Par šo pirmsmiega stiepšanās rutīnu
Stundas pirms miega nosaka to, cik labi tu atpūtīsies. Dienas laikā uzkrātā fiziskā spriedze var uzturēt tavu ķermeni modrības stāvoklī pat tad, kad prāts jau ir gatavs atslēgties. Pētījumi liecina, ka uz stiepšanos balstīta relaksācija var mazināt muskuļu sasprindzinājumu un aktivizēt parasimpātisko nervu sistēmu, veicinot atslābumu.1 Šī vieglā pirmsmiega stiepšanās rutīna palīdz atbrīvoties no uzkrātās spriedzes, lai tu varētu vieglāk iemigt.
Šīs rutīnas mērķis
Šī rutīna koncentrējas uz zonām, kurās bieži uzkrājas stress: tavu mugurkaulu, gurniem un muskuļiem gar muguru. Pozas ir apzināti pasīvas, ļaujot gravitācijai un lēnai elpošanai paveikt lielāko daļu darba. Tu pabeigsi ar kāju pacelšanu pret sienu – vienu no nomierinošākajām pozām, kas aktivizē tava ķermeņa atjaunošanās un miera procesus.
Kas ir iekļauts
Rutīna ilgst aptuveni desmit minūtes un ietver deviņus atjaunojošus stiepšanās vingrinājumus. Katra poza ir veidota tā, lai tā būtu pietiekami ērta un tu varētu tajā atslābināties, nevis sasprindzināties. Secība virzās no viegliem noliecieniem uz priekšu, caur gurnu atvēršanas vingrinājumiem un noslēdzas ar pozām, kas dod signālu tavai nervu sistēmai, ka ir laiks nomierināties.
Kam to vajadzētu izmēģināt
Šī rutīna lieliski noder ikvienam, kam ir grūtības pārslēgties no saspringtas dienas uz mierīgu miegu. Tā ir īpaši noderīga, ja jūti sasprindzinājumu mugurā, cīnies ar trauksmainām domām pirms gulētiešanas vai vienkārši vēlies nomierinošu rituālu dienas noslēgumam.
Padomi labākiem rezultātiem
Pildi šo rutīnu pieklusinātā apgaismojumā aptuveni 30 minūtes pirms plāno doties gulēt. Kusties lēni un elpo dziļi. Izvairies no telefona lietošanas rutīnas laikā, jo ekrāna gaisma var traucēt tava ķermeņa sagatavošanos miegam.
Lupatu lelle
Ilgums: 1:00
Noliecies kā lupatu lelle, lai ļautu mugurkaulam atbrīvoties un maigi izstieptu augšstilbu aizmugurējos muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un viegli ieliektiem ceļiem.
- Ieelpo, lai paceltu rokas virs galvas un izstieptu mugurkaulu.
- Izelpo un noliecies no gurniem, ļaujot ķermeņa augšdaļai brīvi nolaisties uz priekšu.
- Satver pretējos elkoņus un ļauj galvai un rokām smagi karāties.
Padomi
- Vienmērīgi sadali svaru starp papēžiem un pēdu spilventiņiem.
- Koncentrējies uz mugurkaula pagarināšanu, nevis mēģinājumu pieskarties grīdai.
Pielāgojumi
- Saliec ceļus dziļāk, ja jūti sasprindzinājumu mugurā.
- Atbalsti elkoņus uz bloka vai krēsla papildu atbalstam.
Suns ar skatienu augšup
Ilgums: 1:00
Pacelies pozā "suns ar skatienu augšup", lai atvērtu krūškurvi un spēcīgi izstieptu ķermeņa priekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera, izstiep kājas un novieto plaukstas zem pleciem.
- Atspiedies uz plaukstām, iztaisno rokas un pacel krūtis un augšstilbus no grīdas.
- Nolaid plecus prom no ausīm un virzi skatienu nedaudz augšup.
Padomi
- Tikai tavas plaukstas un pēdu virspuses drīkst pieskarties grīdai.
- Turi rokas taisnas, bet neiztaisno elkoņus līdz galam.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešama saudzīgāka versija, atstāj augšstilbus uz grīdas.
Bērna poza
Ilgums: 1:00
Ieslīgsti bērna pozā, lai nomierinātu elpu un atslābinātu muguru ar nomierinošu stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad paplet ceļgalus platāk, turot kāju īkšķus kopā.
- Sēdini gurnus atpakaļ uz papēžiem un stiep rokas uz priekšu.
- Nolaid krūtis starp augšstilbiem un atbalsti pieri pret grīdu vai paliktni.
Padomi
- Pavirzi pirkstu galus uz priekšu, lai padziļinātu stiepšanos ķermeņa sānos.
- Ar katru izelpu ļauj krūtīm grimt tuvāk zemei.
Pielāgojumi
- Turi ceļgalus tuvāk vienu otram, ja taviem gurniem tā ir ērtāk.
- Atbalsti pieri uz jogas bloka, spilvena vai salocītas segas, ja tā nesasniedz grīdu.
Ceļgalu pievilkšana guļus
Ilgums: 1:00
Pievelc ceļgalus pie krūtīm, lai atbrīvotu muguras lejasdaļu un maigi izstieptu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec abus ceļgalus un pievelc tos pie krūtīm.
- Aptver apakšstilbus ar rokām un piespied ceļgalus sev klāt, dziļi elpojot.
Padomi
- Ļauj galvai un kaklam brīvi atpūsties uz grīdas.
- Turi muguras lejasdaļu viegli piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Ja tā jūties ērtāk, satver kājas aiz augšstilbiem, nevis apakšstilbiem.
Laimīgā bērna poza
Ilgums: 1:00
Ieņem laimīgā bērna pozu, lai atslābinātu muguras lejasdaļu un patīkami atvērtu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Pacel pēdas un pievelc ceļus virzienā uz padusēm.
- Satver pēdu ārējās malas un maigi velc ceļus pret grīdu, vienlaikus turot muguras lejasdaļu piespiestu zemei.
Padomi
- Spied asteskaulu pret grīdu, lai muguras lejasdaļa justos labi.
- Elpojot atslābini plecus un žokli.
Pielāgojumi
- Saturies aiz potītēm vai apakšstilbiem, ja šodien aizsniegt pēdas ir pārāk grūti.
Guļošais tauriņš
Ilgums: 1:00
Apgulies uz muguras un ļauj ceļiem atvērties uz sāniem, lai maigi atvērtu gurnus un atbrīvotu mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Savieno pēdu zoles un ļauj ceļiem brīvi nolaisties uz sāniem.
- Noliec rokas gar sāniem ar plaukstām uz augšu un elpo, jūtot iestiepumu.
Padomi
- Ļauj gravitācijai atvērt tavus gurnus, nepielietojot spēku.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, novieto spilvenus vai blokus zem augšstilbiem atbalstam.
Mugurkaula vērpšana
Ilgums: 1:00
Viegli savērpies guļus uz muguras, lai vienlaikus izstieptu mugurkaulu, krūtis un sēžamvietu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec vienu celi un noliec pēdu uz grīdas.
- Pārliec saliekto celi pāri ķermenim uz pretējo pusi, vienlaikus savērpjot rumpi un gurnus.
- Uzliec pretējo roku uz saliektā ceļa ārējās malas un izstiep otru roku uz sāniem.
Padomi
- Turi abus plecus piespiestus pie grīdas.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, atbalsti saliekto celi ar spilvenu vai jogas bloku.
Kvadricepsu stiepšana
Ilgums: 1:00
Izstiep kvadricepsus, paliekot vienu pēdu sev blakus un atliecoties atpakaļ, lai iegūtu dziļu un patīkamu atbrīvojumu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies ar iztaisnotām kājām, tad saliec vienu celi un pievelc papēdi atpakaļ pie sēžamvietas.
- Satur potīti un novieto pēdu tieši zem gurna.
- Atliecies atpakaļ uz elkoņiem vai tik tālu, cik ir ērti, vienlaikus elpojot iestiepumā.
Padomi
- Turi gurnus, ceļus un potītes vienā līnijā.
- Pārliecinies, ka pēda paliek palikta zem sēžamvietas, nevis izvirzās uz sāniem.
Pielāgojumi
- Aptin siksnu ap pēdu, ja aizsniegt potīti ir grūti.
- Apgulies uz sāniem un pievelc pēdu pie sevis maigākai variācijai, ja tavi ceļi ir jutīgi.
Kājas pret sienu
Ilgums: 2:00
Pacel kājas pret sienu, lai atspirdzinātu nogurušas kājas un nomierinātu nervu sistēmu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies ar vienu gurnu pie sienas, tad atgulies un vienā plūstošā kustībā pacel kājas augšā.
- Pievirzi gurnus tik tuvu sienai, cik tev ir ērti, un iztaisno kājas uz augšu.
- Nolaid rokas gar sāniem ar plaukstām uz augšu un elpo dziļi.
Padomi
- Turi kājas atslābinātas un ceļgalus nedaudz ieliektus.
Pielāgojumi
- Atvirzi gurnus nedaudz tālāk no sienas, ja jūti pārāk lielu iestiepumu augšstilbu aizmugurē.
- Paliec zem gurniem spilvenu vai salocītu segu, lai iegūtu papildu atbalstu.
Ķermeņa sagatavošana miegam
Ielien zem segas ar miera un atslābuma sajūtu, gatavs dziļam miegam. Tikko veiktie stiepšanās vingrinājumi palīdz pārslēgt tavu nervu sistēmu no modrības režīma uz atpūtas režīmu.
Padari šo rutīnu par daļu no sava ikvakara miera rituāla. Daudzi atzīst, ka regulāra stiepšanās pirms miega uzlabo gan to, cik ātri viņi iemieg, gan to, cik atpūtušies viņi jūtas no rīta.
Lai uzzinātu vairāk par gulēšanas pozām, kas atbalsta tavu mugurkaulu, izlasi par labākajām gulēšanas pozām stājai un spilvena izvēli.
