Par šo jogas kompleksu uz krēsla
Jogai nebūt nav jāsākas uz paklājiņa. Šī jogas plūsma uz krēsla pārceļ labi zināmās pozas, piemēram, kaķi-govi, ērgli un vārtu pozu, uz sēdekļa — lai tu iegūtu to pašu elpas vadīto stiepšanos, ne reizes nenometoties ceļos vai neapguļoties.
Ko šis komplekss iekustina
Tavs mugurkauls kustas visos virzienos: noapaļojas un izliecas, atliecas atpakaļ, rotē un noliecas uz priekšu. Reizē tu patīkami iestiepsi arī muguras augšdaļu, plecus, gurnu ārmalas un augšstilbu iekšpusi.
Kas šeit iekļauts
Septiņas pozas uz krēsla apmēram sešās minūtēs. Iesākumā tu noskaņosies ar dažām mierīgām elpām, izplūdīsi cauri kaķa-govs kustībai, pacelsies vieglā atliecienā, savīsies ērgļa pozā, plaši atvērsi gurnus dievietes pozas tvistam, pastiepsies vārtu pozā un nobeigumā nolieksies uz priekšu.
Kam tas ir piemērots
Iesācējiem, senioriem, biroja darbiniekiem un ikvienam, kuram pozas uz grīdas šķiet neērtas. Tā ir arī lieliska prakse, kā mierīgi noslēgt garu darba dienu.
Ieteikumi labākam rezultātam
Ļauj elpai noteikt tempu. Ieelpo, kad pastiepies garāks vai atveries, un izelpo, kad noliecies vai veic tvistu. Pārliecinies, ka abi sēžas kauli stabili balstās uz krēsla — tas dos tavam mugurkaulam drošu pamatu.
Elpošana sēdus
Ilgums: 0:30
Sēdi mierīgi un elpo lēni, lai nomierinātu ķermeni un mierīgi noslēgtu nodarbību.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies taisnu muguru uz stabila krēsla priekšējās malas, pēdas atbalsti pret grīdu un rokas novieto uz augšstilbiem.
- Atslābini plecus un maigi aizver acis vai pavērs skatienu lejup.
- Lēnām ieelpo caur degunu, ļaujot vēderam piepūsties.
- Maigi un pilnībā izelpo, turpinot šo lēno ritmu dažas minūtes.
Padomi
- Ļauj izelpai būt nedaudz garākai par ieelpu.
Pielāgojumi
- Atbalsties pret krēsla atzveltni, ja sēdēt taisni bez atbalsta kļūst par grūtu.
Kaķa un govs poza sēdus
Ilgums: 1:00
Izpildi kaķa un govs kustību sēdus uz krēsla, lai ar katru elpas vilcienu iekustinātu saspringtu mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies taisnu muguru uz stabila krēsla priekšējās malas, pēdas stabili pie zemes un plaukstas uz ceļiem.
- Ieelpojot izliec muguru, virzi krūtis uz priekšu un maigi atvelc plecus atpakaļ.
- Izelpojot noapaļo mugurkaulu, pievelc zodu pie krūtīm un ievelc vēderu uz iekšu.
- Plūstoši maini abas pozīcijas savas elpas ritmā.
Padomi
- Ļauj elpai vadīt kustību un nesteidzies.
Pielāgojumi
- Turi galvu neitrālā stāvoklī, ja kaklam patīk mazāka kustību amplitūda.
Maigs atlieciens krēslā
Ilgums: 0:30
Pacel krūšukurvi un maigi atliecies krēslā, lai atvērtu ķermeņa priekšpusi un mazinātu muguras augšdaļas saspringumu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies taisnu muguru stabilā krēslā tuvāk malai, pēdas atbalstot pret grīdu.
- Novieto plaukstas uz muguras lejasdaļas vai satver krēsla atzveltnes malas aiz sevis.
- Ieelpojot pacel krūšukurvi pret griestiem un viegli atliec muguras augšdaļu.
- Elpo mierīgi dažus elpas vilcienus, tad lēnām atgriezies taisnā sēdes pozīcijā.
Padomi
- Tiecieties uz augšu ar krūtīm un saglabā garu kaklu, nevis vienkārši atmet galvu atpakaļ.
Pielāgojumi
- Samazini atlieciena dziļumu un skaties uz priekšu, ja muguras lejasdaļā jūti sasprindzinājumu vai spiedienu.
Ērglis uz krēsla
Ilgums: 1:00
Savij rokas un kājas ērgļa pozā, sēžot uz krēsla, lai iestieptu muguras augšdaļu un gurnu ārējās malas.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies ar taisnu muguru izturīga krēsla priekšējā malā, pēdas stabili uz grīdas.
- Pārliec vienu augšstilbu pār otru un, ja vari, aizāķē augšējo pēdu aiz apakšējā ikra.
- Krusto pretējo roku zem otras elkoņu līmenī un savelc kopā plaukstas vai plaukstu virspuses.
- Pacel elkoņus plecu augstumā un elpo, pēc tam atbrīvojies un samaini puses.
Padomi
- Pacel elkoņus un viegli virzi tos prom no sejas, lai labāk sajustu muguras augšdaļu.
Pielāgojumi
- Vienkārši sakrusto augšstilbus un apskauj savus plecus, ja pilns satvēriens šķiet par grūtu.
Dievietes poza ar vērpšanos sēdus
Ilgums: 1:00
Plaši pavērs ceļus un pamīšus nolaid plecus, lai izstieptu augšstilbu iekšpusi un iegrieztu mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies taisnu muguru uz stabila krēsla priekšējās malas, ceļus pavērs plaši un purngalus nedaudz uz āru.
- Uzliec plaukstas uz ceļiem un noliec krūtis uz priekšu ar taisnu muguru.
- Piespied vienu roku pie ceļa, vienlaikus virzot šo plecu pret pretējo ceļgalu un iegriežot krūtis pretējā virzienā.
- Noturi dažus elpas vilcienus, atgriezies centrā un atkārto uz otru pusi.
Padomi
- Ar plaukstām maigi pastum ceļus, lai palīdzētu atvērt gurnus.
Pielāgojumi
- Pavirzi ceļus nedaudz tuvāk vienu otram, ja iestiepums augšstilbu iekšpusē ir par stipru.
Vārtu poza sēdus
Ilgums: 1:00
Izstiep vienu kāju uz sānu un noliecies pār to, lai izstieptu augšstilba iekšpusi un ķermeņa sānu līniju.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies taisnu muguru uz stabila krēsla priekšējās malas, pēdas liekot pie zemes.
- Izstiep vienu kāju uz sānu ar taisnu ceļgalu, pēdu atbalstot pilnībā vai uz papēža.
- Novieto roku uz izstieptās kājas un otru roku cel augšup virs galvas.
- Maigi noliecies izstieptās kājas virzienā, noturi dažus elpas vilcienus un samaini puses.
Padomi
- Turi krūtis vērstas uz priekšu un pastiepies garumā, pirms noliecies sāņus.
Pielāgojumi
- Viegli ieliec izstieptās kājas celī, ja stiepšanās augšstilba iekšpusē ir pārāk spēcīga.
Noliekšanās uz priekšu sēdus
Ilgums: 0:30
Maigi noliecies pāri kājām, sēžot uz krēsla, lai atbrīvotu muguras lejasdaļu un ļautu ķermeņa augšdaļai brīvi karāties.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies taisnu muguru uz stabila krēsla priekšējās malas ar pēdām pie zemes un ceļiem gurnu platumā.
- Iztaisno mugurkaulu un noliecies uz priekšu no gurniem, slidinot plaukstas lejup pa apakšstilbiem.
- Ļauj krūtīm nolaisties uz augšstilbiem, bet rokām un galvai brīvi tiekties pret grīdu.
- Elpo lēni, tad pa vienam skriemelim saritini muguru augšup, galvu paceļot pēdējo.
Padomi
- Tur kaklu pilnīgi atbrīvotu un ļauj gravitācijai darīt savu darbu.
Pielāgojumi
- Atbalsti apakšdelmus uz augšstilbiem, ja pilna noliekšanās šķiet par grūtu.
Paņem to līdzi ikdienā
Pirms celies kājās, ievelc vēl vienu lēnu, dziļu elpu. Pat tikai viena poza no šīs plūsmas, piemēram, sēdošais kaķis-govs, ir lielisks veids, kā atjaunoties ikreiz, kad sanācis par ilgu aizsēdēties.
