Par šo atjaunošanās rutīnu
Pēc smagiem treniņiem ir vajadzīgas vieglas atjaunošanās dienas. Šī rutīna ļaus taviem muskuļiem atpūsties, vienlaikus uzturot to mobilitāti. Tā vietā, lai mēģinātu iestiepties pēc iespējas dziļāk, tu izpildīsi vieglas pozas, kas atbrīvos uzkrāto saspringumu un veicinās asinsriti nogurušajos audos.
Katra poza šajā rutīnā ir veidota tā, lai radītu patīkamas sajūtas, nevis prasītu piepūli. Tavu mugurkaulu patīkami izkustinās “kaķa-govs” vingrinājums, gurni tiks pasīvi atbrīvoti, bet noslēgumā tu pilnībā atslābināsies, guļot uz muguras. Uztver to kā savas iegūtās lokanības uzturēšanu.
Šīs rutīnas mērķi
- Mugurkaula mobilitāte un muguras lejasdaļas saspringuma mazināšana ar vieglām kustībām
- Gurnu un sēžas muskuļu atbrīvošana bez dziļas stiepšanās
- Nervu sistēmas atslābināšana, lai veicinātu atjaunošanos
- Vispārēja muskuļu saspringuma mazināšana pēc iepriekšējiem treniņiem
Kas ir iekļauts
Kaķis un govs
Ilgums: 0:30
Plūstoši pārej no kaķa uz govs pozu, lai iekustinātu mugurkaulu un ar katru elpas vilcienu atbrīvotos no stīvuma.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, plaukstu locītavām esot zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Ieelpojot laid vēderu uz leju, pacel krūtis un skaties uz priekšu vai nedaudz augšup.
- Izelpojot noapaļo muguru, velc vēderu griestu virzienā un pieliec zodu pie krūtīm.
- Turpini plūstoši mainīt šīs divas pozas savas elpas ritmā.
Padomi
- Kusties pietiekami lēni, lai katrs skriemelis saņemtu uzmanību.
Pielāgojumi
- Turi galvu neitrālākā pozīcijā, ja tavam kaklam labāk patīk mazāka kustība.
Bērna poza
Ilgums: 0:45
Ieslīgsti bērna pozā, lai nomierinātu elpu un atslābinātu muguru ar nomierinošu stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad paplet ceļgalus platāk, turot kāju īkšķus kopā.
- Sēdini gurnus atpakaļ uz papēžiem un stiep rokas uz priekšu.
- Nolaid krūtis starp augšstilbiem un atbalsti pieri pret grīdu vai paliktni.
Padomi
- Pavirzi pirkstu galus uz priekšu, lai padziļinātu stiepšanos ķermeņa sānos.
- Ar katru izelpu ļauj krūtīm grimt tuvāk zemei.
Pielāgojumi
- Turi ceļgalus tuvāk vienu otram, ja taviem gurniem tā ir ērtāk.
- Atbalsti pieri uz jogas bloka, spilvena vai salocītas segas, ja tā nesasniedz grīdu.
Ceļgalu pievilkšana guļus
Ilgums: 0:45
Pievelc ceļgalus pie krūtīm, lai atbrīvotu muguras lejasdaļu un maigi izstieptu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec abus ceļgalus un pievelc tos pie krūtīm.
- Aptver apakšstilbus ar rokām un piespied ceļgalus sev klāt, dziļi elpojot.
Padomi
- Ļauj galvai un kaklam brīvi atpūsties uz grīdas.
- Turi muguras lejasdaļu viegli piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Ja tā jūties ērtāk, satver kājas aiz augšstilbiem, nevis apakšstilbiem.
Vērpe četrinieka pozā
Ilgums: 1:00
Ļaujies vērpei četrinieka pozā, lai atvērtu gurnus un sniegtu mugurkaulam patīkamu rotāciju.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras, saliec ceļus un novieto pēdas uz grīdas.
- Pārliec vienu potīti pāri pretējās kājas augšstilbam tieši virs ceļa.
- Ļauj abām kājām nolaisties uz vienu pusi, līdz augšējā pēda un apakšējais celis atspiežas pret grīdu.
- Turi plecus piespiestus pie grīdas un dziļi elpo vērpes laikā, pirms maini pusi.
Padomi
- Ļauj gravitācijai darīt savu; rotāciju nevajag sasteigt vai veikt ar spēku.
- Turi abus plecus piespiestus paklājiņam, lai patīkami atbrīvotu mugurkaulu.
Pielāgojumi
- Ja grīda šķiet pārāk tālu, paliec spilvenu zem augšējās pēdas vai apakšējā ceļa.
Laimīgā bērna poza
Ilgums: 0:45
Ieņem laimīgā bērna pozu, lai atslābinātu muguras lejasdaļu un patīkami atvērtu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Pacel pēdas un pievelc ceļus virzienā uz padusēm.
- Satver pēdu ārējās malas un maigi velc ceļus pret grīdu, vienlaikus turot muguras lejasdaļu piespiestu zemei.
Padomi
- Spied asteskaulu pret grīdu, lai muguras lejasdaļa justos labi.
- Elpojot atslābini plecus un žokli.
Pielāgojumi
- Saturies aiz potītēm vai apakšstilbiem, ja šodien aizsniegt pēdas ir pārāk grūti.
Guļošais tauriņš
Ilgums: 1:00
Apgulies uz muguras un ļauj ceļiem atvērties uz sāniem, lai maigi atvērtu gurnus un atbrīvotu mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Savieno pēdu zoles un ļauj ceļiem brīvi nolaisties uz sāniem.
- Noliec rokas gar sāniem ar plaukstām uz augšu un elpo, jūtot iestiepumu.
Padomi
- Ļauj gravitācijai atvērt tavus gurnus, nepielietojot spēku.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, novieto spilvenus vai blokus zem augšstilbiem atbalstam.
Kam to vajadzētu izmēģināt
Visiem. Izmanto to pēc smaga špagata treniņa, atpūtas dienās, lai uzturētu mobilitāti, vai jebkurā brīdī, kad ķermenis prasa atslodzi. Šeit nav nepieciešams nekāds minimālais lokanības līmenis. Ja tu vari nogulties uz muguras, tu spēsi izpildīt šo rutīnu.
Ieteikumi labākiem rezultātiem
- Saglabā piepūli aptuveni 60% līmenī. Ja jūti spēcīgu iestiepumu, nedaudz atlaid. Šodien nav īstā diena, kad sevi spiest pāri robežām.
- Katrā pozā elpo lēni un dziļi. Atjaunošanās notiek tad, kad tava nervu sistēma jūtas drošībā.
- Ja vēlies, aizver acis. Šis process vairāk līdzinās meditācijai, nevis treniņam.
- Izmanto šo rutīnu savās ieplānotajās atpūtas dienās, lai uzturētu mobilitāti, neradot papildu stresu no treniņa.
Atpūta ir daļa no procesa
Tavi muskuļi nekļūst lokanāki pašas stiepšanās laikā. Tie pielāgojas starp treniņiem, kamēr tu atpūties. Šī rutīna palīdz šim procesam. Atjaunošanās fāzes izlaišana ir ātrākais ceļš uz plato, tāpēc sniedz savam ķermenim to, kas tam nepieciešams.
