Par šo dinamiskās iesildīšanās kompleksu
Pareiza iesildīšanās ir tas, kas atšķir lielisku treniņu no viduvēja. Auksti muskuļi nedarbojas tik labi, un tie ir vairāk pakļauti traumu riskam. Pētījumi liecina, ka pirms fiziskām aktivitātēm dinamiskā iesildīšanās ir ieteicamāka par statisko stiepšanos, jo tā var uzlabot sportisko sniegumu, vienlaikus palīdzot samazināt traumu risku.1 Šis dinamiskās iesildīšanās komplekss izmanto kustību, lai paātrinātu sirdsdarbību, uzlabotu asinsriti un sagatavotu katru lielo locītavu gaidāmajai slodzei.
Ko šis komplekss nodarbina
Dinamiskā iesildīšanās atšķiras no statiskās stiepšanās, jo tā ietver aktīvas kustības, nevis pozas noturēšanu. Šis komplekss izkustina tavas potītes, ceļgalus, gurnus, mugurkaulu un plecus pilnā kustību amplitūdā. Kustību intensitāte pakāpeniski pieaug, lai pārslēgtu tavu ķermeni no miera stāvokļa uz gatavību darbam.
Kas ir iekļauts
Šajā piecu minūšu kompleksā ir iekļauti desmit dinamiski vingrinājumi. Tu sāksi ar “zvaigznītēm”, lai paātrinātu pulsu, turpināsi ar pietupieniem un izklupieniem, kas iesildīs tavas kājas, un pabeigsi ar roku un kāju vēzieniem, kas sagatavos tavu ķermeņa augšdaļu un apakšdaļu koordinētai darbībai.
Kam šis ir piemērots
Šī iesildīšanās derēs pirms jebkāda veida treniņa: spēka treniņiem, kardio, sporta spēlēm vai skriešanas. Ja līdz šim esi izlaidis iesildīšanos vai pildījis vienus un tos pašus statiskos stiepšanās vingrinājumus, kas patiesībā nesagatavo tevi kustībai, pārej uz šo kompleksu.
Ieteikumi labākiem rezultātiem
Pildi katru vingrinājumu kontrolēti un nesteidzies. Tavs mērķis ir sagatavot ķermeni, nevis to nogurdināt vēl pirms treniņa sākuma. Pielāgo intensitāti atkarībā no tā, kam tu iesildies. Smagam treniņam nepieciešama enerģiskāka iesildīšanās.
Lēcieni zvaigznītē
Ilgums: 0:30
Paātrini sirdsdarbību ar klasiskajiem lēcieniem zvaigznītē, kas iekustinās visu ķermeni no pleciem līdz pat ikriem.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni, pēdas kopā, rokas gar sāniem.
- Palecies, izplešot kājas platāk par gurniem, un vienlaikus pacel rokas virs galvas.
- Ar lēcienu atgriezies sākuma pozīcijā, saliekot pēdas kopā un nolaižot rokas.
- Turpini šo ritmisko kustību visa piegājiena garumā.
Padomi
- Turi ceļgalus nedaudz ieliektus un piezemējies mīksti uz pēdu spilventiņiem.
Pielāgojumi
- Ja lēcieni vai roku celšana šodien šķiet par grūtu, turi rokas uz gurniem un vienkārši soļo no vienas puses uz otru.
Pietupieni
Ilgums: 0:30
Veic pietupienus ar savu ķermeņa svaru, lai pamodinātu gurnus, kājas un centru pirms smagāka treniņa vai mobilitātes sesijas.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām aptuveni plecu platumā un pirkstgaliem nedaudz vērstiem uz āru.
- Līdzsvaram aizliec rokas aiz galvas vai izstiep tās uz priekšu.
- Virzi gurnus atpakaļ un uz leju, it kā sēstos krēslā, vienlaikus turot krūtis paceltas.
- Atspiedies pret papēžiem, lai atkal pieceltos stāvus, un uzturi ritmu.
Padomi
- Mēģini nolaist augšstilbus paralēli grīdai, neļaujot papēžiem atrauties no zemes.
- Virzi ceļus vienā līnijā ar pirkstgaliem, lai kustība būtu spēcīga un stabila.
Pielāgojumi
- Veic seklākus pietupienus, ja mobilitāte vai spēks vēl tikai attīstās.
Izklupieni sānis
Ilgums: 0:30
Veic izklupienus sānis, lai vienā kustībā nostiprinātu kājas un iestieptu augšstilbu iekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies platā stājā un saliec rokas kopā krūšu priekšā.
- Saliec vienu ceļgalu un laid gurnus uz to pusi, kamēr otra kāja paliek taisna.
- Atsperies ar saliekto kāju, lai atgrieztos centrā, un maini puses.
Padomi
- Turi krūtis paceltas un muguru taisnu.
- Kusties plūstoši, lai saglabātu līdzsvaru.
Pielāgojumi
- Ja pilns izklupiens šķiet pārāk intensīvs, ielaidies tajā tikai daļēji.
- Ja nepieciešams atbalsts, izmanto krēslu vai sienu līdzsvaram.
Roku apļošana
Ilgums: 0:30
Apļo rokas vienmērīgās kustībās, lai pirms lielākas slodzes kārtīgi iesildītu plecus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni ar pēdām gurnu platumā un izstiep rokas taisni sānos.
- Veic nelielus apļus uz priekšu ar abām rokām, pakāpeniski palielinot to amplitūdu, kad locītavas kļūst brīvākas.
- Pusceļā maini virzienu un ar tādu pašu kontroli apļo rokas atpakaļ.
Padomi
- Kustības laikā turi plecus atslābinātus un nolaistus nost no ausīm.
- Kusties vienmērīgā tempā, lai plecu muskuļiem būtu laiks iesaistīties.
Pielāgojumi
- Ja plecos jūti stīvumu, nedaudz saliec elkoņus un veic mazākus apļus.
Roku vēzieni
Ilgums: 0:30
Atbrīvo krūtis un muguru ar ritmiskiem roku vēzieniem, kas katrā atkārtojumā atgādina apskāvienu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni ar pēdām gurnu platumā un izstiep rokas sānos.
- Vēzē abas rokas uz priekšu, sakrustojot tās krūšu priekšā, un pārmaiņus maini roku, kas atrodas virspusē.
- Plašā kustībā atver rokas atpakaļ un saglabā plūstošu, relaksētu ritmu.
Padomi
- Sāc lēnām, lai sajustu stiepšanos, un pēc tam kāpini tempu, kad pleci iesilst.
- Turi plecus nolaistus un elpo vienmērīgi, lai kustība būtu plūstoša.
Pielāgojumi
- Ja krūtīs vai muguras augšdaļā jūti stīvumu, samazini vēziena amplitūdu.
Korpusa pagriezieni stāvus
Ilgums: 0:30
Stāvi ar taisnu muguru un veic korpusa pagriezienus, lai iesildītu mugurkaulu un vēdera muskulatūru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies tā, lai pēdas būtu gurnu platumā, un izstiep rokas plecu augstumā.
- Sasprindzini korpusu un lēnām pagriez ķermeņa augšdaļu uz vienu pusi, skatoties pār plecu.
- Atgriezies centrā un plūstošā ritmā atkārto to pašu uz otru pusi.
Padomi
- Turi ceļgalus nedaudz ieliektus un gurnus vērstus taisni uz priekšu.
Pielāgojumi
- Vieglākai versijai vari saliekt rokas un turēt tās uz gurniem.
Noliekšanās ar pagriezienu
Ilgums: 0:30
Apvieno noliekšanos uz priekšu ar pagriezienu, lai pamodinātu augšstilbu aizmuguri, mugurkaulu un korpusu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies platā stājā un izplet rokas sānos.
- Noliecies uz priekšu, pagriez ķermeni un ar vienu roku pieskaries pretējai pēdai, kamēr otra roka stiepjas augšup.
- Atgriezies stāvus pozīcijā un atkārto to pašu uz otru pusi.
Padomi
- Turi muguru taisnu un izstieptu, nevis noapaļotu.
- Sasprindzini korpusu un saglabā viegli ieliektus ceļgalus.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, sniedzies pie apakšstilba vai ceļgala, nevis pēdas.
Ceļgalu pievilkšana stāvus
Ilgums: 0:30
Piespied katru ceļgalu pie krūtīm, lai atbrīvotu gurnus un muguras lejasdaļu, vienlaikus trenējot līdzsvaru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni ar pēdām gurnu platumā un brīvi nolaistām rokām.
- Pārnes svaru uz vienu pēdu un ar abām rokām pievelc pretējo ceļgalu pie krūtīm.
- Noturi mirkli, nolaid kāju un atkārto ar otru pusi.
Padomi
- Līdzsvaram turi balsta kāju nedaudz ieliektu ceļgalā.
- Piespiežot ceļgalu, cel krūtis augšup un saglabā taisnu stāju.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, izmanto sienu vai krēslu līdzsvaram.
- Cel ceļgalu tikai tik augstu, cik šodien jūties ērti.
Kāju vēzieni
Ilgums: 0:30
Veic kāju vēzienus uz priekšu un atpakaļ, lai iesildītu gurnus un augšstilbu aizmuguri, pirms sāc savu treniņu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un rokām uz gurniem vai gar sāniem.
- Pārnes svaru uz vienu kāju un otru nedaudz pacel no grīdas.
- Plūstoši un kontrolēti vēzē pacelto kāju uz priekšu un atpakaļ, un puslaikā nomaini kāju.
Padomi
- Līdzsvaram turi balsta kājas ceļgalu nedaudz ieliektu.
- Ļauj kustībai nākt no gurna, kamēr tavs rumpis paliek nekustīgs.
- Sāc ar mazākiem vēzieniem un pakāpeniski palielini amplitūdu.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams papildu atbalsts, pieturies pie sienas vai krēsla.
Ceļgalu apļošana
Ilgums: 0:30
Iekustini ceļgalus ar viegliem apļiem, lai iesildītu locītavas pirms aktīvākas kustības.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi ar pēdām gurnu platumā un uzliec rokas uz ceļgaliem.
- Nedaudz ieliec ceļgalus un apļo tos abus kopā nelielā amplitūdā.
- Pēc vairākiem atkārtojumiem maini apļošanas virzienu, lai līdzsvarotu kustību.
Padomi
- Kustībai jābūt plūstošai un kontrolētai, saudzējot locītavas.
Pielāgojumi
- Samazini tempu, ja tev nepieciešama lielāka kontrole vai stabilitāte.
Gatavs treniņam
Sajūti siltumu muskuļos un sāc savu treniņu pilnā gatavībā. Pareiza iesildīšanās uzlabo sniegumu un samazina traumu risku.
Izmanto šo kompleksu pirms katra treniņa. Šeit ieguldītās dažas minūtes atmaksāsies ar labāku kustību kvalitāti un drošākiem, efektīvākiem treniņiem.
