Par šo padziļināto krūšu kurvja atvēršanas rutīnu
Saspringts krūšu kurvis ietekmē ne tikai tavu stāju. Tas ierobežo spēju pilnībā pacelt rokas virs galvas, veicina plecu noapaļošanos un var radīt saspringumu, kas izstaro uz kaklu un muguras augšdaļu. Pētījumi liecina, ka vingrojumu programmas var efektīvi mazināt krūšu kurvja kifozi, un strukturētas programmas uzrāda ievērojamus uzlabojumus.1 Šī padziļinātā krūšu kurvja atvēršanas rutīna nodrošina rūpīgu un pakāpenisku darbu, kas nepieciešams, lai radītu paliekošas izmaiņas tava krūšu kurvja mobilitātē.
Ko šī rutīna nodarbina
Šis komplekss nodarbina lielo un mazo krūšu muskuli, priekšējos deltveida muskuļus un starpribu muskuļus. Tu pastrādāsi arī ar krūšu kurvja mugurkaula daļu, kurai ir pareizi jāizstiepjas, lai ļautu krūtīm pilnībā atvērties. Vingrojumi pie sienas īpaši pievēršas bieži novārtā atstātajām krūšu muskuļu daļām, kas piestiprinās netālu no pleca.
Kas ir iekļauts
Šajā četrpadsmit minūšu rutīnā ir iekļauti divdesmit četri vingrojumi. Tu virzīsies no dinamiskiem roku apļiem uz stiepšanos pie sienas, atvēršanās pozām uz grīdas, piemēram, kucēna un kamieļa pozu, un noslēgumā veiksi muguras atliecienus, tostarp pusloka un pilna loka pozu. Secība ir veidota sistemātiski, lai katrs vingrojums tevi sagatavotu nākamajam.
Kam šis būtu jāizmēģina
Šī rutīna noderēs ikvienam, kam ir ilgstošs saspringums krūšu kurvī, sportistiem, kuri bieži spiež svaru guļus vai pumpējas, kā arī tiem, kas strādā pie dziļākiem muguras atliecieniem. Pirms mēģini veikt šīs secības muguras atliecienu daļu, tev vajadzētu būt nelielai pieredzei ar pamata krūšu kurvja stiepšanu.
Padomi labākiem rezultātiem
Velti papildu laiku stiepšanās vingrojumiem pie sienas un ļauj gravitācijai darīt savu, nevis ar varu spiedies dziļāk. Muguras atliecienu daļai tuvojoties beigām, ir nepieciešams iesildīts ķermenis, tāpēc neizlaid sagatavošanās vingrojumus. Pievērs uzmanību tam, kurās pozās jūti vislielāko ierobežojumu, un atgriezies pie tām visas nedēļas garumā.
Roku apļošana
Ilgums: 0:30
Apļo rokas vienmērīgās kustībās, lai pirms lielākas slodzes kārtīgi iesildītu plecus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni ar pēdām gurnu platumā un izstiep rokas taisni sānos.
- Veic nelielus apļus uz priekšu ar abām rokām, pakāpeniski palielinot to amplitūdu, kad locītavas kļūst brīvākas.
- Pusceļā maini virzienu un ar tādu pašu kontroli apļo rokas atpakaļ.
Padomi
- Kustības laikā turi plecus atslābinātus un nolaistus nost no ausīm.
- Kusties vienmērīgā tempā, lai plecu muskuļiem būtu laiks iesaistīties.
Pielāgojumi
- Ja plecos jūti stīvumu, nedaudz saliec elkoņus un veic mazākus apļus.
Roku vēzieni
Ilgums: 0:30
Atbrīvo krūtis un muguru ar ritmiskiem roku vēzieniem, kas katrā atkārtojumā atgādina apskāvienu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni ar pēdām gurnu platumā un izstiep rokas sānos.
- Vēzē abas rokas uz priekšu, sakrustojot tās krūšu priekšā, un pārmaiņus maini roku, kas atrodas virspusē.
- Plašā kustībā atver rokas atpakaļ un saglabā plūstošu, relaksētu ritmu.
Padomi
- Sāc lēnām, lai sajustu stiepšanos, un pēc tam kāpini tempu, kad pleci iesilst.
- Turi plecus nolaistus un elpo vienmērīgi, lai kustība būtu plūstoša.
Pielāgojumi
- Ja krūtīs vai muguras augšdaļā jūti stīvumu, samazini vēziena amplitūdu.
Krūšu atvēršana
Ilgums: 0:30
Atver krūšu kurvi un izstiep ķermeņa priekšpusi ar vienkāršu, bet iedarbīgu krūšu atvēršanas vingrojumu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni ar pēdām gurnu platumā.
- Sadejo pirkstus aiz galvas un virzi elkoņus plaši uz sāniem.
- Ieelpojot maigi saspied lāpstiņas kopā un pacel krūtis.
Padomi
- Turi plecus atslābinātus un prom no ausīm.
- Saglabā mugurkaulu garu, nevis izliec muguras lejasdaļu.
Pielāgojumi
- Turi aiz galvas siksnu vai dvieli, ja rokas nevar ērti savienot.
Sveiciens augšup
Ilgums: 0:30
Pacel rokas pret debesīm sveicienā augšup, lai izstieptu mugurkaulu un pamodinātu ķermeņa augšdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un rokām gar sāniem.
- Caur sāniem pacel rokas augšup virs galvas, turot tās plecu platumā.
- Stiepies pret griestiem, vienlaikus atbrīvojot plecus un skatoties nedaudz augšup.
Padomi
- Vienmērīgi atspiedies pret zemi ar abām pēdām.
- Sasprindzini vēdera muskulatūru, lai neizliektu muguras lejasdaļu.
Pielāgojumi
- Ja roku celšana virs galvas šķiet pārāk grūta, uzliek rokas aiz galvas vai uz gurniem.
Tricepsa stiepšana
Ilgums: 0:30
Pacel un saliec roku aiz galvas, lai izstieptu tricepsu un atvērtu ķermeņa sānu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi vai sēdi taisni un pacel vienu roku augšā.
- Saliec elkoni, virzot plaukstu pretējās lāpstiņas virzienā.
- Ar otru roku viegli virzi elkoni uz muguras vidusdaļu, vienlaikus dziļi elpojot.
Padomi
- Turi ķermeni taisni un sasprindzini vēderpresi, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
- Atbrīvo pacelto plecu un nolaid to nost no auss.
Pielāgojumi
- Ja aizsniegt elkoni ir grūti, izmanto siksnu, turot to starp abām rokām.
Rokas stiepšana pāri krūtīm
Ilgums: 0:30
Pārliec vienu roku pāri krūtīm, lai patīkami izstieptu plecu un muguras plato muskuli.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni un stiep vienu roku taisni pāri ķermenim uz pretējā pleca pusi.
- Ar otru roku aizķer elkonim vai apakšdelmam un pievelc to tuvāk krūtīm.
- Noturi pozīciju dažas ieelpas un izelpas, tad samaini puses.
Padomi
- Turi ķermeni taisni un neliecies uz priekšu.
- Atbrīvo izstiepto roku, lai plecs varētu pilnībā izstiepties.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams vieglāks stiepums, nolaid izstiepto roku zemāk uz vēdera pusi.
Roku stiepšana pie sienas
Ilgums: 1:00
Griezies prom no pie sienas atbalstītās rokas, lai kontrolēti atvērtu krūtis un plecu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā tā, lai pleca sāns pieskartos sienai.
- Pagriez rumpi, lai aizsniegtos uz aizmuguri, un atspied plaukstu pret sienu plecu augstumā.
- Turi plaukstu piespiestu, pagriežot gurnus un krūtis uz priekšu, un sajūti iestiepumu.
Padomi
- Pabeidzot rotāciju, turi ceļgalus, gurnus un plecus vienā līnijā.
Pielāgojumi
- Ja iestiepums šķiet pārāk spēcīgs, pakāpies nedaudz tālāk no sienas.
Noliekšanās uz priekšu
Ilgums: 0:30
Nolieces uz priekšu ar sakļautām rokām, lai vienlaikus izstieptu augšstilbu aizmuguri un atvērtu plecus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un sakrusto pirkstus aiz muguras.
- Nolieces uz priekšu no gurniem, ļaujot ķermeņa augšdaļai brīvi nolaisties pret grīdu.
- Virzi sakļautās rokas pāri galvai, ļaujot stiepšanās sajūtai izplūst cauri pleciem.
Padomi
- Pilnībā atslābini galvu un kaklu, lai gravitācija varētu palīdzēt.
- Turi kājas taisnas, bet ceļos nedaudz ieliektas.
Pielāgojumi
- Ja pirkstu sakrustošana ir neērta, turi starp rokām siksnu vai dvieli.
- Nedaudz saliec ceļus, ja augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem nepieciešams vairāk vietas.
Kaktusa rokas
Ilgums: 0:15
Atver krūtis ar spēcīgām kaktusa rokām, lai kompensētu pie galda pavadīto laiku un pamodinātu muguras augšdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar brīvi nolaistām rokām gar sāniem.
- Pacel rokas plecu augstumā, saliec elkoņus deviņdesmit grādu leņķī un pagriez plaukstas uz priekšu.
- Turi elkoņus vienā līmenī ar pleciem, vienlaikus saspiežot lāpstiņas kopā, lai atvērtu krūtis.
Padomi
- Nolaid plecus prom no ausīm, lai kakls paliktu garš.
- Skaties tieši uz priekšu un elpo, jūtot iestiepumu krūtīs.
Pielāgojumi
- Ja plecos jūtams diskomforts, nedaudz nolaid elkoņus zemāk.
- Nostājies pie sienas, lai palīdzētu sev saglabāt pareizu stāju.
Krūšu muskuļu stiepšana
Ilgums: 1:00
Izmanto sienu vai durvju aili, lai ar kontrolētu noliekšanos izstieptu krūtis un plecus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies durvju ailē vai pie sienas stūra un atspied plaukstu un apakšdelmu pret virsmu plecu augstumā, saliecot elkoni 90 grādu leņķī.
- Sper soli uz priekšu ar vienu kāju un liecies iestiepumā, līdz jūti, ka krūtis atveras.
Padomi
- Velc lāpstiņu uz leju un atpakaļ, lai neuzrautu plecu.
- Turi rumpi taisni, nesagriežot to.
Pielāgojumi
- Ja vēlies vieglāku iestiepumu, neliecies tik tālu uz priekšu.
Krūšu stiepšana durvju ailē
Ilgums: 0:30
Izstiep krūšu muskuļus durvju ailē, lai mazinātu plecu noapaļošanos un veicinātu labāku stāju.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies durvju ailē un atbalsti apakšdelmus un plaukstas pret rāmi plecu augstumā, saliecot elkoņus 90 grādu leņķī.
- Sper vienu kāju uz priekšu un maigi liecies ar ķermeni cauri durvju ailei, līdz jūti iestiepumu krūtīs.
- Noturi šo pozu, dziļi elpojot un ļaujot plecu priekšējai daļai atbrīvoties.
Padomi
- Savelc lāpstiņas uz leju un atpakaļ, lai stiepšanās koncentrētos uz krūtīm, nevis kaklu.
- Turi muguru taisnu un izvairies no muguras lejasdaļas izliekšanas.
Pielāgojumi
- Ja vēlies vieglāku stiepšanos vai ja pleci ir jutīgi, liecies uz priekšu tikai nedaudz.
Plecu stiepšana aiz muguras
Ilgums: 0:30
Sakrusto pirkstus aiz muguras, lai izstieptu plecu priekšējo daļu un krūtis.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un saķer rokas aiz muguras, īkšķiem norādot uz leju.
- Iztaisno rokas un maigi pacel tās prom no muguras.
- Atvelc plecus atpakaļ un uz leju, pacel krūtis un nedaudz nolaid zodu, noturot stiepšanos.
Padomi
- Sasprindzini centra muskuļus, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
- Paceļot rokas, izvairies no pārmērīgas muguras izliekšanas.
Pielāgojumi
- Ja stiepšanās šodien šķiet pārāk intensīva, pacel rokas tikai nedaudz.
Suns pie sienas
Ilgums: 0:30
Izmanto sienu, lai atdarinātu suņa pozu ar skatienu uz leju un izstieptu plecus, augšstilbu aizmuguri un mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar seju pret sienu aptuveni rokas stiepiena attālumā un atspied plaukstas pret to plecu augstumā.
- Pakāpies atpakaļ un, turot rokas un kājas taisnas, nolaid rumpi virzienā uz grīdu.
- Ļauj galvai brīvi nokarāties starp rokām un elpo iestiepumā.
Padomi
- Atbrīvo kaklu un saglabā muguru garu un taisnu.
Pielāgojumi
- Lai iestiepums būtu vieglāks, saliec ceļgalus vai pieej tuvāk sienai.
Kaķis un govs
Ilgums: 0:30
Plūstoši pārej no kaķa uz govs pozu, lai iekustinātu mugurkaulu un ar katru elpas vilcienu atbrīvotos no stīvuma.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, plaukstu locītavām esot zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Ieelpojot laid vēderu uz leju, pacel krūtis un skaties uz priekšu vai nedaudz augšup.
- Izelpojot noapaļo muguru, velc vēderu griestu virzienā un pieliec zodu pie krūtīm.
- Turpini plūstoši mainīt šīs divas pozas savas elpas ritmā.
Padomi
- Kusties pietiekami lēni, lai katrs skriemelis saņemtu uzmanību.
Pielāgojumi
- Turi galvu neitrālākā pozīcijā, ja tavam kaklam labāk patīk mazāka kustība.
Adata un diegs
Ilgums: 1:00
Izpildi šo plūstošo kustību, lai ar rotāciju izstieptu plecus, krūtis un muguras augšdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, plaukstas zem pleciem, ceļgali zem gurniem.
- Pacel vienu roku pret griestiem, atverot krūškurvi.
- Virzi šo roku zem pretējās rokas ar plaukstu uz augšu, nolaižot plecu un galvu pret grīdu.
- Atgriezies četrrāpus pozīcijā un atkārto, pirms maini puses.
Padomi
- Stingri atspiedies ar atbalsta roku pret grīdu, lai saglabātu stabilitāti.
- Rotācijas laikā turi gurnus tieši virs ceļgaliem.
Suns ar skatienu augšup
Ilgums: 0:30
Pacelies pozā "suns ar skatienu augšup", lai atvērtu krūškurvi un spēcīgi izstieptu ķermeņa priekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera, izstiep kājas un novieto plaukstas zem pleciem.
- Atspiedies uz plaukstām, iztaisno rokas un pacel krūtis un augšstilbus no grīdas.
- Nolaid plecus prom no ausīm un virzi skatienu nedaudz augšup.
Padomi
- Tikai tavas plaukstas un pēdu virspuses drīkst pieskarties grīdai.
- Turi rokas taisnas, bet neiztaisno elkoņus līdz galam.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešama saudzīgāka versija, atstāj augšstilbus uz grīdas.
Kucēna poza
Ilgums: 0:30
Stiepies uz priekšu kucēna pozā, lai izstieptu mugurkaulu, plecus un krūtis, patīkami atverot sirds centru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā un virzi rokas uz priekšu.
- Nolaid krūtis pret grīdu, turot gurnus tieši virs ceļgaliem.
- Atbalsti pieri vai zodu pret zemi un elpo, jūtot iestiepumu.
Padomi
- Stiepies no gurniem līdz pirkstu galiem, lai radītu telpu gar mugurkaulu.
Pielāgojumi
- Atbalsti pieri uz bloka vai segas, ja tā nesasniedz grīdu.
- Virzi rokas nedaudz tuvāk, lai padarītu pozu maigāku.
Kamieļa poza
Ilgums: 0:30
Atver visu ķermeņa priekšpusi ar izteiksmīgu kamieļa pozu, kas izstiepj augšstilbus, gurnus un krūšu kurvi.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Nometies ceļos gurnu platumā un novieto rokas uz muguras lejasdaļas, pirkstiem norādot uz leju.
- Sasprindzini vēderu un augšstilbus, pacel krūtis un sāc liekties atpakaļ, izliecot muguras augšdaļu.
- Ja jūties ērti, stiep pa vienai rokai pretī papēžiem, turot gurnus tieši virs ceļgaliem.
- Atver plecus, atslābini kaklu un ļauj galvai brīvi atliekties atpakaļ, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Spied gurnus uz priekšu, lai tie paliktu tieši virs ceļgaliem.
- Turi sēžamvietu sasprindzinātu, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
Pielāgojumi
- Atstāj rokas uz muguras lejasdaļas, ja stiepšanās līdz papēžiem šķiet pārāk intensīva.
- Ērtībai paliec zem ceļgaliem salocītu segu vai spilvenu.
Krūšu stiepšana sēdus
Ilgums: 0:30
Atver krūškurvi sēdus pozīcijā, slidinot rokas atpakaļ un paceļot sirdi augšup.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas, atbalstot rokas aiz sevis tā, lai pirksti būtu vērsti prom no tevis.
- Lēnām slidini rokas atpakaļ, līdz jūti stiepšanos krūšu muskuļos.
- Pacel krūškurvi, atvelc plecus atpakaļ un uz leju, un vienmērīgi elpo.
Padomi
- Turi rokas taisnas, bet nepārslogo elkoņus.
- Nedaudz nolaid zodu, lai kakls paliktu garš.
Pielāgojumi
- Ja stiepšanās šķiet pārāk intensīva, turi rokas tuvāk ķermenim.
Mugurkaula vērpšana
Ilgums: 1:00
Viegli savērpies guļus uz muguras, lai vienlaikus izstieptu mugurkaulu, krūtis un sēžamvietu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec vienu celi un noliec pēdu uz grīdas.
- Pārliec saliekto celi pāri ķermenim uz pretējo pusi, vienlaikus savērpjot rumpi un gurnus.
- Uzliec pretējo roku uz saliektā ceļa ārējās malas un izstiep otru roku uz sāniem.
Padomi
- Turi abus plecus piespiestus pie grīdas.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, atbalsti saliekto celi ar spilvenu vai jogas bloku.
Plecu atvēršana
Ilgums: 1:00
Pārvelies no vēdera, lai izstieptu ķermeni pa diagonāli un atbrīvotu saspringtos plecu un krūšu muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera un izstiep rokas sānos.
- Pārvelies uz vieniem sāniem, pārceļot pretējo kāju pāri un atbalstot pēdu aiz sevis.
- Turi apakšējo roku izstieptu, ļaujot augšējās kājas svaram atvērt tavas krūtis un plecu.
- Atspied augšējo roku pret grīdu, lai kontrolētu stiepšanos.
Padomi
- Kusties lēnām, lai plecam būtu laiks atbrīvoties.
Pielāgojumi
- Nepārvelies pārāk tālu, ja stiepšanās šķiet pārāk intensīva.
Pusloks
Ilgums: 1:00
Pacelies puslokā, lai pastieptu krūtis, augšstilbu priekšpusi un gūžu saliecējus, vienlaikus stiprinot muguru.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera ar iztaisnotām kājām un atbalsti apakšdelmus pret grīdu.
- Saliec vienu celi, virzot papēdi pie sēžamvietas, un ar tās pašas puses roku sniedzies atpakaļ, lai satvertu potīti.
- Spied pēdu pret roku, vienlaikus paceļot krūtis un augšstilbu no paklājiņa.
- Noturi pozīciju vienu vai divas dziļas ieelpas, un tad maini puses.
Padomi
- Turi iztaisnoto kāju aktīvu, spiežot to pret grīdu.
- Turi kājas paralēli, lai pasargātu muguras lejasdaļu.
Pielāgojumi
- Ja pacelšanās šķiet pārāk intensīva, paliec zemāk ar krūtīm pie grīdas.
Loka poza
Ilgums: 0:15
Satver potītes un izliec ķermeni lokā, lai izstieptu visu ķermeņa priekšpusi un aktivizētu muguru.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera, iztaisno kājas un nolaid rokas gar sāniem.
- Saliec abus ceļgalus, pievelkot papēžus pie sēžamvietas, un stiep rokas atpakaļ, lai satvertu potītes.
- Spied pēdas pret plaukstām, vienlaikus paceļot krūtis, galvu un augšstilbus no paklājiņa.
- Noturi loku, vienmērīgi elpojot, un pēc tam kontrolēti nolaidies lejā.
Padomi
- Skaties uz priekšu vai nedaudz uz augšu, lai saglabātu kaklu garu.
- Saspied augšstilbu iekšpuses vienu pret otru, lai kājas paliktu gurnu platumā.
Pielāgojumi
- Paliec tuvāk grīdai vai satver pa vienai potītei, ja pilns pacēliens šķiet pārāk intensīvs.
Bērna poza
Ilgums: 0:30
Ieslīgsti bērna pozā, lai nomierinātu elpu un atslābinātu muguru ar nomierinošu stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad paplet ceļgalus platāk, turot kāju īkšķus kopā.
- Sēdini gurnus atpakaļ uz papēžiem un stiep rokas uz priekšu.
- Nolaid krūtis starp augšstilbiem un atbalsti pieri pret grīdu vai paliktni.
Padomi
- Pavirzi pirkstu galus uz priekšu, lai padziļinātu stiepšanos ķermeņa sānos.
- Ar katru izelpu ļauj krūtīm grimt tuvāk zemei.
Pielāgojumi
- Turi ceļgalus tuvāk vienu otram, ja taviem gurniem tā ir ērtāk.
- Atbalsti pieri uz jogas bloka, spilvena vai salocītas segas, ja tā nesasniedz grīdu.
Atbrīvo pilnu krūšu kurvja kustību amplitūdu
Atpūties bērna pozā un ievēro plašumu, ko esi radījis visā krūšu kurvī. Dziļš darbs ar krūšu muskuļiem prasa pacietību, taču ieguvumi sniedzas tālāk par lokanību – tie ietver labāku elpošanu, uzlabotu stāju un samazinātu saspringumu plecos.
Padari šo kompleksu par daļu no savas iknedēļas rutīnas, ja krūšu kurvja mobilitāte tev ir prioritāte. Regulāra prakse ar šiem progresīvajiem atvēršanas vingrojumiem veido paliekošu brīvības sajūtu, kas mainīs to, kā tu jūties un turi sevi visas dienas garumā.
