Par šo augšstilba aizmugures kompleksu
Tavi augšstilba aizmugurējie muskuļi ir viens no lielākajiem šķēršļiem ceļā uz garenisko špagatu. Kad tie ir savilkti, tava priekšējā kāja nevar slīdēt uz priekšu, lai cik atvērti būtu tavi gurni. Šis komplekss sniedz tiem nepieciešamo, mērķtiecīgo uzmanību.
Tu sāksi stāvus ar vieglu, dinamisku iesildīšanos, bet pēc tam pāriesi uz grīdas, lai veiktu dziļāku un ilgāku stiepšanos. Katra pozīcija mērķēta uz nedaudz citu augšstilba aizmugures muskuļu daļu, tāpēc nekas nepaliks bez ievērības. Secība noslēdzas ar stiepšanos sēdus, kas precīzi atdarina tavas priekšējās kājas pozīciju špagatā.
Uz ko šis komplekss ir vērsts
- Augšstilba aizmugurējo muskuļu augšdaļa un apakšdaļa no dažādiem leņķiem
- Ikri un ķermeņa aizmugurējā muskuļu ķēde kā atbalsta muskuļi
- Saspringums muguras lejasdaļā, kas bieži pavada savilktus augšstilba aizmugurējos muskuļus
Kas iekļauts
Labrīt
Ilgums: 0:30
Noliecies uz priekšu no gūžām ar rokām aiz galvas, lai pastieptu augšstilbu aizmuguri un pamodinātu ķermeņa aizmugurējos muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies taisni ar pēdām gūžu platumā un saķer pirkstus aiz galvas.
- Noliecies uz priekšu no gūžām, virzot sēžamvietu atpakaļ un saglabājot muguru taisnu.
- Kontrolēti atgriezies stāvus pozīcijā un atkārto kustību.
Padomi
- Saglabā mugurkaulu neitrālā pozīcijā, nevis noapaļo muguru.
- Sasprindzini vēdera muskuļus un turi ceļus nedaudz ieliektus, lai pasargātu locītavas.
Pielāgojumi
- Ja jūti stīvumu augšstilbu aizmugurē, neliecies pārāk zemu.
- Ja nepieciešams atbalsts, atbalsti rokas pret augšstilbiem.
Lupatu lelle
Ilgums: 0:45
Noliecies kā lupatu lelle, lai ļautu mugurkaulam atbrīvoties un maigi izstieptu augšstilbu aizmugurējos muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un viegli ieliektiem ceļiem.
- Ieelpo, lai paceltu rokas virs galvas un izstieptu mugurkaulu.
- Izelpo un noliecies no gurniem, ļaujot ķermeņa augšdaļai brīvi nolaisties uz priekšu.
- Satver pretējos elkoņus un ļauj galvai un rokām smagi karāties.
Padomi
- Vienmērīgi sadali svaru starp papēžiem un pēdu spilventiņiem.
- Koncentrējies uz mugurkaula pagarināšanu, nevis mēģinājumu pieskarties grīdai.
Pielāgojumi
- Saliec ceļus dziļāk, ja jūti sasprindzinājumu mugurā.
- Atbalsti elkoņus uz bloka vai krēsla papildu atbalstam.
Augšstilba aizmugures stiepšana guļus
Ilgums: 1:00
Izstiep augšstilba aizmuguri guļus uz grīdas, lai saglabātu ķermeņa aizmugurējās daļas lokanību, nepārslogojot muguru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas.
- Iztaisno vienu kāju pret griestiem, kamēr otra pēda paliek uz grīdas.
- Uzliec rokas paceltās kājas augšstilba vai ikra aizmugurē un maigi pievelc to pie krūtīm.
Padomi
- Turi gurnus un muguras lejasdaļu piespiestus grīdai.
- Saglabā pacelto ceļgalu nedaudz ieliektu, lai izvairītos no pārmērīgas iztaisnošanas.
Pielāgojumi
- Ja nevari ērti aizsniegt kāju, apliec ap pēdu siksnu vai dvieli.
Noliekšanās uz priekšu
Ilgums: 0:45
Nolieces uz priekšu ar sakļautām rokām, lai vienlaikus izstieptu augšstilbu aizmuguri un atvērtu plecus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un sakrusto pirkstus aiz muguras.
- Nolieces uz priekšu no gurniem, ļaujot ķermeņa augšdaļai brīvi nolaisties pret grīdu.
- Virzi sakļautās rokas pāri galvai, ļaujot stiepšanās sajūtai izplūst cauri pleciem.
Padomi
- Pilnībā atslābini galvu un kaklu, lai gravitācija varētu palīdzēt.
- Turi kājas taisnas, bet ceļos nedaudz ieliektas.
Pielāgojumi
- Ja pirkstu sakrustošana ir neērta, turi starp rokām siksnu vai dvieli.
- Nedaudz saliec ceļus, ja augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem nepieciešams vairāk vietas.
Suns ar skatienu uz leju
Ilgums: 0:45
Atspiedies atpakaļ suņa pozā ar skatienu uz leju, lai izstieptu mugurkaulu, atvērtu plecus un izstieptu visu ķermeņa aizmuguri.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc no četrrāpus pozīcijas, atspied kāju pirkstus pret grīdu un spied plaukstas zemē, lai paceltu gurnus uz augšu un atpakaļ.
- Iztaisno kājas tik daudz, cik jūties ērti, saglabājot ceļgalus nedaudz saliektus.
- Virzi krūtis pret augšstilbiem un izstiep muguru, kamēr papēži stiepjas pret grīdu.
Padomi
- Ļauj galvai brīvi nokarāties starp rokām, lai kakls atbrīvotos.
- Sadali svaru vienmērīgi starp plaukstām un pēdām.
- Ja augšstilbu aizmugurējie muskuļi šķiet savilkti, turi ceļgalus nedaudz saliektus.
Pielāgojumi
- Vieglākam variantam saliec ceļgalus dziļāk vai atbalsti rokas uz krēsla.
- Ja plaukstu locītavām nepieciešama atslodze, atbalsties uz apakšdelmiem vai novieto blokus zem plaukstām.
Barjerskrējēja stiepšanās
Ilgums: 1:00
Ieņem barjerskrējēja pozu un noliecies uz priekšu, lai precīzi izstieptu augšstilbu aizmuguri, ikrus un gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar izstieptām kājām, tad saliec vienu kāju un atbalsti pēdu pret otras kājas augšstilba iekšpusi.
- Izstiep mugurkaulu un noliecies no gurniem uz priekšu, virzienā pret iztaisnoto kāju.
- Satver pēdu, potīti vai apakšstilbu, elpojot stiepšanās laikā, un tad nomaini puses.
Padomi
- Kustību sāc ar krūtīm, nevis noapaļo muguru.
- Turi iztaisnoto kāju aktīvu un pēdu atliektu, pilnībā neiztaisnojot celi.
Pielāgojumi
- Izmanto siksnu vai dvieli ap pēdu, ja ar rokām to nevari ērti aizsniegt.
- Nedaudz saliec iztaisnotās kājas celi, ja vēlies samazināt stiepšanās intensitāti.
Nolieciens uz priekšu sēdus
Ilgums: 0:45
Sēžot ar taisnu muguru, stiepies uz priekšu, lai nomierinošā noliecienā izstieptu paceles cīpslas un muguru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi ar iztaisnotām kājām un pacel rokas virs galvas, lai izstieptu mugurkaulu.
- Noliecies uz priekšu no gurniem, stiepjoties pretī kāju pirkstiem, apakšstilbiem vai potītēm.
- Lēnām elpojot, noturi stiepšanos un saglabā muguru taisnu.
Padomi
- Koncentrējies uz kustību no gurniem, nevis muguras noapaļošanu.
Pielāgojumi
- Ja kāju pirksti šķiet pārāk tālu, izmanto siksnu ap pēdām vai turi rokas uz apakšstilbiem.
- Ja paceles cīpslas ir saspringtas, nedaudz saliec ceļgalus.
Kam šis ir piemērots
Ikvienam, kura garenisko špagatu ierobežo priekšējā kāja. Ja tev sagādā grūtības aizsniegt kāju pirkstus vai noliekšanās uz priekšu rada spēcīgu vilkšanas sajūtu zem ceļgaliem, šis komplekss ir domāts tieši tev. Tas lieliski noder kā atsevišķs treniņš vai apvienojumā ar gurnu stiepšanu.
Padomi labākajiem rezultātiem
- Kustību veic no gurnu locītavas, nevis muguras lejasdaļas. Taisna mugura ar mazāku amplitūdu ir vērtīgāka par noapaļotu muguru ar lielāku amplitūdu.
- Nedaudz ieliec ceļgalus, ja stiepšanās sajūta aiz ceļa locītavas ir pārāk asa. Tavs mērķis ir iestiept pašu muskuli.
- Noturi katru pozīciju pilnu paredzēto laiku. Augšstilba aizmugurējie muskuļi vislabāk reaģē uz ilgstošu un pacietīgu stiepšanu.
- Iesildīti muskuļi stiepjas labāk. Lai gūtu labākus rezultātus, izpildi šo kompleksu pēc pastaigas vai vieglas fiziskas aktivitātes.
Lokanu augšstilba aizmugurējo muskuļu attīstīšana
Augšstilba aizmugures lokanības attīstīšana prasa laiku, bet tā labi reaģē uz regularitāti. Trīs līdz četras reizes nedēļā dos labākus rezultātus nekā viena gara sesija. Kļūstot dziļākai tavai noliekšanās pozīcijai uz priekšu, uzlabosies arī tavs špagats.
