Par šo gareniskā špagata iesildīšanos
Mēģinot veikt dziļu stiepšanos ar neiesildītiem muskuļiem, tu ierobežo savu progresu un riskē gūt traumas. Šī ātrā gareniskā špagata iesildīšanās izmanto dinamiskas kustības, lai sagatavotu tavus gurnus, augšstilbu aizmuguri un gūžas saliecējus intensīvai stiepšanai, ko prasa darbs pie gareniskā špagata.
Kādiem muskuļiem šis komplekss ir paredzēts
Gareniskais špagats prasa lokanību pretējās muskuļu grupās: priekšējās kājas augšstilba aizmugurē un aizmugurējās kājas gūžas saliecējos. Šī iesildīšanās aktivizē abas grupas, izmantojot kāju vēzienus, kas atbrīvo gūžas saliecējus, noliekšanos uz priekšu, kas pamodina augšstilbu aizmuguri, un gurnu atvēršanas vingrojumus, kas sagatavo locītavas dziļai kustību amplitūdai.
Kas ir iekļauts
Šis divu minūšu komplekss ietver četrus dinamiskus vingrojumus. Īsums ir apzināts, jo tā ir iesildīšanās, nevis galvenais treniņš. Katrs vingrojums sagatavo noteiktu zonu, kas nepieciešama efektīvam gareniskā špagata treniņam.
Kam to vajadzētu izmēģināt
Ikvienam, kurš strādā pie gareniskā špagata, vispirms ir jāiesildās. Šis komplekss ir radīts īpaši špagata treniņiem, bet tas lieliski noderēs arī pirms jebkura intensīva ķermeņa lejasdaļas lokanības treniņa.
Padomi labākajiem rezultātiem
Izpildi katru vingrojumu plūstoši un nepārtraukti, saglabājot kontrolētu inerci. Mērķis ir paaugstināt audu temperatūru un aktivizēt muskuļus, kurus tu tūlīt dziļi stiepsi. Beigās tavām kājām vajadzētu justies siltām un gatavām dziļākam darbam.
Kāju vēzieni
Ilgums: 0:30
Veic kāju vēzienus uz priekšu un atpakaļ, lai iesildītu gurnus un augšstilbu aizmuguri, pirms sāc savu treniņu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un rokām uz gurniem vai gar sāniem.
- Pārnes svaru uz vienu kāju un otru nedaudz pacel no grīdas.
- Plūstoši un kontrolēti vēzē pacelto kāju uz priekšu un atpakaļ, un puslaikā nomaini kāju.
Padomi
- Līdzsvaram turi balsta kājas ceļgalu nedaudz ieliektu.
- Ļauj kustībai nākt no gurna, kamēr tavs rumpis paliek nekustīgs.
- Sāc ar mazākiem vēzieniem un pakāpeniski palielini amplitūdu.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams papildu atbalsts, pieturies pie sienas vai krēsla.
Dinamiskā noliekšanās platā stājā
Ilgums: 0:30
Plūstoši noliecies un atgriezies sākuma pozīcijā platā stājā, lai izstieptu augšstilbu aizmuguri un atbrīvotu muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies platā stājā un uzliec rokas uz gurniem.
- Noliecies uz priekšu no gurniem, virzot ķermeņa augšdaļu pret grīdu un saglabājot taisnu muguru.
- Atgriezies stāvus pozīcijā un atkārto to vienmērīgā, kontrolētā ritmā.
Padomi
- Turi ceļgalus nedaudz ieliektus, bet aktīvus, lai kājas būtu stabilas.
- Sasprindzini vēdera muskuļus, lai pasargātu muguras lejasdaļu.
- Noliecoties ļauj kaklam palikt vienā līnijā ar mugurkaulu.
Pielāgojumi
- Ja augšstilbu aizmugure šķiet savilkta, neliecies pārāk zemu.
- Papildu atbalstam atbalsti rokas uz jogas blokiem, krēsla vai augšstilbiem.
- Nedaudz vairāk saliec ceļgalus, ja nepieciešams mazināt iestiepumu augšstilbu aizmugurē.
Vārtu atvēršana
Ilgums: 0:30
Apļo gūžu tā, it kā kāptu pāri sētai, lai iekustinātu locītavu un aktivizētu sēžas muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies blakus sienai vai krēslam un atbalsties ar roku, lai saglabātu līdzsvaru.
- Pārnes svaru uz atbalstam tuvāko kāju, nedaudz ieliecot to celī.
- Pacel otru kāju tā, it kā kāptu pāri vārtiem, atverot gūžu uz āru, un tad noliec pēdu atpakaļ uz zemes.
- Atkārto kustību pretējā virzienā, lai 'aizvērtu vārtus', un turpini plūstoši kustēties turp un atpakaļ.
Padomi
- Turi balsta kāju aktīvu un taisnu, lai atbalstītu kustību.
- Veic kustību plūstoši un kontrolēti, nevis strauji šūpojot kāju.
- Koncentrējies uz kustību gūžas locītavā, saglabājot ķermeņa augšdaļu stabilu.
Pielāgojumi
- Ja šodien ir grūti atvērt gūžu plaši, cel kāju nedaudz zemāk.
Smēlēji
Ilgums: 0:30
Izvirzi vienu kāju uz priekšu un veic smeļošu kustību, noliecoties no gūžām, lai pastieptu augšstilbu aizmuguri un iesildītu vēdera muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies taisni ar rokām uz gūžām.
- Sper vienu soli uz priekšu, atbalstoties uz papēža un paceļot pirkstgalus uz augšu.
- Noliecies no gūžām un virzi abas rokas uz leju gar priekšējo kāju, it kā kaut ko smeltu no grīdas.
- Atgriezies stāvus pozīcijā un atkārto kustību, pirms puslaikā nomaini kāju.
Padomi
- Saglabā muguru taisnu, nevis to noapaļo.
- Sasprindzini vēdera muskuļus, lai noliecoties saglabātu līdzsvaru.
Pielāgojumi
- Ja jūti stīvumu augšstilbu aizmugurē, neliecies pārāk zemu.
- Pieturies pie sienas vai krēsla, lai palīdzētu noturēt līdzsvaru.
- Kusties lēnām, lai pilnībā kontrolētu stiepšanos.
Gatavs špagata treniņam
Sāc savu galveno treniņu ar pārliecību, zinot, ka tavi gurni ir pamodušies un gatavi darbam. Pareiza iesildīšanās padara tavu špagata treniņu drošāku un produktīvāku.
Izmanto šo aktivizācijas kompleksu pirms katra gareniskā špagata treniņa. Regulāra iesildīšanās ne tikai novērš traumas, bet arī palīdz tev progresēt ātrāk, ļaujot strādāt dziļāk jau no paša sākuma.
