Par šo stiepšanās kompleksu uz krēsla
Lai kārtīgi izstieptos, tev nav vajadzīgs ne paklājiņš, ne brīva vieta uz grīdas. Šis stiepšanās komplekss uz krēsla iekustina visu ķermeni sēdus stāvoklī, tāpēc tas lieliski noderēs pie rakstāmgalda, pie virtuves galda vai jebkur citur, kur nolaisties uz grīdas vienkārši nav ērti.
Kam šis komplekss paredzēts
Ilgas sēdēšanas stundas atkal un atkal padara stīvas vienas un tās pašas vietas: muguras augšdaļa noapaļojas, krūškurvis kļūst saspringts, bet gurni un muguras lejasdaļa burtiski “aizslēdzas”. Šis komplekss secīgi izstrādā katru no šīm zonām, sākot ar maigām kustībām iesildīšanās nolūkos un noslēdzot ar lēnu noliekšanos uz priekšu.
Kas šeit iekļauts
Astoņi vingrojumi sēdus sešu minūšu laikā. Tu soļosi un veiksi roku apļošanu, lai iekustinātu asinsriti, izpildīsi kaķa-govs vingrojumu sēdus savam mugurkaulam, atvērsi krūškurvi un plecu aizmugurējo daļu, veiksi torsa rotācijas un noslēgumā atbrīvosi gurnus un muguras lejasdaļu.
Kam tas ir piemērots
Ikvienam, kurš daudz sēž, ikvienam, kurš labprātāk nevēlas gulties uz grīdas, un ikvienam, kurš pamazām atgriežas kustībā. Viss, kas tev nepieciešams, ir stabils krēsls bez riteņiem.
Padomi labākam rezultātam
Apsēdies tuvāk krēsla priekšējai malai tā, lai abas pēdas būtu stabili uz grīdas. Kusties lēnām un elpo katras stiepšanās laikā. Ja kaut kur jūti asas duršanas sajūtu, labāk samazini kustības amplitūdu, nevis mēģini to pārvarēt ar spēku.
Soļošana sēdus
Ilgums: 0:30
Soļo uz vietas, sēžot krēslā, lai iesildītu gurnus un iekustinātu asinsriti.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies taisnu muguru stabilā krēslā tuvāk malai un satver sēdekļa malas.
- Pacel vienu ceļu pret krūtīm, tad maigi nolaid pēdu atpakaļ uz grīdas.
- Pacel otru ceļu un turpini pamīšus soļot vienmērīgā, ērtā ritmā.
Padomi
- Cenšoties pacelt ceļu, saglabā taisnu muguru un neatgāzies atpakaļ.
Pielāgojumi
- Ja ceļa pacelšana šķiet par grūtu, cel to zemāk vai vienkārši pacel tikai papēžus.
Roku apļošana sēdus
Ilgums: 0:30
Apļo rokas, sēžot uz krēsla, lai sasildītu un viegli iekustinātu plecus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies stalti stabila krēsla priekšpusē ar pēdām pilnībā pie grīdas.
- Izstiep rokas uz sāniem plecu augstumā ar plaukstām uz leju.
- Veic nelielus apļus uz priekšu, pakāpeniski tos palielinot, pleciem iesildoties.
- Pēc vairākiem apļiem maini kustības virzienu uz pretējo pusi.
Padomi
- Turi plecus atbrīvotus un nolaistus prom no ausīm.
Pielāgojumi
- Nedaudz nolaid rokas vai apļo ar mazāku amplitūdu, ja plecos jūti stīvumu.
Kaķa un govs poza sēdus
Ilgums: 1:00
Izpildi kaķa un govs kustību sēdus uz krēsla, lai ar katru elpas vilcienu iekustinātu saspringtu mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies taisnu muguru uz stabila krēsla priekšējās malas, pēdas stabili pie zemes un plaukstas uz ceļiem.
- Ieelpojot izliec muguru, virzi krūtis uz priekšu un maigi atvelc plecus atpakaļ.
- Izelpojot noapaļo mugurkaulu, pievelc zodu pie krūtīm un ievelc vēderu uz iekšu.
- Plūstoši maini abas pozīcijas savas elpas ritmā.
Padomi
- Ļauj elpai vadīt kustību un nesteidzies.
Pielāgojumi
- Turi galvu neitrālā stāvoklī, ja kaklam patīk mazāka kustību amplitūda.
Krūšu kurvja atvēršana sēdus
Ilgums: 0:30
Atvelc plecus atpakaļ, sēžot uz krēsla, lai atvērtu krūšu kurvu un atbrīvotos no sēdēšanas radītā saspringuma.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies taisnu muguru uz stabila krēsla priekšējās malas, pēdas liekot pie zemes.
- Aizliec rokas aiz muguras un sakrusto pirkstus vai satver krēsla atzveltnes malas.
- Savelc lāpstiņas kopā un maigi pacel krūtis uz priekšu un augšup.
- Noturi pozu dažus elpas vilcienus, turot zodu taisni un kaklu atbrīvotu.
Padomi
- Centies vairāk pacelt krūtis, nevis ar spēku raut rokas atpakaļ.
Pielāgojumi
- Paņem rokās dvieli vai siksnu, ja nevari aiz muguras savienot plaukstas.
Pleca stiepšana pāri krūtīm sēdus
Ilgums: 1:00
Pārliec vienu roku pāri krūtīm, sēžot uz krēsla, lai mazinātu saspringumu pleca aizmugurējā daļā.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies taisnu muguru uz stabila krēsla priekšējās malas, pēdas atbalstot pret zemi.
- Pārliec taisnu roku pāri krūtīm plecu augstumā.
- Ar otru roku maigi piekļauj to tuvāk krūtīm, satverot virs elkoņa.
- Noturi dažus elpas vilcienus, tad atlaid un atkārto ar otru pusi.
Padomi
- Turi stieptās rokas plecu nolaistu lejā un prom no auss.
Pielāgojumi
- Satver roku zemāk, pie apakšdelma, ja spiediens virs elkoņa rada nepatīkamas sajūtas.
Korpusa pagriezieni sēdus
Ilgums: 1:00
Veic korpusa pagriezienus sēdus pozīcijā, lai iekustinātu mugurkaulu un gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi ar taisnu muguru un atslābinātām rokām, tad pārliec vienu kāju pāri otrai.
- Pagriez ķermeni, novietojot pretējo roku uz augšējā ceļgala ārējās malas.
- Otru roku atbalsti pret krēsla atzveltni un, turpinot vienmērīgi elpot, pagriez galvu, lai paskatītos pār plecu.
Padomi
- Pirms pagrieziena padziļināšanas izstiep muguru garumā.
Pielāgojumi
- Ja kāju sakrustošana rada diskomfortu, turi abas pēdas stabili uz grīdas.
Ceļa pievilkšana pie krūtīm sēdus
Ilgums: 1:00
Sēžot krēslā, pievelc vienu ceļu pie krūtīm, lai atbrīvotu gurnu un muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies taisnu muguru stabilā krēslā tuvāk malai, pēdas atbalsti pret grīdu.
- Pacel vienu ceļu un aptver ar rokām apakšstilbu vai augšstilba aizmuguri.
- Maigi pievelc ceļu pie krūtīm, vienlaikus saglabājot taisnu muguru.
- Noturi pozu dažus elpas vilcienus, tad nolaid pēdu un atkārto ar otru kāju.
Padomi
- Virzi ceļu pret krūtīm, nevis liecies ar krūtīm uz priekšu tam pretī.
Pielāgojumi
- Ja celī jūti saspringumu, turi roku aiz augšstilba, nevis aiz apakšstilba.
Noliekšanās uz priekšu sēdus
Ilgums: 0:30
Maigi noliecies pāri kājām, sēžot uz krēsla, lai atbrīvotu muguras lejasdaļu un ļautu ķermeņa augšdaļai brīvi karāties.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies taisnu muguru uz stabila krēsla priekšējās malas ar pēdām pie zemes un ceļiem gurnu platumā.
- Iztaisno mugurkaulu un noliecies uz priekšu no gurniem, slidinot plaukstas lejup pa apakšstilbiem.
- Ļauj krūtīm nolaisties uz augšstilbiem, bet rokām un galvai brīvi tiekties pret grīdu.
- Elpo lēni, tad pa vienam skriemelim saritini muguru augšup, galvu paceļot pēdējo.
Padomi
- Tur kaklu pilnīgi atbrīvotu un ļauj gravitācijai darīt savu darbu.
Pielāgojumi
- Atbalsti apakšdelmus uz augšstilbiem, ja pilna noliekšanās šķiet par grūtu.
Pārvērt to par ieradumu
Lēnām atritinies no noliekšanās un ievēro, cik daudz taisnāka ir kļuvusi tava stāja. Apvieno šo kompleksu ar kādu no savām ikdienas gaitām — piemēram, rīta kafiju vai pusdienu pārtraukumu —, un tas ātri kļūs par dabisku ieradumu.
