Par šo kvadricipsu atbrīvošanas rutīnu
Gareniskajā špagatā visi koncentrējas uz priekšējo kāju, taču aizmugurējā kāja ir tikpat svarīga. Saspringti kvadricipsi un gūžas saliecēji neļauj tavas aizmugurējās kājas celim slīdēt atpakaļ, un tas aptur tavu progresu. Šī rutīna mērķtiecīgi iedarbojas tieši uz šiem muskuļiem.
Tu izpildīsi kustības pozīcijās uz ceļiem un guļus, kas pakāpeniski atvērs augšstilbu priekšējo daļu un dziļo gūžas saliecēju (psoas). Komplekss sākas maigi ar “kaķa-govs” vingrojumu, lai iesildītu mugurkaulu, un pēc tam pāriet uz ilgāku pozu noturēšanu, kas radīs reālas izmaiņas tavu kvadricipsu un gūžas saliecēju garumā.
Šīs rutīnas mērķa muskuļi
- Kvadricipsi, izmantojot pozīcijas uz ceļiem un guļus
- Dziļie gūžas saliecēji (psoas un iliacus), veicot stiepšanos izklupienā
- Ķermeņa priekšējās daļas un mugurkaula atliekšanās pilnīgai atbrīvošanai
Kas ir iekļauts
Kaķis un govs
Ilgums: 0:30
Plūstoši pārej no kaķa uz govs pozu, lai iekustinātu mugurkaulu un ar katru elpas vilcienu atbrīvotos no stīvuma.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, plaukstu locītavām esot zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Ieelpojot laid vēderu uz leju, pacel krūtis un skaties uz priekšu vai nedaudz augšup.
- Izelpojot noapaļo muguru, velc vēderu griestu virzienā un pieliec zodu pie krūtīm.
- Turpini plūstoši mainīt šīs divas pozas savas elpas ritmā.
Padomi
- Kusties pietiekami lēni, lai katrs skriemelis saņemtu uzmanību.
Pielāgojumi
- Turi galvu neitrālākā pozīcijā, ja tavam kaklam labāk patīk mazāka kustība.
Gurnu saliecēju stiepšana uz ceļa
Ilgums: 1:00
Izstiep gurnu saliecējus un ķermeņa sānus ar šo stiepšanos uz ceļa, kas sniedz lielisku sajūtu pēc ilgas sēdēšanas.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies uz ceļgaliem gurnu platumā, tad izliec vienu pēdu uz priekšu tā, lai abi ceļgali būtu saliekti deviņdesmit grādu leņķī.
- Pacel virs galvas to roku, kas ir pretēja priekšējai kājai, bet otru roku atbalsti uz gurna.
- Virzi gurnus uz priekšu un stiep pacelto roku augšup un nedaudz pāri galvai, lai atvērtu gurna priekšpusi un ķermeņa sānu.
- Noturi pozīciju dažas ieelpas un izelpas, tad maini puses.
Padomi
- Stabilitātei turi priekšējo ceļgalu tieši virs potītes.
- Turi vēdera muskuļus sasprindzinātus, lai stiepšanās būtu stabila un ķermenis neieslīgtu pozā.
Pielāgojumi
- Ja aizmugurējais ceļgals ir jutīgs, paliec zem tā salocītu paklājiņu vai spilvenu.
Augšstilba priekšpuses stiepšana guļus
Ilgums: 1:00
Izstiep augšstilbu priekšpusi guļot uz sāniem, lai tu varētu atslābināties un ļaut muskuļiem pagarināties.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz viena sāna ar iztaisnotām kājām, turot tās vienu virs otras.
- Saliec augšējo ceļgalu, pievelkot papēdi pie sēžamvietas, un satver potīti ar roku.
- Turi augšstilbus vienā līnijā, maigi pievelkot papēdi tuvāk, un elpo stiepšanās laikā.
Padomi
- Nedaudz virzi gurnus uz priekšu, lai padziļinātu iestiepumu.
- Nedaudz saliec apakšējo kāju, lai iegūtu papildu stabilitāti.
Pielāgojumi
- Apliec siksnu vai dvieli ap pēdu, ja aizsniegt to ar roku ir grūti.
Pusloks
Ilgums: 1:00
Pacelies puslokā, lai pastieptu krūtis, augšstilbu priekšpusi un gūžu saliecējus, vienlaikus stiprinot muguru.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera ar iztaisnotām kājām un atbalsti apakšdelmus pret grīdu.
- Saliec vienu celi, virzot papēdi pie sēžamvietas, un ar tās pašas puses roku sniedzies atpakaļ, lai satvertu potīti.
- Spied pēdu pret roku, vienlaikus paceļot krūtis un augšstilbu no paklājiņa.
- Noturi pozīciju vienu vai divas dziļas ieelpas, un tad maini puses.
Padomi
- Turi iztaisnoto kāju aktīvu, spiežot to pret grīdu.
- Turi kājas paralēli, lai pasargātu muguras lejasdaļu.
Pielāgojumi
- Ja pacelšanās šķiet pārāk intensīva, paliec zemāk ar krūtīm pie grīdas.
Kamieļa poza
Ilgums: 0:45
Atver visu ķermeņa priekšpusi ar izteiksmīgu kamieļa pozu, kas izstiepj augšstilbus, gurnus un krūšu kurvi.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Nometies ceļos gurnu platumā un novieto rokas uz muguras lejasdaļas, pirkstiem norādot uz leju.
- Sasprindzini vēderu un augšstilbus, pacel krūtis un sāc liekties atpakaļ, izliecot muguras augšdaļu.
- Ja jūties ērti, stiep pa vienai rokai pretī papēžiem, turot gurnus tieši virs ceļgaliem.
- Atver plecus, atslābini kaklu un ļauj galvai brīvi atliekties atpakaļ, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Spied gurnus uz priekšu, lai tie paliktu tieši virs ceļgaliem.
- Turi sēžamvietu sasprindzinātu, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
Pielāgojumi
- Atstāj rokas uz muguras lejasdaļas, ja stiepšanās līdz papēžiem šķiet pārāk intensīva.
- Ērtībai paliec zem ceļgaliem salocītu segu vai spilvenu.
Augšstilbu stiepšana uz ceļa
Ilgums: 1:00
Izstiep augšstilbu priekšpusi un gurnu saliecējus ar šo stiepšanos, kas lieliski palīdzēs pēc garāka skrējiena.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies uz ceļgaliem gurnu platumā, tad izliec vienu pēdu uz priekšu izklupiena pozīcijā.
- Aizsniedzies atpakaļ ar to roku, kas ir vienā pusē aizmugurējai kājai, satver potīti un velc papēdi pie sēžas.
- Otru roku uzliec uz priekšējā ceļgala un maigi virzi gurnus uz priekšu, vienlaikus paceļot krūtis.
Padomi
- Turi rumpi taisnu, neliecoties ne uz priekšu, ne atpakaļ.
Pielāgojumi
- Ja grūti aizsniegt pēdu ar roku, apliec ap to siksnu vai dvieli.
- Ja augšstilba stiepšanās šķiet pārāk intensīva, atstāj aizmugurējo pēdu uz grīdas.
Kam to vajadzētu izmēģināt
Skrējējiem, riteņbraucējiem un biroja darbiniekiem, kuru kvadricipsi un gūžas saliecēji laika gaitā ir saīsinājušies. Ja, mēģinot ieslīdēt špagatā, tava aizmugurējā kāja šķiet iestrēgusi, šī ir īstā rutīna, lai to atbrīvotu. Vispiemērotākā vidēja līmeņa vingrotājiem, kuri var ērti noturēt izklupienu uz ceļa.
Padomi labākiem rezultātiem
- Pozīcijās uz ceļiem nedaudz pavelc asteskaulu zem sevis, lai pastiprinātu gūžas saliecēju stiepšanu. Šī nelielā korekcija maina ļoti daudz.
- Neaizmirsti elpot. Kvadricipsu stiepšana var būt diezgan intensīva, un rodas kārdinājums aizturēt elpu. Turpini elpot un izturi.
- Pozīcijās uz ceļiem izmanto spilvenu vai salocītu dvieli zem aizmugurējās kājas ceļa, lai justos ērtāk.
- Apvieno ar paceles cīpslām veltīto rutīnu, lai panāktu līdzsvarotu progresu gareniskajā špagatā.
Atbrīvo savu aizmugurējo kāju
Kad tavi kvadricipsi un gūžas saliecēji atbrīvojas, mainās viss tavs špagats. Aizmugurējā kāja pārstāj pretoties un sāk slīdēt. Velti šai rutīnai regulāru uzmanību, un tu sajutīsi atšķirību jau nedēļas laikā.
