Par šo gareniskā špagata programmu
Lai nosēstos gareniskajā špagatā, ir vajadzīgs laiks, pacietība un pareizais pamats. Pētījumi liecina, ka regulāras stiepšanās programmas laika gaitā var ievērojami uzlabot kustību amplitūdu.1 Daudzi uzreiz ķeras pie agresīvas stiepšanās, bet galu galā sasniedz plato vai, vēl ļaunāk, sastiepj muskuli. Šī iesācēju programma koncentrējas uz muskuļu grupām, kas ir vissvarīgākās gareniskā špagata progresam: taviem gūžas saliecējiem, kvadricepsiem un augšstilba aizmugurējiem muskuļiem.
Ko šī programma nodarbina
Gareniskais špagats prasa lokanību pretējos virzienos. Tavai priekšējai kājai ir nepieciešami elastīgi augšstilba aizmugurējie muskuļi, bet aizmugurējai kājai – brīvi gūžas saliecēji un kvadricepsi. Šī programma strādā ar abām šī vienādojuma pusēm, izmantojot izklupienus, gūžu atvēršanas vingrinājumus un stiepšanos sēdus, kas sagatavos tavu ķermeni dziļākam darbam nākotnē.
Kas ir iekļauts
Tu veltīsi aptuveni sešas minūtes, izpildot sešus pamata stiepšanās vingrinājumus. Secība virzās no izklupieniem stāvus, kas iesilda tavus gūžas saliecējus, līdz pozīcijām sēdus, kas nodarbina augšstilba aizmugurējos muskuļus. Katrs vingrinājums papildina iepriekšējo, lai pakāpeniski palielinātu tavu kustību amplitūdu.
Kam šī programma ir piemērota
Šī programma ir radīta iesācējiem, kuri vēlas droši virzīties uz garenisko špagatu. Tā būs noderīga arī ikvienam, kurš ir ieturējis pauzi no lokanības treniņiem un vēlas atjaunot savu bāzi, pirms ķerties klāt sarežģītākām pozīcijām.
Padomi labākiem rezultātiem
Pirms šīs programmas iesildies, veltot dažas minūtes soļošanai vai vieglām kustībām. Auksti muskuļi nestiepjas tik efektīvi un ir uzņēmīgāki pret traumām. Izklupienu laikā seko līdzi tam, lai tavi gurni būtu vērsti taisni uz priekšu, un izvairies no atsperīgām, šūpojošām kustībām jebkurā no pozīcijām.
Izklupiens
Ilgums: 1:00
Nolaidies izklupienā uz ceļgala, lai izstieptu gurnu saliecējus un pagarinātu ķermeņa priekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc uz ceļgaliem un sper vienu soli uz priekšu, stabili noliekot pēdu sev priekšā.
- Virzi gurnus uz priekšu un vienlaikus pacel abas rokas virs galvas.
- Cel krūtis uz augšu un stiepies griestu virzienā, dziļi elpojot.
Padomi
- Stabilitātei turi priekšējo ceļgalu tieši virs potītes.
- Iespied aizmugurējās pēdas virspusi grīdā, lai aktivizētu aizmugurējo kāju.
- Turi rumpi taisnu, lai izvairītos no pārāk liela izliekuma muguras lejasdaļā.
Pielāgojumi
- Atbalsti rokas uz priekšējā augšstilba, ja roku celšana virs galvas šķiet pārāk grūta.
- Ērtībai paliec dvieli vai spilvenu zem aizmugurējā ceļgala.
- Ja nepieciešams, pieturies pie sienas vai krēsla, lai noturētu līdzsvaru.
Izklupiens atpakaļ
Ilgums: 1:00
Sākot no pozīcijas uz ceļiem, iztaisno vienu kāju uz priekšu, lai izstieptu ķermeņa aizmugurējo daļu, vienlaikus saglabājot līdzsvaru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc pozīcijā uz ceļiem, turot tos gurnu platumā, un atspied pēdu virspuses pret grīdu.
- Iztaisno vienu kāju uz priekšu, iespiežot papēdi grīdā un turot kāju taisnu.
- Noliecoties no gurniem, virzi ķermeņa augšdaļu pret grīdu un atbalsti rokas, lai noturētu līdzsvaru.
- Īsu brīdi noturi stiepšanos, pēc tam nomaini kāju.
Padomi
- Turi krūtis paceltas un muguru taisnu pat tad, kad noliecies uz priekšu.
Pielāgojumi
- Lai būtu ērtāk, paliec zem atbalsta ceļgala salocītu segu.
Ķirzakas poza
Ilgums: 1:00
Ieņem ķirzakas pozu, lai dziļi izstieptu gurnus, cirkšņus un augšstilbu aizmugures.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, tad noliec vienu pēdu blakus tās pašas puses rokai no ārpuses.
- Nolaid gurnus pret grīdu un iztaisno aizmugurējo kāju, atbalstot ceļgalu un pēdas virspusi pret paklājiņu.
- Turi krūtis paceltas un elpo, ļaujot ķermenim iestiepties.
Padomi
- Ļauj gurniem atslābināties un grimt tuvāk grīdai.
- Kad esi gatavs, pacel aizmugurējo ceļgalu un atbalsties uz apakšdelmiem, lai padarītu stiepšanos intensīvāku.
Pielāgojumi
- Izmanto jogas blokus zem rokām, ja grīda šķiet pārāk tālu.
Nolieciens uz priekšu sēdus
Ilgums: 0:30
Sēžot ar taisnu muguru, stiepies uz priekšu, lai nomierinošā noliecienā izstieptu paceles cīpslas un muguru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi ar iztaisnotām kājām un pacel rokas virs galvas, lai izstieptu mugurkaulu.
- Noliecies uz priekšu no gurniem, stiepjoties pretī kāju pirkstiem, apakšstilbiem vai potītēm.
- Lēnām elpojot, noturi stiepšanos un saglabā muguru taisnu.
Padomi
- Koncentrējies uz kustību no gurniem, nevis muguras noapaļošanu.
Pielāgojumi
- Ja kāju pirksti šķiet pārāk tālu, izmanto siksnu ap pēdām vai turi rokas uz apakšstilbiem.
- Ja paceles cīpslas ir saspringtas, nedaudz saliec ceļgalus.
Kvadricepsu stiepšana
Ilgums: 1:00
Izstiep kvadricepsus, paliekot vienu pēdu sev blakus un atliecoties atpakaļ, lai iegūtu dziļu un patīkamu atbrīvojumu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies ar iztaisnotām kājām, tad saliec vienu celi un pievelc papēdi atpakaļ pie sēžamvietas.
- Satur potīti un novieto pēdu tieši zem gurna.
- Atliecies atpakaļ uz elkoņiem vai tik tālu, cik ir ērti, vienlaikus elpojot iestiepumā.
Padomi
- Turi gurnus, ceļus un potītes vienā līnijā.
- Pārliecinies, ka pēda paliek palikta zem sēžamvietas, nevis izvirzās uz sāniem.
Pielāgojumi
- Aptin siksnu ap pēdu, ja aizsniegt potīti ir grūti.
- Apgulies uz sāniem un pievelc pēdu pie sevis maigākai variācijai, ja tavi ceļi ir jutīgi.
Barjerskrējēja stiepšanās
Ilgums: 1:00
Ieņem barjerskrējēja pozu un noliecies uz priekšu, lai precīzi izstieptu augšstilbu aizmuguri, ikrus un gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar izstieptām kājām, tad saliec vienu kāju un atbalsti pēdu pret otras kājas augšstilba iekšpusi.
- Izstiep mugurkaulu un noliecies no gurniem uz priekšu, virzienā pret iztaisnoto kāju.
- Satver pēdu, potīti vai apakšstilbu, elpojot stiepšanās laikā, un tad nomaini puses.
Padomi
- Kustību sāc ar krūtīm, nevis noapaļo muguru.
- Turi iztaisnoto kāju aktīvu un pēdu atliektu, pilnībā neiztaisnojot celi.
Pielāgojumi
- Izmanto siksnu vai dvieli ap pēdu, ja ar rokām to nevari ērti aizsniegt.
- Nedaudz saliec iztaisnotās kājas celi, ja vēlies samazināt stiepšanās intensitāti.
Gareniskā špagata attīstīšana ilgtermiņā
Lēnām piecelies, izkrati kājas un pievērs uzmanību tam, kur tu sajuti vislielāko progresu. Gareniskais špagats ir ilgtermiņa mērķis, kas tiek sasniegts nedēļām un mēnešiem ilga, regulāra darba rezultātā.
Pildi šo programmu trīs līdz četras reizes nedēļā. Kad šīs pozīcijas kļūs ērtas, tu varēsi pāriet uz vidējā līmeņa gareniskā špagata programmām, kas ietver ilgāku pozīciju noturēšanu un dziļākas variācijas.
