Par šo gurnu atvēršanas kompleksu
Tavi gurni ir gareniskā špagata atslēga. Kad tie ir savilkti no sēdēšanas vai treniņiem, šķiet, ka jebkurš cits stiepšanās vingrinājums atduras pret sienu. Šis komplekss iedarbojas tieši uz cēloni, izmantojot mērķtiecīgus gurnu atvēršanas vingrinājumus, kas veido reālu un ilgstošu kustību amplitūdu.
Tu izpildīsi pozas gan stāvus, gan uz grīdas, atverot gurnus no dažādiem leņķiem. Katrs vingrinājums papildina iepriekšējo, vispirms iesildot locītavas kapsulu un tad pārejot pie dziļākas stiepšanās. Treniņa beigās tavi gurni būs jūtami atvērtāki un gatavi darbam pie špagata.
Mērķa zonas
- Augšstilbu iekšējā muskulatūra un cirkšņi, izmantojot “tauriņa” variācijas
- Gurnu rotatori un locītavas kapsula, veicot apļošanu un vingrinājumus uz grīdas
- Sēžas muskuļi un muguras lejasdaļa kā sekundārās atbrīvošanas zonas
Kas ir iekļauts
Gurnu apļošana
Ilgums: 0:30
Veic plūstošus apļus ar gurniem, lai iekustinātu iegurni un muguras lejasdaļu pirms intensīvākas slodzes.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi ar pēdām gurnu platumā un uzliec rokas uz gurniem.
- Lēnām apļo gurnus, zīmējot platu apli vienā virzienā.
- Pēc vairākiem atkārtojumiem maini virzienu, lai līdzsvarotu kustību.
Padomi
- Saspringsti vēdera muskuļus, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
- Turi ceļus nedaudz ieliektus, nevis pilnībā iztaisnotus.
Pielāgojumi
- Samazini apļa izmēru, ja šodien jūti ierobežotu kustību amplitūdu.
Gurnu atvēršana stāvus
Ilgums: 0:30
Pacel un atver katru gurnu stāvus pozīcijā, lai iesildītu sēžamvietu un uzlabotu līdzsvaru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies taisni ar pēdām gurnu platumā.
- Pacel vienu pēdu un satver to ar pretējo roku, ļaujot celim rotēt uz āru.
- Atlaid kāju atpakaļ stāvus pozīcijā un maini puses vienmērīgā ritmā.
Padomi
- Turi ķermeņa augšdaļu taisni, lai saglabātu līdzsvaru.
- Kusties lēnām, lai kontrolētu gurnu rotāciju.
- Turi balsta kājas celi nedaudz ieliektu.
Pielāgojumi
- Pieturies pie sienas vai krēsla, lai atvieglotu līdzsvaru.
- Ja lokanība ir ierobežota, veic kustību ar mazāku amplitūdu.
Tauriņa poza
Ilgums: 0:45
Ieņem tauriņa pozu, lai atvērtu gurnus un cirkšņus, vienlaikus ieelpojot brīvību savilktajos muskuļos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar izstieptām kājām, tad saliec ceļgalus un savieno pēdas kopā.
- Satver pēdas vai potītes un ļauj ceļgaliem brīvi nolaisties uz sāniem.
- Viegli spied ceļgalus grīdas virzienā, vienlaikus saglabājot muguru taisnu.
Padomi
- Izmanto elkoņus, lai nedaudz paspiestu augšstilbus uz leju, bet tikai tad, ja tas ir ērti.
- Cel krūtis uz augšu un izvairies no muguras noapaļošanas.
Pielāgojumi
- Ja gurniem nepieciešams papildu atbalsts, novieto zem augšstilbiem spilvenus.
- Apsēdies uz salocītas segas, lai paceltu iegurni un padarītu pozu ērtāku.
Tauriņa poza ar noliekšanos
Ilgums: 0:45
Noliecoties uz priekšu tauriņa pozā, tu patīkami izstiepsi muguras lejasdaļu un augšstilbu iekšpusi, gūstot nomierinošu atslābumu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies ar iztaisnotām kājām, tad saliec pēdas kopā un ļauj ceļiem nolaisties uz sāniem.
- Novieto rokas uz grīdas sev priekšā un nolieces uz priekšu no gurniem.
- Ļauj galvai un kaklam atslābināties pēdu virzienā, vienlaikus dziļi elpojot stiepšanās laikā.
Padomi
- Ļauj galvas svaram maigi padziļināt stiepšanos.
Pielāgojumi
- Ja gurnos jūti saspringumu, apsēdies uz salocītas segas, lai dotu tiem vairāk vietas.
- Ja noliekšanās uz priekšu šodien šķiet pārāk intensīva, paliec sēdēt taisnāk.
Laimīgā bērna poza
Ilgums: 0:45
Ieņem laimīgā bērna pozu, lai atslābinātu muguras lejasdaļu un patīkami atvērtu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Pacel pēdas un pievelc ceļus virzienā uz padusēm.
- Satver pēdu ārējās malas un maigi velc ceļus pret grīdu, vienlaikus turot muguras lejasdaļu piespiestu zemei.
Padomi
- Spied asteskaulu pret grīdu, lai muguras lejasdaļa justos labi.
- Elpojot atslābini plecus un žokli.
Pielāgojumi
- Saturies aiz potītēm vai apakšstilbiem, ja šodien aizsniegt pēdas ir pārāk grūti.
Viena ceļa pievilkšana pie krūtīm
Ilgums: 1:00
Pievilc pa vienam celim pie krūtīm, lai mazinātu spriedzi muguras lejasdaļā un gurnos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec vienu celi un virzi to pie krūtīm, satverot apakšstilbu ar abām rokām.
- Viegli pievelc celi tuvāk, turot otru kāju taisnu un atbrīvotu.
Padomi
- Atbrīvo galvu un kaklu uz grīdas.
- Turi gurnus taisni un muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas.
Pielāgojumi
- Ja aizsniegt apakšstilbu ir grūti, satver kāju aiz augšstilba vai izmanto dvieli ap celi.
Guļošais tauriņš
Ilgums: 1:00
Apgulies uz muguras un ļauj ceļiem atvērties uz sāniem, lai maigi atvērtu gurnus un atbrīvotu mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Savieno pēdu zoles un ļauj ceļiem brīvi nolaisties uz sāniem.
- Noliec rokas gar sāniem ar plaukstām uz augšu un elpo, jūtot iestiepumu.
Padomi
- Ļauj gravitācijai atvērt tavus gurnus, nepielietojot spēku.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, novieto spilvenus vai blokus zem augšstilbiem atbalstam.
Kam šis komplekss ir piemērots
Ikvienam, kurš strādā pie gareniskā špagata un jūt, ka savilkti gurni viņu ierobežo. Lieliski piemērots iesācējiem vai kā iesildīšanās pirms garākiem špagata treniņiem. Tas lieliski noderēs arī kā patstāvīgs treniņš, ja vienkārši vēlies atbrīvot ķermeni pēc garas, sēdus pavadītas dienas.
Padomi labākam rezultātam
- Ļauj gravitācijai darīt savu darbu “tauriņa” pozās. Ceļgalu spiešana uz leju ar rokām parasti dod pretēju efektu.
- Elpo, koncentrējoties uz saspringtākajām vietām. Dziļas izelpas palīdz nervu sistēmai atslābināt muskuļu pretestību.
- Lai progress būtu līdzsvarots, maini šo kompleksu ar augšstilbu aizmugures vai kvadricepsu stiepšanu citās dienās.
- Pildi šo kompleksu vismaz 3 reizes nedēļā, lai redzētu nozīmīgas izmaiņas gurnos.
Neapstājies
Gurni nesavilkās vienas nakts laikā, un tie arī neatvērsies vienā dienā. Taču regulārs darbs šajās pozās ātri nes augļus. Jau pēc pāris nedēļām tu pamanīsi, ka tavs “tauriņš” kļūst dziļāks un izklupienus veikt ir vieglāk. Tas nozīmē, ka tavs špagats ir jau pavisam tuvu.
