Par šo pilna ķermeņa izometrisko treniņu
Patiesu spēku parāda spēja noturēt pozīciju slodzes laikā. Šis pilna ķermeņa izometriskais treniņš izaicina visas galvenās muskuļu grupas ar ilgstošu pozīciju noturēšanu, attīstot tādu stabilu un kontrolētu spēku, kādu ar dinamiskiem vingrinājumiem vien nevar iegūt.
Treniņa mērķa zonas
Šis treniņš sistemātiski nodarbina visu tavu ķermeni. Tu trenēsi kora muskulatūru ar dažādām plankas variācijām un preses noturēšanu, stiprināsi ķermeņa aizmugurējo ķēdi ar sēžas tiltiņiem un “supermeniem”, attīstīsi ķermeņa augšdaļas izturību, noturot atspiešanās un dipu pozīcijas, un veidosi ķermeņa lejasdaļas stabilitāti ar pietupieniem un izklupieniem.
Kas ir iekļauts
Šajā divpadsmit minūšu treniņā ir iekļauti divdesmit divi izometriskie vingrinājumi. Lielākā daļa pozīciju jānotur trīsdesmit sekundes, bet izklupienu variācijas – līdz pat vienai minūtei. Vingrinājumu secība sākas uz grīdas ar kora muskulatūru, turpinās ar ķermeņa augšdaļas pozīcijām un noslēdzas stāvus, nodarbinot ķermeņa lejasdaļu, tādējādi nodrošinot visaptverošu slodzi.
Kam šis treniņš ir piemērots
Šis treniņš ir lieliski piemērots ikvienam, kurš vēlas izaicinošu spēka treniņu, izmantojot tikai sava ķermeņa svaru. Tas ir efektīvs veids, kā attīstīt muskuļu izturību, uzlabot ķermeņa kontroli un veidot stabilitāti, kas nepieciešama dinamiskākām kustībām. Šis izometriskais darbs būs vērtīgs sportistiem jebkurā sporta veidā.
Padomi labākiem rezultātiem
Koncentrējies uz perfektu tehniku katrā pozīcijā, nevis vienkārši centies izturēt laiku. Ja jūti, ka tehnika sāk klibot, atlaid pozīciju, atpūties un turpini ar pareizu stāju. Visu laiku elpo vienmērīgi, jo elpas aizturēšana mazina izturību un rada lieku spriedzi.
Vēderpreses noturēšana
Ilgums: 0:30
Noturi intensīvu vēderpreses pozu, lai iedarbinātu vēdera muskuļus un palielinātu slodzes laiku bez jebkāda papildu aprīkojuma.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un pēdām pie grīdas.
- Sasprindzini vēderu, lai paceltu galvu, kaklu un plecus no grīdas.
- Stiep rokas uz priekšu, turot tās paralēli zemei, un noturi šo pozīciju, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Piespied muguras lejasdaļu pie paklājiņa, lai aizsargātu mugurkaulu.
- Turi rokas stingras un taisnas, lai palīdzētu ķermeņa augšdaļai palikt paceltai.
Pielāgojumi
- Atbalsti galvu ar rokām, ja tavam kaklam nepieciešama atpūta, turot elkoņus plati.
Pirkstgalu aizsniegšana ar aizturi
Ilgums: 0:30
Sniedzies pretī pirkstgaliem ar paceltām kājām, lai aktivizētu vēdera presi un attīstītu statisko spēku.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Apgulies uz muguras, saliec ceļgalus un atbalsti pēdas pret grīdu.
- Iztaisno kājas tieši augšup un pacel galvu, kaklu un plecus no grīdas.
- Sniedzies ar rokām pretī pirkstgaliem un noturi šo pozu.
Padomi
- Turi muguras lejasdaļu piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Nedaudz ieliec ceļgalus vai nolaid kājas zemāk, ja jūti saspringumu augšstilbu aizmugurē.
Laiviņa
Ilgums: 0:30
Ieņem laiviņas pozu, lai trenētu dzelžainu vēdera muskulatūru, kas noderēs visam – no stājas uz rokām līdz pievilkšanās vingrinājumiem.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām, kas pastieptas virs galvas.
- Sasprindzini vēderu, paceļot galvu, plecus, rokas un kājas no grīdas, lai izveidotu vieglu C burtam līdzīgu formu.
- Noturi līdzsvaru uz muguras lejasdaļas un saglabā pozu, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Spied muguras lejasdaļu pret grīdu, lai pasargātu mugurkaulu.
- Saspied kājas kopā un turi tās taisnas, lai panāktu maksimālu sasprindzinājumu.
Pielāgojumi
- Saliec ceļus un izvirzi rokas uz priekšu, ja vēlies samazināt intensitāti.
Velosipēdiņa statiskā noturēšana
Ilgums: 0:30
Fiksē velosipēdiņa pozu un sajūti, kā strādā tavi slīpie muskuļi, balansējot starp spēku un kontroli.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas, tad viegli savieno pirkstus aiz galvas.
- Pacel galvu, plecus un muguras augšdaļu no paklājiņa, vienlaikus piespiežot muguras lejasdaļu pie zemes.
- Izstiep vienu kāju taisni un pievelc pretējo celi pie krūtīm, vienlaikus rotējot ķermeni, lai tuvinātu pretējo elkoni šim celim.
- Noturi šo pagriezienu ar vienmērīgu elpošanu, tad piegājiena vidū maini puses.
Padomi
- Turi centra muskuļus sasprindzinātus, lai muguras lejasdaļa paliktu pielīmēta pie paklājiņa.
- Domā par krūšu kurvja rotēšanu, nevis elkoņa raušanu uz priekšu.
- Maigi atbalsti galvu ar rokām, nevelkot aiz kakla.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams samazināt intensitāti, turi abus ceļus vairāk saliektus vai atbalsti izstieptās kājas papēdi pret grīdu.
Tilts
Ilgums: 0:30
Pacelies stabilā tiltā, lai pamodinātu sēžamvietu un augšstilbu aizmuguri, vienlaikus patīkami izstiepjot mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras, saliec ceļgalus, novieto pēdas gurnu platumā un brīvi nolaid rokas gar sāniem.
- Spied abus papēžus grīdā un pacel gurnus, veidojot taisnu līniju no ceļgaliem līdz pleciem.
- Noturi pacēlumu ar sasprindzinātu sēžamvietu un elpo ribu virzienā, pirms kontrolēti nolaidies lejā.
Padomi
- Kustības augšējā punktā saspied sēžamvietu, lai slodze paliktu tur, nevis muguras lejasdaļā.
- Turi ribas uz leju un sasprindzini centru, lai novērstu pārmērīgu izliekšanos.
Pielāgojumi
- Ja vēlies vieglāku variantu, pacel gurnus tikai līdz pusei.
- Ja kaklam nepieciešams papildu atbalsts, atbalsti galvu uz salocīta dvieļa.
Tilts ar vienas kājas pacelšanu
Ilgums: 0:30
Noturi tiltu uz vienas kājas, lai aktivizētu sēžamvietu, augšstilbu aizmuguri un centru, vienlaikus trenējot gurnu stabilitāti.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Apgulies uz muguras, saliec ceļgalus, novieto pēdas gurnu platumā un rokas gar sāniem.
- Spied papēžus grīdā un pacel gurnus, veidojot taisnu līniju no ceļgaliem līdz pleciem.
- Turot gurnus vienā līmenī, iztaisno vienu kāju tā, lai augšstilbi paliktu paralēli.
- Noturi pozīciju, vienmērīgi elpojot, un piegājiena vidū nomaini kāju.
Padomi
- Spēcīgi spied atbalsta kājas papēdi grīdā, lai noturētu gurnus augšā.
- Iedomājies, ka uz tava iegurņa stāv glāze ar ūdeni, lai neļautu paceltajai pusei noslīdēt uz leju.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, pacel aktīvo pēdu tikai dažus centimetrus vai atstāj pacelto kāju nedaudz saliektu.
Sānu planka uz apakšdelma
Ilgums: 0:30
Noturi spēcīgu sānu planku uz apakšdelma, lai izaicinātu slīpos vēdera muskuļus un plecu stabilitāti.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz sāniem ar iztaisnotām kājām, pēdas novietojot vienu virs otras.
- Novieto apakšējo elkoni tieši zem pleca, apakšdelmu atbalstot pret grīdu.
- Sasprindzini centru un pacel gurnus, veidojot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, kamēr augšējā roka atpūšas uz gurna.
- Noturi pozīciju, vienmērīgi elpojot, un puslaikā nomaini pusi.
Padomi
- Turi gurnus augstu un vienu virs otra, lai ķermenis saglabātu taisnu līniju.
Pielāgojumi
- Ja vēlies papildu atbalstu, nolaid apakšējo celi uz grīdas.
Kāju pacelšana guļus uz sāniem
Ilgums: 0:30
Guļot uz sāniem, pacel augšējo kāju, lai attīstītu gurnu spēku un ķermeņa centra stabilitāti.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz viena sāna ar taisnām kājām, pēdas viena virs otras.
- Atbalsti galvu uz apakšējās rokas un uzliec augšējo roku uz gurna.
- Sasprindzini ķermeņa centru un pacel augšējo kāju pret griestiem, veidojot aptuveni četrdesmit piecu grādu leņķi.
- Īsi aizturi, kontrolēti nolaid un atkārto, pirms maini puses.
Padomi
- Turi ķermeni taisnā līnijā un neļauj gurniem velties uz priekšu vai atpakaļ.
Pielāgojumi
- Strādā ar mazāku kustību amplitūdu, ja celt kāju augstu ir pārāk grūti.
Augstais planks
Ilgums: 0:30
Noturi augsto planku, lai radītu spriedzi visā ķermenī un uzlabotu vēdera muskuļu kontroli.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, tad izstiep abas kājas atpakaļ, veidojot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Sasprindzini vēdera muskuļus un spied plaukstas pret grīdu.
- Noturi stabilu planka pozīciju, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Skaties nedaudz uz priekšu pirms rokām, lai saglabātu kaklu neitrālā pozīcijā.
Pielāgojumi
- Lai atvieglotu vingrojumu, nolaidies uz ceļiem, saglabājot taisnu līniju no ceļiem līdz galvai.
Buldogs
Ilgums: 0:30
Pacel ceļgalus nedaudz virs paklājiņa, lai vienā intensīvā pozā aktivizētu plecus, centru un sēžamvietu.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, novietojot ceļgalus zem gurniem un plaukstas zem pleciem.
- Atbalsties uz pirkstgaliem, sasprindzini centru un pacel ceļgalus dažus centimetrus virs grīdas.
- Vienmērīgi sadali svaru starp plaukstām un pēdu spilventiņiem, lēni elpojot.
Padomi
- Turi muguru taisnu, iedomājoties, ka uz tās atrodas galda virsma.
- Skaties uz vietu starp plaukstām, lai saglabātu kaklu neitrālā pozīcijā.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams atpūsties, uz mirkli nolaid ceļgalus pie grīdas, pirms atkal tos pacel.
Atspiešanās noturēšana
Ilgums: 0:30
Iepauzē atspiešanās vidusdaļā, lai radītu pamatīgu spriedzi krūtīs, plecos un tricepsos.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc augstajā atspiešanās pozīcijā ar rokām nedaudz platāk par pleciem.
- Nolaid krūtis līdz pusei pret grīdu, turot elkoņus dabiskā leņķī.
- Noturi šo pozīciju, vienmērīgi sadalot svaru starp rokām un pēdām.
Padomi
- Turi ķermeni taisnā līnijā, neļaujot gurniem nolaisties vai pacelties uz augšu.
- Mēģini saglabāt aptuveni četrdesmit piecu grādu leņķi starp elkoņiem un rumpi.
Pielāgojumi
- Nolaidies uz ceļiem, lai vajadzības gadījumā samazinātu slodzi.
Supermens
Ilgums: 0:30
Pacel rokas, krūtis un kājas no grīdas, lai gluži kā supervaronis stiprinātu visu ķermeņa aizmugurējo daļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera ar izstieptām rokām virs galvas un taisnām kājām.
- Sasprindzini vēdera un muguras muskuļus, lai paceltu rokas, krūtis un kājas no grīdas.
- Noturi pozu, turot galvu vienā līnijā ar mugurkaulu, un vienmērīgi elpo.
Padomi
- Stiep pirkstgalus uz priekšu un kāju pirkstus uz aizmuguri, lai maksimāli izstieptos.
- Skaties uz leju, lai kakls paliktu neitrālā pozīcijā.
Pielāgojumi
- Pacel tikai rokas vai tikai kājas, ja vēlies vieglāku vingrinājuma versiju.
Lidmašīna
Ilgums: 0:30
Pacel krūtis un rokas no paklājiņa, lai iekustinātu visu ķermeņa aizmuguri un atgādinātu stājas muskuļiem, kurš te ir galvenais.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera ar plecu augstumā izstieptām rokām kā spārniem un taisnām kājām aiz sevis.
- Sasprindzini sēžu un muguras lejasdaļu, lai paceltu krūtis un rokas no grīdas.
- Vērs skatienu nedaudz uz priekšu, lai kakls paliktu garš, un noturi pozu, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Stiep pirkstgalus uz sāniem un saspied lāpstiņas kopā, lai aktivizētu muguras augšdaļu.
- Domā par stiepšanos garumā tikpat daudz kā par augstumu, lai izvairītos no muguras lejasdaļas saspiešanas.
Pielāgojumi
- Pacelies tikai par pāris centimetriem, ja vēl tikai iesildies, koncentrējoties uz kontroli, nevis augstumu.
Sānu planka uz plaukstas
Ilgums: 0:30
Nostājies sānu plankā, atbalstoties uz plaukstas, lai stiprinātu slīpos vēdera muskuļus un plecus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz sāniem ar iztaisnotām kājām, novietojot vienu pēdu virs otras.
- Novieto apakšējo plaukstu uz grīdas zem pleca un atspiedies, lai paceltu gurnus.
- Stiep augšējo roku pret griestiem un saglabā taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Puslaikā nomaini puses.
Padomi
- Pārliecinies, ka atbalsta plaukstas locītava atrodas tieši zem pleca.
- Cel gurnus augstu, lai ķermenis atrastos vienā plaknē.
Pielāgojumi
- Nolaid apakšējo celi uz grīdas, ja nepieciešams papildu atbalsts.
- Pārej sānu plankā uz apakšdelma, ja plaukstas locītavai tā ir ērtāk.
Pīķa poza
Ilgums: 0:30
Pacelies augstā pīķa pozā, lai attīstītu plecu spēku un vēdera kontroli, vienlaikus izstiepjot ķermeņa aizmugurējo līniju.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc augstajā plankā ar plaukstām zem pleciem un izstieptām kājām.
- Sasprindzini vēderpresi un cel gurnus pret griestiem, veidojot apgrieztu V burtu.
- Noturi pozīciju, sadalot svaru starp plaukstām un pēdām, un vienmērīgi elpo.
Padomi
- Turi kājas aktīvas un virzi papēžus pret grīdu, pat ja tie to neskar.
- Ļauj galvai brīvi karāties starp rokām, lai kakls būtu atbrīvots.
Pielāgojumi
- Ja pilna pīķa poza šķiet pārāk intensīva, nedaudz ieliec ceļgalus un nolaid gurnus zemāk.
Pīķis ar saliektām rokām
Ilgums: 0:30
Ieņem apgrieztā V burtu pozu un saliec elkoņus, lai patīkami noslogotu plecus, tricepsus un centru.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc augstajā balstā, plaukstas zem pleciem, kājas taisnas.
- Cel gurnus augšup, veidojot apgrieztu V burtu, un stingri atspiedies pret grīdu ar plaukstām un pirkstgaliem.
- Saliec elkoņus uz sāniem un nolaid galvu pret grīdu, turot gurnus augšā.
- Noturi šo spēcīgo pozu un elpo, koncentrējoties uz pleciem, pirms lēnām atgriezies sākuma stāvoklī.
Padomi
- Turi kājas aktīvas un stiep papēžus pret grīdu, pat ja tie tai nepieskaras.
- Ļauj galvai atrasties starp bicepsiem, lai kakls varētu atslābināties.
Pielāgojumi
- Ja pilna poza šodien šķiet pārāk intensīva, nedaudz ieliec ceļus un nolaid gurnus zemāk.
Atspiediena noturēšana
Ilgums: 0:30
Pacel gurnus apgrieztā galdiņa pozā, lai nodarbinātu tricepsus un plecus, kamēr tavs centrs visu notur stabili.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies ar saliektiem ceļgaliem, pēdām pie zemes un plaukstām atbalstītām aiz sevis tā, lai pirksti būtu vērsti pret papēžiem.
- Spied plaukstas grīdā, lai paceltu gurnus no grīdas, turot elkoņus nedaudz saliektus.
- Sasprindzini vēdera muskuļus un noturi pozu, koncentrējoties uz garām, mierīgām ieelpām un izelpām.
Padomi
- Turi plaukstu locītavas tieši zem pleciem un elkoņus tuvu gar sāniem.
- Savelc lāpstiņas kopā, lai saglabātu atvērtas krūtis.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešama mazāka slodze, nolaidies tuvāk grīdai.
- Nedaudz pagriez pirkstus uz āru, lai mazinātu spiedienu uz plaukstu locītavām.
Pietupiena turēšana
Ilgums: 0:30
Iesēdies dziļā pietupienā un turi to, lai attīstītu izturību kājās un sēžamvietā.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām plecu platumā, pirkstgalus nedaudz vēršot uz āru.
- Nolaid gurnus atpakaļ un uz leju, it kā sēstos krēslā, turot svaru uz papēžiem.
- Pacel krūtis, turi muguru taisnu un saglabā pietupienu, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Centies nolaisties tā, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai.
- Lai pasargātu locītavas, ceļiem jāvirzās vienā līnijā ar pirkstgaliem.
Pielāgojumi
- Paliec nedaudz augstāk, ja vēlies vieglāku variantu.
Šaurais pietupiens ar aizturi
Ilgums: 0:30
Iesēdies zemu šaurā pietupienā, lai attīstītu kāju spēku un aktivizētu sēžam muskuļus, nekustoties ne par centimetru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām kopā vai gandrīz saskaroties.
- Nolaid gurnus atpakaļ un uz leju, it kā sēstos krēslā, turot svaru uz papēžiem.
- Pacel krūtis, turi muguru taisnu un aizturi pietupienu, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Mēģini nolaist augšstilbus paralēli grīdai, ja tas ir iespējams.
- Virzi ceļus vienā līnijā ar pirkstgaliem, lai aizsargātu locītavas.
Pielāgojumi
- Paliec augstākā pietupienā, ja nepieciešama mazāka intensitāte.
Sumo pietupiens ar aizturi
Ilgums: 0:30
Ielaidies platā pietupienā un noturi pozu, lai stiprinātu kājas un atvērtu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies tā, lai pēdas būtu platāk par pleciem un pirkstgali vērsti uz āru.
- Laid gurnus uz aizmuguri un leju, turot svaru uz papēžiem.
- Pacel krūtis, turi muguru taisnu un noturi plato pietupienu, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Centies nolaist augšstilbus paralēli grīdai, ja tas ir iespējams.
- Lai saglabātu stabilitāti, seko, lai ceļgali virzītos vienā līnijā ar pirkstgaliem.
Pielāgojumi
- Paliec nedaudz augstāk pietupienā, ja vēlies samazināt slodzi.
Izklupiena turēšana
Ilgums: 1:00
Turi izklupienu, lai attīstītu kāju spēku un stabilitāti, vienlaikus izstiepjot gūžas saliecējus.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un uzliec rokas uz gurniem.
- Sper vienu kāju atpakaļ, nolaižot aizmugurējo celi pret grīdu, bet nepieskaroties tai.
- Turi abus ceļus deviņdesmit grādu leņķī un saglabā izklupienu, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Pacel krūtis un turi muguru taisnu.
- Priekšējam celim jāatrodas tieši virs potītes.
Pielāgojumi
- Paliec nedaudz augstāk, ja vēlies mazāku slodzi.
- Pieturies pie krēsla vai sienas, lai saglabātu līdzsvaru.
Izklupiens sānis ar noturēšanu
Ilgums: 1:00
Ielaidies dziļā izklupienā sānis un noturi pozu, lai nostiprinātu kājas un atvērtu augšstilbu iekšpusi.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Nostājies platā stājā, pirkstgaliem norādot uz priekšu.
- Pārnes svaru uz vienu pusi, saliecot šo celi un nolaižot gurnus, līdz augšstilbs ir gandrīz paralēli grīdai.
- Turi otru kāju taisnu un noturi pozu, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Pacel krūtis un turi muguru taisnu.
- Lai saglabātu pareizu pozu, seko, lai saliektais celis būtu vienā līnijā ar pirkstgaliem.
Pielāgojumi
- Ja vēlies mazāku slodzi, nelaidies izklupienā tik zemu.
Spēks, kas kalts statikā
Izkrati muskuļus un pievērs uzmanību tam, kuras pozīcijas tev sagādāja vislielākās grūtības. Tieši tām nākamreiz pievērs īpašu uzmanību. Izometriskais spēks, tāpat kā jebkurā citā treniņā, tiek attīstīts ar progresīvās pārslodzes palīdzību.
Atgriezies pie šī treniņa regulāri un vēro, kā uzlabojas tavs pozīciju noturēšanas laiks. Stabilitāte un kontrole, ko šeit iegūsi, tiešā veidā uzlabos tavu sniegumu jebkurā citā fiziskajā aktivitātē.
