Par šo dziļās gūžu atbrīvošanas programmu
Daži stiepšanās treniņi ir vērsti uz spēka attīstīšanu vai savu robežu pārbaudīšanu. Šis ir par ļaušanos. Ilgāka pozu noturēšana dod taviem gūžas muskuļiem laiku dziļi atbrīvoties, noņemot spriedzi, kas rodas no sēdēšanas, treniņiem un ikdienas kustībām. Šis dziļās gūžu atbrīvošanas treniņš izmanto ilgāku noturēšanu, lai radītu paliekošas pārmaiņas.
Mērķa zonas
Ilgāki pozu noturēšanas laiki šajā programmā ļauj taviem muskuļiem pārvarēt sākotnējo pretestību. Tu nodarbināsi gūžas saliecējus ar ķirzakas pozu, ārējos rotatorus ar baloža un dubultā baloža pozu, pievilcējmuskuļus ar vardes pozu, kā arī muskuļus, kas savieno tavas gūžas ar mugurkaulu, izmantojot dažādas pozīcijas uz grīdas.
Kas ir iekļauts
Šī trīspadsmit minūšu programma ietver deviņus stiepšanās vingrinājumus, kur katrs tiek noturēts no vienas līdz divām minūtēm. Ilgāka noturēšana ir apzināta. Tā dod tavai nervu sistēmai laiku atslābināties un ļauj muskuļiem atbrīvoties daudz pilnīgāk, nekā to spēj sniegt īsi stiepšanās vingrinājumi.
Kam to vajadzētu izmēģināt
Šī programma ir lieliski piemērota ikvienam, kurš jūt izteiktu spriedzi gūžās – neatkarīgi no tā, vai tas ir no sēdoša darba, sporta treniņiem vai stresa. Tā ir arī ideāla atjaunošanās dienām, kad vēlies dziļu atbrīvošanos bez aktīvas stiepšanās piepūles.
Padomi labākajiem rezultātiem
Iekārtojies ērtā pozīcijā un turi pa rokai palīglīdzekļus. Ja nepieciešams, izmanto blokus zem gūžām vai rokām. Ļauj elpai dabiski palēnināties un ļauj gravitācijai paveikt savu darbu. Pretoties iestiepumam nav jēgas.
Ķirzakas poza
Ilgums: 2:00
Ieņem ķirzakas pozu, lai dziļi izstieptu gurnus, cirkšņus un augšstilbu aizmugures.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, tad noliec vienu pēdu blakus tās pašas puses rokai no ārpuses.
- Nolaid gurnus pret grīdu un iztaisno aizmugurējo kāju, atbalstot ceļgalu un pēdas virspusi pret paklājiņu.
- Turi krūtis paceltas un elpo, ļaujot ķermenim iestiepties.
Padomi
- Ļauj gurniem atslābināties un grimt tuvāk grīdai.
- Kad esi gatavs, pacel aizmugurējo ceļgalu un atbalsties uz apakšdelmiem, lai padarītu stiepšanos intensīvāku.
Pielāgojumi
- Izmanto jogas blokus zem rokām, ja grīda šķiet pārāk tālu.
Baloža poza
Ilgums: 2:00
Iekārtojies baloža pozā, lai atbrīvotu spriedzi gurnos, sēžamvietā un muguras lejasdaļā.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- No četrrāpus pozīcijas virzi vienu ceļgalu uz priekšu aiz tās pašas puses plaukstas locītavas un novieto apakšstilbu leņķī pret pretējo gurnu.
- Izstiep aizmugurējo kāju taisni atpakaļ, vienlaikus vēršot gurnus pret grīdu.
- Nolaid ķermeņa augšdaļu pār priekšējo kāju un atbalsties uz apakšdelmiem vai plaukstām, dziļi elpojot.
Padomi
- Turi gurnus vienā līmenī, neļaujot tiem sagāzties uz vienu pusi.
Pielāgojumi
- Atbalstam novieto salocītu segu vai jogas bloku zem saliektās kājas gurna.
- Ja noliekšanās uz priekšu šķiet pārāk intensīva, paliec sēdus ar plaukstām uz grīdas.
Tauriņa poza ar noliekšanos
Ilgums: 1:00
Noliecoties uz priekšu tauriņa pozā, tu patīkami izstiepsi muguras lejasdaļu un augšstilbu iekšpusi, gūstot nomierinošu atslābumu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies ar iztaisnotām kājām, tad saliec pēdas kopā un ļauj ceļiem nolaisties uz sāniem.
- Novieto rokas uz grīdas sev priekšā un nolieces uz priekšu no gurniem.
- Ļauj galvai un kaklam atslābināties pēdu virzienā, vienlaikus dziļi elpojot stiepšanās laikā.
Padomi
- Ļauj galvas svaram maigi padziļināt stiepšanos.
Pielāgojumi
- Ja gurnos jūti saspringumu, apsēdies uz salocītas segas, lai dotu tiem vairāk vietas.
- Ja noliekšanās uz priekšu šodien šķiet pārāk intensīva, paliec sēdēt taisnāk.
Laimīgā bērna poza
Ilgums: 1:00
Ieņem laimīgā bērna pozu, lai atslābinātu muguras lejasdaļu un patīkami atvērtu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Pacel pēdas un pievelc ceļus virzienā uz padusēm.
- Satver pēdu ārējās malas un maigi velc ceļus pret grīdu, vienlaikus turot muguras lejasdaļu piespiestu zemei.
Padomi
- Spied asteskaulu pret grīdu, lai muguras lejasdaļa justos labi.
- Elpojot atslābini plecus un žokli.
Pielāgojumi
- Saturies aiz potītēm vai apakšstilbiem, ja šodien aizsniegt pēdas ir pārāk grūti.
Ceturtais numurs guļus
Ilgums: 2:00
Ieņem ceturtā numura pozu guļus, lai atbrīvotu saspringto sēžamvietu un nomierinātu muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas.
- Pārliec vienu potīti pāri pretējās kājas augšstilbam tieši virs ceļgala.
- Pacel apakšējo kāju un satver tās augšstilbu ar abām rokām, maigi pievelkot kājas pie krūtīm.
Padomi
- Atslābini galvu un plecus uz grīdas.
- Turi muguras lejasdaļu viegli piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Ja nevari aizsniegt augšstilbu, izmanto siksnu.
- Atstāj apakšējo pēdu uz grīdas, ja vēlies vieglāku stiepšanos.
Vardes poza
Ilgums: 1:00
Lēnām ieņem vardes pozu, lai atvērtu augšstilbu iekšpusi un sniegtu gurniem dziļu, patīkamu stiepšanos.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad nolaidies uz apakšdelmiem.
- Slidini ceļus uz sāniem, turot gurnus vienā līnijā ar ceļiem un pirkstgalus vērstus uz āru.
- Spied gurnus atpakaļ papēžu virzienā, lai padziļinātu stiepšanos, vienlaikus vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Turi krūtis nedaudz paceltas, lai mugurkauls saglabātos taisns.
Pielāgojumi
- Lai samazinātu intensitāti, pietuvini ceļus vienu otram vai paliec zem tiem segas.
Dziļais pietupiens
Ilgums: 1:00
Iesēdies dziļā pietupienā, lai atvērtu gurnus, potītes un muguras lejasdaļu, viegli spiežot ar elkoņiem.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām plecu platumā, pirkstgalus nedaudz vēršot uz āru.
- Nolaid gurnus dziļā pietupienā, turot papēžus pie grīdas.
- Ieliec elkoņus ceļu iekšpusē, saspied plaukstas kopā un turi iestiepumu.
Padomi
- Pacel krūtis un turi muguru taisnu.
- Izmanto elkoņus, lai maigi virzītu ceļus uz āru.
Pielāgojumi
- Paliec salocītu dvieli zem papēžiem, ja tie atraujas no grīdas.
- Pieturies pie krēsla vai sienas, lai saglabātu līdzsvaru.
Dubultā baloža poza
Ilgums: 2:00
Saliec apakšstilbus vienu virs otra dubultā baloža pozā, lai pamatīgi izstieptu gurnu ārējo daļu un sēžam muskuļus.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sēdi taisni ar izstieptām kājām, tad saliec vienu ceļgalu un novieto apakšstilbu paralēli ķermenim.
- Saliec otru ceļgalu un novieto šo apakšstilbu virsū tā, lai potīte atrastos virs apakšējā ceļgala un pēdas būtu atliektas.
- Iztaisno muguru un ļauj rokām brīvi atbalstīties blakus gurniem vai uz augšējā apakšstilba.
- Paliec sēdus taisni vai nedaudz noliecies uz priekšu, ja vēlies spēcīgāku iestiepumu.
Padomi
- Turi abas pēdas atliektas, lai pasargātu ceļgalus.
- Sēdi taisni un stiep galvvidu pret griestiem, lai nesakņuptu.
Pielāgojumi
- Ja abu apakšstilbu likšana vienam virs otra šodien šķiet par grūtu, izstiep apakšējo kāju uz priekšu.
Guļošais tauriņš
Ilgums: 1:00
Apgulies uz muguras un ļauj ceļiem atvērties uz sāniem, lai maigi atvērtu gurnus un atbrīvotu mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Savieno pēdu zoles un ļauj ceļiem brīvi nolaisties uz sāniem.
- Noliec rokas gar sāniem ar plaukstām uz augšu un elpo, jūtot iestiepumu.
Padomi
- Ļauj gravitācijai atvērt tavus gurnus, nepielietojot spēku.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, novieto spilvenus vai blokus zem augšstilbiem atbalstam.
Ilgas noturēšanas spēks
Veic pēdējo ieelpu un izelpu, guļot uz muguras, un tad piecelies, jūtoties vieglāk gūžu apvidū. Dziļā atbrīvošana rada pārmaiņas, kas saglabājas ilgāk nekā pēc ātriem stiepšanās treniņiem.
Iekļauj šo programmu savā iknedēļas rutīnā, īpaši, ja ilgstoši sēdi vai intensīvi trenējies. Ieguldītais laiks atmaksāsies – tavas gūžas kustēsies brīvāk un visas dienas garumā jutīsies mazāk ierobežotas.
