Par šo biroja stiepšanās rutīnu
Stundām ilga sēdēšana pie rakstāmgalda rada paredzamu saspringumu. Tavi pleci noapaļojas uz priekšu, gūžas saliecēji saīsinās, un mugurkauls ieslīgst sakumpušā pozā. Pētījumi liecina, ka biroja darbiniekiem, kuru galva ir izvirzīta uz priekšu, mērķtiecīgi vingrinājumi palīdz uzlabot stāju un mazināt diskomfortu.1 Šī ātrā stiepšanās rutīna pie galda palīdz to visu novērst, un tev pat nav jāpamet sava darbavieta.
Mērķa zonas
Kad tu ilgstoši sēdi, atsevišķi muskuļi saspringst, bet citi kļūst vājāki. Šī rutīna koncentrējas uz zonām, kas visvairāk cieš no darba pie galda: taviem gurniem, krūtīm, pleciem un apakšdelmiem. Stiepšanos var veikt turpat pie galda vai nelielā brīvā laukumā turpat blakus.
Kas ir iekļauts
Šī rutīna aizņem aptuveni sešas minūtes un ietver septiņus stiepšanās vingrinājumus. Tu izpildīsi gūžu atvēršanas vingrinājumus sēdus, rumpja rotācijas mugurkaulam un ķermeņa augšdaļas stiepšanu, kas neitralizē uz priekšu vērsto sakumpumu, ko rada rakstīšana un darbs ar peli. Katrs vingrinājums ir veidots tā, lai to varētu izpildīt klusi un tas būtu piemērots biroja videi.
Kam to vajadzētu izmēģināt
Ikviens, kurš pie galda pavada vairāk nekā dažas stundas dienā, iegūs no šīs rutīnas. Tā ir īpaši noderīga, ja pēcpusdienā pamanīsi, ka tava stāja pasliktinās, vai ja bieži beidz darbadienu ar savilkstiem pleciem un stīvu muguru.
Ieteikumi labākiem rezultātiem
Uzliec atgādinājumu, lai izpildītu šo rutīnu vienu vai divas reizes darbadienas laikā. Pat viena sesija var pārtraukt ilgstošas sēdēšanas ciklu un palīdzēt tev atgriezties pie darba ar modrāku prātu. Tev nav jāpārģērbjas vai jāmeklē privāta telpa.
Četrinieks sēdus
Ilgums: 1:00
Sēdus pozīcijā pārliec potīti pār augšstilbu, lai atvērtu gurnus un sēžamvietu, neapguļoties uz grīdas.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar pēdām uz grīdas un pārliec vienu potīti pāri pretējam augšstilbam tieši virs ceļgala.
- Iztaisno muguru un noliecies uz priekšu no gurniem, lai padziļinātu stiepšanos.
- Noturi pozu vairākas ieelpas un izelpas, tad nomaini pusi.
Padomi
- Ja jūties labi, maigi paspied sakrustoto kāju uz leju, lai vēl vairāk atvērtu gurnu.
Pielāgojumi
- Lai stiepšanās būtu vieglāka, paliec sēdus taisni un nenoliecies uz priekšu.
Paceles cīpslu stiepšana sēdus
Ilgums: 1:00
Izstiep paceles cīpslu, sēžot uz krēsla, iztaisnojot vienu kāju un noliecoties uz priekšu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni uz krēsla malas ar vienu iztaisnotu kāju, papēdi uz grīdas un pirkstiem vērstiem augšup.
- Iztaisno muguru un noliecies uz priekšu no gurniem pretī iztaisnotajai pēdai.
- Saglabājot taisnu muguru, stiep rokas pretī pēdai vai apakšstilbam, tad nomaini kāju.
Padomi
- Izvairies no muguras noapaļošanas; domā par krūškurvja virzīšanu uz priekšu.
- Ļauj rokām palīdzēt padziļināt stiepšanos tikai tad, ja tas nerada diskomfortu.
Pielāgojumi
- Ja kāju pirksti šķiet pārāk tālu, uzliec rokas uz apakšstilba vai izmanto siksnu.
Korpusa pagriezieni sēdus
Ilgums: 1:00
Veic korpusa pagriezienus sēdus pozīcijā, lai iekustinātu mugurkaulu un gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi ar taisnu muguru un atslābinātām rokām, tad pārliec vienu kāju pāri otrai.
- Pagriez ķermeni, novietojot pretējo roku uz augšējā ceļgala ārējās malas.
- Otru roku atbalsti pret krēsla atzveltni un, turpinot vienmērīgi elpot, pagriez galvu, lai paskatītos pār plecu.
Padomi
- Pirms pagrieziena padziļināšanas izstiep muguru garumā.
Pielāgojumi
- Ja kāju sakrustošana rada diskomfortu, turi abas pēdas stabili uz grīdas.
Krūšu atvēršana
Ilgums: 0:30
Atver krūšu kurvi un izstiep ķermeņa priekšpusi ar vienkāršu, bet iedarbīgu krūšu atvēršanas vingrojumu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni ar pēdām gurnu platumā.
- Sadejo pirkstus aiz galvas un virzi elkoņus plaši uz sāniem.
- Ieelpojot maigi saspied lāpstiņas kopā un pacel krūtis.
Padomi
- Turi plecus atslābinātus un prom no ausīm.
- Saglabā mugurkaulu garu, nevis izliec muguras lejasdaļu.
Pielāgojumi
- Turi aiz galvas siksnu vai dvieli, ja rokas nevar ērti savienot.
Rokas stiepšana pāri krūtīm
Ilgums: 0:30
Pārliec vienu roku pāri krūtīm, lai patīkami izstieptu plecu un muguras plato muskuli.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni un stiep vienu roku taisni pāri ķermenim uz pretējā pleca pusi.
- Ar otru roku aizķer elkonim vai apakšdelmam un pievelc to tuvāk krūtīm.
- Noturi pozīciju dažas ieelpas un izelpas, tad samaini puses.
Padomi
- Turi ķermeni taisni un neliecies uz priekšu.
- Atbrīvo izstiepto roku, lai plecs varētu pilnībā izstiepties.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams vieglāks stiepums, nolaid izstiepto roku zemāk uz vēdera pusi.
Tricepsa stiepšana
Ilgums: 0:30
Pacel un saliec roku aiz galvas, lai izstieptu tricepsu un atvērtu ķermeņa sānu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi vai sēdi taisni un pacel vienu roku augšā.
- Saliec elkoni, virzot plaukstu pretējās lāpstiņas virzienā.
- Ar otru roku viegli virzi elkoni uz muguras vidusdaļu, vienlaikus dziļi elpojot.
Padomi
- Turi ķermeni taisni un sasprindzini vēderpresi, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
- Atbrīvo pacelto plecu un nolaid to nost no auss.
Pielāgojumi
- Ja aizsniegt elkoni ir grūti, izmanto siksnu, turot to starp abām rokām.
Apakšdelmu stiepšana
Ilgums: 1:00
Parūpējies par savām plaukstu locītavām un apakšdelmiem, maigi atvelkot pirkstus atpakaļ un dziļi elpojot, lai atbrīvotos no saspringuma.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies vai nostājies taisni un izstiep vienu roku sev priekšā ar plaukstu uz augšu.
- Ar otru roku maigi pavelc pirkstus atpakaļ sava ķermeņa virzienā, līdz jūti iestiepumu apakšdelmā.
- Noturi pozīciju dažas dziļas ieelpas un izelpas, tad nomaini pusi.
Padomi
- Turi plecus atslābinātus un nolaistus prom no ausīm.
- Ieņem stiepšanās pozu lēnām, lai nepārslogotu plaukstas locītavu.
Pielāgojumi
- Ja pilnīga rokas iztaisnošana rada diskomfortu, saglabā nelielu ieliekumu elkonī.
Kā saglabāt lokanību darbadienas laikā
Sēdi taisni, atvelc plecus atpakaļ un atgriezies pie saviem pienākumiem ar skaidrāku galvu un brīvāku ķermeni. Šo īso stiepšanās paužu efekts laika gaitā summējas.
Centies izpildīt šo rutīnu vismaz reizi darbadienā. Daudzi atzīst, ka stiepšanās sesija rīta pusē un pēcpusdienā palīdz justies labāk, nekā gaidīt brīdi, kad ķermenis jau ir stīvs un jūti diskomfortu.
Lai uzzinātu ieteikumus par pareizu sēdēšanas pozu un ergonomisku darba vietas iekārtojumu, izlasi šo ceļvedi par to, kā pareizi sēdēt pie sava darba galda.
