Par šo krūšu kurvja atvēršanas kompleksu
Saspringta krūšu muskulatūra velk tavus plecus uz priekšu, noapaļo muguras augšdaļu un apgrūtina elpošanu. Pētījumi liecina, ka vingrojumu programmas var efektīvi samazināt krūšu kifozi un uzlabot ķermeņa augšdaļas stāju.1 Šis visaptverošais krūšu kurvja atvēršanas komplekss izmanto progresīvu stiepšanos, lai atvērtu krūšu kurvi no visiem leņķiem, veidojot labāku stāju un atvieglojot elpošanu.
Mērķa zonas
Tavi krūšu muskuļi piestiprinās pie pleciem, ribām un atslēgas kaula. Lai tos atbrīvotu, ir jāstrādā no vairākiem virzieniem. Šis komplekss iedarbojas uz katru stiprinājuma punktu, izmantojot dinamiskas roku kustības, stiepšanos pie sienas, atliecienus uz grīdas un mugurkaula rotācijas, kas atbrīvo visu tava ķermeņa priekšpusi.
Kas ir iekļauts
Šis desmit minūšu komplekss ietver sešpadsmit vingrojumus, kas papildina viens otru. Tu sāksi ar dinamiskām kustībām, kas iesilda plecus, turpināsi ar stiepšanos pie sienas, radot vienmērīgu iestiepumu saspringtajos krūšu muskuļos, un pabeigsi ar darbu uz grīdas, kas palīdzēs atvērt visu ķermeņa augšdaļu.
Kam to vajadzētu izmēģināt
Šis komplekss nāks par labu ikvienam, kurš saskaras ar noapaļotiem pleciem, sēdoša darba radītām stājas problēmām vai saspringumu ķermeņa priekšpusē. Tas ir noderīgs arī sportistiem, kuru sporta veidos dominē spiešanas kustības, un ikvienam, kurš vēlas uzlabot savu plaušu tilpumu un elpošanu.
Padomi labākiem rezultātiem
Stiepšanās laikā pie sienas neļauj ribām izvirzīties uz priekšu, saglabājot vieglu korpusa muskulatūras sasprindzinājumu. Tas nodrošina, ka iestiepums jūtams krūšu muskuļos, nevis rada pārmērīgu izliekumu muguras lejasdaļā. Katru pozīciju izpildi apzināti, nevis steidzies to ātrāk pabeigt.
Roku apļošana
Ilgums: 0:30
Apļo rokas vienmērīgās kustībās, lai pirms lielākas slodzes kārtīgi iesildītu plecus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni ar pēdām gurnu platumā un izstiep rokas taisni sānos.
- Veic nelielus apļus uz priekšu ar abām rokām, pakāpeniski palielinot to amplitūdu, kad locītavas kļūst brīvākas.
- Pusceļā maini virzienu un ar tādu pašu kontroli apļo rokas atpakaļ.
Padomi
- Kustības laikā turi plecus atslābinātus un nolaistus nost no ausīm.
- Kusties vienmērīgā tempā, lai plecu muskuļiem būtu laiks iesaistīties.
Pielāgojumi
- Ja plecos jūti stīvumu, nedaudz saliec elkoņus un veic mazākus apļus.
Roku vēzieni
Ilgums: 0:30
Atbrīvo krūtis un muguru ar ritmiskiem roku vēzieniem, kas katrā atkārtojumā atgādina apskāvienu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni ar pēdām gurnu platumā un izstiep rokas sānos.
- Vēzē abas rokas uz priekšu, sakrustojot tās krūšu priekšā, un pārmaiņus maini roku, kas atrodas virspusē.
- Plašā kustībā atver rokas atpakaļ un saglabā plūstošu, relaksētu ritmu.
Padomi
- Sāc lēnām, lai sajustu stiepšanos, un pēc tam kāpini tempu, kad pleci iesilst.
- Turi plecus nolaistus un elpo vienmērīgi, lai kustība būtu plūstoša.
Pielāgojumi
- Ja krūtīs vai muguras augšdaļā jūti stīvumu, samazini vēziena amplitūdu.
Krūšu atvēršana
Ilgums: 0:30
Atver krūšu kurvi un izstiep ķermeņa priekšpusi ar vienkāršu, bet iedarbīgu krūšu atvēršanas vingrojumu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni ar pēdām gurnu platumā.
- Sadejo pirkstus aiz galvas un virzi elkoņus plaši uz sāniem.
- Ieelpojot maigi saspied lāpstiņas kopā un pacel krūtis.
Padomi
- Turi plecus atslābinātus un prom no ausīm.
- Saglabā mugurkaulu garu, nevis izliec muguras lejasdaļu.
Pielāgojumi
- Turi aiz galvas siksnu vai dvieli, ja rokas nevar ērti savienot.
Sveiciens augšup
Ilgums: 0:30
Pacel rokas pret debesīm sveicienā augšup, lai izstieptu mugurkaulu un pamodinātu ķermeņa augšdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un rokām gar sāniem.
- Caur sāniem pacel rokas augšup virs galvas, turot tās plecu platumā.
- Stiepies pret griestiem, vienlaikus atbrīvojot plecus un skatoties nedaudz augšup.
Padomi
- Vienmērīgi atspiedies pret zemi ar abām pēdām.
- Sasprindzini vēdera muskulatūru, lai neizliektu muguras lejasdaļu.
Pielāgojumi
- Ja roku celšana virs galvas šķiet pārāk grūta, uzliek rokas aiz galvas vai uz gurniem.
Tricepsa stiepšana
Ilgums: 0:30
Pacel un saliec roku aiz galvas, lai izstieptu tricepsu un atvērtu ķermeņa sānu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi vai sēdi taisni un pacel vienu roku augšā.
- Saliec elkoni, virzot plaukstu pretējās lāpstiņas virzienā.
- Ar otru roku viegli virzi elkoni uz muguras vidusdaļu, vienlaikus dziļi elpojot.
Padomi
- Turi ķermeni taisni un sasprindzini vēderpresi, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
- Atbrīvo pacelto plecu un nolaid to nost no auss.
Pielāgojumi
- Ja aizsniegt elkoni ir grūti, izmanto siksnu, turot to starp abām rokām.
Rokas stiepšana pāri krūtīm
Ilgums: 0:30
Pārliec vienu roku pāri krūtīm, lai patīkami izstieptu plecu un muguras plato muskuli.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni un stiep vienu roku taisni pāri ķermenim uz pretējā pleca pusi.
- Ar otru roku aizķer elkonim vai apakšdelmam un pievelc to tuvāk krūtīm.
- Noturi pozīciju dažas ieelpas un izelpas, tad samaini puses.
Padomi
- Turi ķermeni taisni un neliecies uz priekšu.
- Atbrīvo izstiepto roku, lai plecs varētu pilnībā izstiepties.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams vieglāks stiepums, nolaid izstiepto roku zemāk uz vēdera pusi.
Roku stiepšana pie sienas
Ilgums: 1:00
Griezies prom no pie sienas atbalstītās rokas, lai kontrolēti atvērtu krūtis un plecu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā tā, lai pleca sāns pieskartos sienai.
- Pagriez rumpi, lai aizsniegtos uz aizmuguri, un atspied plaukstu pret sienu plecu augstumā.
- Turi plaukstu piespiestu, pagriežot gurnus un krūtis uz priekšu, un sajūti iestiepumu.
Padomi
- Pabeidzot rotāciju, turi ceļgalus, gurnus un plecus vienā līnijā.
Pielāgojumi
- Ja iestiepums šķiet pārāk spēcīgs, pakāpies nedaudz tālāk no sienas.
Noliekšanās uz priekšu
Ilgums: 0:30
Nolieces uz priekšu ar sakļautām rokām, lai vienlaikus izstieptu augšstilbu aizmuguri un atvērtu plecus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un sakrusto pirkstus aiz muguras.
- Nolieces uz priekšu no gurniem, ļaujot ķermeņa augšdaļai brīvi nolaisties pret grīdu.
- Virzi sakļautās rokas pāri galvai, ļaujot stiepšanās sajūtai izplūst cauri pleciem.
Padomi
- Pilnībā atslābini galvu un kaklu, lai gravitācija varētu palīdzēt.
- Turi kājas taisnas, bet ceļos nedaudz ieliektas.
Pielāgojumi
- Ja pirkstu sakrustošana ir neērta, turi starp rokām siksnu vai dvieli.
- Nedaudz saliec ceļus, ja augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem nepieciešams vairāk vietas.
Krūšu muskuļu stiepšana
Ilgums: 1:00
Izmanto sienu vai durvju aili, lai ar kontrolētu noliekšanos izstieptu krūtis un plecus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies durvju ailē vai pie sienas stūra un atspied plaukstu un apakšdelmu pret virsmu plecu augstumā, saliecot elkoni 90 grādu leņķī.
- Sper soli uz priekšu ar vienu kāju un liecies iestiepumā, līdz jūti, ka krūtis atveras.
Padomi
- Velc lāpstiņu uz leju un atpakaļ, lai neuzrautu plecu.
- Turi rumpi taisni, nesagriežot to.
Pielāgojumi
- Ja vēlies vieglāku iestiepumu, neliecies tik tālu uz priekšu.
Krūšu stiepšana durvju ailē
Ilgums: 0:30
Izstiep krūšu muskuļus durvju ailē, lai mazinātu plecu noapaļošanos un veicinātu labāku stāju.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies durvju ailē un atbalsti apakšdelmus un plaukstas pret rāmi plecu augstumā, saliecot elkoņus 90 grādu leņķī.
- Sper vienu kāju uz priekšu un maigi liecies ar ķermeni cauri durvju ailei, līdz jūti iestiepumu krūtīs.
- Noturi šo pozu, dziļi elpojot un ļaujot plecu priekšējai daļai atbrīvoties.
Padomi
- Savelc lāpstiņas uz leju un atpakaļ, lai stiepšanās koncentrētos uz krūtīm, nevis kaklu.
- Turi muguru taisnu un izvairies no muguras lejasdaļas izliekšanas.
Pielāgojumi
- Ja vēlies vieglāku stiepšanos vai ja pleci ir jutīgi, liecies uz priekšu tikai nedaudz.
Plecu stiepšana aiz muguras
Ilgums: 0:30
Sakrusto pirkstus aiz muguras, lai izstieptu plecu priekšējo daļu un krūtis.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un saķer rokas aiz muguras, īkšķiem norādot uz leju.
- Iztaisno rokas un maigi pacel tās prom no muguras.
- Atvelc plecus atpakaļ un uz leju, pacel krūtis un nedaudz nolaid zodu, noturot stiepšanos.
Padomi
- Sasprindzini centra muskuļus, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
- Paceļot rokas, izvairies no pārmērīgas muguras izliekšanas.
Pielāgojumi
- Ja stiepšanās šodien šķiet pārāk intensīva, pacel rokas tikai nedaudz.
Suns pie sienas
Ilgums: 0:30
Izmanto sienu, lai atdarinātu suņa pozu ar skatienu uz leju un izstieptu plecus, augšstilbu aizmuguri un mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar seju pret sienu aptuveni rokas stiepiena attālumā un atspied plaukstas pret to plecu augstumā.
- Pakāpies atpakaļ un, turot rokas un kājas taisnas, nolaid rumpi virzienā uz grīdu.
- Ļauj galvai brīvi nokarāties starp rokām un elpo iestiepumā.
Padomi
- Atbrīvo kaklu un saglabā muguru garu un taisnu.
Pielāgojumi
- Lai iestiepums būtu vieglāks, saliec ceļgalus vai pieej tuvāk sienai.
Kaķis un govs
Ilgums: 0:30
Plūstoši pārej no kaķa uz govs pozu, lai iekustinātu mugurkaulu un ar katru elpas vilcienu atbrīvotos no stīvuma.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, plaukstu locītavām esot zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Ieelpojot laid vēderu uz leju, pacel krūtis un skaties uz priekšu vai nedaudz augšup.
- Izelpojot noapaļo muguru, velc vēderu griestu virzienā un pieliec zodu pie krūtīm.
- Turpini plūstoši mainīt šīs divas pozas savas elpas ritmā.
Padomi
- Kusties pietiekami lēni, lai katrs skriemelis saņemtu uzmanību.
Pielāgojumi
- Turi galvu neitrālākā pozīcijā, ja tavam kaklam labāk patīk mazāka kustība.
Adata un diegs
Ilgums: 1:00
Izpildi šo plūstošo kustību, lai ar rotāciju izstieptu plecus, krūtis un muguras augšdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, plaukstas zem pleciem, ceļgali zem gurniem.
- Pacel vienu roku pret griestiem, atverot krūškurvi.
- Virzi šo roku zem pretējās rokas ar plaukstu uz augšu, nolaižot plecu un galvu pret grīdu.
- Atgriezies četrrāpus pozīcijā un atkārto, pirms maini puses.
Padomi
- Stingri atspiedies ar atbalsta roku pret grīdu, lai saglabātu stabilitāti.
- Rotācijas laikā turi gurnus tieši virs ceļgaliem.
Suns ar skatienu augšup
Ilgums: 0:30
Pacelies pozā "suns ar skatienu augšup", lai atvērtu krūškurvi un spēcīgi izstieptu ķermeņa priekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera, izstiep kājas un novieto plaukstas zem pleciem.
- Atspiedies uz plaukstām, iztaisno rokas un pacel krūtis un augšstilbus no grīdas.
- Nolaid plecus prom no ausīm un virzi skatienu nedaudz augšup.
Padomi
- Tikai tavas plaukstas un pēdu virspuses drīkst pieskarties grīdai.
- Turi rokas taisnas, bet neiztaisno elkoņus līdz galam.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešama saudzīgāka versija, atstāj augšstilbus uz grīdas.
Bērna poza
Ilgums: 0:30
Ieslīgsti bērna pozā, lai nomierinātu elpu un atslābinātu muguru ar nomierinošu stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad paplet ceļgalus platāk, turot kāju īkšķus kopā.
- Sēdini gurnus atpakaļ uz papēžiem un stiep rokas uz priekšu.
- Nolaid krūtis starp augšstilbiem un atbalsti pieri pret grīdu vai paliktni.
Padomi
- Pavirzi pirkstu galus uz priekšu, lai padziļinātu stiepšanos ķermeņa sānos.
- Ar katru izelpu ļauj krūtīm grimt tuvāk zemei.
Pielāgojumi
- Turi ceļgalus tuvāk vienu otram, ja taviem gurniem tā ir ērtāk.
- Atbalsti pieri uz jogas bloka, spilvena vai salocītas segas, ja tā nesasniedz grīdu.
Ķermeņa augšdaļas atvēršana
Izkrati plaukstas, ievēro papildu brīvību atslēgas kaulu zonā un piefiksē, kā juties pēdējo stiepšanās pozu laikā. Visaptverošs krūšu kurvja atvēršanas komplekss rada ilgstošus stājas uzlabojumus.
Pildi šo kompleksu divas līdz trīs reizes nedēļā. Ar laiku tu pamanīsi, ka pleci dabiskāk atvirzās atpakaļ, elpot kļūst vieglāk un ķermeņa augšdaļas stāja uzlabojas bez apzinātas piepūles.
