Par šo gareniskā špagata iesildīšanās kompleksu
Sākot dziļo stiepšanos bez sagatavošanās, tu ierobežo savus rezultātus un palielini traumu risku. Šis dinamiskās mobilitātes komplekss sagatavo tavas gūžas, augšstilbu aizmugurējos muskuļus un sēžu tieši gareniskā špagata treniņam, sasildot audus, kuriem jāstiepjas, un aktivizējot muskuļus, kuriem būs jāstrādā.
Ko šis komplekss nodarbina
Šī kustību virkne dinamikā nodarbina visu gūžu kompleksu. Tu aktivizēsi gūžas saliecējus un atliecējus ar kāju vēzieniem, pamodināsi augšstilbu aizmuguri ar “smelšanas” kustībām un zombiju soļiem, mobilizēsi gūžu iekšpusi un ārpusi ar kustībām sānu virzienā, kā arī sagatavosi gūžas rotatorus ar 90/90 pārejām.
Kas ir iekļauts
Šajā sešu minūšu kompleksā ir iekļauti divpadsmit dinamiski vingrinājumi. Katra kustība ilgst trīsdesmit sekundes, liekot tev nepārtraukti kustēties, lai iesildītu ķermeni un veicinātu asinsriti. Slodze pakāpeniski pieaug no vienkāršiem vēzieniem līdz arvien sarežģītākām kustībām, piemēram, 90/90 pārejai bez roku palīdzības.
Kam to vajadzētu izmēģināt
Šis komplekss ir noderīgs ikvienam, kurš gatavojas gareniskā špagata stiepšanās treniņiem. Izmanto to pirms ikdienas prakses, pirms intensīvām nodarbībām vai jebkurā citā reizē, kad plāno strādāt pie sava špagata. Tas ir piemērots visiem sagatavotības līmeņiem, jo kustības vari veikt sev ērtā amplitūdā.
Padomi labākiem rezultātiem
Veic kustības kontrolēti, bet nepārtraukti. Tavs mērķis ir iesildīties, nenogurdinot muskuļus pirms īstā darba sākuma. Ja kādā kustībā jūti izteiktu stīvumu, velti tai nedaudz vairāk laika, pirms turpini ar nākamo.
Kāju vēzieni
Ilgums: 0:30
Veic kāju vēzienus uz priekšu un atpakaļ, lai iesildītu gurnus un augšstilbu aizmuguri, pirms sāc savu treniņu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un rokām uz gurniem vai gar sāniem.
- Pārnes svaru uz vienu kāju un otru nedaudz pacel no grīdas.
- Plūstoši un kontrolēti vēzē pacelto kāju uz priekšu un atpakaļ, un puslaikā nomaini kāju.
Padomi
- Līdzsvaram turi balsta kājas ceļgalu nedaudz ieliektu.
- Ļauj kustībai nākt no gurna, kamēr tavs rumpis paliek nekustīgs.
- Sāc ar mazākiem vēzieniem un pakāpeniski palielini amplitūdu.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams papildu atbalsts, pieturies pie sienas vai krēsla.
Ceļgalu pievilkšana stāvus
Ilgums: 0:30
Piespied katru ceļgalu pie krūtīm, lai atbrīvotu gurnus un muguras lejasdaļu, vienlaikus trenējot līdzsvaru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni ar pēdām gurnu platumā un brīvi nolaistām rokām.
- Pārnes svaru uz vienu pēdu un ar abām rokām pievelc pretējo ceļgalu pie krūtīm.
- Noturi mirkli, nolaid kāju un atkārto ar otru pusi.
Padomi
- Līdzsvaram turi balsta kāju nedaudz ieliektu ceļgalā.
- Piespiežot ceļgalu, cel krūtis augšup un saglabā taisnu stāju.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, izmanto sienu vai krēslu līdzsvaram.
- Cel ceļgalu tikai tik augstu, cik šodien jūties ērti.
Kājas vēzieni sānis
Ilgums: 0:30
Veic kājas vēzienus no vienas puses uz otru, lai atbrīvotu gurnus un sagatavotu tos dziļākam darbam.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies taisni, uzliec rokas uz gurniem un pārnes svaru uz vienu kāju.
- Nedaudz pacel otru kāju no grīdas un atvēzē to sānis, pēc tam virzi to pāri ķermenim.
- Turpini plūstošus vēzienus, un puslaikā nomaini kāju.
Padomi
- Lai saglabātu stabilitāti, turi balsta kājas ceļgalu nedaudz ieliektu.
- Ļauj kustībai nākt no gurna, kamēr tavs rumpis paliek nekustīgs.
- Sāc ar mazākiem vēzieniem un, iesildoties, palielini amplitūdu.
Pielāgojumi
- Papildu līdzsvaram pieturies pie sienas vai krēsla.
Vārtu atvēršana
Ilgums: 0:30
Apļo gūžu tā, it kā kāptu pāri sētai, lai iekustinātu locītavu un aktivizētu sēžas muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies blakus sienai vai krēslam un atbalsties ar roku, lai saglabātu līdzsvaru.
- Pārnes svaru uz atbalstam tuvāko kāju, nedaudz ieliecot to celī.
- Pacel otru kāju tā, it kā kāptu pāri vārtiem, atverot gūžu uz āru, un tad noliec pēdu atpakaļ uz zemes.
- Atkārto kustību pretējā virzienā, lai 'aizvērtu vārtus', un turpini plūstoši kustēties turp un atpakaļ.
Padomi
- Turi balsta kāju aktīvu un taisnu, lai atbalstītu kustību.
- Veic kustību plūstoši un kontrolēti, nevis strauji šūpojot kāju.
- Koncentrējies uz kustību gūžas locītavā, saglabājot ķermeņa augšdaļu stabilu.
Pielāgojumi
- Ja šodien ir grūti atvērt gūžu plaši, cel kāju nedaudz zemāk.
Zombiju gaita
Ilgums: 0:30
Soļo uz priekšu, sperot taisnas kājas un turot izstieptas rokas, lai iesildītu augšstilbu aizmugurējos muskuļus un ķermeņa centru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un izstiep rokas taisni sev priekšā.
- Cel vienu kāju taisni uz priekšu, turot ķermeņa augšdaļu taisni un celi iztaisnotu.
- Kontrolēti nolaid kāju un maini puses vienmērīgā, soļojošā ritmā.
Padomi
- Sasprindzini kāju muskuļus, lai kustība būtu kontrolēta.
- Turi muguru taisnu un centies neatliekties atpakaļ.
- Cel kāju lēnām, lai izvairītos no strauja rāviena celī.
Pielāgojumi
- Ja lokanība ir ierobežota, cel kāju zemāk.
- Ja jūti saspringumu plecos, uzliec rokas uz gurniem.
- Ja nepieciešams, pieturies pie sienas, lai noturētu līdzsvaru.
Smēlēji
Ilgums: 0:30
Izvirzi vienu kāju uz priekšu un veic smeļošu kustību, noliecoties no gūžām, lai pastieptu augšstilbu aizmuguri un iesildītu vēdera muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies taisni ar rokām uz gūžām.
- Sper vienu soli uz priekšu, atbalstoties uz papēža un paceļot pirkstgalus uz augšu.
- Noliecies no gūžām un virzi abas rokas uz leju gar priekšējo kāju, it kā kaut ko smeltu no grīdas.
- Atgriezies stāvus pozīcijā un atkārto kustību, pirms puslaikā nomaini kāju.
Padomi
- Saglabā muguru taisnu, nevis to noapaļo.
- Sasprindzini vēdera muskuļus, lai noliecoties saglabātu līdzsvaru.
Pielāgojumi
- Ja jūti stīvumu augšstilbu aizmugurē, neliecies pārāk zemu.
- Pieturies pie sienas vai krēsla, lai palīdzētu noturēt līdzsvaru.
- Kusties lēnām, lai pilnībā kontrolētu stiepšanos.
Dinamiskā kvadricepsu stiepšana
Ilgums: 0:30
Soļo, dinamiski stiepjot kvadricepsus, lai atbrīvotu augšstilbu priekšējo daļu un uzlabotu līdzsvaru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni, pēdas gurnu platumā.
- Saliec vienu celi, ar tās pašas puses roku satver potīti un pievelc papēdi pie sēžamvietas.
- Atlaid kāju, atgriežoties sākuma pozīcijā, un atkārto, bet puslaikā nomaini kāju.
Padomi
- Turi ceļgalus tuvu vienu otram, lai koncentrētu stiepšanos uz kvadricepsu.
- Sasprindzini vēdera muskulatūru, lai saglabātu līdzsvaru.
- Kusties vienmērīgā, kontrolētā tempā, nesteidzoties.
Pielāgojumi
- Viegli pieturies pie sienas vai krēsla, ja nepieciešams atbalsts līdzsvaram.
- Ja augšstilbi šķiet savilkti, veic kustību ar mazāku amplitūdu.
Dinamiskā noliekšanās platā stājā
Ilgums: 0:30
Plūstoši noliecies un atgriezies sākuma pozīcijā platā stājā, lai izstieptu augšstilbu aizmuguri un atbrīvotu muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies platā stājā un uzliec rokas uz gurniem.
- Noliecies uz priekšu no gurniem, virzot ķermeņa augšdaļu pret grīdu un saglabājot taisnu muguru.
- Atgriezies stāvus pozīcijā un atkārto to vienmērīgā, kontrolētā ritmā.
Padomi
- Turi ceļgalus nedaudz ieliektus, bet aktīvus, lai kājas būtu stabilas.
- Sasprindzini vēdera muskuļus, lai pasargātu muguras lejasdaļu.
- Noliecoties ļauj kaklam palikt vienā līnijā ar mugurkaulu.
Pielāgojumi
- Ja augšstilbu aizmugure šķiet savilkta, neliecies pārāk zemu.
- Papildu atbalstam atbalsti rokas uz jogas blokiem, krēsla vai augšstilbiem.
- Nedaudz vairāk saliec ceļgalus, ja nepieciešams mazināt iestiepumu augšstilbu aizmugurē.
Pirkstgalu aizsniegšana ar plati plestām kājām
Ilgums: 0:30
Pārmaiņus pirkstgalu aizsniegšana no platas stājas apvieno paceles cīpslu stiepšanu ar patīkamu ķermeņa rotāciju.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies platā stājā un turi rokas sev priekšā.
- Noliecies no gurniem un stiepies ar abām rokām pretī vienai pēdai, lai aizsniegtu pirkstgalus.
- Atgriezies stāvus pozīcijā un atkārto uz otru pusi, mainot puses kontrolētā ritmā.
Padomi
- Sasprindzini vēdera muskulatūru, lai pasargātu muguru.
- Turi ceļgalus nedaudz ieliektus, lai izvairītos no to pārmērīgas iztaisnošanas.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, pieskaries apakšstilbiem vai ceļgaliem, nevis pirkstgaliem.
Gurnu apļošana četrrāpus
Ilgums: 0:30
Apļo gurnus četrrāpus pozīcijā, lai iekustinātu locītavas un aktivizētu sēžas muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, plaukstas zem pleciem, ceļgali zem gurniem.
- Pacel vienu ceļgalu no grīdas, turot to saliektu, un lēnām zīmē apli visā gurna kustību amplitūdā.
- Pēc vairākiem apļiem vari mainīt virzienu, un tad piegājiena vidū nomaini kāju.
Padomi
- Kusties lēnām, lai sajustu pilnu gurna kustību amplitūdu.
- Sasprindzini vēdera muskuļus, lai rumpis būtu stabils un muguras lejasdaļa neieliektos.
Pielāgojumi
- Zīmē mazākus apļus, ja pilna amplitūda šobrīd šķiet par grūtu.
90/90 gūžu rotācija
Ilgums: 0:30
Šūpo gurnus no vienas puses uz otru klasiskajā 90/90 plūdumā, lai atvērtu locītavas un iemācītos plūstošu rotāciju.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi uz grīdas ar saliektiem ceļiem, atbalstītiem papēžiem un taisnu muguru.
- Ļauj abiem ceļiem nolaisties uz vienu pusi tā, lai priekšējais apakšstilbs būtu paralēli paklājiņam, bet aizmugurējais augšstilbs veidotu vēl vienu taisnu leņķi.
- Pacel ceļus caur centru, rotē uz otru pusi un uzturi ritmu ar kontrolētu elpu.
Padomi
- Veic puses maiņu pietiekami lēni, lai sajustu, kā katrs gurns kustas savā locītavā.
- Turi krūtis atvērtas un ribas vienā līnijā, lai kustība notiktu gurnos, nevis muguras lejasdaļā.
Pielāgojumi
- Atbalsti rokas aiz sevis, kad vien nepieciešams papildu līdzsvars.
90/90 gūžu rotācija (bez roku palīdzības)
Ilgums: 0:30
Plūstoši rotē gurnus, neizmantojot rokas, lai pamodinātu dziļos stabilizatorus, kas uzlabos katru tavu soli un pietupienu.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sēdi stalti uz grīdas, saliec ceļus nedaudz platāk par gurniem un atbalsti papēžus, lai izveidotu stabilu pamatu.
- Līdzsvaram turi rokas krūšu priekšā, tad nolaid abus ceļus uz vienu pusi tā, lai priekšējā un aizmugurējā kāja būtu saliektas aptuveni deviņdesmit grādu leņķī.
- Atspiedies pret ārējo gurnu, lai paceltu ceļus, rotē caur centru un nolaid tos otrā pusē, neļaujot ķermeņa augšdaļai sakumpt.
- Turpini kontrolēti slīdēt no vienas puses uz otru, saglabājot kustību plūstošu un nesteidzīgu.
Padomi
- Savelc vēdera muskuļus tā, it kā kāds grasītos tev iedurt ribās; šis sasprindzinājums palīdzēs noturēties taisni bez roku palīdzības.
- Turi krūtis atvērtas un skatienu vērstu uz priekšu, lai mugurkauls būtu vienā līnijā virs gurniem.
- Uztver šo rotāciju kā maigu masāžu gūžas locītavai, vienmērīgi elpojot pie katras puses maiņas.
Pielāgojumi
- Samazini kustību amplitūdu, ja gurni šodien šķiet stīvi, lai katrs atkārtojums būtu plūstošs un bez sāpēm.
- Viegli pieskaries ar pirkstgaliem grīdai aiz sevis, lai gūtu nelielu atbalstu, kamēr uzlabosies tavs līdzsvars.
- Apsēdies uz salocīta dvieļa vai jogas bloka, lai paceltu iegurni, ja tava muguras lejasdaļa uz grīdas noapaļojas.
Gatavs dziļākam darbam
Piecelies kājās un sajūti, cik atbrīvotas ir kļuvušas tavas gūžas. Šis siltums un mobilitāte rada lielisku pamatu produktīvai stiepšanās sesijai, kas patiešām nesīs rezultātus.
Vienmēr iekļauj šo iesildīšanos savos gareniskā špagata treniņos. Dažas minūtes sagatavošanās darba padarīs stiepšanos efektīvāku un pasargās tavu ķermeni no traumām visā lokanības attīstīšanas ceļā.
