Par šo muguras mobilitātes kompleksu
Tava mugurējā muskuļu ķēde stiepjas no papēžiem līdz pat galvai gar ķermeņa aizmuguri. Kad šie muskuļi ir vāji vai nespēj saskaņoti darboties, cieš tava stāja un bieži vien seko muguras sāpes. Šis muguras mobilitātes komplekss izmanto kontrolētas kustības, lai pamodinātu visu tavu mugurējo līniju un attīstītu stabilitāti, kas uztur veselu mugurkaulu.
Ko šis komplekss nodarbina
Šis komplekss koncentrējas uz muskuļiem tava ķermeņa aizmugurē: muguras atliecējiem, sēžas muskuļiem un stabilizatoriem, kas balsta mugurkaulu. “Bird dog” vingrojums attīsta koordināciju starp pretējo roku un kāju, savukārt “supermena” un “lidmašīnas” variācijas stiprina muguras atliecējus tādās pozīcijās, kas nerada lieku slodzi tavam mugurkaulam.
Kas ir iekļauts
Šis trīs minūšu komplekss ietver četrus vingrojumus. Tas ir tik īss ar nolūku. Šīs kustības prasa kvalitatīvu koncentrēšanos, un īsāki treniņi, kas tiek veikti regulāri, sniedz labākus rezultātus nekā gari treniņi, kas tiek pildīti tikai reizēm.
Kam šis būtu jāpamēģina
Šis komplekss noderēs ikvienam, kurš vēlas uzlabot stāju, mazināt diskomfortu mugurā vai izveidot stabilu pamatu prasīgākām fiziskajām aktivitātēm. Tas ir pietiekami saudzīgs tiem, kam ir jutīga mugura, taču vienlaikus nodrošina jūtamu muskuļu aktivizāciju.
Ieteikumi labākiem rezultātiem
Koncentrējies uz kontroli, nevis kustības amplitūdu. Veic kustības plūstoši un izvairies no rāvieniem vai šūpošanās. Visu vingrojumu laikā sasprindzini koru, lai pasargātu mugurkaulu un nodrošinātu, ka slodzi saņem pareizie muskuļi.
Putns-suns
Ilgums: 1:00
Apvieno pretējās rokas un kājas stiepšanu, lai izveidotu dzelžainu centru un graciozu līdzsvaru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies četrrāpus, pleci tieši virs plaukstu locītavām un gurni virs ceļiem.
- Sasprindzini centru, tad izstiep vienu roku uz priekšu, kamēr pretējā kāja stiepjas taisni atpakaļ.
- Noturi garu līniju paralēli grīdai un vienmērīgi elpo, pirms atgriezies sākuma pozīcijā.
- Pārmaiņus maini puses ar tādu pašu mierīgu kontroli.
Padomi
- Turi gurnus vienā līmenī, stingri spiežot atbalsta roku un celi pret grīdu.
- Domā par garumu no pirkstgaliem līdz papēdim, nevis par augstumu.
Pielāgojumi
- Trenējies pacelt tikai roku vai tikai kāju, līdz pilnā variācija šķiet stabila.
Supermens
Ilgums: 0:30
Pacel rokas, krūtis un kājas no grīdas, lai gluži kā supervaronis stiprinātu visu ķermeņa aizmugurējo daļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera ar izstieptām rokām virs galvas un taisnām kājām.
- Sasprindzini vēdera un muguras muskuļus, lai paceltu rokas, krūtis un kājas no grīdas.
- Noturi pozu, turot galvu vienā līnijā ar mugurkaulu, un vienmērīgi elpo.
Padomi
- Stiep pirkstgalus uz priekšu un kāju pirkstus uz aizmuguri, lai maksimāli izstieptos.
- Skaties uz leju, lai kakls paliktu neitrālā pozīcijā.
Pielāgojumi
- Pacel tikai rokas vai tikai kājas, ja vēlies vieglāku vingrinājuma versiju.
Akvamens
Ilgums: 1:00
Pārmaiņus pacel pretējo roku un kāju, lai spēcinātu ķermeņa aizmuguri un iegūtu supervaronim cienīgu stāju.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera ar taisnām kājām un virs galvas izstieptām rokām.
- Sasprindzini centru, tad pacel vienu roku un pretējo kāju nedaudz no grīdas, saglabājot kaklu neitrālā pozīcijā.
- Noturi pozu vienas mierīgas ieelpas un izelpas garumā, kontrolēti nolaid un maini puses.
Padomi
- Ceļoties augšā, stiepies caur pirkstgaliem, lai radītu garumu.
- Koncentrējies uz to, lai darbu veiktu ķermeņa aizmugure, nevis vienkārši strauji mestu ekstremitātes uz augšu.
- Turi skatienu vērstu pret paklājiņu, lai kakls paliktu atslābināts.
Pielāgojumi
- Pacelies tikai par pāris centimetriem, ja vēl tikai attīsti spēku vai jūti jutīgumu.
Lidmašīna
Ilgums: 0:30
Pacel krūtis un rokas no paklājiņa, lai iekustinātu visu ķermeņa aizmuguri un atgādinātu stājas muskuļiem, kurš te ir galvenais.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera ar plecu augstumā izstieptām rokām kā spārniem un taisnām kājām aiz sevis.
- Sasprindzini sēžu un muguras lejasdaļu, lai paceltu krūtis un rokas no grīdas.
- Vērs skatienu nedaudz uz priekšu, lai kakls paliktu garš, un noturi pozu, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Stiep pirkstgalus uz sāniem un saspied lāpstiņas kopā, lai aktivizētu muguras augšdaļu.
- Domā par stiepšanos garumā tikpat daudz kā par augstumu, lai izvairītos no muguras lejasdaļas saspiešanas.
Pielāgojumi
- Pacelies tikai par pāris centimetriem, ja vēl tikai iesildies, koncentrējoties uz kontroli, nevis augstumu.
Muguras spēka attīstīšana
Pabeidz ar lēnu ieelpu un izelpu, novieto ribas vienā līnijā virs gurniem un izbaudi, cik daudz vieglāk jūtas tava mugura. Šādi īsi aktivizācijas treniņi attīsta stabilitāti, kas palīdz novērst muguras problēmas.
Pildi šo kompleksu katru dienu vai vairākas reizes nedēļā. Attīstot stājas muskuļus, kas visas dienas garumā balsta tavu mugurkaulu, regularitātei ir daudz lielāka nozīme nekā treniņa ilgumam.
