります。
- お腹とお尻に力を入れ、骨盤がねじれないように片脚を腰の高さまで持ち上げます。
- 安定した呼吸でキープし、脚を下ろして反対側も同じように行います。
ヒント
- 脚は高く上げすぎず、腰の高さと平行になるように保ちましょう。
- 頭からかかとまで、一直線のプランクの姿勢をキープします。
調整方法
- さらに安定させたい場合は、支えている方の膝を床についても大丈夫です。
ハンド・サイドプランク
時間: 0:30
手をついたサイドプランクで体を一直線に保ち、脇腹と肩を鍛えましょう。
難易度: 初級
やり方
- 横向きに寝て脚を伸ばし、両足を重ねます。
- 下側の手を肩の下について床を押し、お尻を持ち上げます。
- 上側の腕を天井に向かって伸ばし、頭からかかとまで一直線をキープします。
- 指定の時間の半分が過ぎたら、反対側に入れ替えます。
ヒント
- 体を支える手首は、常に肩の真下にくるようにしましょう。
- 体が前後に傾かないよう、お尻を高く持ち上げます。
調整方法
- サポートが必要な場合は、下側の膝を床につけて行います。
- 手首が痛む場合は、肘をつくサイドプランクに変更してください。
サイドプランク・レッグリフト
時間: 0:30
手をついた力強いサイドプランクの姿勢で上の脚を持ち上げ、バランス感覚とお尻の筋肉に挑戦しましょう。
難易度: 中級
やり方
- 脚を伸ばして重ねた状態で横向きに寝て、下側の手を肩の下の床につきます。
- 手のひらで床を押して腰を持ち上げ、頭からかかとまで一直線にします。
- 上の腕を天井に向かって伸ばし、上の脚を持ち上げて、安定した呼吸でその姿勢をキープします。
- セットの途中で反対側に入れ替えます。
ヒント
- 安定させるため、支えている手首は肩の真下にくるようにしましょう。
- 体が一直線になるように、腰をしっかり持ち上げます。
調整方法
- サポートが必要な場合は、下側の膝を床についても構いません。
- 手首が辛い時は、前腕をつくサイドプランクに変更してください。
エルボープランク
時間: 0:30
前腕をついたプランクをキープして、肩からつま先まで全身を引き締め、体幹を鍛えましょう。
難易度: 初級
やり方
- 四つん這いから前腕を床につき、両足を後ろに引きます。
- お腹に力を入れ、頭からかかとまでが一直線になるようにします。
- 前腕と足に均等に体重を乗せ、安定した呼吸でキープしましょう。
ヒント
- 安定させるため、肘は肩の真下にセットします。
- お尻が下がったり、上がりすぎたりしないように注意してください。
調整方法
- きつい場合は、膝から頭までが一直線になるようにして、膝を床につきましょう。
エルボープランク・レッグリフト
時間: 0:30
フォアアーム・プランクの姿勢から片脚を浮かせ、体幹、お尻、肩を同時に鍛えましょう。
難易度: 中級
やり方
- 四つん這いになり、前腕を床につけたら、両足を後ろに引いてしっかりとしたプランクの姿勢を作ります。
- お腹に力を入れ、頭からかかとまでが一直線になるように保ちます。
- 骨盤がねじれないように注意しながら、片脚を腰の高さまで持ち上げてキープします。
- 脚を下ろし、コントロールを保ったまま反対側も同じように行います。
ヒント
- 肘は肩の真下にくるようにセットしましょう。
- 体幹にしっかり効かせるため、骨盤は床と平行に保ちます。
- 正しいフォームを崩さない範囲で脚を持ち上げてください。
調整方法
- きつい場合は、下になっている脚の膝を床についても大丈夫です。
エルボーサイドプランク
時間: 0:30
前腕で支える力強いサイドプランクをキープして、腹斜筋と肩の安定性を高めましょう。
難易度: 初級
やり方
- 脚を伸ばして両足を重ね、横向きに寝ます。
- 下側の肘を肩の下につき、前腕を床にぴったりとつけます。
- お腹に力を入れ、頭からかかとまでが一直線になるようにお尻を持ち上げ、上側の手は腰に添えます。
- 安定した呼吸でキープし、半分の時間で反対側に切り替えます。
ヒント
- 体のラインをまっすぐに保つため、腰を重ねたまま高くキープしましょう。
調整方法
- もう少しサポートが欲しい場合は、下側の膝を床に下ろしてください。
エルボーサイドプランク・レッグリフト
時間: 0:30
上の脚を持ち上げてサイドプランクをレベルアップさせ、腹斜筋とお尻をしっかり鍛えましょう。
難易度: 中級
やり方
- 脚を伸ばして両足を重ね、横向きに寝ます。
- 下側の肘を肩の下につき、前腕を床にぴったりとつけます。
- お腹に力を入れ、頭からかかとまでが一直線になるようにお尻を持ち上げます。上側の手は腰に添えましょう。
- 上側の脚を天井に向かって持ち上げてキープし、半分の時間で反対側に切り替えます。
ヒント
- 体が一直線の面を保てるよう、腰を重ねたまま高くキープします。
調整方法
- サポートが必要な場合は、下側の膝を床に下ろしても大丈夫です。
シングルアームプランク
時間: 0:30
プランクの姿勢から片手を浮かせて、体幹、肩、そしてバランス感覚を同時に鍛えましょう。
難易度: 中級
やり方
- 両手を肩の下につき、しっかりとしたハイプランクの姿勢から始めます。
- お腹に力を入れ、片手を床から離して横または前に伸ばします。
- 体を一直線に保ったまま姿勢をキープし、終わったら反対側も行いましょう。
ヒント
- 骨盤を床と平行に保ち、体がねじれないように注意してください。
調整方法
- 難しい場合は膝をついても大丈夫です。その時も膝から頭までが一直線になるようにしましょう。
ブルドッグ
時間: 0:30
膝をマットから少しだけ浮かせてキープし、肩、体幹、お尻を同時にしっかり鍛えます。
難易度: 中級
やり方
- 肩の下に両手、股関節の下に両膝がくるようにして、四つん這いになります。
- つま先を立てて体幹に力を入れ、膝を床から数センチ浮かせます。
- 両手と足の指の付け根に均等に体重を乗せ、ゆっくりと呼吸します。
ヒント
- 背中の上にテーブルが乗っているのをイメージして、背中を平らに保ちましょう。
- 首を自然な状態に保つために、視線は両手の間に向けます。
調整方法
- リセットしたいときは、一度膝を床に軽く下ろしてから、再び浮かせてみてください。
バードドッグ
時間: 0:30
対角の手足を伸ばして、強靭な体幹と美しいバランス感覚を養いましょう。
難易度: 初級
やり方
- 肩の下に手首、股関節の下に膝がくるように四つん這いになります。
- お腹に力を入れ、片腕を前に伸ばすと同時に、反対の足を後ろにまっすぐ伸ばします。
- 床と平行な一直線をキープして落ち着いて呼吸し、四つん這いに戻ります。
- 同じようにコントロールしながら、左右交互に行いましょう。
ヒント
- 支えている手と膝で床をしっかり押し、骨盤を水平に保ちます。
- 高く上げることよりも、指先からかかとまでを長く伸ばすことを意識してください。
調整方法
- 安定してできるまでは、腕だけ、または足だけを上げる練習をしましょう。
バードドッグ・プランク
時間: 0:30
プランクの姿勢から対角の手足を浮かせてバランスをとり、体幹の筋肉をすべて目覚めさせましょう。
難易度: 中級
やり方
- 肩の下に手首を置き、足を腰幅に開いて、力強いハイプランクの姿勢を作ります。
- お腹に力を入れ、片手を床から離すと同時に、反対の足を後ろにまっすぐ伸ばします。
- 骨盤を床と平行に保ちながら、指先からかかとまでの斜めのラインをキープします。
- コントロールしながら手足を下ろし、プランクの姿勢に戻ってから反対側も行います。
ヒント
- お尻を締め、おへそを背骨に引き寄せて腰を安定させましょう。
- 体がねじれないように、腰の上に水の入ったグラスを乗せているイメージを持ちます。
調整方法
- 安定するまでは腕だけ、または足だけを上げる練習をし、慣れてきたら両方を同時に行いましょう。
プッシュアップ・ホールド
時間: 0:30
腕立て伏せの途中で動きを止め、胸、肩、二の腕にしっかりと負荷をかけましょう。
難易度: 中級
やり方
- 両手を肩幅より少し広めに開き、腕立て伏せのスタート姿勢になります。
- 肘を自然な角度に曲げながら、胸が床と半分の高さになるまで下げます。
- 両手と両足に均等に体重をかけながら、その姿勢をキープします。
ヒント
- 腰が落ちたりお尻が上がったりしないよう、体は一直線に保ちましょう。
- 胴体と肘の角度が45度くらいになるように意識してください。
調整方法
- キツい場合は、膝を床について負荷を軽くしても大丈夫です。
ナロー・プッシュアップ・ホールド
時間: 0:30
手幅を狭くした腕立て伏せの途中でキープし、二の腕と胸の筋肉をしっかり鍛えます。
難易度: 中級
やり方
- 両手を肩幅かそれより少し狭くして、ハイプランクの姿勢になります。
- 脇を締めて肘をあばら骨に近づけたまま、体を半分まで下げます。
- 手と足に均等に体重をかけ、体が一直線になるようにキープします。
ヒント
- お腹に力を入れて、腰が落ちたりお尻が上がったりしないようにしましょう。
調整方法
- 負荷を減らしたい場合は、脇を締めたまま膝を床について行います。
スパイダーマン・プッシュアップ・ホールド
時間: 0:30
腕立て伏せの姿勢から体を半分下げ、膝を肘に近づけてキープする、少しハードなスパイダーマンホールドです。
難易度: 上級
やり方
- 両手を肩幅より少し広めに開き、腕立て伏せの姿勢になります。
- 体を床に向かって半分ほど下げ、お腹にしっかりと力を入れます。
- 片足を浮かせ、同じ側の肘に向かって膝を引き寄せたら、その姿勢をキープします。
- キープが終わったら、反対側も同じように行います。
ヒント
- 体がねじれないように、腰の高さは水平に保ちましょう。
- 肘は胴体に対して45度くらいの角度になるように意識します。
調整方法
- きつい場合は、後ろの膝を床について難易度を下げても大丈夫です。
ブリッジ
時間: 0:30
しっかりと足を踏み込んでブリッジを行い、お尻と裏ももを目覚めさせながら背骨を心地よくストレッチします。
難易度: 初級
やり方
- 仰向けになり、膝を曲げて足を腰幅に開き、両腕はリラックスして体の横に置きます。
- 両かかとで床を踏み込んでお尻を持ち上げ、膝から肩までが一直線になるようにします。
- お尻に力を入れたままキープし、あばら骨に空気を入れるように呼吸してから、コントロールしながら下ろします。
ヒント
- 腰ではなく体の背面に効かせるために、一番高い位置でお尻をキュッと引き締めましょう。
- 腰が反りすぎないように、あばら骨を下げて体幹に力を入れます。
調整方法
- 少し負荷を軽くしたい場合は、お尻を上げる高さを半分くらいにしてください。
- 首のサポートが必要なときは、折りたたんだタオルを頭の下に敷きましょう。
ブリッジ・レッグリフト
時間: 0:30
片脚のブリッジをキープして、お尻、裏もも、体幹をしっかり使いながら、股関節の安定性を高めます。
難易度: 中級
やり方
- 仰向けになり、膝を曲げて足を腰幅に開き、両腕は体の横に置きます。
- かかとで床を踏み込んでお尻を持ち上げ、膝から肩までが一直線になるようにします。
- 骨盤の高さを水平に保ったまま、片脚をまっすぐ伸ばして両方の太ももが平行になるようにします。
- 安定した呼吸でその姿勢をキープし、セットの途中で脚を入れ替えます。
ヒント
- 床についている方のかかとをしっかり踏み込んで、お尻の高さをキープしましょう。
- 浮かせた側のお尻が下がらないように、骨盤の上に水の入ったグラスを乗せてバランスをとるイメージを持ちます。
調整方法
- きつい場合は、浮かす足を数センチだけ上げるか、上げた脚の膝を曲げたままにしてください。
リバースプランク
時間: 0:30
リバースプランクをキープして、体の背面を鍛えながら胸を大きく開きます。
難易度: 初級
やり方
- 脚を伸ばして座り、お尻の後ろの床に両手をつきます。指先は足の方向に向けましょう。
- 手のひらとかかとで床を押し、お尻を天井に向かって持ち上げます。
- 腕と脚をまっすぐ伸ばして頭からかかとまでを一直線にし、安定した呼吸でキープします。
ヒント
- 胸を引き上げ、頭は自然な位置を保ちましょう。
- 腕はしっかり伸ばしますが、肘を伸ばしすぎないように注意します。
調整方法
- 少しきつい場合は、膝を曲げて足裏を床につけた姿勢で行いましょう。
- 手首に負担を感じる場合は、指先を少し外側に向けてみてください。
リバースプランク・レッグリフト
時間: 0:30
リバースプランクの姿勢から片脚を浮かせ、体の背面と体幹をしっかり鍛えます。
難易度: 中級
やり方
- 脚を伸ばして座り、お尻の後ろに両手をつきます。指先は足の方向に向けましょう。
- 手のひらとかかとで床を押し、お尻を天井に向かって持ち上げます。頭からかかとまでが一直線になるようにします。
- 脚をまっすぐにしたまま片脚を床から浮かせ、呼吸を続けながらリバースプランクをキープします。
- コントロールしながら脚を下ろし、反対側も同じように行います。
ヒント
- 腕と脚をしっかり伸ばし、体を一直線に保ちましょう。
- キープ中は胸を開き、首は自然な位置を保ちます。
調整方法
- 少しきつい場合は、両足を床につけたまま行ってください。
- 手首が辛い場合は、指先を少し外側に向けてみましょう。
クランチホールド
時間: 0:30
特別な道具は使わず、クランチの姿勢をキープしてお腹の筋肉をしっかり燃やしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。
- お腹に力を入れ、頭、首、肩を床から浮かせます。
- 両腕を床と平行になるように前に伸ばし、安定した呼吸を続けながらその姿勢をキープします。
ヒント
- 腰を守るために、腰をマットにしっかりと押し付けましょう。
- 上半身が下がらないように、腕はまっすぐ水平に保ちます。
調整方法
- 首が疲れてきたら、肘を広く開いたまま両手で頭を支えてください。
バイシクルクランチ・ホールド
時間: 1:00
バイシクルクランチの姿勢をキープし、力強さとコントロールのバランスを保ちながら脇腹の筋肉をしっかり使いましょう。
難易度: 中級
やり方
- 仰向けになって膝を曲げ、足を床につけます。両手は頭の後ろで軽く組みましょう。
- 腰をマットに押し付けながら、頭、肩、背中の上部を浮かせます。
- 片足をまっすぐ伸ばし、反対の膝を胸に引き寄せます。同時に体をひねり、反対の肘をその膝に近づけます。
- 安定した呼吸でひねりをキープし、セットの途中で反対側に切り替えます。
ヒント
- 腰がマットから離れないように、お腹にしっかり力を入れ続けましょう。
- 肘を無理に前に引っ張るのではなく、あばら骨から体をひねるように意識します。
- 首を引っ張らないように、手で頭を優しく支えます。
調整方法
- 負荷を下げたい場合は、両膝を少し曲げるか、伸ばした足のかかとを床に下ろしてください。
トウタッチ・ホールド
時間: 0:30
脚を上げた状態でつま先に向かって手を伸ばし、お腹に効かせて静的な筋力を鍛えます。
難易度: 中級
やり方
- 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。
- 両脚をまっすぐ上に伸ばし、頭、首、肩を床から浮かせます。
- つま先に向かって両腕を伸ばし、その姿勢をキープします。
ヒント
- 腰はマットにしっかりと押し付けたままにしましょう。
調整方法
- もも裏が硬く感じる場合は、膝を軽く曲げるか、脚を少し下げてみてください。
Vシット
時間: 0:30
体をV字に持ち上げてバランスを保ち、体幹と股関節の付け根を鍛えましょう。
難易度: 中級
やり方
- 仰向けになり、足をまっすぐ伸ばして両腕を体の横に置きます。
- お腹に力を入れ、腕、胸、足を同時に持ち上げてVの字を作ります。
- 腕を天井に向かって伸ばし、背筋を長く保ったままキープしましょう。
ヒント
- 坐骨（お尻の骨）でバランスをとり、足はできるだけまっすぐ伸ばします。
調整方法
- 難しい場合は、膝を曲げたり、手を床について体を支えても構いません。
レッグリフト
時間: 0:30
両脚を持ち上げてキープし、体幹と股関節の付け根をしっかり働かせます。
難易度: 中級
やり方
- 仰向けになり、脚を伸ばします。腕は頭の後ろに添えるか、体の横に置きます。
- お腹に力を入れ、両脚を揃えてまっすぐ伸ばしたまま、45度くらいの角度まで持ち上げます。
- 腰を床にしっかりとつけたまま、呼吸を止めずにその姿勢をキープします。
ヒント
- 腰を床に押し付けるようにして、姿勢を安定させましょう。
- 頭と肩は床につけたまま、リラックスさせます。
調整方法
- 両脚を持ち上げるのがきつい場合は、片脚ずつ行っても大丈夫です。
- 腰に不安がある場合は、お尻の下に手を敷くか、膝を少し曲げて行いましょう。
ホローボディ
時間: 1:00
ホローボディの姿勢をキープして、逆立ちから懸垂まであらゆる動きの基礎となる強靭な体幹を作りましょう。
難易度: 中級
やり方
- 仰向けになり、両腕を頭の上に伸ばして両脚をまっすぐ伸ばします。
- お腹に力を入れ、頭、肩、腕、脚を床から浮かせて、ゆるやかなCの字を作ります。
- 腰でバランスをとり、安定した呼吸をしながらその姿勢をキープします。
ヒント
- 背骨を守るため、腰を床にしっかりと押しつけましょう。
- 両脚をぴったりとくっつけてまっすぐ伸ばし、体幹にしっかりと力を入れます。
調整方法
- きつい場合は、膝を曲げて両腕を前に持ってくると負荷を下げられます。
デッドバグ
時間: 0:30
動きをコントロールしながらデッドバグの姿勢をキープし、体幹を安定させて集中力と連動性を高めましょう。
難易度: 初級
やり方
- 仰向けになり、両腕を天井に向けて伸ばし、両脚も伸ばします。
- お腹に力を入れ、片膝を腰の真上に持ち上げ、反対の腕を天井に向けて伸ばします。
- もう片方の腕と脚は床から少し浮かせた状態でキープし、呼吸を一定に保ちます。
- セットの途中で反対側に入れ替え、同じように動きをコントロールしましょう。
ヒント
- 腰をマットに押し付けるようにして、背中を痛めないように守ります。
- 骨盤をまっすぐに保ち、片側が床に傾かないように注意してください。
調整方法
- きつい場合は、手足を少しだけ浮かせるなど、動かす範囲を小さくしても大丈夫です。
スーパーマン
時間: 1:00
スーパーヒーローのように腕、胸、脚を床から浮かせて、体の背面全体を鍛えましょう。
難易度: 初級
やり方
- うつ伏せになり、両腕を頭の先に伸ばして、両脚もまっすぐ後ろに伸ばします。
- お腹と背中の筋肉に力を入れて、腕、胸、脚を床から浮かせます。
- 頭から背骨が一直線になるように保ち、自然な呼吸を続けながら姿勢をキープします。
ヒント
- 指先とつま先を前後に引っ張り合うようにして、体を長く伸ばしましょう。
- 目線は床に向けたままにして、首に負担をかけないようにします。
調整方法
- 少し負荷を下げたい場合は、腕だけ、または脚だけを浮かせても構いません。
アクアマン
時間: 0:30
対角の腕と脚を交互に持ち上げて体の背面を鍛え、スーパーヒーローのような美しい姿勢を作ります。
難易度: 初級
やり方
- うつ伏せになり、両腕を頭の先に伸ばして、両脚もまっすぐ伸ばします。
- お腹に力を入れ、首を自然な位置に保ちながら、片腕と対角の脚を床から少しだけ持ち上げます。
- 穏やかに一呼吸キープしたら、コントロールしながら下ろし、反対側も同じように交互に行います。
ヒント
- 持ち上げる時は、指先とつま先を遠くに伸ばして体を長く保ちましょう。
- 勢いよく手足を振り上げるのではなく、体の背面の筋肉を使って持ち上げることに集中します。
- 首をリラックスさせるために、目線はマットに向けたままにしてください。
調整方法
- 筋力をつけている段階や体に違和感がある場合は、5センチほど持ち上げるだけで十分です。
エアプレーン
時間: 0:30
胸と腕をマットから浮かせて背中全体を刺激し、姿勢を保つ筋肉をしっかりと働かせます。
難易度: 初級
やり方
- うつ伏せになり、両腕を肩の高さで翼のように広げ、両脚を後ろに長く伸ばします。
- お尻と腰に力を入れて、胸と腕を床から持ち上げます。
- 首を長く保つために目線を少し前に向け、一定の呼吸をしながら持ち上げた姿勢をキープします。
ヒント
- 指先を横に遠く伸ばし、左右の肩甲骨を寄せるようにして背中の上部を刺激しましょう。
- 腰を反りすぎないように、高さを出すことと同じくらい体を長く伸ばすことを意識します。
調整方法
- 慣れるまでは3〜5センチほど浮かせるだけで十分です。高さよりも動きのコントロールに集中しましょう。
パイク
時間: 0:30
お尻を高く上げたパイクの姿勢で、体の背面を伸ばしながら肩の強さとお腹のコントロール力を養いましょう。
難易度: 中級
やり方
- 両手を肩の下につき、脚を伸ばしたハイプランクの姿勢から始めます。
- お腹に力を入れ、お尻を天井に向かって持ち上げて逆Vの字を作ります。
- 手と足に均等に体重を乗せたまま、一定のペースで呼吸を続けます。
ヒント
- かかとが床につかなくても、床に向かって下ろす意識で脚をしっかり使いましょう。
- 首をリラックスさせるために、頭は両腕の間に自然に収めます。
調整方法
- 姿勢を保つのがきつい場合は、膝を軽く曲げてお尻を少し下げてください。
ベントアーム・パイク
時間: 0:30
逆Vの字になり、肘を曲げて肩、二の腕、お腹に心地よい負荷をかけましょう。
難易度: 中級
やり方
- 肩の下に手をつき、足をまっすぐ伸ばしたハイプランクの姿勢から始めます。
- 手とつま先で床をしっかり押し、お尻を高く上げて逆Vの字を作ります。
- お尻を高く保ったまま、肘を横に曲げて頭を床に近づけます。
- この力強い姿勢をキープし、肩に呼吸を届けるようにしてから元の姿勢に戻ります。
ヒント
- 足に力を入れ、かかとが床につかなくても床に向かって下ろす意識を持ちましょう。
- 首をリラックスさせるため、頭は両腕の間に入れるようにします。
調整方法
- 負荷が強すぎる場合は、膝を軽く曲げてお尻を少し下げてみてください。
ウォール・プランク
時間: 0:30
壁に足を登らせて水平なプランクを作り、体幹と肩を鍛えましょう。
難易度: 中級
やり方
- 壁の近くで四つん這いから始めます。
- 体が床と平行な一直線になるまで、足を壁に沿って登らせます。
- 腕をまっすぐ伸ばし、手のひらで床をしっかり押してプランクをキープしましょう。
ヒント
- 腰を守るために、お腹にしっかりと力を入れます。
- 両手に均等に体重をかけます。
調整方法
- 負荷を軽くしたい場合は、壁の低い位置に足を置いてください。
ウォール・パイク
時間: 0:30
壁に足を登らせて体をL字型にし、肩と体幹を鍛えましょう。
難易度: 中級
やり方
- 壁の近くで四つん這いになります。
- 体がL字型になるまで、足を壁に沿って歩かせるように登らせます。
- 腕をまっすぐ伸ばし、手のひらで床をしっかり押して姿勢をキープしましょう。
ヒント
- 両手に均等に体重をかけます。
- 首の力を抜き、頭を両腕の間に位置させます。
調整方法
- 負荷を軽くしたい場合は、足を壁の途中まで登らせるだけで大丈夫です。
壁倒立
時間: 0:30
壁を使った倒立で、上半身の筋力と体幹のコントロール力を養いましょう。
難易度: 上級
やり方
- 壁に向かって立ち、片足を前に出します。
- 壁から腕の半分の長さ（約30〜40cm）ほど離れた床に両手をつきます。
- 後ろの足を蹴り上げ、もう片方の足もそれに続けて持ち上げ、両足を壁につけます。
- 腕をまっすぐ伸ばし、体を一直線に保ったまま倒立をキープしましょう。
ヒント
- 蹴り上げる時は、途切れないようにスムーズな動きで行います。
- 自信がつくまでは、最後まで上がりきらずに蹴り上げる練習だけをしてみましょう。
調整方法
- より安全に行うために、補助してくれる人と一緒に練習してください。
全身の筋力アップを達成
今やり遂げたご自身の頑張りを、まずはしっかりと褒めてあげましょう。22分間連続のアイソメトリック・ワークは、続けることで着実に全身の筋力アップにつながっていきます。
本格的に筋力を向上させたいなら、このラボを毎週のルーティンに組み込んでみてください。全身を網羅した内容なので体全体に効果があり、アイソメトリックに特化することで、普段のあらゆる動きの質を高める安定性とコントロール力が身につきます。
