Par šo korsetes mobilitātes kompleksu
Tava korsete ir kas vairāk par vienkāršu presīti. Tā ietver muskuļus, kas ieskauj visu tavu rumpi, savienojot gurnus ar krūškurvi. Pētījumi liecina, ka korsetes stabilitātes vingrinājumi var efektīvi mazināt sāpes un uzlabot funkciju, īpaši tiem, kam ir problēmas ar muguras lejasdaļu.1 Šis vieglais korsetes mobilitātes komplekss koncentrējas uz kustību atbrīvošanu muguras lejasdaļā un gurnos, radot pamatu veselīgai, funkcionālai korsetei.
Šī kompleksa mērķa zonas
Saspringta muguras lejasdaļa un stīvi gurni ierobežo tavas korsetes spēju pilnvērtīgi funkcionēt. Šis komplekss risina abas problēmas, apvienojot mugurkaula kustības, piemēram, “kaķi-govi”, gurnu atvērējus, piemēram, “četrinieku” guļus, un sagriešanos, kas veicina rumpja rotāciju. Rezultāts ir korsete, kas kustas brīvi.
Kas ir iekļauts
Šajā sešu minūšu kompleksā ir iekļauti astoņi vingrinājumi, kas plūstoši pāriet no stāvus pozīcijām uz kustībām uz grīdas. Tu sāksi ar stiepšanos uz augšu un noliekšanos, kas iesildīs tavu mugurkaulu, turpināsi ar viegliem muguras atliecieniem un korsetei draudzīgām pozīcijām, bet pabeigsi ar sagriešanos, kas veicina mugurkaula rotāciju.
Kam šis komplekss ir piemērots
Šis komplekss ir lieliski piemērots ikvienam, kurš tikai sāk strādāt ar korsetes muskulatūru vai cīnās ar stīvumu muguras lejasdaļā. Tas ir arī ideāli piemērots kā rīta rosme vai sagatavošanās pirms treniņa. Ja vēlies uzturēt korsetes veselību bez intensīviem vingrinājumiem, šī ir lieliska izvēle.
Ieteikumi labākajiem rezultātiem
Kusties lēnām un saskaņo elpošanu ar kustībām. Izelpo, kad noliecies vai sagriezies, un ieelpo, kad iztaisnojies. Šāds elpošanas ritms uzlabo mobilitātes darbu un palīdz tavai nervu sistēmai atslābināties katrā pozīcijā.
Sveiciens augšup
Ilgums: 0:30
Pacel rokas pret debesīm sveicienā augšup, lai izstieptu mugurkaulu un pamodinātu ķermeņa augšdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un rokām gar sāniem.
- Caur sāniem pacel rokas augšup virs galvas, turot tās plecu platumā.
- Stiepies pret griestiem, vienlaikus atbrīvojot plecus un skatoties nedaudz augšup.
Padomi
- Vienmērīgi atspiedies pret zemi ar abām pēdām.
- Sasprindzini vēdera muskulatūru, lai neizliektu muguras lejasdaļu.
Pielāgojumi
- Ja roku celšana virs galvas šķiet pārāk grūta, uzliek rokas aiz galvas vai uz gurniem.
Pirkstgalu aizsniegšana
Ilgums: 0:30
Noliecoties uz priekšu no stāvus pozīcijas, izstiep augšstilbu aizmuguri un muguras lejasdaļu, ļaujot ķermenim nomierināties.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies tā, lai pēdas būtu gurnu platumā, un brīvi nolaid rokas gar sāniem.
- Noliecoties no gurniem, laid ķermeņa augšdaļu lejup pret kājām.
- Atslābini galvu, kaklu un rokas, cenšoties novietot plaukstas uz grīdas.
Padomi
- Noliecoties stiep mugurkaulu garumā.
- Turi kājas taisnas, bet neiztaisno ceļgalus līdz galam.
Pielāgojumi
- Ja nevari aizsniegt grīdu, atbalsti rokas pret apakšstilbiem vai augšstilbiem.
Suns ar skatienu augšup
Ilgums: 0:30
Pacelies pozā "suns ar skatienu augšup", lai atvērtu krūškurvi un spēcīgi izstieptu ķermeņa priekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera, izstiep kājas un novieto plaukstas zem pleciem.
- Atspiedies uz plaukstām, iztaisno rokas un pacel krūtis un augšstilbus no grīdas.
- Nolaid plecus prom no ausīm un virzi skatienu nedaudz augšup.
Padomi
- Tikai tavas plaukstas un pēdu virspuses drīkst pieskarties grīdai.
- Turi rokas taisnas, bet neiztaisno elkoņus līdz galam.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešama saudzīgāka versija, atstāj augšstilbus uz grīdas.
Bērna poza
Ilgums: 0:30
Ieslīgsti bērna pozā, lai nomierinātu elpu un atslābinātu muguru ar nomierinošu stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad paplet ceļgalus platāk, turot kāju īkšķus kopā.
- Sēdini gurnus atpakaļ uz papēžiem un stiep rokas uz priekšu.
- Nolaid krūtis starp augšstilbiem un atbalsti pieri pret grīdu vai paliktni.
Padomi
- Pavirzi pirkstu galus uz priekšu, lai padziļinātu stiepšanos ķermeņa sānos.
- Ar katru izelpu ļauj krūtīm grimt tuvāk zemei.
Pielāgojumi
- Turi ceļgalus tuvāk vienu otram, ja taviem gurniem tā ir ērtāk.
- Atbalsti pieri uz jogas bloka, spilvena vai salocītas segas, ja tā nesasniedz grīdu.
Kaķis un govs
Ilgums: 0:30
Plūstoši pārej no kaķa uz govs pozu, lai iekustinātu mugurkaulu un ar katru elpas vilcienu atbrīvotos no stīvuma.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, plaukstu locītavām esot zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Ieelpojot laid vēderu uz leju, pacel krūtis un skaties uz priekšu vai nedaudz augšup.
- Izelpojot noapaļo muguru, velc vēderu griestu virzienā un pieliec zodu pie krūtīm.
- Turpini plūstoši mainīt šīs divas pozas savas elpas ritmā.
Padomi
- Kusties pietiekami lēni, lai katrs skriemelis saņemtu uzmanību.
Pielāgojumi
- Turi galvu neitrālākā pozīcijā, ja tavam kaklam labāk patīk mazāka kustība.
Viena ceļa pievilkšana pie krūtīm
Ilgums: 1:00
Pievilc pa vienam celim pie krūtīm, lai mazinātu spriedzi muguras lejasdaļā un gurnos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec vienu celi un virzi to pie krūtīm, satverot apakšstilbu ar abām rokām.
- Viegli pievelc celi tuvāk, turot otru kāju taisnu un atbrīvotu.
Padomi
- Atbrīvo galvu un kaklu uz grīdas.
- Turi gurnus taisni un muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas.
Pielāgojumi
- Ja aizsniegt apakšstilbu ir grūti, satver kāju aiz augšstilba vai izmanto dvieli ap celi.
Ceturtais numurs guļus
Ilgums: 1:00
Ieņem ceturtā numura pozu guļus, lai atbrīvotu saspringto sēžamvietu un nomierinātu muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas.
- Pārliec vienu potīti pāri pretējās kājas augšstilbam tieši virs ceļgala.
- Pacel apakšējo kāju un satver tās augšstilbu ar abām rokām, maigi pievelkot kājas pie krūtīm.
Padomi
- Atslābini galvu un plecus uz grīdas.
- Turi muguras lejasdaļu viegli piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Ja nevari aizsniegt augšstilbu, izmanto siksnu.
- Atstāj apakšējo pēdu uz grīdas, ja vēlies vieglāku stiepšanos.
Mugurkaula vērpšana
Ilgums: 1:00
Viegli savērpies guļus uz muguras, lai vienlaikus izstieptu mugurkaulu, krūtis un sēžamvietu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec vienu celi un noliec pēdu uz grīdas.
- Pārliec saliekto celi pāri ķermenim uz pretējo pusi, vienlaikus savērpjot rumpi un gurnus.
- Uzliec pretējo roku uz saliektā ceļa ārējās malas un izstiep otru roku uz sāniem.
Padomi
- Turi abus plecus piespiestus pie grīdas.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, atbalsti saliekto celi ar spilvenu vai jogas bloku.
Korsetes veselības uzturēšana
Lēnām piecelies kājās, ievēro papildu brīvību savā rumpī un saglabā vienmērīgu elpošanu, turpinot savas dienas gaitas. Mobilitātes darbs atbalsta pilnīgi visu, ko dara tava korsete.
Izmanto šo kompleksu ikdienā vai pēc vajadzības, kad jūti saspringumu muguras lejasdaļā. Mobila korsete ir funkcionāla korsete, un šīs dažas minūtes, ko šeit pavadi, atmaksāsies tajā, kā tavs ķermenis kustēsies visas dienas garumā.
