この上級ヨガルーティンについて
ヨガ 4は、じっくり取り組む本格的なフルプラクティスです。力強い立ちポーズから、股関節やハムストリングを深く伸ばす動きへ進み、しっかりとした後屈、そしてすきポーズと肩立ちという2つの伝統的な逆転ポーズを経て、最後はシャバーサナで締めくくります。
アプローチする部位
全身をくまなく動かしますが、特にハムストリング、内もも、腸腰筋、背骨、そして肩まわりを深くストレッチします。
ルーティンの内容
11分半で14のポーズを行います。ダウンドッグ、戦士のポーズ2、サイドアングル、三角のポーズ、ピラミッドのポーズから、トカゲのポーズ、弓のポーズ、ラクダのポーズ、カエルのポーズ、開脚前屈、すきポーズ、肩立ちのポーズ、魚のポーズ、そしてシャバーサナへと流れていきます。
こんな人におすすめ
ヨガ 1〜3の内容がスムーズにこなせる、ヨガに慣れた中上級者向けです。首に痛みや違和感がある方、高血圧の方、妊娠中の方は、逆転ポーズをお休みしてください。
効果を最大限に引き出すコツ
しっかりウォーミングアップを行ってから始めましょう。すきポーズや肩立ちでは、首に無理な負担をかけないように注意します。体重は頭ではなく、肩でしっかり支えてください。逆転ポーズの後に魚のポーズを行うことで、首まわりのバランスが整います。
ダウンドッグ
時間: 1:00
ダウンドッグのポーズで背骨を長く伸ばし、肩を開いて体の背面全体をストレッチしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 四つん這いになり、つま先を立てたら、両手で床を押してお尻を斜め後ろに持ち上げます。
- 膝は軽く曲げたままで大丈夫なので、心地よい範囲で脚を伸ばしましょう。
- 胸を太ももに近づけ、かかとを床に下ろすようにしながら背骨を長く伸ばします。
ヒント
- 両腕の間で頭をだらんと下げて、首の力を抜いてください。
- 両手と両足に均等に体重をかけましょう。
- もも裏が硬いと感じる場合は、膝を少し曲げたままで大丈夫です。
調整方法
- 負荷を軽くしたい場合は、膝をさらに深く曲げるか、椅子の上に手を置いて行いましょう。
- 手首が痛い場合は、前腕を床につけるか、手の下にブロックを置いて調整してください。
戦士のポーズ2
時間: 1:00
足を大きく開いて戦士のポーズ2に入り、脚を鍛えながら股関節や内ももを気持ちよく伸ばしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 足を大きく前後に開き、前の足先はまっすぐ前へ、後ろの足はマットの後ろの端と平行に向けます。
- 後ろの脚をしっかり伸ばしたまま、前の膝を足首の真上まで曲げましょう。
- 両腕を肩の高さで前後にまっすぐ伸ばします。
- 目線は前の指先へ向け、上半身が前後に倒れず両脚の真ん中にくるように保ちます。
ヒント
- 前の膝が内側に入らないよう、足の人差し指と中指の方向へ向けましょう。
調整方法
- キープがつらく感じるときは、前の膝の曲げ具合を浅くするか、両手を腰にあてて調整してください。
サイドアングル（体側を伸ばすポーズ）
時間: 1:00
深いランジから腕を頭上に伸ばし、かかとから指先まで体側全体を心地よくストレッチします。
難易度: 初級
やり方
- 足を大きく広げて立ち、前のつま先を正面に、後ろのつま先を少し内側に向けます。
- 前のひざがかかとの真上にくるまで曲げ、後ろの脚はまっすぐ伸ばします。
- 前の前腕を太ももの上に乗せるか、前の足の内側の床やブロックに手を下ろします。
- 上の腕を耳の横へ伸ばし、後ろのかかとから指先まで一直線を作ります。
ヒント
- 後ろ足の外側でしっかり床を踏み込み、上の肩を後ろに引いて胸を開きましょう。
調整方法
- 股関節がきついと感じるときは、手を床に下ろさず、前腕を太ももに乗せたままキープしてください。
三角のポーズ
時間: 1:00
体全体を大きく伸ばし、太ももの裏側、股関節、そして体側を心地よくストレッチします。
難易度: 初級
やり方
- 両足を大きく開き、前の足先は正面へ、後ろの足先はやや内側に向けます。
- 両脚を伸ばしたまま、両腕を肩の高さで真横に広げましょう。
- 前側の手をつま先方向へ遠く伸ばし、そのまま手をすねや足首、またはブロックの上に下ろします。
- もう一方の腕を天井に向けて伸ばし、胸を心地よく外側へ開きます。
ヒント
- 床側に体が縮こまらないよう、両側のウエストを長く保つ意識を持ちましょう。
調整方法
- 下の位置にある手は脚の高い位置に添えるかブロックを使い、前の膝は軽く緩めておくと安心です。
ピラミッドのポーズ
時間: 1:00
ピラミッドのポーズで前足に向かって体を倒し、太もも裏とふくらはぎをじっくりと深く伸ばしましょう。
難易度: 中級
やり方
- 背筋を伸ばして立ち、片足を後ろに約1メートル引いて、後ろのつま先を少し外側に向けます。
- 骨盤を正面に向け、両手を腰にあてます。
- 背骨を長く伸ばし、股関節から前足に向かって上体を前に倒します。
- 両手をすね、床、またはヨガブロックに下ろし、落ち着いて呼吸を続けましょう。
ヒント
- 胸を前に引き出す意識を持つと、背中を丸めずに長く保てます。
調整方法
- 歩幅を狭めるか、前の膝を少し曲げるか、ブロックに手を置くと楽に行えます。
トカゲのポーズ
時間: 1:00
トカゲのポーズで、股関節、そけい部、もも裏を深くストレッチしましょう。
難易度: 中級
やり方
- 四つん這いになり、片足を同じ側の手の外側に踏み出します。
- お尻を床に近づけ、後ろの脚をまっすぐ後ろに伸ばして、膝と足の甲をマットにつけます。
- 胸を引き上げたまま、ストレッチを感じながら呼吸を続けます。
ヒント
- 股関節の力を抜き、お尻を床に向かって沈み込ませましょう。
- 慣れてきたら、後ろの膝を浮かせ、両肘を床について強度を上げます。
調整方法
- 床が遠く感じる場合は、手の下にヨガブロックを置いてください。
弓のポーズ
時間: 0:30
足首を掴んで体を弓のように反らせ、体の前面全体をストレッチしながら背中側を活性化させます。
難易度: 中級
やり方
- うつ伏せになり、脚を伸ばして両腕を体の横に置きます。
- 両膝を曲げてかかとをお尻に近づけ、後ろに手を伸ばして足首を掴みます。
- 足の甲で手を押し返すようにしながら、胸、頭、太ももをマットから浮かせます。
- 均等に呼吸しながらそのカーブをキープし、コントロールしながらゆっくりと下ろします。
ヒント
- 首を長く保つために、視線は正面か少し斜め上に向けましょう。
- 脚が腰幅に保たれるように、内もも同士を軽く寄せ合います。
調整方法
- 全身を浮かせるのがきつい場合は、高さを低くするか、片方の足首ずつ行ってみてください。
ラクダのポーズ
時間: 0:30
太もも、股関節、そして胸をしっかり伸ばすラクダのポーズで、体の前面全体を大きく開きましょう。
難易度: 中級
やり方
- 両膝を腰幅に開いて膝立ちになり、指先を下に向けて両手を腰に当てます。
- お腹と太ももに力を入れ、胸を引き上げながら、背中の上部を反らせるように少しずつ後ろに傾きます。
- 無理がなければ、お尻が膝の真上にある状態を保ちながら、片手ずつかかとに伸ばしてみましょう。
- 肩を開き、喉の力を抜いて、呼吸をしながら頭を後ろにリラックスさせます。
ヒント
- お尻が膝の真上からずれないように、腰を前に押し出します。
- 腰を守るために、お尻の筋肉はしっかり使ったままにしてください。
調整方法
- かかとに手を伸ばすのがきつい場合は、両手は腰に当てたままで大丈夫です。
- 膝が痛いときは、折りたたんだブランケットやクッションを下に敷いてください。
カエルのポーズ
時間: 1:00
カエルのポーズで内ももを開き、股関節を深く心地よくストレッチしましょう。
難易度: 中級
やり方
- 四つん這いの姿勢から、両方の前腕を床につけます。
- 膝と腰が一直線になるように膝を外側にスライドさせ、つま先も外側に向けます。
- 安定した呼吸を続けながら、お尻をかかとの方へ押し下げてストレッチを深めます。
ヒント
- 背骨を長く保つために、胸を少し引き上げておきましょう。
調整方法
- ストレッチが強すぎる場合は、膝を少し閉じるか、膝の下にブランケットを敷いてください。
開脚前屈
時間: 1:00
脚を大きく開いて座り、上体を前に倒して内ももと太ももの裏側をしっかりと伸ばします。
難易度: 中級
やり方
- 両脚を前に伸ばして座り、左右に大きく開脚します。
- 体の前の床に両手をつき、背筋を伸ばします。
- 股関節から上体を前に倒し、一定のペースで呼吸しながら胴体を床に近づけていきます。
ヒント
- 上体を倒すときは背中を長く保ち、丸まらないように気をつけましょう。
- 足首を曲げてつま先を上に向け、脚の筋肉をしっかり働かせます。
調整方法
- 前に手を伸ばすのが難しい場合は、ブロックや椅子の上に手を置いてください。
- 折りたたんだブランケットの上に座って骨盤を高くすると、より楽な姿勢で行えます。
鋤のポーズ
時間: 0:30
鋤のポーズで背骨と裏ももを伸ばし、自律神経を落ち着かせてリセットしましょう。
難易度: 上級
やり方
- 仰向けになり、脚を伸ばして両腕を体の横に置きます。
- お腹に力を入れて両脚を頭の向こう側へ持ち上げ、両手で腰を支えましょう。
- 頭の先の床に向かって足をおろし、足先が床についたら、両腕をマットに沿って伸ばし手のひらを下に向けます。
ヒント
- 両脚はまっすぐ伸ばし、つま先を床へ近づけます。
- 首をリラックスさせ、ポーズ中は絶対に頭を左右に動かさないでください。
調整方法
- 足が床に届かない場合は、両手で腰をしっかり支えたままキープしましょう。
- 脚をまっすぐ伸ばすのが辛い場合は、膝を少し曲げても大丈夫です。
肩立ちのポーズ
時間: 0:30
手で腰を支えながら肩立ちのポーズに入り、体幹を鍛えて心を落ち着かせましょう。
難易度: 上級
やり方
- 仰向けになり、脚を伸ばして両腕を体の横に置きます。
- 両腕で床を押し、脚とお尻を天井に向かって持ち上げます。
- 両手で腰を支え、肩から足先までが一直線になるように脚をまっすぐ上に伸ばします。
ヒント
- 首はリラックスさせたまま、頭を横に向けないように注意してください。
- お腹とお尻に力を入れて、バランスを保ちましょう。
調整方法
- 脚を伸ばすのが辛い場合や、まだポーズに慣れていない場合は、膝を曲げたままでも大丈夫です。
魚のポーズ
時間: 0:30
胸とのどを心地よく開き、全身をリフレッシュする後屈のポーズです。
難易度: 中級
やり方
- 仰向けになり、両脚を伸ばして腕を体の横に置きます。
- 手のひらを下に向けてお尻の下に差し入れ、ひじを内側に引き寄せます。
- 前腕で床をグッと押し、胸を天井に向けて持ち上げ、背中の上部を反らせます。
- 首に負担がなければ頭のてっぺんを床に軽く預け、体重のほとんどは腕で支えます。
ヒント
- 首ではなく、胸と腕の力で上体を引き上げる意識を持ちましょう。
調整方法
- 首に違和感がある場合は頭を床につけたままにするか、背中の下に丸めたタオルやブロックを敷いてリラックスしてください。
シャバーサナ
時間: 1:00
静かに横たわり、全身の力を抜いて、ここまでの動きの効果を体にじんわり浸透させましょう。
難易度: 初級
やり方
- 仰向けに寝転がり、両足を伸ばしてつま先を自然に外側へ開きます。
- 両腕を体から少し離れた楽な位置に広げ、手のひらを上に向けます。
- 目を閉じ、体全体が床に沈み込んでいくような重みを感じてみましょう。
- 自然な呼吸を続けながら、顔や肩、お腹の緊張をふっと手放します。
ヒント
- 呼吸をコントロールしようとせず、ただ静かにその流れを感じてみてください。
調整方法
- 心地よく過ごすために、膝や頭の下に枕を入れたり、ブランケットをかけたりするのもおすすめです。
練習を続けましょう
軽めに動きたい日は、ヨガ 1〜3に戻ってみてください。日によって強度を変えることで、いつでも新鮮な気持ちで練習でき、体のバランスも整いやすくなります。
