Par šo saudzīgo vingrojumu kompleksu uz krēsla
Kustību brīvība ikdienā patiesībā slēpjas pavisam vienkāršās lietās: spējā viegli piecelties no krēsla, staigāt ar stabilām potītēm, noliekties un pagriezties bez stīvuma sajūtas. Šis saudzīgais vingrojumu komplekss uz krēsla palīdz trenēt tieši to — un visu var paveikt sēžot.
Kam šis komplekss ir paredzēts
Visvairāk šeit strādās tavas potītes, ceļi un gurni, vienlaikus viegli iesaistot un nostiprinot arī kāju muskuļus. Nobeigumā — patīkams sānu stiepums un mierīga elpošana pilnvērtīgam noslēgumam.
Kas iekļauts programmā
Septiņi vingrojumi sēdus sešu minūšu laikā: papēžu un pirkstgalu piesitieni potītēm un apakšstilbiem, ceļu iztaisnošana augšstilbu priekšpusei, ceļu šūpošana no vienas puses uz otru gurniem un muguras lejasdaļai, sēdošā vārtu poza (gate pose) augšstilbu iekšpusei, piecelšanās un apsēšanās kāju spēkam, „skaitļa 4” gurnu stiepums un lēna elpošana nobeigumā.
Kam tas ir piemērots
Šis komplekss lieliski noderēs senioriem, ikvienam, kurš atgriežas pie kustībām pēc ilgākas pauzes, kā arī tiem, kuri nevēlas vai nevar vingrot uz grīdas. Katra kustība ir saudzīga locītavām un viegli pielāgojama tavām spējām.
Ieteikumi labākam rezultātam
Izmanto stabilu krēslu, kas neslīd — ideālā gadījumā atbalsti tā atzveltni pret sienu. Izpildot piecelšanos un apsēšanos, nedaudz noliecoties uz priekšu, spied caur papēžiem. Ja nepieciešams, droši atbalsties ar rokām uz augšstilbiem vai krēsla roku balstiem.
Pēdu piesitieni sēdus
Ilgums: 1:00
Izstiep vienu kāju no krēsla un pamīšus piesit papēdi un pirkstgalus, lai iekustinātu potītes un apakšstilbus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies taisnu muguru stabilā krēslā tuvāk malai, pēdas atbalsti pret grīdu un ar rokām satver sēdekļa malas.
- Izstiep vienu kāju uz priekšu un viegli atbalsti papēdi pret grīdu.
- Pavelc pirkstgalus pret sevi un piesit ar papēdi, tad izstiep pēdu un piesit ar pirkstgaliem pie grīdas.
- Turpini ērtā tempā mainīt papēža un pirkstgalu piesitienus, pēc tam nomaini kāju.
Padomi
- Turiet kāju mierīgu un ļauj kustībai nākt tieši no potītes.
Pielāgojumi
- Ja vēlies mazāku kustību amplitūdu, turi pēdu tuvāk krēslam.
Kāju iztaisnošana sēdus
Ilgums: 1:00
Sēžot krēslā, pamīšus iztaisno ceļus, lai nostiprinātu augšstilbu priekšpusi un saglabātu ceļu kustīgumu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies taisnu muguru stabilā krēslā tuvāk malai, pēdas atbalsti pret grīdu un ar rokām satver sēdekļa malas.
- Lēnām iztaisno vienu ceļu, līdz kāja ir paralēli grīdai, un pavelc pēdu pret sevi.
- Uz mirkli apstājies un sasprindzini augšstilba priekšējos muskuļus.
- Lēnām nolaid pēdu atpakaļ, atkārto un tad nomaini kāju.
Padomi
- Kusties lēni abos virzienos un saglabā taisnu muguru.
Pielāgojumi
- Ja pilna iztaisnošana rada diskomfortu, iztaisno ceļu tikai daļēji.
Logu tīrītāji sēdus
Ilgums: 0:30
Sēžot krēslā, šūpo ceļus no vienas puses uz otru, lai maigi atbrīvotu gurnus un muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies taisnu muguru stabilā krēslā tuvāk malai, pēdas atbalsti pret grīdu nedaudz platāk par gurniem.
- Pieturies pie sēdekļa malām un turi krūtis vērstas uz priekšu.
- Lēnām ļauj abiem ceļiem noliekties uz vienu pusi, pēdām pārveļoties uz malām.
- Virzi ceļus atpakaļ caur centru uz otru pusi, turpinot vienmērīgā, mierīgā ritmā.
Padomi
- Kusties plūstoši un paliec sev ērtā kustību amplitūdā.
Pielāgojumi
- Samazini šūpošanās amplitūdu, ja ceļos vai gurnos jūti nepatīkamu spiedienu.
Vārtu poza sēdus
Ilgums: 1:00
Izstiep vienu kāju uz sānu un noliecies pār to, lai izstieptu augšstilba iekšpusi un ķermeņa sānu līniju.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies taisnu muguru uz stabila krēsla priekšējās malas, pēdas liekot pie zemes.
- Izstiep vienu kāju uz sānu ar taisnu ceļgalu, pēdu atbalstot pilnībā vai uz papēža.
- Novieto roku uz izstieptās kājas un otru roku cel augšup virs galvas.
- Maigi noliecies izstieptās kājas virzienā, noturi dažus elpas vilcienus un samaini puses.
Padomi
- Turi krūtis vērstas uz priekšu un pastiepies garumā, pirms noliecies sāņus.
Pielāgojumi
- Viegli ieliec izstieptās kājas celī, ja stiepšanās augšstilba iekšpusē ir pārāk spēcīga.
Piecelšanās no krēsla
Ilgums: 1:00
Piecelies no krēsla un kontrolēti apsēdies atpakaļ, lai attīstītu spēku kājās un gurnos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies taisnu muguru stabilā krēslā tuvāk malai, pēdas atbalsti pret grīdu gurnu platumā.
- Saliec rokas krusteniski uz krūtīm vai izstiep tās uz priekšu un nedaudz noliecies ar krūtīm uz priekšu.
- Atspiedies caur pēdām un piecelies taisni, augšā sasprindzinot sēžas muskuļus.
- Lēnām saliec ceļus un gurnus, kontrolēti apsēžoties atpakaļ krēslā, un atkārto.
Padomi
- Apsēdies pēc iespējas lēnāk, nevis vienkārši iekrītot krēslā.
Pielāgojumi
- Ja piecelties ir par grūtu, atspiedies ar rokām pret krēslu vai izmanto augstāku sēdekli.
Četrinieks sēdus
Ilgums: 1:00
Sēdus pozīcijā pārliec potīti pār augšstilbu, lai atvērtu gurnus un sēžamvietu, neapguļoties uz grīdas.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar pēdām uz grīdas un pārliec vienu potīti pāri pretējam augšstilbam tieši virs ceļgala.
- Iztaisno muguru un noliecies uz priekšu no gurniem, lai padziļinātu stiepšanos.
- Noturi pozu vairākas ieelpas un izelpas, tad nomaini pusi.
Padomi
- Ja jūties labi, maigi paspied sakrustoto kāju uz leju, lai vēl vairāk atvērtu gurnu.
Pielāgojumi
- Lai stiepšanās būtu vieglāka, paliec sēdus taisni un nenoliecies uz priekšu.
Elpošana sēdus
Ilgums: 0:30
Sēdi mierīgi un elpo lēni, lai nomierinātu ķermeni un mierīgi noslēgtu nodarbību.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies taisnu muguru uz stabila krēsla priekšējās malas, pēdas atbalsti pret grīdu un rokas novieto uz augšstilbiem.
- Atslābini plecus un maigi aizver acis vai pavērs skatienu lejup.
- Lēnām ieelpo caur degunu, ļaujot vēderam piepūsties.
- Maigi un pilnībā izelpo, turpinot šo lēno ritmu dažas minūtes.
Padomi
- Ļauj izelpai būt nedaudz garākai par ieelpu.
Pielāgojumi
- Atbalsties pret krēsla atzveltni, ja sēdēt taisni bez atbalsta kļūst par grūtu.
Labāk pamazām, bet bieži
Pildi šo kompleksu gandrīz katru dienu — arī tad, kad jūties nedaudz stīvs. Regulāras, nelielas kustības palīdz locītavām justies labi un laika gaitā ievērojami atvieglo ikdienas gaitas.
